【이시형의 트리밍 건강법】 이시형처럼 살아라. 이시형 지음

[씨알]

이젠 장수가 문제가 아니다. 얼마나 건강하고 활기차게 100세까지 원하는 삶을 살 것인가가 중요하다. 삶의 질은 건강한 몸에서 비롯된다. 건강이 없으면 아무것도 없다는 사실을 잊지 말아야 한다. 건강을 잃기 전에, 습관의 역습이 시작되기 전에, 아직 몸이 버틸 만할 때 시작해야 한다. 그보다 늦으면 아주 힘들다.

생명현상은 영양, 휴식, 운동의 3박자가 균형있게 조화를 이루어야 가능하다.

검사상 정상이라고 해서 건강이 정상이라는 뜻은 아니다. 이게 서양의학의 맹점이다. 장기에 병변이 없는 한 진단을 붙여서도 안되고 약처방도 없다. 병이 아니니까. 물론 보험도 해당 안된다.

동양에서는 이 단계까지를 미영(未病)이라 부른다. 비록 검사상 정상이라곤 하지만 이 사람 컨디션이 예전 같지 않다면 결코 정상이라 할 순 없다. 세포 수준에서 뭔가 이상이 진행되고 있다는 뜻이다. 이건 몸이 말하는 경고신하다.

의료기기가 아무리 정밀하게 발달해도 세포 수존의 미시적 이상까지는 찾아내지 못한다. 그렇다고 건강은 아니다. 스스로가 잘 살펴야 한다. 내 몸에 사소한 변화도 그냥 지나치면 안된다. 의료기기가 발견 못하는 이상도 내 몸은 알고 있다. 왜 요즈음 컨디션이 옛날 같지 않은지 내 몸에 물어보라. 그리고 내 생활습관 어디에 문제가 있는지 돌아봐야 한다. 무시하고 지나치면 몸이 말을 듣게 해 준다. 그게 병이다. 병이 난다는 건 내 생활을 돌아보라는 몸의 명령이다.

소화만큼 복잡하고 중요한 기능이 없다. 소화는 복잡한 화학작용이므로 여기에는 열이 필요하다. 소화ㅜ(消化)란 원래의 성질을 끄고 다른 걸로 바꾼다는 의미다.

소화 후 장내 흡수된 영양소는 혈액을 통해 조직 말단까지 순식간에 운반된다. 심장에서 분출된 혈액이 몸을 한 바퀴 다 돌아오기까지 1분도 안 걸린다.

장은 원시적 기관으로 처음엔 입과 항문이 하나였다. 입으로 먹고 입으로 배설한다. 장은 그 이후 여러 장기로 진화된다. 영양분을 비축하는 세포가 장에서 분리되어 간이 되었다. 혈액 중 당분을 조정하는 호르몬 분비세포가 분리되어 췌장으로, 음식물을 일시 저장하기 위해 위장이 생겼고, 산소 흡수를 위해 폐가 생겨났다. 장 입구 입에 있는 신경세포가 뇌로 진화되었다. 장은 뇌의 지령없이 독자적으로 움직인다는 사실도 이에서 비롯된다. 진화과정에서 알 수 있듯이 뇌보다 장이 먼저다.

소화없이 생명도 없다. 장의 트리밍, 정장작용이 무엇보다 중요하다. 나이들면 소화력도 약해지고 장내 유해균이 증가한다. 동물성 단백질, 지방질을 좋아하는 식생활이 장의 노화를 촉진한다.

방어체력의 주력 부대는 장내 유익균이다. 우리 장에는 1000종 이상의 박테리아가 서식하고 있으며 면역과 대사에 중요한 역할을 하고 있다. 간장보다 더 큰 대사를 장에서 하고 있다. 좀 단순화해서 생각해 보면 면역력은 장에서 70%, 마음이 30%를 책임진다. 면역세포 임파구는 장에 분포되어 있어서 면역의 주력부대는 장내 세균이다. 장은 외부와 통해 있기 때문에 외부에서 들어오는 각종 병균에 대한 면역력이 강해야 하기 때문이다. 특히 소장의 바이엘판에 면역세포 임파구의 60%가 집중되어 있다. 대장 내 세균은 대체로 유해균 10%, 유익균(유산균, 비피더스균) 20%, 그리고 환경에 따라 유해 유익균이 되는 중간균이 70%나 된다.

장은 생명과 직결되는 중요한 기능을 담당한다. 소화 흡수 배설의 리듬 체내리듬은 장에서 형성된다. 이렇게 중요한 리듬이 낮밤이 바뀐 생활과 늦잠 밤샘 불규칙한 식사 야식 등으로 난조에 빠질 수 있다. 방귀냄새가 지독하면 속이 썩어가고 있다는 뜻이다. 면역뿐 아니라 비만 등 각종 염증성질환 알레르기까지 장내 세균 활동이 건강해야 해결된다.

장내 환경 정화를 위해서는 뭐니뭐니해도 소화기능의 정상화가 중요하다. 잘 씹어 먹고 필요하면 소화제도 복용한다. 약물 향생제 과음 등 독성물질을 줄인다. 전문의 처방에 따르면 활성산소로 인한 손상복구를 위해 멀티비타민, 셀레늄, 베타카로틴, 코엔자임큐텐, 시스테인 등이 포함된 항산화보조제, 장의 재건치료를 위해 초유, 글루타민, 비타민A,C,B5등도 필요하다. 끝으로 스트레스 대처를 잘할 것 등을 추천하고 있다.

유산균이란 포도당 등 당류를 분해해서 젖산을 만들어내는 균, 즉 미생물의 초칭이다. 프로바이오틱스는 장내환경을 잘 조성하여 건강에 유익한 효과를 가져다 주는 입으로 섭취한 미생물, 또는 그런 미생물을 포함한 식품을 말한다.

유산균에는 동물성 식물성 두 종이 있는데 동물성은 위액이나 장액에 약하기 때문에 섭취해도 위나 장에서 98% 사멸한다. 한편 식물성은 어떤 환경에도 끝까지 살아남아 장에까지 도달한다. 그리하여 유산균을 방출, 장내를 약산성으로 만들기 때문에 알카리성의 나쁜 균을 퇴치하고 유익균을 증식시킨다. 거기다 유산균은 소장의 바이엘판에 존재하는 NK세포 등 임파구를 활성화 면역기능을 높이는 데 큰 역할을 한다.

발효음식이 대부분을 차지하는 한국 전통음식은 유익균을 섭취할 수 있는 건강식이다. 요즘은 비싼 유산균 음식이나 음료도 시중에 많이 나와 있지만 그런 것 신경 쓰지 말고 잘 익은 심심한 김치 한쪽 더 먹으면 된다는 게 소화기내과 전문의 전우규 박사의 단언이다.

감기가 왜 걸릴까. 찬바람을 쐐 체온이 떨어지면 면역력 소화력이 떨어진다. 소화가 안되면 위장 속의 온갖 유해물 노폐물 중간대사물이 잔류하게 된다.

열이 나는 건 소화력을 높여 유해물을 제거하려는 대단히 중요한 자연치유적 반응이다. 물론 면역력이 튼튼하다면 아예 걸리지도 않았을 테지만 이걸 해열제로 열을 식히면 어떻게 될까? 유해물을 제거하려는 자연치유력을 방해하는 결과가 된다.

현대의학은 겨우 150년의 역사를 가졋다. 약에 의존하는 대증요법은 교감신경계를 자극한다. 이 자체가 스트레스로 작용하여 병을 만성화시킨다.

모든 의학은 자연치유력을 기반으로 한다. 이게 없으면 어떤 의학도 성립되지 않는다.

우리 몸에는 두 가지 계통의 신경이 있다. 하나는 내 의지대로 움직일 수 잇는 체신경, 팔을 흔들고 걷고 하는 등 내 마음대로 조절할 수 있다. 또 다른 신경은 내 의지대로 조절되지 않는 자율신경이다. 자율신경 사령부는 생명의 중추, 시상하부에 있다. 스트레스 중추도 여기 있다. 이곳은 생명을 관장하는 중요한 본능적 기관들의 총 집합소다.

자율신경에 문제가 생기면 호르몬대사계통, 면역게통까지 직접적인 영향을 미친다. 이 신경은 신피질의 의지대로 조율되지 않고 스스로의 리듬에 의해 움직인다. 그래서 자율신경이라 부른다. 설사야 멎어라 가슴아 조용해라 심장아 멎어라라고 주문한들 그대로 말을 듣던가. 이처럼 자율신경은 생명을 관장하는 중요한 기관에 분포되어 있어서 우리의 의지와는 상관없이 독자적으로 기능하고 있다.

면역과 자율신경은 상호 밀접한 연관을 갖고 있다. 일반 독자가 이해하기 쉽게 세계적 면역학 권위자인 아보 교수는 이렇게 요약한다. 면역의 주역은 백혈구의 과립구와 임파구다. 자율신경은 교감 부교감으로 구성되어 있는데 활동 시에는 교감 우위로 되며 아드레날린이 분비되고 백혈구의 과립구가 증가한다. 이놈은 침입한 박테리아를 탐식해버리는 강력한 전투부대다. 반대로 부교감은 휴식 시에 우위가 되며 이때는 아세틸콜린이 분비되고 임파구가 증가한다. 마음이 안정된 상태에서는 과립구60%, 임파구 35%로 균형이 잡혀 있다. 그러나 스트레스 등으로 교감신경이 흥분되면 과립구가 증가해 임파구 감소로 면역력이 저하된다. 반대로 부교감이 우위일 때는 임파구 과잉으로 알레르기 현상이 나타난다.

이상적으로는 교감신경 대 부교감신경의 활동비율이 1대1이면 좋다. 그러나 치열한 경쟁사회에서는 교감신경 우위의 나날이다. 이게 한국을 피로사회라 부르는 까닭이다. 달리기만 할 뿐 설줄 모른다. 만성적인 교감 흥분상태요 스트레스 상태다. 심하면 부신피질의 방어호르몬이 고갈 상태로 빠지는 부신소진 돌연사가 올 수도 있다..자율신경의 균형이 무너지면 생명체계가 무너진다.

화가 병을 부른다.

숨도 헐떡거리고 혈압 맥박뿐만 아니라 당도 오른다. 교감신경이 흥분되면 즉각 싸우거나 달아날 본능적 반응이 일어난다. 싸우노라면 다칠지도 모른다. 거기에 대한 대비로 백혈구 중 과립구를 대량 생산해내야 한다. 이놈이 싸움을 잘하는 전투부대이기 때문이다. 하지만 화가 난다고 싸우거나 다치진 않는다. 그러나 대량 생산된 과립구는 깡패와 같다. 어디 한판 붙을 데가 없나 하고 으르렁거린다.

문제는 위장이다. 여기는 외부와 바로 통해 있어서 언제나 나쁜 이물질이 있다. 평소에는 그냥 넘어갈 작은 이상에도 성난 상태의 과립구는 와 여기다 하고 전투를 개시한다. 이게 위궤양이다. 과립구의 생존기간은 이틀, 이게 죽을 때 많은 활성산호를 발생시켜 조직을 파괴한다. 이뿐 아니라 과립구가 증가하면 상대적으로 임파구가 감소한다. 면역의 주역 임파구가 줄어들면 면여게계가 무너진다.

싸우려면 에너지가필요해 혈당을 높여야 한다. 인슐린이 분비되어 혈당을 지방산으로 바꾸어 내장지방에 비축한다. 당요병 비만이 온다. 화가 나면 밥맛도 없거니와 먹어야 소화도 안된다. 잠이 올 리도 없다. 자율신경의 난조는 온몸의 반응이다.

밀가루와 지방은 장속 나쁜 세균의 먹잇감이다. 그리하여 장내 세균이 비만을 부르는 균종으로 바뀌고 있다는 게 최근의 보고다.

스트레스를 많이 받는 사람들은 먹는 것으로 스트레스를 풀게 되니 뚱뚱해질 수밖에. 물론 급성 스트레스를 받으면 입맛을 잃는다. 식욕을 떨어뜨리는 교감신경의 작용으로 소화액 분비나 위장 운동이 약해져서 덜 먹게 된다. 반면 만성적인 스트레스는 식욕을 증가시키며 비만의 원인이 된다. 스트레스를 많이 받으면 우리 몸에서 코르티솔이라는 스트레스 호르몬이 분비된다. 코르티솔은 뇌의 시상하부에 작용하여 식용 중추를 자극함으로써 음식 섭취를 증가시킨다. 특히 탄수화물과 달고 짠 음식에 대한 갈망이 폭발한다.

코리트솔 과다분비가 장기간 지속되면 복부비만이 된다. 과도한 코르티솔은 더 많은 칼로리를 지방 세포로 밀어 넣어 에너지로 저장하기를 원하며 지방세포의 분해나 산화를 억제하여 지방조직이 늘어난다. 더욱이 우리 몸에서 대사 작용을 활발하게 하는 호르몬을 억제하여 전체적으로 에너지 소비를 감소시키고 대사를 느리게 만들어 비만을 초래한다. 복부의 지방세포는 코르티솔을 받아들이는 수용체가 많아서 스트레스 호르몬이 많으면 복부비만이 심해진다. 이는 결국 대사증후군으로 이어진다.

대사증후군은 아직 병은 아니다. 정상한계치다. ...이게 만병의 근원이라는 사실이다. 이대로 가면 당장 당뇨병 고혈압의 발병 위험률이 3-5배나 증가한다. 무서운 질환이 수면 아래서 꿈틀거리고 있는 상태다. 복부비만은 조용한 살인자다. 배가 불룩하게 나온 건 그야말로 빙산의 일각일 뿐이다.

뱃살을 우습게 보지 마라.

복부비만이 대사증후군으로 발전하고 혈당 혈압이 함께 올라가기 때문이다. 문제는 한국인의 대사증후군 상황이 심각하다는 사실이다. 중년이 되면 40-50%가 후보에 해당된다. 특히 나이 50을 엄으면 서부터는 여성이 더 많아진다.

폐경이 되면서 호르몬 균형이 깨지면 지방분해에 이상이 오고 차츰 지방이 복부로 옮겨간다. 여자는 일생에 크게 4번의 비만 고비가 찾아온다. 사춘기에 여성스런 몸매가 되면서 피하지방이 발달한다. 임신 출산기가 되면 지방이 붙는 위치가 주로 엉덩이로 옮겨가고 중년을 지나 페경기로 접어들면 복부 내장지방이 불어나기 시작한다. 피하지방은 장기 지방창고로서 잘 빠지지 않는다. 복부 내장 지방은 단기창고로서 찌기도 잘하지만 빠지기도 잘한다

복부비만은 심각한 질환을 키우는 비옥한 토양이 되고 있다. 이대로는 안된다는 경고다. 물론 아직은 병이 아니다. 아무런 자각 증상도 없다. 걱정을 해야 할 까닭도 없다. 하지만 이게 함정이다. 더 이상 지금의 생활 그대로 가선 안된다는 경고로 확실히 인식해야 한다...더 이상 미련을 떨어서는 안된다. 우리 몸 속에 질병과의 전쟁이 시작될 , 전운이 감돌고 있다는 사실을 직시해야 한다.

사람은 타고난 유전자로 마흔까지는 산다. 그 이후는 제2의 유전자로 살아야 한다. 그건 바로 좋은 생활습관이다.

명심하라. 의원병(醫原病)이라고 해서 병원이 만드는 병도 있다. 실제로 문쵸센병이라고 해서 병원중독증도 있다. 약을 과신해서도 안되고 오래 써도 안된다. 약보다 생활습관개선이 먼저 이루어져야 한다.

일단 40대를 큰 병 안 걸리고 무사히 넘긴 사람이라면 앞으로의 기대 수명은 평균수명80세에 10년을 보태 90세는 훌쩍 넘긴다. 이게 장수의학의 결론이요 여명계산법이다. 30 40대의 생활습관이 앞으로 일생의 건강을 좌우한다. 명심하라. 50세 이후 건강은 자기 책임이다.

종합병원은 전문화 분과가 진행되어 인간 전체를 보지 못하고 있다. 시중에 건강 관련 사업도 전문화되어 있어 모두가 따로다. 미용실 스파 헬스센터 다 따로다. 건강은 전체적인 유기적 시스템이요 전인적 접근에서 비롯된다. 트리밍을 개념화하기 위해 생활습관 의학연구회에 다양한 전문분야 선생들이 참여하고 있는 것은 이 때문이다. 몸 마음 습관 어느 하나도 독립적으로 되는 건 아니다. 몸은 전체적인 하나의 시스템으로 균형이 잡혀 있어야 한다.

토탈트리밍은 속부터 건강하고 아름다워야 하며 그 기초를 토대로 날렵하고 탱탱한 몸매를 가꿔가는 건강습관이 균형을 이룰 때 가능하다.

대사증후군의 진단기준은 표에 나와 있지만 생리적 수치에 너무 신경쓸 것 없다. 알기 쉽게 굵은 허리는 과식, 고혈압은 소금, 고혈당은 당분, 고지혈은 지방이 모두 과잉이라는 뜻이다. 이걸 줄이도록 슬기를 모아야 한다.

건강에 관해서는 겉도 속만큼이나 중요하다. 겉이 늙었다는 것은 곧 속도 늙었다는 표시이기 때문이다. 늙는다고 하면 주름 흰머리를 생각하기 쉽지만 꼭 그렇지만은 않다. 노화는 겉뿐만이 아니라 우리 몸속에서도 일어난다. 겉모습에서 중요한 문제는 군더더기 없는 몸매다.

무엇보다 비만을 부르는 생활습관을 개선하는 일이 중요하다. 슬림작전이 필요하다. 하지만 이 둘은 참으로 묘한 상극관계일 수도 있다. 비만 치료를 하려다 자칫 건강을 해칠 수도 있기 때문이다. 적당히 천천히 넘치지 않게 하는 균형이 중요하다. 두 마리 토끼를 다 잡으려면 식사와 운동이 중요하다. 크게 보면 슬림을 위해선 식사, 건강을 위해선 운동이다. 물론 어느 하나만으로는 안되고 식사70%, 운동30% 정도로 균형을 잘 잡아야 한다.

슬림작전은 무엇보다 섭취 칼로리를 줄여야 한다. 그리고 에너지 배합비율을 잘 조정해야 한다. 단백질 15% 지방질25% 당질60%비율이 대체로 동양인 체질에 적합하다. 한국전통식이 최고의 다이어트 식사란 건 여기서도 증명된다. 전체 식사의 균형이 잡혀야 에너지 효율이 높아져 많이 먹어도 살이 안 찐다.

비만과 건강을 이야기하려면 무엇보다 에너지의 생산 소비과정부터 살펴볼 필요가 있다. 인류의 원조는 단세포생물이다. 처음 이런 생명체가 탄생한 건 약38억 년 전쯤으로 추정하고 있다. 당시 지구엔 질소와 탄산가스뿐이어서 단세포 생물은 산소 없이 에너지를 생산 생명을 유지하고 자손 번식을 했었기에 이를 해당계(解糖界)세포라 부른다. 당질 분해로 에너지 생산을 하는 단순한 시스템이다.

그러다 약 20억년전부터 지구상에 산소가 나타나기 시작한다. 태양광선을 이용 탄소동화작용을 하는 생물체가 산소를 배출하기 시작한다. 산소는 해당계 생물체를 산화시켜 생명이 위험하게 되었다. 그래서 산소를 좋아하는 새로운 생명체를 만들어낸다. 이게 미토콘드리아계 세포다. 이건 산소뿐 아니라 당질, 지방질, 단백질, 탱 등 복합적 에너지 생산시스템이다. 처음엔 이놈이 해당계 세포에 기생하는 형태로 살다가 차츰 공생 나중엔 합일하여 하나의 세포가 된다. 따라서 지금 인간세포는 두 가지 다른 에너지 생산시스템을 갖추고 있다.

산소 없이 에너지를 생산하는 해당계와 산소가 있어야 되는 미토콘드리아계가 한 세포 안에 공존하고 있다. 각기 다른 기능을 가진 기관의 특성상 세포마다 어느 한쪽이 더 우세한 성질을 갖고 있다. 결론적으로 인류가 오늘에 이르기까지 진화해 온 데는 에너지 생산을 효율적으로 잘 하는 미토콘드리아계가 큰 역할을 해왔다.

한 세포 속에 에너지 생산 방식이나 성질이 다른 두 가지 시스템이 공존하고 있다. 해당계와 미토콘드리아계다. 세포는 유전자를 갖고 있다. 그러나 미토콘드리아는 자체 유전자를 따로 갖고 있다. 발생 초기에 독립된 개체로 출발했기 때문이다. 해당계는 산소 없이 혐기성당질만으로 에너지를 생산하는 단순한 과정이기에 작동이 아주 빠르다. 따라서 위급상황에서 대처를 잘할 수 있게 된다. 미토콘드리아계는 산소뿐 아니라 당질 지질 단백질 햇빛까지 복합적인 재료를 쓰는 호기성 세포여서 에너지 생성과정이 복잡하고 느리지만 효율이 높다. 에너지원인 ATP36분자를 생산하지만 해당계는 2분자만이다.

해당계는 효율은 떨어지지만 순발력은 탁월하다. 그리고 분열증식이 왕성해서 피부, 점막, 정자, 근육 중에서도 순발력이 요구되는 백근(속근)에 많이 분포되어 있다. 미토콘드리아계는 효율이 높아서 지구력이 탁월하다. 분열증식 대신 성장 성숙 하는 특징이 있어서 뇌신경, 심장, 난자, 근육 중에도 지구력의 적근(지근)에 주로 분포되어 있다. 실제로 뇌신경이나 심장세포는 생후3-4년에 폭발적인 분열증식이 일어나고 그 후 아주 끝나버린다.

분열증식이 왕성한 암세포는 미토콘드리아가 100개도 안된다. 평균 세포에 분포하는 5000개에 비해 아주 낮다. 암세포가 저체온 저산소에서 잘 발생하는 건 이 때문이다. 자주 교체되어야 하는 점막이나 피부세포는 증식을 잘해야 하기 때문에 미토콘드리아가 적다. 분열증식을 잘하는 세포일수록 미토콘드리아가 적은 이유는 간단하다. 그 복잡한 시스템을 많이 만들어내기엔 에너지 소모가 너무 많기 때문이다. 정자와 난자도 그 점에서 대조적이다. 분열증식을 잘해야 하는 정자는 미토콘드리아가100개도 안되지만 난자는 10만 개도 넘는다. 대신 난자는 분열 증식을 않고 처음부터 3-400개의 모란세포가 정해져 있다가 때가 되면 한 개씩 성숙시켜 내 보낸다. 난소는 따뜻해야 성숙하고 고환은 차가워야 하는 이유가 여기 있다.

나이에 따라 에너지를 쓰는 모드가 달라진다...아이들은 순발력을 주로 하는 해당계 우위의 생활을 한다. 숨이 차다. 혐기성 활동이다. 그래야 세포분열증식이 왕성해서 성장을 잘하게 된다. 잘 뛰어 노는 아이가 튼튼하고 잘 자라는 건 그 때문이다. 특히 태어난 직후에는 가히 폭발적인 분열을 한다. 그때는 미토콘드리아계 신경 심장세포도 예외가 아니다. 그러나 사춘기를 지나 성장이 멎을 즈음부터 차츰 순발력의 해당계 우위에서 지구력의 미토콘드리아계로 넘어간다. 중년이되면 두 시스템이 거의 균형 잡힌 생활을 하게 되다가 고령이 될수록 지구력 우위로 넘어간다.

이렇게 되어가는 게 순리인데 화끈한 성격의 우리 한국인은 어떤가. 계속 순발력 위주의 해당계 생활이다. ..엄청난 스트레스를 안고 사는 생활의 연속이다. 시상하부의 부담은 물론이고 당장 스트레스로 인한 혈관수축으로 혈액순환이 안되면 저산소 저체온 상태로 된다. 미토콘드리아계 활성이 떨어지고 호기성 세포는 적응을 위해 혐기성 해당계로 전환 분열증식을 시작한다. 이게 암이다. 시상하부의 면역력도 저하 암세포를 제어할 능력이 약하된다. ..과로하지 마라 이 충고를 가볍게 들으면 끝내 몸이 일러준다. 더이상 못 뛰게 만든다.

마음먹기에 따라 습관이 달라질 수 있겠지만 그게 그리 간단치 않다. 습관의 고약한 점이 바로 여기 있다. 마음을 먹는다는 건 의식적으로 하는 일이다. 하지만 습관의 뿌리는 의식적인 신피질에 있는 게 아니고 무의식적인 구피질에 있다. 무의식은 의식으로 컨트롤되지 않는 영역이다. 이게 나쁜 습관의 고약한 면이다. 어제도오늘도 같은 행동을 나도 모르게 절로 하는 게 매일의 생활이다.

뇌신경은 한번 죽으면 살아나진 않지만 신경가지의 연결망이 발달하며서 잃어버린 기능을 조금이나마 회복하게 된다. 우리 몸의 이러한 고마운 순기능을 자연치유력이라고 부른다. 약을 쓰지 않고 그냥 두어도 절로 낫는다.

문제는 이 중요한 회복력이 40대가 지나면서 슬슬 떨어지기 시작한다는 점이다.

생활습관병은 약만 먹는다고 낫지 않는다. 지방분을 폭식하는 습관을 고치지 않는 한 동맥경화증 고혈압은 낫지 않는다. 좋은 약도 많다. 하지만 병 주고 약 주는 생활방식을 고수해서는 한계가 있다. 해답은 생활습관 개선이다.

마음은 뇌 전체적인 현상이긴 하지만 특히 고등감정의 신피질(인간뇌)과 동물적 감정중추인 변연계, 특히 시상하부와 편도체가 관여하고 있다. 마음이 편치 않다는 건 뇌의 이런 구조 위에서 생각해야 한다. 우린 이를 스트레스라 부르기도 한다. 마음이란 추상적이고 형이상학적인 차원으로 생각되지만 뇌 과학적으로 볼 대 마음은 구체적인 물질이요 에너지다.

뇌는 통일-일관성이라는 강력한 본능이 있다. 뇌는 새로운 행동을 하는 데 강력히 반발한다. 통일-일관성의 본능이 흔들리기 때문이다.

작은 계획을 점진적으로 늘려간다는 원칙은 뇌의 이런 구조적 특성을 이해한 데서 오는 기법이다. 한편 뇌는 새로운 걸 시도하는 호기심 탐구심의 본능이 있다는 것도 잘 활용해야 한다. 갑자기 큰 변화에는 반발한다. 그러나 통일-일관성이 흔들리지 않는 범위 내에서 작은 변화를 뇌는 좋아한다. 매너리즘에 빠진 뇌는 권태감을 비롯해 활력을 잃고 무력감에 빠진다. 이걸 극복하려면 새로운 자극이 필요하다. 순간 뇌는 긴장한다. 짜릿한 자극이면 대단한 관심과 흥미를 보인다.

하야시 교수

뇌가 받은 정보는 먼저 대뇌신피질이 인식하여 A10신경에 도달한다. 여기는 위기감을 감지하는 편도핵, 싫고 좋음을 식별하는 측좌핵, 언어 표정을 인지하는 미상핵, 의욕 자율신경의 시상하부가 모여 있다. 그러는 사이 A10신경에선 좋다 싫다 재미있다 흥미 관심이 있다 등 표찰이 붙는다.

표찰이 붙은 정보는 전두전야로 들어간다. 여기서 정보를 이해 판단한다. 다음으로 자기보수 신경군을 거쳐 선조체-기저핵-시상 그리고 해마와 변연계로 들어간다. 이러는 과정을 밟아 뇌의 중요 부분이 총동원되어 사고 기억을 하며 마음을 만들어낸다.

우리 뇌에는 자기보존, 자아 통일, 일관성 등 강력한 본능이 있다. 마음은 정보가 이 센터를 거치는 동안 여러 가지 본능이 복수로 동시에 기능하는 데서 비롯된다. 마음이 편치 않다는 건 이들 사이에 틈이 생겼다는 뜻이다.

가령 정보에 대해 A10신경군에서 부정적 표찰을 붙이면 그 후에는 이해 판단 사고 기억 등 기능이 잘 되지 않는다. 마음이 시큰둥하면 관심도 없고 뇌기능이 잘 돌아가지 않게 된다는 뜻이다.

배가 고프면 짜증이 난다. 시상하부의 식욕중추 바로 옆에 공격중추가 나란히 있기 때문이다...식욕중추가 자극되면 공격중추가 자극되고 그 역도 성립한다. 다른 일로 마음이 편치 않고 짜증이 나는 등 공격중추가 자극되면 바로 옆 식욕 중추가 자극되어 식욕이 촉진된다. 반대로 식욕이 없어지는 경우도 있긴 하다.

마음과 몸이 편안하면 포만중추가 충족되어 시상하부는 물론이고 변연계 전부가 조용하고 평화롭다. 식욕도 물론 잠잠해진다.

변연계(동물뇌, 구피질) 중심부에 시상하부가 있는데 여기가 생명의 중추다. 섭식 만복중추를 비롯하여 성욕 공격 체온 수분 혈압 맥박 호르몬 등 생명과 직결되는 모든 중추가 여기 모여 있다. 시상하부 관리가 몸 관리로 직결되는 건 이 때문이다.

배고프다는 감각도 시상하부의 섭식중추에서 시작된다. 신호가 인간뇌(신피질)에 전달되면 전두전야는 먹을까 말까를 결정한다. 신호대로 먹자는 결정을 하면 문제 없다. 그러나 전두전야에서 좀 참아 이 일 끝내고 먹자고 하면 시상하부에 부담으로 작용한다. 얼마간은 참지만 한계가 있다. 한계를 넘으면 편도체가 반발, 훔쳐서라도 먹자는 충동이 발동한다. 편도체는 시상하부를 보호하는 호위병 역할을 해야 하기 때문이다.

이와 같이 시상하부의 본능적 욕구에 인간뇌가 제동을 걸면 이게 부담으로 작용 크게 세 가지 영역에서 문제가 나타나기 시작한다. 시상하부의 기능별 중추를 생각하면 어떤 문제가 생길 것인지 이해할 수 있다. 첫째 자율신경계가 난조에 빠진다. 불안 우울 불면 등이 나타난다. 둘째 호르몬 대사체계의 난조로 비만 피부트러블 생리불순 소화장애 등이 온다. 셋째 면역체계가 악화되어 몸살 온갖 염증 끝내는 당뇨병 고혈압 암으로 발전한다.

시상하부 난조가 생활습관병으로 발전하게 된다는 사실을 알아챘을 것이다. 시상하부 관리가 얼마나 중요한가를 가늠할 수 있다. 그것은 올바른 생활습관이 만든다. 그러니 생할습관도 뇌의 습관이요 마음은 뇌에서 만든다는 사실을 다시 한 번 상기하기 바란다.

배불리 먹고 왔는 데도 금방 또 먹고 싶을 때가 있다. 이게 정상은 아니다. 심한 경우 당뇨병일 수도 있지만 두 가지 이유를 생각할 수 있다.

첫째 맛있는 것을 보았을 때다. 배는 만복인데 즉 동물의 1차본능적 식욕은 충족되었지만 맛있는 걸 본 순간 전두엽에서 제2의 식욕이 촉발하기 때문이다. 이게 공복감이다. 배고프다고 느끼는 감이지 진짜 배고픈 상태는 아니다. 공복은 시상하부의 동물적 본능에서 오는 진짜 배고픔이다. 공복이 아닌 공복감에 속으면 안된다. 이때는 5분만 참는다가 처방이다. 잠시 눈을 돌려 다른 일을 하노라면 그만 생각이 사라진다. 예방책으로는 맛있는 걸 아예 눈에 안 뜨이는 데 두는 것도 좋다.

둘째 마음이 편치 않을 때 자극되는 보상성 식욕발동이다. 정신과에서는 그래서 마음다이어트란 말도 있다. 다이어트를 위해선 마음을 잘 다스려야 한다는 뜻이다. 뭔가 먹고 싶을 때는 이게 진짜 신체적 허기인지 마음의 허기인지부터 잘 생각해봐야 한다. 만복인데도 또 먹고 싶을 때는 마음에 문제가 생겼다는 뜻이다. 어딘가 마음이 편치 않다는 증거다.

식욕에는 두 가지가 있다. 하나는 시상하부에 있는 섭식중추로서 인간을 비롯한 모든 동물에 공통으로 있는 생명의 중추다. 배가 고프면 섭식중추가 자극되어 변연계를 통해 전두전야에 먹자는 신호를 보낸다. 그러자고 동의하면 어디서 무엇을 먹을 것인가를 인간뇌와 변연계가 의논하여 결정한다. 결정이 나면 뇌간에서 식당으로 걸어가고 씹고 먹고 하는 섭식행동을 취하게 한다.

배고픈 감각은 생명과 직결되는 것이어서 섭식중추는 대단히 민감하다. 배가 부르면 바로 옆에 있는 만복중추가 활성화되어 숟가락을 놓게 되어 있는데 문제는 이게 둔감하다는 사실이다. 인간은 유사 이래 배불리 먹어본 경험도 기억도 없기 때문이다. 그리고 어쩌다 먹을 기회가 있을 때 실컷 먹어둬야 하기 때문에 만복중추가 자극되어선 안된다. 배고픈 것에는 민감한테 배부른 감각은 아주 둔감하다. 이게 비만의 원인이다.

배고파서 자극되는 시상하부의 동물적인 섭식중추가 그 하나로 제1식욕이라 부른다. 다음은 배가 불러도 맛있는 것은 더 먹고 싶어하는 제2의 식욕이 있는데 이건 인간만의 특유한 식욕으로 전두전야에 있다. 한번 맛있다는 경험을 하면 미각학습이 되어 다음에 보면 만복과는 관계없이 또 먹게 된다. ..본 프로그램에서 맛있는 디저트를 먼저 먹자는 것도 식후 제2의 식욕발동을 예방하기 위함이다. 맛있는 건 아예 눈에 보이게 두지 말자는 것도 같은 이유에서다.

편도체가 반발하지 않도록

날씬한 몸매도 비만도 뇌가 만든다. 삼자 사이의 역학관계가 열쇠다. 전두전야(이성,인간뇌), 변연게(본능,동물뇌)-편도체와 시상하부, 뇌간

몸을 균형있게 잘 다듬으려면 비축된 지방분을 빼고 더이상 불어나지 않게 하는 게 우선이다. 하지만 지방은 생명활동의 원천이다. 모처럼 힘들게 비축해둔 지방을 줄이다니? 기아시대의 동물적 본능으로선 있을 수 없는 일, 즉각 반발이 일어난다. 그뿐인가. 먹을 수 있을 때 먹고 비축해두어야지 이걸 참다니 말도 안되는 소리다. 여기서 인간뇌 특히 전두전야의 이성과 변연계의 동물적 본능이 충돌한다. 처음 얼마는 전두전야의 강력한 의지로 밀어붙인다. 최후의 결정자이기 때문이다. 하지만 이게 장기화되면 변연계의 시상하부 스트레스 대처능력이 떨어지고 드디어 편도체가 반발한다. 참다못해 어느 날 밤 냉장고 문을 열고 폭식해버린다. 편도체가 시상하부 호위병이라면 그 아래 뇌간은 심부름꾼이다. 에이 먹자 하고 편도체가 인간뇌 지령에 반발하면 뇌간도 얼씨구나 동참한다. 여기가 생명활동을 위한 운동을 담당하는 곳이다.

냉장고로 걸어가고 씹고 먹고 하는 행위는 뇌간 소관이다. 아 이 맛이라니 기분좋다라고 느끼면서 행복물질 세로토닌이 분비된다. 이쯤되면 인간뇌의 의지적 노력은 무력화된다. 본능과의 세력싸움에서 완패한 것이다.

결론은 분명하다. 편도체의 반발을 살 정도의 억지는 안된다는 것, 단기간에 큰 목표를 세워 억지로 하는 다이어트가 실패하는 건 이 때문이다. 시상하부의 섭식중추가 자극되면 변연계는 계속 먹자고 전두전야를 압박한다. 어느쪽힘이 더 셀 것인가는 불문가지다. 편도체가 반발하지 않는 범위에서 즐겁게 해야 하는 게 원칙이다.

시상하부엔 식욕중추와 성욕중추가 나란히 있다. 한쪽이 충족되면 다른 쪽 욕구가 잠잠해진다. 사랑에 빠지면 매고픈 줄도 모르는 건 그래서다.

감정은 전염된다. 행불행도 물론이다. 마음이 외롭고 허전하면 배도 허기가 진다. 정신과에선 이를 정서적 기아라 부른다.

정서적 기아감에는 끝이 없다는 사실이다. 신체적 기아는 어느 정도 먹으면 만복중추가 자극되어 그만 먹게 된다. 하지만 정서적 기아를 먹는 걸로 보상하려니 끝이 없다. 마음이 비어 있는데 이게 해결되지 않는 한 먹는 걸로 완전 보상이 될 수 없기 때문이다. 폭식 그리곤 내가 왜 이러지 하는 죄책감에 모두 토해내기도 하는 등 악순환이 계속된다.

생활습관개선은 그 자체로 스트레스다. 무의식중에 절로 잘되는 습관을 의식적으로 바꾸려고 해보라. 얼마나 스트레스가 걸리겠나. 쉽게 즐겁게 해야 한다는 생활습관 개선의 원칙을 다시 한 번 상기해보기 바란다. 단기간의 과격한 다이어트는 99% 실패한다. 이게 지난 30년간 양심적 의학연구의 결론이다. 왜 실패할까? 한마디로 억지로 했기 때문이다.

억지로 하면 안된다. 쉽게 즐겁게가 세로토닌 트리밍의 기본이다. 즐겁게 해야 새로운 생활습관이 오래 지속될 수 있다.

적게 먹으면 적은 에너지로 생명 유지를 해야 한다. 기초대사가 당연히 떨어진다. 심장 호흡 소화 모든 기능이 떨어진다. 그렇다고 당장 생명에 지장을 줄 기관에 문제가 생기면 안되니까 덜 치명적인 간장 신장 기능부터 떨어뜨린다. 이런 문제가 만성적으로 진행되어 왔다면 우리 몸에는 거기에 맞게 적응 조절하는 기능이 있다. 하지만 너무 급격하게 신체기능이 떨어지면 몸이 거기에 적응할 시간적 여유가 없어 급성 기능장애를 유발할 수 있다.

먹고 싶을 때 먹어라

식욕이 없을 땐 내 몸속에 그래야 할 이유가 있다. 우리 몸에 잉여 에너지가 충분하다는 뜻이다. 아니면 식사를 줄여 다른 일에 몰두하기 위한 비상수단일 수 있다.가슴 설레는 일 큰일을 앞두고 있을 때는 밥먹을 여유도 없거니와 그땐 안 먹어도 괜찮다. 일에 집중하기 위해서다.

속이 안 좋을 때도 안 먹는 게 좋다. 먹은 것 소화시키기도 부담스러운데 또 들어와보라. 위가 그로기 상태에 빠진다. ..동물은 아플 땐 먹지 않고 한쪽 구석에 가만히 누워 요양을 한다.

세끼 식사를 규칙적으로 하자는 것은 강제가 아니다. 적당히 먹고 난 후 5-6시간이 지나면 절로 배가 고파온다. 그게 정상적인 생리 현상이다. 그때 먹으면 된다. 그게 건강상태다. 세끼 규칙적인 식사는 절로 되는 것이지 억지로 되는 것이 아니다.

시장기가 들면 모틸린이 분비 위장수축운동을 일으켜 위 속에 남아 있는 음식을 내려보내도록 촉진한다. 이걸 공복기 수축이라 부르며 이때 꼬르를 소리가 난다. 그래도 밥이 안 들어오면 위 점막에서 그렐린이 분비된다. 이게 시상하부의 식욕을 촉진하고 동시에 뇌하수체에서 성장호르몬을 분비시킨다.

배가 꼬르를 소리를 내면 생명력 유전자 스위치가 커져 기아에 대비하게 한다. 배 속에 비축된 내장지방을 연소하여 에너지로 쓴다. 아름답고 날씬해질 수박에 없다.

이것만이 아니다. 이때는 지방세포에서 기적 호르몬 아디포넥틴이 분비되어 동맥경화를 예방하고 혈관 청소를 말끔히 해준다. 학자에 따라서 미와 행복을 안겨주는 꼬르륵 소리를 즐기라고 한다. 배고픈 걸 억지로 참자는 건 물론 아니다. 그러나 가벼운 시장기가 주는 축복이 크다. 그러기 위해선 삼식을 하되 포식을 해선 안된다.

침 속에는 먹은 음식을 소화시킬 효소 소화제 거기다 살균 면역제 항암제까지 골고루 섞여 있다. 어떤 인공약품보다 효과적이다.

만복중추가 자극되려면 15-20분이 걸린다는 걸 감안한다면 트리밍의 기본은 천천히 먹고 오래 씹는 데서 시작된다. 그리고 중요한 것은 대뇌피질운동아(운동명령을 내는 부분)에서 받는 운동정보의 50%는 저작에서 전달되며 그리고 나머지 팔 다리에서 각 25%가 전달된다.

식후 몸이 따뜻해지는 반응을 섭식성 체열발생이라고 하는데 이게 높을수록 에너지 소비가 많아 체지방으로 축적이 잘 되지 않아 먹어도 살이 안 찐다. 이걸 올리는 게 저작운동이다.

저작하는 리드미컬한 운동이 뇌간에 분포된 세로토닌 신경을 직접 자극한다. 그리고 즐거운 담소가 있어야 부교감신경이 편안해지는 식탁 분위기와 함께 행복물질 옥시토신 세로토닌 분비가 한결 촉진된다. 세로토닌은 뇌신경 활동에서 광범위한 조절기능이 있지만 식욕조절도 예외가 아니다. 잘 씹는다는 게 건강 지성미의 기본 중 기본이란 건 그래서다. 뿐만 아니라 잘 씹으면 뇌혈류가 증가하여 뇌가 활성화된다.

배부르다는 만복감이 오면 위장은 120%가득 차 버렸다는 뜻이다.

식전에 식이섬유가 풍부한 전식을 즐겨 먹어야 하며 특히 뇌를 많이 쓰는 사람에겐 식간에 당분 보급을 해야 한다.

우리 몸에는 BMAL-1이라는 지방을 흡수하는 특수단백질이 있는데 밤9-1시 사이가 정점이다. 이때는 먹으면 바로 지방으로 비축된다. 오후 3시경이 최저수준이므로 이때 간식을 적당히 먹어도 살이 찌진 않는다.

사실 당은 우리 몸에 없어선 안될 필수영양소다. 우선 에너지원으로 쓰인다. 당이 없으면 모든 활동이 정지된다. 힘이 없을 땐 고기보다 당분을 섭취한다. 그리고 유전자 본체인 DNA,RNA의 재료이다. 인간은 단 것을 먹고 진화 발달해 왔다. 까마득한 원시 단세포인 해당계는 당질을 분해 에너지로 사용해왔다. 인간은 태어날 때부터 단맛을 좋아하게 된다. 이건 인간의 본능이다. 단 걸 먹으면 편안하고 행복해서 세로토닌이 분비된다. 그리고 면역력이 향상된다.

뇌는 포도당만 에너지로 사용하는 고급 특수기관이다. 뇌는 24시간 무휴로 활동한다. 한데 뇌에는 포도당 저장 창고가 없기 때문에 필요량을 항상 일정하게 공급해주어야 한다. 공급이 안되면 수분 내에 뇌기능이 완전 정지되는 위험한 상황이 벌어진다.

뇌를 많이 써야 하는 정신 근로자는 특히 아침에 당 공급을 충분히 해주어야 한다. 뇌는 시간당 5mg를 쓰는 대식한이다. 포도당 공급원은 간장이나 근육에 저장된 글리코겐인데 이 역시 60mg 12시간 분량밖에 되지 않기 때문에 아침이면 거의 바닥이 난다.

아침에 머리가 잘 안 돌아가는 건 잠이 덜 깨서가 아니라 당이 부족하기 대문이다. 당이 없으면 세로토닌 생성도 안된다. 아침에 탄수화물 중시의 식사를 권하는 건 이 때문이다. 흑설탕, 꿀도 괜찮다. 대신 오후로 갈수록 당분량을 줄이고 단백질량을 늘린다. 주의할 점은 급격한혈당의 고저는 인슐린 대사에도 문제가 생겨 당뇨병의 위험도 있지만 뇌에도 스트레스로 작용한다는 것이다.

약간의 비만자가 장수한다.

새로운 걸 알게 되고 익히는 순간 뇌에는 쾌적 호르몬 도파민이 분비되고 보다 큰 보상에의 기대와 흥분 의욕이 넘친다. 인류가 여기까지 발전해 온 것도 실은 이런 학습본능에서 비롯되었다. 새로운 것에의 호기심 적당한 수준의 도전 그리고 작으나마 이루어지고 있다는 성취감 만족감 이 모든 것들은 뇌를 기쁘게 만들고 인류 발달에 본능적 힘이 되었다.

변연게의 해마는 즐거운 일은 잘 기억해두었다가 다음 기회가 있을 때마다 그 일을 또 하고 싶게 만든다. ..뇌는 이상한 벽이 있어서 누가 시키는 일은 싫어한다. 뇌는 스스로의 판단 자주적인 의지로 일을 할 때 더 즐거워한다.

뇌가 즐거운 도 다른 활동은 무엇보다 많은 정보를 얻고 폭넓은 공부를 할 때다.뇌는 새로운 걸 좋아한다.

건설적인 일을 위해 하는 고민이라면 뇌에 플러스로 작용한다는 사실이다. 그리고 중요한 것은 기억을 담당하는 해마의 뉴런은 증식한다는 사실이다. 머리는 쓸수록 좋아진다는 강력한 뒷받침이다.

건강은 삶답게 살려고 하는 수단이지 그 자체가 목적일 순 없다. 적당히 즐기면서 하자는 거다. 하다 싫으면 그만둔다. ..아무리 건강에 좋다 해도 적당히 해야지 싫은 걸 억지로 하노라면 이게 스트레스로 작용 오히려 병을 만든다.

습관은 정신의학적으로 일종의 강박증이다. 자기도 몰래 절로 하게 되고 아무리 안 하려고 해도 되지 않는다.

뇌가 해보고자 하는 의욕을 내긴 위해선 무엇을 할 것인가를 스스로 선택하게 하고 그 내용이 구체적이어서 달성도가 눈에 보이게 해야 한다. 강한 의지력으로 밀어붙이면 된다는 식의 근성론으로는 안된다. 뇌 기능을 잘 발휘하게 하려면 목표가 구체적으로 언제까지 해야 할 것인가를 명확히 해야 한다. 달성된 목표가 눈에 보이게 선명히 이미지화해야 한다.

해야겠다고 결심한 이상 처음 며칠간은 잘한다. 그만큼 의지가 강하기 때문이다. 하지만 안 하던 걸 하려니 이 역시 스트레스다. 그러나 부신피질의 방어호르몬이 분비되어 힘든 고비를 잘 견디게 해준다. 문제는 부신피질의 방어호르몬 분비가 무한정이 아니고 3일이 한계라는 것이다. 처음 3일이 첫고비다. 3일이 지나면서 본격적으로 마음이 약해지기 시작한다.

숙면과 다이어트를 위해

취침 전 4시간은 위장이 비어 있어야 숙면이 된다.

커피는 점심 후 한 잔이 그날의 끝잔이어야 한다. 커피 잔류시간이 7-8시간이기 대문이다.

귀가 후 중온탕에 20분 정도 목욕을 하면 피로가 풀려 숙면에 좋다. 체온을 1도 정도 올린 후 침대에 가면 평열로 내려가면서 잠이 온다.

골고루 먹어야 하는 이유

사람들은 지방을 마치 원수처럼 생각하지만 뇌의 60%는 지방으로 되어 있으며 에너지 저장창고이자 단열재로서 그리고 발열원으로서 대단히 중요한 기능을 하고 있다. 어류는 우리 몸속에 들어와도 여물어지지 않지만 열처리 후엔 산화가 빠르다. 신선한 고기는 가열 후 곧바로 먹는 게 좋다. .육류는 1주일에 한두 번 생선은 2-3회가 적덩하다.

식이섬유는 활성산소를 제거해 부패와 노화를 방지하고 장운동으로 부교감이 활성화되어 면역력이 증강되도록 한다. 또한 식이섬유는 소장에서의 당 흡수를 방해해 인슐린 요구도를 떨어뜨림으로써 당뇨병 예방뿐만 아니라 치료에도 큰 도움이 된다. 우리는 필요한 식이섬유의 3분의 1밖에 섭취하고 있지 않다. 하지만 이것만은 많이 먹어도 넘치지 않는다는 게 최근 의학계의 보고다.

왜 나이들수록 기초대사량이 떨어질까

제일 중요한 건 근육량의 감소를 막는 것이다. 따라서 유산소 운동 30분에 근육 운동 30분은 필수적이다.

이렇게 두고 보면 다이어트는 줄이는 게 아니라 늘리는 것이라는 결론에 닿게 된다. 근육을 늘려야 하고 기초대사 신진대사 그리고 체온도 올려야 하고 운동량을 늘려야 혈류가 왕성해지고 몸 전체에 활력과 건강미가 넘쳐난다.

다이어트 계산법

기초대사량의 60%가 근육에서 이루어지고 있다니 운동을 통해 근육량을 높이는 것이 얼마나 중요한지 알 수 있다..운동을 통해 근육을 단련함으로써 근육량이 늘면 기초대사량이 올라가는 데서 그 효과가 나타난다. 유산소운동보다 근육단련용 무산소운동도 적절히 해야 근육량이 는다. 그래야 자는 동안에도 절로 트리밍이 이루어진다.

트리밍을 위해 필수적인 근육운동

운동에는 크게 3가지 유형이 있다. 유연성을 위한 스트레칭, 심폐기능 증진을 위한 유산소 운동, 근육 단련을 위한 무산소 운동.

집에서는 먼저 근육긴장을 풀고 유연성을 기르기 위한 스트레칭을 기본으로 해야 한다. 다음 순서로는 무산소운동(근육단련)을 하고 난 후 유산소 운동을 해야 에너지 소비에 효과적이다. 근육단련으로 분해된 지방이 연소가 잘 되기 때문이다. 얼음도 큰 덩어리보다 쪼갠 것이 잘 녹는다. 이 순서를 거꾸로 하면 효과가 10분의 1로 줄어든다.

무산소 운동은 순발력 위주여서 해당계 속근, 즉 백근이 발달한다. 근육단련용으로는 좋지만 실제 에너지 소비는 지방이 아닌 당분을 주로 사용한다. 빨라야 하기 때문에 고급 에너지가 필요한 것이다. 따라서 이 운동이 날씬한 몸매 만들기에 미치는 영향은 적다. 느린 유산소 운동은 지구력 위주여서 지근, 즉 적근이 발달한다. 미토콘드리아계 활성으로 특히 지방소비가 많아서 트리밍 효과가 높다. 무산소 운동의 해당계는 쉽게 피로하지만 유산소 운동의 미토콘드리아계는 피로가 한결 덜해서 천천히 큰 힘 안 들이고 오래 지속할 수 있다. 빠른 운동보다 늘니 운동이 지방 연소에는 훨씬 효과적이다.

무산소운동부터

근육단련을 하면 성장호르몬 아들레날린 분비가 촉진되어 지방을 분해한다. 분해된 지방이라야 연소가 쉬워진다. 무산소운동 후 걷기 등 유산소 운동을 해야 분해된 지방조각이 연소가 잘 된다. 이것 없이 하는 유산소 운동은 시작 후 15분이 지나야 지방이 연소되기 시작하지만 무산소 운동을 미리 하면 5분후부터 연소가 시작된다.

근육은 체온생산의 주된 공장이다.

무산소 운동은 대체로 근육 단련에 좋다. 100m 전력 질주, 팔씨름, 줄다리기 등을 할 때와 같이 힘을 줘야 할 때 우린 거의 숨을 쉬지 않고 한다. 그래야 힘을 줄 수 있기 때문이다. 힘을 주어 산소 없이 하는 운동이어서 무산소운동이라 부르며 이것이 곧 근육단련으로 이어진다.

우선 근육단련운동을 안전하게 하려면 짧게 하는 것이 원칙이다. 한 가지 운동이 길어야 5분이다. ..실제로 근육단련 운동을 하고 나면 복구에 시간이 걸리므로 2-3일에 한 번이 적당하다. 매일 해야 하는 경우 근육 부위를 교대로 하는 게 현명하다.

근육단련 운동 시엔 근육에 아주 가벼운 미시적 손상이 일어난다. 이럴 땐 손상된 근육 복구를 위해 사이토카인-10이 분비되어 복구를 도와준다. 이때 근육의 미토콘드리아 생성이 촉진되면서 근육이 단련되며 그 양이 증가한다.

단 C-10 분비가 촉진되려면 근육에 제법 부담이 되는 자극이 주어져야 한다. 그래야 C-6가 생성되고 복구를 위해 C-10이 나오기 때문이다.

뱃심을 키우자

모든 근육이 단련의 대상이지만 특히 엉덩이 근처 몸의 중심부위 근육 강화가 효과적이다. 근육의 75%가 배꼽 아래에 있기 때문이다. 여기가 힘의 원천이다. 모든 힘은 여기서 나온다. 뱃심 허리 힘 뒷심 뚝심 등 모두가 여기가 원천이다.

매순간에 감동하라

기억을 담당하는 해마가 감정의 편도와 나란히 있는 건 그래서다. 충격적인 사건은 평생 잊지 못한다.

떠나는 연습을 하라

뇌는 같은 환경 같은 자극에는 같은 회로만 작동하도록 되어 있다. 풀리지도 않는 회로를 계속 자극한다고 새로운 해결책이 떠오르지 않는다. 그땐 일단 떠나는 것이다. 환경을 바꾸고 새로운 자극이 들어오면 뇌는 반짝 활기가 돈다. 환경뿐 아니라 그 생각으로부터도 떠나야 한다. 그래야 새로운 회로들이 움직이기 시작한다. 머리가 쿨다운(환기)된다.

자세가 바르면 마음에 안정이 찾아온다

정좌하면 몸의 중심축이 천지와 잇는 축과 일치 우주와 연계감이 생긴다. 이때 엉덩이가 뒤로 축 가라앉는 자세가 아니고 중심축이 회음부에 있는 느낌이 든다. 초심자는 몸이 약간 앞으로 기운 듯한 느낌이 들면 천지축이 일치한다. 엉덩이에 거의 체중이 느껴지지 않는다. 이게 가장 안정된 자세다.

호기(날숨)가 먼저다. 그래서 호-흡(날숨과 들숨)이다. 입으로 휘파람 불듯 가늘게 입을 쫑긋 벌려 천천히 부드럽게 길게 내쉰다. 아랫배를 등쪽으로 밀어붙인다. 이때 내 속에 있는 모든 부정적인 생각이나 감정을 다 토해낸다. 아주 편안해지는 마음을 느낄 수 있다. 이때는 부교감 우위로 된다. 호기로 완전히 더 이상 내쉴 게 없으면 다음이 흡기다. 흡기는 코로 들이쉬는데 호기가 끝나면 배가 불룩해지면서 절로 된다. 흡기는 교감 우위로 되는데 이 역시 너무 급하게 말고 천천히 부드럽게 해야 한다.

중년의 공부가 더 유리하다

뇌신경세포는 줄어들지만 공부할수록 신경회로는 증가한다. 그리고 기억을 담당하는 해마의 신경세포는 증식한다는 것, 머리는 쓸수록 좋아진다는 결정적 증거다.

에필로그

영어권 책이나 잡지도 많이 읽었지만 일본 서적이 내 공부의 주류다. 일본의학은 서양현대의학을 전공한 의사가 한방의학을 공부하기 때문에 통합의학이 절로 잘 되어 있다. 그리고 체질 면에서도 서구와는 달리 우리와 비슷해서 상당 부분 그대로 인용했다.

이시형처럼 살아라저자이시형출판비타북스발매2012.09.25.