50~60대에 ‘이 식단’으로 바꿨더니… 염증-혈관에 변화가?
중년에 시작한 ‘좋은 식단’... 70세에도 정신·신체적 건강 지켜
입력 2024.07.04 19:05 / 코메디닷컴
40~60대 중년은 건강수명(건강하게 장수)의 갈림길이다. 중년에 음식, 운동에 신경 써야 행복한 노년을 예약할 수 있다. 늘 아파서 누워서 지내는 부자 노인을 상상해보라. 건강하지 않으면 돈이 많아도 아무 소용 없다. 3일 미국영양학회(American Society for Nutrition)의 학술대회에서 눈에 띄는 연구결과가 발표됐다. 우리나라 중년들도 참고할 만하다.
40대부터 ‘좋은 식단’ 유지했더니… 70세에도 정신·신체적 건강 지켜
이번 미국영양학회(ASN)의 학술대회에선 40대부터 ‘좋은 식단’을 꾸준히 유지한 사람은 70대에도 정신적·신체적 건강을 지킬 가능성이 ‘나쁜 식단’을 먹은 사람보다 43%~84% 더 높다는 논문이 발표됐다. 하버드 공중보건대학원 연구팀은 미국인 10만 7000여 명(여성 7만 467명·남성 3만6464명)의 식습관, 건강 데이터 등을 30년간 추적 관찰한 결과 이 같은 결론을 얻었다. 이 연구는 아직 학술지에 게재되지 않았다.
연구팀은 ‘좋은’ 식단은 과일, 채소, 통곡물, 견과류, 콩류, 불포화지방산, 저지방 유제품의 비중이 높지만 ‘나쁜’ 식단은 트랜스지방(공장 과자-빵 등), 나트륨(소금), 가공육(햄-소시지-베이컨)이라고 했다. 연구팀은 ‘건강한 노화’를 최소 70세까지 생존하고 뚜렷한 인지 기능, 신체 기능을 유지하며 당뇨병, 심장병, 뇌졸중, 신장병, 암 등이 없는 상태로 규정했다.
혈액–혈관에 좋은 음식들… 염증, 혈관병 예방에 기여해 노년의 버팀목
위의 발표 논문은 새로운 내용은 아니다. 좋은 식단에 포함된 식품들은 널리 알려져 있고 건강에 신경 쓰는 사람들이 많이 먹고 있는 음식들이다. 식사의 중요성을 다시 일깨워준 연구결과라고 할 수 있다. 나쁜 식단을 유지한 사람들보다 최대 84% 건강을 더 지켰다는 사실은 음미할 만 하다.
특히 통곡물, 견과류, 콩류, 불포화지방산 등 혈액-혈관에 좋은 음식들이 눈에 들어온다. 핏속에서 ‘나쁜’ 콜레스테롤(LDL)과 중성지방을 줄여 고지혈증(이상지질혈증), 혈관병 예방에 도움되는 식품들이다. 혈액-혈관을 튼튼하게 유지하는 것이 노년 건강의 버팀목이라는 의미다. 우리나라 질병관리청의 심장-뇌혈관 예방수칙에도 통곡물, 콩류 등을 먹을 것을 권장하고 있다.
몸속 장기들의 산화(노화) 늦추는 식품들은?
채소와 과일에는 몸의 산화(노화)를 늦추고 암 예방에 기여하는 항산화 영양소(antioxidant nutrients), 식물생리활성물질(phytochemical), 식이섬유가 들어 있다. 우리나라는 채소를 소금에 절여 먹는 음식들이 많아 나트륨 과다 섭취의 원인이다. 건강을 위해 소금도 먹어야 한다. 다만 한국은 세계보건기구(WHO)의 하루 소금 섭취 권장량(5g)의 2~3배를 먹고 있어 고혈압, 위암 위험을 높이고 있다. 2021년에만 2만 9361명의 위암 신규환자가 발생, 전체 암 2~3위를 기록했다. 미국은 위암 환자가 적어 암 10위 권에 없다.
50~60대에 식단 바꿔도 결코 늦지 않다… ‘먹는 것’이 가장 중요
하버드대 연구팀은 “운동, 흡연-음주 여부, 가족 병력, 사회-경제적 지위 같은 건강에 영향을 미치는 다른 요인들을 감안해도 식습관과 노년 건강의 연관성은 두드러졌다”고 했다. 특히 여성은 갱년기에 여성호르몬(에스트로겐)이 사라져 혈관병, 골다공증 위험이 높아진다. 통곡물, 콩류 외에 칼슘이 많은 저지방 유제품을 먹는 게 도움이 된다. 전문가들은 식단 변화는 50~60대에 시작해도 늦지 않다고 강조했다. 95세, 100세 시대다. 지금 바로 식단을 바꿔 보자.
출처: https://kormedi.com/1702644
코로나로 인해 면역력에 대한 사람들의 관심이 높아지고 있다. 전문가들이 고령자와 기저 질환자, 임산부, 영유아처럼 면역력이 떨어지는 사람은 코로나 감염에 취약하다고 입을 모아 설명하고 있기 때문이다.
이렇게 면역력 증진에 관한 관심이 살아나는 요즘, 면역력을 높이기 위한 두 가지 방법을 보자. 우선 염증성 단백질 수치 줄이기이다. 면역력은 선천성 면역과 적응성 면역으로 구성된다. 물리적 장벽으로 구성된 선천성 면역체계가 효과적이지 않다면 적응성 면역체계가 대신한다.
적응성 면역체계는 특정 질병에 면역되게 하는 역할을 하며, 혈액 세포와 단백질로 구성된다. 이러한 적응성 면역을 증진하기 위해선 종양 괴사-알파(TNF-알파), CRP(CRP), 인터류킨-6(IL-6) 등 염증성 단백질 수치를 줄이는 것이 중요하다.
두 번째는 마이크로바이옴 즉, 유익한 내장 박테리아를 촉진하는 것이다. 내장 박테리아는 면역체계 발달과 기능에 결정적인 역할을 하기 때문이다. 이러한 두 가지 요소를 한 번에 잡을 수 있는 방법이 있는데 바로 지중해식 식단이다.
지중해식 식단은 채소, 콩, 견과류, 과일, 통곡물, 올리브유와 같은 건강한 음식들로 구성되어 있다. 한 연구에 따르면, 지중해식 식단은 질병 위험을 줄이고, 염증의 표지를 낮추며, 장 박테리아를 유익하게 변형시킬 수 있다.
지중해식 식단과 같이 섬유질이 많이 함유된 식단은 아세테이트, 프로피온, 부티레이트를 포함한 단사슬 지방산(SCFA)의 생산을 촉진하기 때문이다. SCFA은 내장에서 박테리아 발효의 최종 산물로써, 미생물에 대한 방어막 역할을 하는 동시에 염증성 단백질을 감소시킨다.
또한 지중해식 식단 중 과일, 채소, 올리브유, 견과류, 씨앗, 그리고 생선에는 면역 체계가 최적으로 기능하기 위한 비타민A, 비타민C, 아연, 비타민D, B6, B12, 구리, 엽산, 철분, 그리고 셀레늄이 포함되어 있다.
전문가들은 과일, 채소의 영양소 배열이 CRP, 피브리노겐, IL-6과 같은 만성 염증 표지를 감소시킨다고 말하고 있다. 이렇게 전신 염증을 줄이고, 건강한 장내 세균의 균형을 촉진하는데 도움을 주는 지중해식 음식으로 면역력을 높여보는 것은 어떨까?
면역력을 증진하기 위해서는 밥, 어육류, 채소 등이 골고루 포함된 식사와 과일을 간식으로 보충하여 5대 영양소를 골고루 보충하면, 도움이 된다. 그 외에도 안토시아닌, 폴리페놀 등 색이 강한 과일이나 차류에 포함된 성분이 면역력 향상에 도움이 된다.
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