[건강] 나른해지는 요즘 ! 휴식 프로젝트

[합~격]

먼저 처음 며칠간은 동작의 중단 없이 몸을 움직이는 동적인 스트레칭부터 시작하자. 겨울철에 수축된 근육을 의도적으로 이완시키는 정적인 동작은 몸에 무리를 줄 수 있다. 경쾌한 음악을 들으며 몸을 자유롭게 움직이는 것도 좋은 방법이다. 몸 상태가 어느 정도 호전되면 이제 가벼운 스트레칭 동작으로 뭉친 근육을 풀어보자. 먼저 5분 정도는 가볍게 뛰거나 팔다리를 살짝 흔들면서 몸이 서서히 더워지게 만든다. 이는 본격적인 스트레칭 시 관절과 근육을 보호할 뿐 아니라 산소 소비량과 심장 박동수를 증가시켜 심장마비 등의 돌발 상황을 막는다.
어깨와 팔 근육을 이완시키는 동작은 의자에 앉은 편안한 자세에서 한쪽 팔로 머리 뒤를 잡고 반대쪽 손으로 팔꿈치를 잡아 등 아래로 밀어준다. 이때 목이 앞으로 숙여지지 않도록 주의하면서 양팔 모두 3회씩 반복한다.
허벅지 뒤쪽의 뭉친 근육을 풀어주는 동작 역시 의자에 앉은 상태에서 가능하다. 두 다리를 뻗고 바르게 앉아 척추를 곧게 세우고 상체를 숙여 아랫배와 허벅지가 닿을 수 있도록 한다. 양손으로 발바닥을 잡고 앞으로 발을 당기는 자세로 10초간 3회 반복한다.
옆구리와 허리 스트레칭은 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 왼손을 위로 올리고 오른손으로 왼쪽 손목을 잡아 오른쪽으로 잡아 늘린다. 조금씩 숨을 내쉬면서 옆구리가 늘어나는 느낌으로 서서히 당기며 양쪽 모두 3회 반복한다.
등과 복부 스트레칭은 양발을 어깨너비로 벌리고 선 상태에서 무릎을 살짝 구부리고 양손을 깎지 낀 뒤 앞으로 쭉 뻗는다. 이때 배에 힘을 주면서 허리를 구부려 몸을 만다. 다시 숨을 내쉬면서 처음 자세로 돌아오는 동작을 3회 이상 반복한다.
마지막으로 스트레칭 후 5분 정도는 호흡을 가다듬으면서 빨라진 호흡과 맥박을 안정시킨다. 편안한 마음으로 명상을 하는 것도 정신 안정에 도움이 된다.

발을 따뜻하게 하는 것만으로도 발에 있는 혈관이 확장돼 기혈 순환이 잘되고 신경계를 안정시켜 심신의 피로감과 긴장감을 덜어준다. 먼저 족욕 전에 원활한 노폐물 제거와 수분 공급을 위해 따뜻한 물을 한 잔 마신다. 체온 유지를 위해 상체를 따뜻하게 하는 것이 좋고, 식사 후에 바로 족욕을 하면 소화 기능이 떨어지므로 식후 최소 1시간 뒤에 하는 것이 좋다. 족욕은 하루 한 번 20~30분 정도로 제한하며, 30분 이상 하면 기운이 빠지는 탈기 현상이 올 수 있으므로 주의한다. 발목에서부터 손가락 4개 높이 정도의 물의 양이 적당하며, 보통 적정 온도는 40~42℃지만 몸 상태에 따라 조금씩 변화를 주기도 한다.
42~45℃ 고온 족욕은 온몸의 피로가 심하고 발을 많이 사용하는 사람에게 좋다. 저녁 시간대에 이마에 땀이 맺힐 때까지 30분 정도 느긋하게 발을 담그는데, 이때 발 안마를 같이 해주면 혈액순환이 잘 돼 효과적이다. 38~40℃ 저온 족욕은 신체와 가장 비슷한 미지근한 물을 사용하므로 노약자, 임산부, 몸이 약한 사람, 혈압이 높은 사람, 당뇨 환자 등 누구나 부담 없이 할 수 있다. 42~45℃ 뜨거운 물과 15~18℃ 찬물을 번갈아 사용하는 냉온 족욕은 발이 잘 붓는 사람이나 발에 열이 많이 나는 갱년기 여성에게 좋다. 이때 고온에서는 5분, 냉온에서는 1분 간격으로 총 3회 정도 반복하고 마지막은 냉온에서 끝낸다.
족욕 후에는 체온 유지를 위해 바로 양말을 신어야 한다. 또한 족욕 후 과일에 소금을 뿌려 먹으면 부족한 수분과 염분을 동시에 섭취할 수 있으며, 따뜻한 차를 마셔 노폐물을 배출하는 것도 좋다.

1 르 플레지르 나뛰르 슈가 큐브_ 라즈베리, 바닐라, 스트로베리 등 상큼한 과일 향을 풍부하게 느낄 수 있는 캔디 모양 천연 족욕제로 물에 풀어 사용한다. 20g 6천원, 이브로쉐. 2 데드 시 솔트 미네랄 트리트먼트 핸드 앤 피트_ 족욕 시 적당량을 덜어 발을 부드럽게 마시지하는 제품으로 이스라엘 사해소금이 오래된 각질을 부드럽게 제거해준다. 354㎖ 6만1천원, 스위사뷰티. 3 페퍼민트 리바이빙 풋 소크_ 발 냄새를 막고 피로한 발에 활력을 더하는 족욕제. 알갱이 형태로 따뜻한 물에 적당량을 풀어 사용한다. 100g 2만원, 더바디샵.

일본의 신도 요시하루 박사가 “모든 병에 효과가 있는 건강법”이라 칭한 반신욕의 효능은 이미 정평이 나 있다. 몸 아래쪽은 냉하고 머리와 가슴은 열이 많은 상열 하한증이 있다면 지금 당장 반신욕을 시작해보자. 물로 하체를 따뜻하게 함으로써 몸의 상하 온도차를 줄여주고 혈액순환이 좋아지는 것은 물론 독소와 노폐물까지 제거해준다.
물의 온도는 사람 체온보다 조금 높은 38~40℃가 좋으며, 물의 높이는 욕조에 앉았을 때 가슴 아래 명치 끝부분 또는 배꼽 정도까지가 적당하다. 반신욕 시간은 20~30분 정도로 제한하는데, 이마에 땀이 맺힐 때까지 20분 이상 지속해야 효과적이다. 천연 입욕제를 넣는 것도 좋은 방법. 주의할 점은 발열을 유도하므로 자기 전에는 피하고, 혈관 확장으로 인해 기립성 저혈압 등이 생길 수 있으므로 반신욕 후 갑자기 일어서지 않도록 유의한다.
반신욕은 각종 질환에도 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 치질 환자의 경우 반신욕이 항문 주변과 회음부를 따뜻하게 해 혈액순환을 촉진함으로써 염증, 부종, 통증을 감소시킨다. 관절염에도 효과적인데, 이는 근육 이완을 통해 긴장이 완화되고 근육통 호전에 도움을 주기 때문이다. 반대로 아토피 피부염 환자의 경우 따뜻한 물에서 장시간 잦은 반신욕을 할 경우 피부의 수분이 증발해 증상이 악화될 수 있다. 또 부인과 질환 중 염증성 질환 환자의 경우 반신욕의 환경이 미생물들이 살기에 좋은 조건을 제공하므로 피하는 것이 좋다.

	반신욕 후 마시면 좋은 차
	1 생강차 생강은 몸의 냉기를 풀어주고 혈행을 좋게 하므로 평소 손발이 냉하거나 저리다면 반신욕 후 생강차를 따뜻하게 마신다. 담터 생강차 15입, 3천5백원. 2 율무차 율무는 이뇨작용이 뛰어나 수분 배출을 원활하게 해주고 부기를 제거해줘 반신욕 후 대사 기능을 촉진한 상태에서 율무차를 마시면 부기 제거에 효과적이다. 후디스 호두잣율무 15입, 4천원. 3 녹차 녹차의 카테킨 성분은 체내 콜레스테롤 수치를 낮추는 동시에 지방 축적을 억제해 기혈 순환이 원활해진 상태에서 녹차를 마시면 다이어트 효과를 얻을 수 있다. 오설록 다원의 향기 10입, 1만2천원.

숙면은 그 어떤 것보다 효과가 좋은 피로회복제다. 뭉친 근육을 이완시키고 족욕과 반신욕으로 어느 정도 몸을 풀었다면 이제 잠을 잘 자는 요령을 숙지하자. 연구에 따르면 사람마다 필요한 수면 시간이 다르다고 한다. 즉, 잠은 몇 시간을 잤는지가 중요한 게 아니라 얼마나 숙면을 취했는지가 관건이라는 것.
먼저 시작할 일은 침실 체크. 침실은 편안하고 쉽게 잠에 빠져들 수 있는 환경이어야 한다. 계절의 영향을 받겠지만 수면에 가장 이상적인 온도는 18℃ 정도며, 두한족열이라 하여 머리는 차갑고 발은 따뜻하게 유지하는 것이 좋다. 이는 손발이 따뜻해야 혈행이 원활해져 양질의 수면을 취할 수 있기 때문이다. 습도는 60~70%가 적당하며, 필요에 따라 가습기나 제습기를 사용하는 것도 좋다. 베개는 목에 무리를 주지 않고 머리를 편안하게 지탱시켜주며 순응성이 좋아야 한다.
보통 낮 동안의 컨디션에 따라 숙면과 불면이 결정되므로 평소 생활 습관도 중요하다. 등을 구부정하게 앉거나 다리를 접어 앉는 등의 잘못된 자세는 혈액순환 장애를 일으켜 수면을 방해한다. 또 적당한 운동은 심폐를 강화시키고 뭉친 근육을 풀어주어 숙면에 도움을 주지만, 잠들기 전에 운동을 심하게 하면 수면 중에도 몸이 계속 각성 상태를 유지하므로 피하는 것이 좋다. 자기 전 3시간 이내에 하는 식사도 숙면을 방해한다. 식사를 하면 위장 기능이 활발해지기 때문에 잠이 쉽게 들지 않는 것이다. 따라서 자기 전에 배가 고프면 칼슘을 보급해주는 우유 한 잔 정도가 적당하다. 뇌의 긴장을 풀어 알파파 상태로 만들어주는 고요하고 단조로운 음악을 듣는 것도 숙면을 돕는 방법이다.

plus tip 춘곤증 저리 가라! 봄철 숙면 요령
해 뜨는 시간이 빨라지면 자연적으로 잠에서 깨는 시간도 빨라져 수면 시간이 부족하므로 잠자는 시간을 30분 정도 앞당기는 것이 좋다. 점심 식사 메뉴도 졸음을 유발하기 쉬운 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 좋다. 반면 육류에 포함된 아미노산은 각성을 유지시키는 효과가 있으므로 점심은 육류 위주의 가벼운 음식이 도움이 된다. 봄철에는 침실이 많이 건조해 코골이가 심해지거나 숙면을 취하기 힘들므로 실내 습도를 50% 내외로 조절하는 것이 좋다.

여러 단계를 거쳐 몸 상태를 많이 호전시켰더라도 만성적인 피로와 뭉친 근육은 여전히 남아 있다. 이제 전문적인 스파와 마사지로 이를 말끔히 해결해보자. 비싸다고 다 좋은 게 아니므로 먼저 내 몸 상태에 맞는 프로그램을 찾아보자.
평소 잘못된 생활 습관이나 자세 등으로 허리가 굽거나 몸의 균형이 잘 맞지 않는다면 ‘딥 티슈 마사지’가 좋다. 강한 압력을 가해 신체의 결합 조직과 심부연부 조직에 힘을 가하는 마사지로 신체 교정에 효과적이며, 100% 수기 테라피로 진행된다. 혈액순환이 원활하지 않아 몸이 냉한 사람이라면 ‘스위디쉬 마사지’가 좋다. 대표적인 유럽의 마사지 기법으로 부드럽게 진행되어 몸을 릴랙스한 상태로 만들어준다. 심장을 향해 혈액이 쉽게 돌아갈 수 있도록 말초에서 중추로 마사지해주는 기법이다. 기계에 민감한 반응을 보이거나 통증에 약한 사람이라면 ‘스톤 마사지’를 추천한다. 자연의 에너지가 응축된 돌(현무암, 대리석)을 이용하는 방법으로 자극이 적은 것이 장점. 돌을 몸에 올려놓았을 때 생기는 공명 에너지를 이용해 부정적인 에너지를 제거하는 효능이 있다.
몸속 노폐물과 독소를 제거하는 디톡스 프로그램으로는 ‘생체 발열 마사지’가 인기다. 고주파 기기로 발열을 유도해 몸속에 쌓인 독소를 배출시키는 방법으로 혈액순환과 다이어트에 효과적이다. 생각만 해도 달콤한 ‘초콜릿 마사지’는 시그니처 초콜릿의 탁월한 보습 효과를 이용한다. 피부가 건조한 사람에게 좋으며, 특히 커플들에게 인기 있는 프로그램.
이 밖에도 도자기를 이용해 관절의 문제를 해결해주는 ‘도자기 마사지’, 수압을 이용해 뭉친 근육을 완화시키는 ‘하이드로 테라피’, 유럽과 일본에서 인기 있는 ‘암반욕 마사지’ 등이 요즘 핫한 프로그램으로 떠오르고 있다.

plus tip! spa! 도대체 어디까지가 스파일까?
종류도 다양한 스파의 형태를 정리하기 위해 친절하게도 국제스파협회에서 고객이 선호하는 6가지 유형의 스파를 분류해주었다.
데스티네이션 스파 가장 광범위한 형태의 스파다. 테라피는 물론 전체적인 일상생활 프로그램을 함께 제공해줘 스파 체험도 하고 개인적인 목적도 달성할 수 있다.
데이 스파 1일 이용을 기본으로 하는 곳으로, 스파 종류 중 가장 축약적이고 효율적인 모델로 바쁜 뉴요커들 사이에서 시작되었다. 우리가 흔히 말하는 케어 전문 숍들이 여기에 속한다.
리조트 스파 호텔 또는 리조트 안에 있는 스파로 투숙 고객 혹은 하루 이용료를 지불하는 외부 고객에게 전문적인 서비스를 제공한다.
메디컬 스파 말 그대로 치료 개념을 도입한 스파. 주로 근골격계 질환을 위한 프로그램이 많으며, 최근에는 피부나 정신계 등 거의 모든 부분에서 활용도가 높다. 침술, 보톡스, 레이저 테라피 등 의료 시술이 제공된다.
크루즈십 스파 가장 고가의 스파 형태다. 유람선에서 즐기는 스파로 가장 급속도로 성장하고 있으며 완벽한 프로그램과 시설을 자랑한다.
클럽 스파 스파에 피트니스 개념을 도입한 것이다. 다른 스파들이 수동적인 반면 능동적인 형태다. 운동 및 몸매 관리 프로그램을 제공한다.

집에서 할 수 있는 마사지 도구
1 트윈 볼 마사저 9천5백원, 더바디샵. 2 라지 머슬 롤러 1만3천9백원, 더바디샵. 3 잭 너버 1만8천원, 오리진스.

복잡한 일상에서 벗어난 온천 여행은 몸의 피로뿐 아니라 마음의 피로까지 녹여준다. 단순한 목욕 공간이 아닌 신개념 휴양 공간으로 진화하고 있는 다양한 온천들. 이제 온천도 내 구미에 맞게 선택해서 가자.
건강 치료 개념의 온천을 원한다면 아산 ‘스파비스(041-539-2000)’를 추천한다. 水치료 개념을 도입한 국내 최초의 건강 테마 온천으로 20가지가 넘는 각종 기능탕뿐 아니라 건강관리사가 사상체질을 감별해주는 주는 특별 서비스도 제공한다. 2백 년 전통의 동양 4대 유황온천 중 하나인 ‘파라다이스 호텔 도고(041-542-6031)’는 탕 속에 몸을 담그면 유황 냄새가 코를 찌른다. 유황 성분은 신경통과 피부병, 성인병 등 각종 만성 질환에 효험이 있다고 전해진다. 강화 ‘마라쓴물칼슘탕(032-933-4622)’은 천연 미네랄이 다량 함유되어 노폐물 분해 작용과 아토피성 피부염 치료 효과가 있다. 이곳에서는 비누를 비롯해 그 어떤 목욕 세제도 사용할 수 없는 것이 특징이다.
휴양 개념의 경치 좋은 온천을 원한다면 ‘설악워터피아(033-635-7711)’에 가도 좋다. 아름다운 설악의 사계를 바라보며 마치 신선처럼 노천탕을 즐길 수 있는 곳으로 이미 강원도의 명소로 자리 잡았다. 추월산, 담양호의 멋진 자연과 어우러진 ‘담양리조트(061-380-5000)’는 대자연을 배경으로 설계되어 그 자체만으로도 운치 있는 곳이다. 가족이나 연인끼리 온천욕을 즐길 수 있는 패밀리 스파 시설이 있어 미리 예약하면 솔잎, 녹차, 쑥 등 원하는 기능탕을 준비해준다.
자, 촘촘히 짜인 휴식 프로젝트로 몸이 가뿐해졌다면 본격적인 운동을 시작해보자. 부위별 집중 군살 빼기 프로젝트로 봄처럼 활기찬 몸매를 만들어보는 건 어떨까?
팔뚝 군살 빼기에 효과적인 방법은 덤벨을 이용한 운동이다. 양발을 어깨너비로 벌리고 선 뒤 양손에 덤벨을 쥐고 허벅지 앞으로 내려놓는다. 이 자세에서 앞쪽으로 천천히 들어 올리거나 혹은 양옆으로 벌린 뒤 그 자세에서 잠깐 멈춘다. 이 동작들은 팔뚝 위 군살을 제거해준다. 복부 군살 빼기에 좋은 운동으로는 윗몸일으키기만 한 것이 없다. 등과 엉덩이를 바닥에 밀착시키고 누워 무릎을 구부린 뒤 양팔을 가슴 앞에서 교차시켜 자연스럽게 올려놓는다. 숨을 내쉬면서 날개뼈가 들릴 정도로 상체를 서서히 일으켰다 잠깐 멈추고 다시 서서히 내려놓는다. 이 동작을 총 15회 반복한다.
허벅지 군살 빼기에 효과적인 운동은 런지 자세. 오른발을 앞으로 내밀고 왼발을 뒤로 보낸 뒤 손을 허리에 댄다. 이때 발 간격은 어깨너비로 유지하고 양쪽 무릎이 90도로 구부러지도록 몸을 낮춘다. 그 다음 천천히 다시 올라오는데 이때 몸은 곧게 펴준다. 양쪽 번갈아가며 15회씩 반복한다.

	집에서 사용하는 운동 기구들
	1 마이크 모양 디자인이 독특한 덤벨 가격미정, 아디다스. 2 보관이 쉬운 요가 매트 8만9천원, 아디다스 by 스텔라 맥카트니. 3 투명하게 비쳐서 더 재미있는 짐볼 3만5천원, 리복.

자료제공ㅣ리빙센스
도움말_ 재시카(신라 호텔 퍼스널 트레이너),
신홍범(코모키수면센터 원장, 수면전문의), 김소형(한의원 원장)
참고 서적_ <마음까지 따뜻해지는 온천여행>(국견 저), <족욕 10분>(송지청 감수)
사진｜박종수
진행｜김지원