최고의 수면 음료는 무엇입니까?

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최고의 수면 음료는 무엇입니까?

제시카 미갈라 17 월 2023, <>에 업데이트 됨, 의학적으로 검토 록사나 에사니, RD

AT A GLANCE


자기 전에 마시는 것은 수면에 영향을 줄 수 있습니다.
허브티, 타르트 체리 주스, 강황 라떼와 같은 일부 음료는 양질의 수면을 지원할 수 있습니다.
알코올, 카페인 및 설탕은 양질의 수면을 방해할 수 있습니다.

불면증에는 여러 가지 원인이 있으며, 어떤 치료법도 마술처럼 필요한 수면을 취할 수 없습니다. 그러나 하루 종일 허브차, 타르트 체리 주스, 물과 같은 일부 음료는 숙면에 도움이 될 수 있습니다. 양질의 휴식을 원할 때 고수해야 할 음료와 불면증을 피하기 위해 피해야 할 세 가지에 대해 자세히 설명합니다.

1) 아슈와간다

Ashwagandha는 약초입니다. 신체가 스트레스에 적응하는 데 도움이 되는 식물인 강장제로 간주됩니다.1 새로운 연구에 따르면 ashwagandha를 복용하면 코티솔 수치를 낮추고 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

다음에서 ashwagandha를 찾을 수 있습니다.

원하는 음료에 섞을 수 있는 파우더

즉석 음료

차 블렌드

그러나 ashwagandha는 특정 사람들이주의해서 사용해야합니다. 당뇨병, 고혈압 및 면역 체계 억제에 대한 약물을 방해할 수 있습니다.

2) 허브티

잠을 잘 못 자는 경우 허브티가 옵션이 될 수 있습니다. 예를 들어, 홀리 바질 차라고도 알려진 툴시 차가 도움이 될 수 있습니다. 한 소규모 연구에 따르면 홀리 바질 추출물은 코티솔 수치를 낮추었고 참가자들은 더 나은 수면을 취했다고 보고했습니다.

툴시 차 외에 카모마일, 시계꽃, 발레리안 차를 포함한 다른 허브차는 숙면을 촉진할 수 있습니다. 연구에 따르면 이러한 허브는 사람이 잠드는 데 걸리는 시간을 줄이고 보고된 수면의 질을 증가시켰습니다.

그 이상으로, 차를 마시는 것은 바람을 피우는 보상이 있습니다. 매일 밤 따뜻한 음료를 마시면 몸과 마음이 거의 취침 시간이라는 신호를 보낼 수 있습니다. 양질의 수면을 취하는 데 도움이 되는 행동 모음인 일관된 취침 루틴은 수면 위생의 중요한 부분입니다.

NIH News in Health. Good sleep for good health.

3) 타르트 체리 주스

일부 연구에 따르면 타르트 체리 주스를 마시면 특히 불면증이 있는 사람들의 수면에 도움이 될 수 있습니다.

50세 이상의 성인을 대상으로 한 소규모 연구에서는 타르트 체리 주스를 불면증 치료제로 조사했습니다. 8주 동안 하루에 두 번 84온스의 타르트 체리 주스를 마신 참가자는 위약 음료를 섭취한 연구 대상자에 비해 추가로 <>분의 수면을 취했습니다.

타르트 체리의 특정 화학 물질은 트립토판의 가용성을 높입니다. 트립토판은 건강한 수면과 관련된 신경 전달 물질 세로토닌 생성에 관여하는 아미노산입니다.

타르트 음료를 좋아하지 않는다면 물과 함께 시큼하지 않고 만족스러운 한 모금을 즐겨보세요.

4) 강황 라떼

잠자리에 들기 전에 따뜻한 우유 한 잔이 진정될 수 있다는 말을 들어보셨을 것입니다. 그러나 따뜻한 우유가 모든 사람에게 식욕을 돋우는 것은 아닙니다. 어떤 사람들에게는 우유가 유제품의 유당에 민감한 경우 소화 장애를 유발할 수도 있습니다.

강황 라떼는 특히 염증으로 인해 잠을 잘 수 없는 경우 좋은 대안이 될 수 있습니다. 수면 부족과 염증은 관련이 있으며 심황은 항염 작용이 있습니다.

라떼를 만들려면:

아몬드, 캐슈 또는 귀리 우유와 같은 식물성 우유를 기본으로 선택하십시오.

향신료 심황 한 티스푼으로 데우십시오.

잘 저어주고 마누카 꿀로 달게하십시오.

육두구 가루, 정향, 계피 또는 향신료의 조합을 뿌립니다.

5) 물 - 낮 동안

연구원들은 수분이 부족한 사람들이 수면 시간이 더 짧다는 것을 발견했습니다. 수분을 유지하려면 물 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다. 수분을 유지하는 최고의 음료 중 하나입니다.

물 섭취량을 늘리는 방법은 다음과 같습니다.

레몬이나 라임과 같은 과일을 물에 첨가하십시오

물병을 휴대하고 필요에 따라 다시 채우기

기본 음료 옵션으로 물 선택

식사 중 물 제공

밤에 숙면을 취하는 또 다른 비결은 이른 시간에 더 많은 물을 섭취하는 것입니다. 취침 전 몇 시간 동안 술을 너무 많이 마시면 한밤중에 잠에서 깨어나 자신을 되살릴 수 있습니다.

피해야 할 음료

알코올, 카페인 음료 및 단 음료는 수면 문제를 일으키는 것으로 유명합니다.

알코올

일반적으로 알코올은 졸음을 유발할 수 있습니다.15 알코올이 수면에 도움이 되는지 궁금할 수 있습니다. 그러나 모든 종류의 알코올은 수면에 득보다 실이 더 많을 수 있습니다.

술을 마시면 잠드는 시간을 줄이고 처음에는 비 REM 수면을 향상시킬 수 있습니다. 그러나 밤의 후반부에는 수면을 심각하게 방해합니다.

카페인 음료

카페인은 각성을 촉진하고 에너지를 활성화하는 각성제입니다. 핫 초콜릿, 콜라, 차와 같은 음료에는 카페인이 있지만 커피가 가장 많습니다.

카페인의 효과는 섭취 후 4-6시간 동안 지속될 수 있으므로 늦은 오후와 저녁에 카페인이 함유된 음료를 마시는 것을 중단하는 것이 현명합니다. 즉, 취침 시간에 너무 가깝게 마시면 필요한 휴식을 취하지 못할 수 있습니다.

설탕이 든 음료

탄산음료, 과일 음료, 스포츠 음료, 설탕이 든 알코올 음료와 같은 단 음료를 마시면 충분한 수면을 취하지 못할 확률이 높아질 수 있습니다. 한 연구에 따르면 6시간 또는 5시간 이하의 수면을 취한다고 보고한 미국 성인도 설탕 음료 소비가 증가했다고 보고했습니다.

빠른 검토

허브차, 강황 라떼, 타르트 체리 주스와 같은 특정 음료를 포함하여 숙면을 취하는 데 도움이 되는 많은 것들이 있습니다. 취침 시간에 피해야 할 음료에는 알코올, 카페인 및 단 음료가 포함됩니다. 여전히 수면 문제가 있는 경우 의료 제공자와 상담하여 자세한 지침을 받으십시오.

What's the Best Sleep Drink?

By Jessica Migala Updated on July 17, 2023

Medically reviewed by Roxana Ehsani, RD

Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN, is a registered dietitian and media spokesperson.

AT A GLANCE


What you drink before bed can impact your sleep.
Some drinks, like herbal tea, tart cherry juice, and turmeric lattes, can support quality sleep.
Alcohol, caffeine, and sugar can interfere with quality sleep.

Insomnia has many causes, and no one remedy will magically allow you to achieve the sleep you need. Yet, some drinks can help you sleep—like herbal teas, tart cherry juice, and water throughout the day. Here's more about the drinks to stick to if you want quality rest, and three to avoid to avoid sleeplessness.

1) Ashwagandha

Ashwagandha is a medicinal herb. It's considered an adaptogen, a plant thought to help the body adapt to stress.1 Emerging research has found that taking ashwagandha helped reduce cortisol levels and improve sleep quality.

You can find ashwagandha in:

Powder that you can stir into your drink of choice

Ready-to-drink beverages

Tea blends

However, ashwagandha should be used with caution by certain people. It may interfere with medications for diabetes, high blood pressure, and suppressing the immune system.

2) Herbal Tea

Herbal tea may be an option if you're having trouble sleeping. For example, Tulsi tea—also known as Holy Basil tea—can be helpful. One smaller study found that Holy Basil extract lowered cortisol levels, and participants reported having better sleep.

Other herbal teas, besides Tulsi tea, including chamomile, passionflower, and Valerian teas, can promote good sleep. Research has shown that these herbs have decreased how long it takes a person to fall asleep and increased reported sleep quality.

More than that, sipping tea has its wind-down reward. Drinking a warm beverage every night can cue your body and mind that it's almost bedtime. A consistent bedtime routine, a collection of actions that help you get good, quality sleep, is an important part of sleep hygiene.

3) Tart Cherry Juice

Some research has suggested that sipping tart cherry juice can aid sleep, especially for people with insomnia.

One small study of adults over 50 looked at tart cherry juice as a treatment for insomnia. Participants who drank 8 ounces of tart cherry juice twice daily for two weeks gained an additional 84 minutes of sleep compared to study subjects who consumed a placebo drink.

Certain chemicals in tart cherries boost the availability of tryptophan. Tryptophan is an amino acid involved in the production of the neurotransmitter serotonin, which is linked to healthy sleep.

If you're not a fan of tart drinks, try combining it with water for a less tart, more satisfying sip.

4) Turmeric Latte

You've probably heard that a glass of warm milk before bed can be calming. However, warm milk isn't appetizing for everyone. For some people, milk might also cause digestive discomfort if they're sensitive to the lactose in dairy products.

A turmeric latte can be a good alternative, especially if you can't sleep due to inflammation. Poor sleep and inflammation are linked, and turmeric has anti-inflammatory properties.

To make the latte:

Choose a plant-based milk as your base, such as almond, cashew, or oat milk.

Warm it up with a teaspoon of the spice turmeric.

Stir well and sweeten with manuka honey.

Top with a sprinkle of ground nutmeg, clove, cinnamon, or a combination of the spices.

5) Water—During the Day

Researchers found that individuals who were inadequately hydrated had shorter sleep times.13 To ensure you stay hydrated, consider upping your water intake. It's one of the best drinks to keep you hydrated.

Ways to increase your water intake include:

Adding fruit, like lemons or limes, to your water

Carrying water bottles with you and refilling them as needed

Choosing water as your primary drink option

Serving water during meals

The other key to sleeping well at night is to consume more water earlier in the day. Drinking too much in the hours before bedtime can wake you in the middle of the night to relive yourself.

Drinks to Avoid

Alcohol, caffeinated drinks, and sugary drinks are notorious for causing issues with sleep.

Alcohol

In general, alcohol can make you drowsy.15 That may leave you wondering if any alcohol helps you sleep. However, any kind of alcohol can do more harm than good for your sleep.

Having a drink can decrease the time you fall asleep and enhance non-REM sleep initially. However, it severely disrupts sleep during the second half of the night.16

Caffeinated Drinks

Caffeine is a stimulant that promotes alertness and activates energy. Drinks like hot chocolate, cola, and tea have caffeine, but coffee has the most.

It's wise to stop drinking caffeinated drinks in the late afternoon and evening, as caffeine's effects can last four to six hours after consumption.17 That means drinking it too close to bedtime could keep you from getting the rest you need.

Sugary Drinks

Downing sugary drinks—like sodas, fruit drinks, sports drinks, and sugary alcoholic drinks—can increase the odds of not getting enough sleep. One study found that U.S. adults who reported getting six hours or five or fewer hours of sleep also reported increased sugary beverage consumption.

A Quick Review

There are many things to help you get a good night's sleep, including certain drinks like herbal teas, turmeric lattes, and tart cherry juice. Drinks to avoid close to bedtime include alcoholic, caffeinated, and sugary drinks. If you still have sleep problems, consult a healthcare provider for more guidance