건강 지키는 올바른 호흡법
대부분 사람들이 무의식적으로 ‘숨 들이마시고 내쉬기’ 를 반복한다. 그래서 ‘숨쉬기 운동’을 대수롭지 않게 치부하기 십상이다. 하지만 어떻게 숨쉬기를 하느냐에 따라 직 간접적으로 건강에 영향을 미친다. 요가에서도 근력운동에서도 입만 열면 호흡의 중요성을 강조하는 이유다.
올바른 호흡은 몸과 마음에 안정감을 준다. 균형 잡힌 속도로 들숨 날숨을 할 때 혈액 속의 산소와 이산화탄소가 적정한 수준을 유지할 수 있다. 신진대사도 활발해진다. 숨쉬기는 근육의 수축과 이완을 자극해 운동효과를 높여줄 수 있다. 누구나 훈련을 통해 올바른 숨쉬기를 익힐 수 있다. 미국의 건강 포털 ‘웹엠디’가 건강을 지키는 올바른 호흡법을 정리했다.
1.코로 호흡한다 = 입이 아니라 코로 호흡하는 것이 올바른 숨쉬기 방법이다. 코안에 있는 코털과 점액이 필터처럼 작용해 폐를 자극할 수 있는 먼지를 잡아내고 걸러내는데 도움을 주기 때문이다. 또 외부 공기는 폐에 닿기 전 콧구멍을 통과하면서 따뜻하고 촉촉하게, 온도와 습도가 조절된다.
2.심호흡을 한다 = 긴장을 풀고 불안감을 해소하는데 심호흡이 최고의 명약. 천천히 깊이 호흡하는 것만으로도 스트레스 수치를 낮출 수 있다. 심호흡을 하면 미주 신경을 통해 심장 박동수도 차분해진다.
3.번갈아 다른 콧구멍으로 숨쉰다= 엄지 검지 손가락으로 번갈아 오른쪽 왼쪽 콧구멍을 막으면서 한쪽 코만으로 호흡하는 연습을 한다. 5분 동안만 해도 심장과 혈압에 긍정적 영향을 미친다.
4.수면 자세를 바꾼다= 옆으로 누운 뒤 베개 하나는 머리 쪽에, 또 하나는 다리 사이에 끼고 잔다. 호흡곤란을 완화할 수 있다. 똑바로 누워 자는 것을 선호하면 목과 무릎 아래 각기 베개를 넣는다.
5.노래를 부른다 = 소리높여 노래부르기는 폐와 호흡에 좋은 활동이다. 만성 폐색성 폐질환, 천식과 같은 호흡기 질환을 앓는 사람들도 노래가 도움이 된다. 노래를 부르면 불안감도 덜수 있다.
6.살을 뺀다 = 비만해지면 숨이 가빠질 우려가 있다. 과도한 뱃살은 폐가 담아낼 수 있는 공기의 양을 제한한다. 과체중의 경우 살부터 빼는 것이 편안한 호흡을 하는 길이다.
7.운동을 한다 = 걷기나 자전거타기와 같은 규칙적 신체 활동은 폐활량을 늘려, 보다 깊은 호흡을 할 수 있게 해준다. 중간 강도 운동을 최소 30분씩 일주일에 5회 정도 할 것.
8.큰 소리로 웃는다 = 소리내어 웃으면 폐활량이 늘어난다. 신선한 공기를 충분히 들이마시고 기분도 좋아지는 방법이다.
인간은 음식이나 물이 없어도 며칠 동안은 살 수 있지만 단 5분만이라도 호흡을 하지 못하면 살 수 없다. 대부분의 사람들은 호흡을 단순히 숨을 들이마시고 내쉬는 것으로만 생각하지만 호흡을 어떻게 하느냐는 매우 중요하다. 호흡 그 자체가 바로 생명이며 그에 따라 육체와 정신이 변하기 때문이다.
마음과 호흡, 의식과 무의식이 언제나 불가분의 연관성을 가진다는 사실은 매우 중요하다. 예를 들어 분노하거나 긴장 상태에서는 호흡이 거칠어지고 산만하며, 슬플 때는 내쉬는 숨이 강하고 기쁠 때는 들이마시는 숨이 강하며, 어떤 일에 집중해 있을 때는 호흡이 리드미컬하고 부드러워진다.
우리는 약간의 호흡법을 익히는 것만으로도 아주 정밀한 호흡을 할 수 있고 건강한 삶을 살아갈 수가 있다. 복식 호흡은 횡격막의 움직임을 확대하고 흉곽의 움직임은 최소화하는 호흡법이다. 복식 호흡을 하면 횡격막이 올바르게 운용되어 폐포에 균등한 팽창이 일어난다.
폐에서의 림프액 분비가 개선되며, 바로 아래에 있는 간과 위와 장 그리고 다른 기관들이 마사지 된다. 또한 심장의 기능과 관상동맥의 혈액 공급에 긍정적인 효과를 주고, 혈액의 산소대사와 순환을 원활하게 한다.
복식 호흡은 가장 자연스럽고 효율적인 호흡법이지만 긴장하거나 잘못된 자세, 불편한 옷차림 그리고 훈련의 부족으로 인해 체득하기가 쉽지 않다. 복식 호흡을 습관화할 수 있다면 육체적으로나 정신적으로 큰 도움이 될 것이다.