허리 디스크 완화 운동 & 자가 진단 가이드: 와 함께 자세히 알아보기!
허리 디스크는 척추 사이에 있는 쿠션 역할을 하는 **섬유반지(disc)**가 파열되거나 튀어나와 신경을 압박하는 입니다. 갑작스러운 허리 통증, 다리 통증, 저림, 근력 약화 등이 주요 이며, 만성화되면 일상생활에도 큰 어려움을 겪게 됩니다.
다행히 규칙적인 운동과 스트레칭을 통해 허리 디스크 을 완화하고 재발을 예방할 수 있습니다. 또한, 간단한 자가 진단 방법을 통해 자신의 이 허리 디스크와 관련된 것인지 확인할 수 있습니다.
이 블로그 포스팅에서는 허리 디스크 완화에 도움이 되는 운동과 스트레칭, 자가 진단 방법을 와 함께 자세하게 알려드리겠습니다.
1. 허리 디스크 완화 운동
1.1 척추 기립근 강화 운동
- 무릎을 둔 채로 등을 바닥에 대고 누워요.
- 발바닥을 바닥에 넓게 벌리고 엉덩이를 천천히 들어 올려요.
- 엉덩이가 천장을 향하도록 최대한 들어 올린 후 잠시 유지한 다음 천천히 내려요.
- 10회 3세트를 반복하세요.
- 팔꿈치를 바닥에 짚고 몸을 일자형으로 쭉 펴세요.
- 허리가 처지거나 엉덩이가 위로 올라가지 않도록 주의하며 몸을 곧게 유지하세요.
- 30초 동안 유지한 다음 30초 휴식 후 다시 반복하세요.
- 10회 3세트를 반복하세요.
1.2 허리 근육 스트레칭
- 등을 바닥에 대고 누워 한쪽 무릎을 가슴에 끌어당겨요.
- 무릎을 꼭 껴안고 30초 동안 유지한 다음 반대쪽 다리도 같은 동작을 반복하세요.
- 각 다리 10회 2세트를 반복하세요.
- 의자에 앉아 한쪽 다리를 다른 다리 위에 올려놓고 앉아요.
- 상체를 천천히 반대쪽으로 돌려 허리를 스트레칭하세요.
- 30초 동안 유지한 다음 반대쪽 다리도 같은 동작을 반복하세요.
- 각 다리 10회 2세트를 반복하세요.
2. 허리 디스크 자가 진단
다음은 허리 디스크 과 관련된 자가 진단 방법입니다.
2.1 스트레이트 레그 레이즈 테스트:
- 등을 바닥에 대고 누워 한쪽 다리를 90도 각도로 들어 올려요.
- 다리가 아래로 내려가기 시작하면 테스트를 중단하고 다리를 천천히 내려요.
- 다른 다리도 같은 동작을 반복하세요.
- 한쪽 다리가 60도 미만으로 내려가는 경우 허리 디스크를 의심해 볼 수 있습니다.
2. 촉진 검사:
- 허리와 다리의 특정 부위를 눌렀을 때 통증이나 저림이 느껴지는지 확인합니다.
- 전문 의료인의 진료를 통해 한 진단을 받는 것이 중요합니다.
3. 실제 리뷰
3.1 김씨 (40세, 남성):**
저는 몇