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제 1주차 훈련 프로그램
월	일	회차	요일	훈련내용	훈련방법	장소/시간	비고
8월	1일	1	월	휴식	적극적인 휴식		휴식도 훈련이다.
	2일	2	화	조깅 80~90분	리듬감을 살려 가볍게 달린다.        동반주 시에는 동료와 이야기 하면서 달리도록 한다.	한강 시민공원 여의도 지구 (여의나루에서 양화대교방향) / 저녁 7시~	러닝화 : 밑창이 두꺼운 조깅화 [BROOKS 제어화]
	3일	3	수	조깅 30분 / 웨이트 트레이닝 또는 보강 운동 30분	스트레칭과 조깅으로 몸을 충분히 풀어준 후, 웨이트 트레이닝을 실시한다. 웨이트 트레이닝을 할 수 없을 경우에는 보강 운동을 한다.	신길동 동네코스(아파트 단지 주위와 주변 학교 운동장) 또는 휘트니스 클럽	웨이트 트레이닝과 보강 운동은 달리기에 필요한 상체, 하체, 복근, 허리의 근력을 단련하기 위해 실시한다.
	4일	4	목	휴식	적극적인 휴식		휴식도 훈련이다.
	5일	5	금	크로스 컨트리 60분	야산에서 지형을 이용하여 오르막, 내리막을 변화있게 달린다. 동반주 시에는 동료와 이야기 하면서 달리도록 한다.		러닝화 : 밑창이 두꺼운 조깅화 [NIKE 트레일화]
	6일	6	토	조깅 30분 / 웨이트 트레이닝 또는 보강 운동 30분	스트레칭과 조깅으로 몸을 충분히 풀어준 후, 웨이트 트레이닝을 실시한다. 웨이트 트레이닝을 할 수 없을 경우에는 보강 운동을 한다.	신길동 동네코스(아파트 단지 주위와 주변 학교 운동장) 또는 휘트니스 클럽	웨이트 트레이닝과 보강 운동은 달리기에 필요한 상체, 하체, 복근, 허리의 근력을 단련하기 위해 실시한다.
	7일	7	일	도로주 40분 / 크로스 컨츄리 30분 / 도로주 30분                    [필라교실 시간대체]	전반 40분은 가볍게 달리고, 크로스 컨츄리 30분 강하게 실시한 후, 후반 30분은 km당 4분 정도의 속도로 달린다.	목동운동장 + 주변 도로 + 양지산 / 아침 6시반~	러닝화 : 준마라톤화                  [ADIDAS ADIZERO LT]
제 2주차 훈련 프로그램
월	일	회차	요일	훈련내용	훈련방법	장소/시간	비고
8월	8일	8	월	휴식	적극적인 휴식		휴식도 훈련이다.
	9일	9	화	조깅 10km	리듬감을 살려 가볍게 달린다.        동반주 시에는 동료와 이야기 하면서 달리도록 한다.	한강 시민공원 여의도 지구 (여의나루에서 양화대교방향) / 저녁 7시~	러닝화 : 밑창이 두꺼운 조깅화 [BROOKS 제어화]
	10일	10	수	조깅 30분 / 웨이트 트레이닝 또는 보강 운동 30분	스트레칭과 조깅으로 몸을 충분히 풀어준 후, 웨이트 트레이닝을 실시한다. 웨이트 트레이닝을 할 수 없을 경우에는 보강 운동을 한다.	신길동 동네코스(아파트 단지 주위와 주변 학교 운동장) 또는 휘트니스 클럽	웨이트 트레이닝과 보강 운동은 달리기에 필요한 상체, 하체, 복근, 허리의 근력을 단련하기 위해 실시한다.
	11일	11	목	자유 조깅 또는 휴식	가까운 공원이나 야산에서 산책을 하는 것도 좋은 방법이다.
	12일	12	금	크로스 컨트리 60분	야산에서 지형을 이용하여 오르막, 내리막을 변화있게 달린다. 동반주 시에는 동료와 이야기 하면서 달리도록 한다.		러닝화 : 밑창이 두꺼운 조깅화 [NIKE 트레일화]
	13일	13	토	조깅 30분 / 웨이트 트레이닝 또는 보강 운동 30분	스트레칭과 조깅으로 몸을 충분히 풀어준 후, 웨이트 트레이닝을 실시한다. 웨이트 트레이닝을 할 수 없을 경우에는 보강 운동을 한다.	신길동 동네코스(아파트 단지 주위와 주변 학교 운동장) 또는 휘트니스 클럽	웨이트 트레이닝과 보강 운동은 달리기에 필요한 상체, 하체, 복근, 허리의 근력을 단련하기 위해 실시한다.
	14일	14	일	도로주 40분 / 크로스 컨츄리 30분 / 도로주 30분                    [필라교실 시간대체]	전반 40분은 가볍게 달리고, 크로스 컨츄리 30분 강하게 실시한 후, 후반 30분은 km당 4분 정도의 속도로 달린다.	목동운동장 + 주변 도로 + 양지산	러닝화 : 준마라톤화                  [ADIDAS ADIZERO LT]
제 3주차 훈련 프로그램
월	일	회차	요일	훈련내용	훈련방법	장소/시간	비고
8월	15일	15	월	휴식	적극적인 휴식		휴식도 훈련이다.
	16일	16	화	조깅 60분	리듬감을 살려 가볍게 달린다.        동반주 시에는 동료와 이야기 하면서 달리도록 한다.	한강 시민공원 여의도 지구 (여의나루에서 양화대교방향) / 저녁 7시~	러닝화 : 밑창이 두꺼운 조깅화 [BROOKS 제어화]
	17일	17	수	크로스 컨트리 60분 / 보강 운동 10분	야산에서 지형을 이용하여 오르막, 내리막을 변화있게 달린 후 간단한 보강 운동을 실시한다.		러닝화 : 밑창이 두꺼운 조깅화 [NIKE 트레일화]                     보강운동은 윗몸 일으키기, 팔굽혀 펴기, 앉았다 일어나기, 계단 뛰기 등을 중심으로 실시
	18일	18	목	워밍업 10분 / 도로주 20km / 쿨링다운 10분	스트레칭 체조와 워밍업으로 간단하게 몸을 풀고 도로에서 20km를 km당 5분 정도의 속도로 일정하게 달린다	한강 시민공원 여의도 지구 (여의나루에서 양화대교방향) / 저녁 7시~	러닝화 : 준마라톤화                  [ADIDAS ADIZERO LT]
	19일	19	금	자유 조깅 또는 휴식	가까운 공원이나 야산에서 산책을 하는 것도 좋은 방법이다.
	20일	20	토	조깅 60분 / 웨이트 트레이닝 또는 보강 운동 10분	리듬감을 살려 가볍게 달린 후, 팔굽혀 펴기, 윗몸 일으키기, 하체 운동 등 각 근력을 보강 운동을 통해 단련.	신길동 동네코스(아파트 단지 주위와 주변 학교 운동장) 또는 휘트니스 클럽	러닝화 : 밑창이 두꺼운 조깅화 [BROOKS 제어화]
	21일	21	일	워밍업 20분 / 스트레칭 10분 / 유산소 인터벌 트레이닝 1,000mX5회 / 쿨링다운 10분                     [필라교실 시간대체]	준비 체조와 워밍업으로 몸을 충분히 풀어준 후 트랙에서 1,000m 인터벌 트레이닝을 실시한다.    1000m를 3분 50초~ 3분 55초 (400m당 92~94초)의 속도로 달린 후 다시 400m는 천천히 회복시키면서 달린다. 5회~7회 반복. 힘들어도 중간에 걷지 않고 연결시키는 것이 중요하다.	목동운동장 (오목교역 5번 출구)	러닝화 : 레이스용 마라톤화                  [NEW BALANCE 703]
제 4주차 훈련 프로그램
월	일	회차	요일	훈련내용	훈련방법	장소/시간	비고
8월	22일	22	월	휴식	적극적인 휴식		휴식도 훈련이다.
	23일	23	화	조깅 15km	리듬감을 살려 가볍게 달린다.	한강 시민공원 여의도 지구 (여의나루에서 양화대교방향) / 저녁 7시~	러닝화 : 밑창이 두꺼운 조깅화 [BROOKS 제어화]
	24일	24	수	크로스 컨트리 60분 / 보강 운동 10분	야산에서 지형을 이용하여 오르막, 내리막을 변화있게 달린 후 간단한 보강 운동을 실시한다.		러닝화 : 밑창이 두꺼운 조깅화 [NIKE 트레일화]                     보강운동은 윗몸 일으키기, 팔굽혀 펴기, 앉았다 일어나기, 계단 뛰기 등을 중심으로 실시
	25일	25	목	워밍업 10분 / 스트레칭 10분 / 언덕트레이닝 200mX10회 / 쿨링다운 10분	준비 체조와 워밍업으로 몸을 충분히 풀어준 후 언덕에서 오르막은 90~95% 이상의 속도로 강하게 달리고 내리막은 천천히 회복시키면서 달린다. 10회 반복. 힘들어도 중간에 걷지 않도록 노력한다.	신길동 동네코스(아파트 단지 주위)	러닝화 : 준마라톤화                  [ADIDAS ADIZERO LT]
	26일	26	금	휴식	적극적인 휴식		휴식도 훈련이다.
	27일	27	토	조깅 60분 / 웨이트 트레이닝 또는 보강 운동 10분	리듬감을 살려 가볍게 달린 후, 팔굽혀 펴기, 윗몸 일으키기, 하체 운동 등 각 근력을 보강 운동을 통해 단련.	신길동 동네코스(아파트 단지 주위와 주변 학교 운동장) 또는 휘트니스 클럽	러닝화 : 밑창이 두꺼운 조깅화 [BROOKS 제어화]
	28일	28	일	워밍업 20분 / 스트레칭 10분 / 무산소 인터벌 트레이닝 200m X 5회 / 쿨링다운 10분                     [필라교실 시간대체]	준비 체조와 워밍업으로 몸을 충분히 풀어준 후 트랙에서 200m 인터벌 트레이닝을 실시한다.    200m를 전력질주 (100m당 15~20초)의 속도로 달린 후 다시 200m는 천천히 회복시키면서 달린다. 5회~7회 반복. 힘들어도 중간에 걷지 않고 연결시키는 것이 중요하다.	목동운동장 (오목교역 5번 출구)	러닝화 : 레이스용 마라톤화                  [NEW BALANCE 703]
제 5주차 훈련 프로그램
월	일	회차	요일	훈련내용	훈련방법	장소/시간	비고
8월	29일	29	월	휴식	적극적인 휴식		휴식도 훈련이다.
	30일	30	화	조깅 70~80분	리듬감을 살려 가볍게 달린다.	한강 시민공원 여의도 지구 (여의나루에서 양화대교방향) / 저녁 7시~	러닝화 : 밑창이 두꺼운 조깅화 [BROOKS 제어화]
	31일	31	수	크로스 컨트리 60분 / 보강 운동 10분	야산에서 지형을 이용하여 오르막, 내리막을 변화있게 달린 후 간단한 보강 운동을 실시한다.		러닝화 : 밑창이 두꺼운 조깅화 [NIKE 트레일화]                     보강운동은 윗몸 일으키기, 팔굽혀 펴기, 앉았다 일어나기, 계단 뛰기 등을 중심으로 실시
9월	1일	32	목	워밍업 20분 / 스트레칭 10분 / 유산소 인터벌 트레이닝 400X12회 / 쿨링다운 10분 / 정리운동 10분 또는 파틀렉 트레이닝 60분	준비 체조와 워밍업으로 몸을 충분히 풀어준 후 트랙에서 400m 유산소 인터벌 트레이닝을 실시한다.   400m를 92~94초의 속도로 달린 후 100m는 천천히 회복시키면서 달린다. 12회 반복. 힘들어도 중간에 걷지 않고 연결시키는 것이 중요하다.	목동운동장 (오목교역 5번 출구)	러닝화 : 레이스용 마라톤화                  [NEW BALANCE 703]              * 자신의 10km 기록을 참고하여 기록 환산
	2일	33	금	휴식	적극적인 휴식		휴식도 훈련이다.
	3일	34	토	달리는세상 토요마라톤 5km 부문 시합출전	입상 목표 (17~18분대) : 레이스주를 펼쳐서 실전 감각을 익힌다.	한강 시민공원 여의도 지구  / 오후 3시~	러닝화 : 레이스용 마라톤화                  [NEW BALANCE 703]
	4일	35	일	워밍업 10분 / 스트레칭 10분 / 언덕트레이닝 200mX10회 / 쿨링다운 10분 [필라교실 시간대체]	준비 체조와 워밍업으로 몸을 충분히 풀어준 후 언덕에서 오르막은 90~95% 이상의 속도로 강하게 달리고 내리막은 천천히 회복시키면서 달린다. 10회 반복. 힘들어도 중간에 걷지 않도록 노력한다.	목동운동장 + 주변 도로 + 양지산	러닝화 : 준마라톤화                  [ADIDAS ADIZERO LT]
제 6주차 훈련 프로그램
월	일	회차	요일	훈련내용	훈련방법	장소/시간	비고
9월	5일	36	월	휴식	적극적인 휴식		휴식도 훈련이다.
	6일	37	화	조깅 15km	리듬감을 살려 가볍게 달린다.	한강 시민공원 여의도 지구 (여의나루에서 양화대교방향) / 저녁 7시~	러닝화 : 밑창이 두꺼운 조깅화 [BROOKS 제어화]
	7일	38	수	크로스 컨트리 60분 / 보강 운동 10분	야산에서 지형을 이용하여 오르막, 내리막을 변화있게 달린 후 간단한 보강 운동을 실시한다.		러닝화 : 밑창이 두꺼운 조깅화 [NIKE 트레일화]                     보강운동은 윗몸 일으키기, 팔굽혀 펴기, 앉았다 일어나기, 계단 뛰기 등을 중심으로 실시
	8일	39	목	워밍업 20분 / 스트레칭 10분 / 질주 100mX2회 / 도로 페이스주 15km / 쿨링다운 10분	준비 체조와 워밍업으로 몸을 충분히 풀어준 후 도로에서 15km를 5km당 22분~23분(1km당 4분24초~4분36초) 정도의 페이스로 일정하게 달린다.	한강 시민공원 여의도 지구 (여의나루에서 양화대교방향) / 저녁 7시~	러닝화 : 준마라톤화                  [ADIDAS ADIZERO LT]
	9일	40	금	휴식	적극적인 휴식		휴식도 훈련이다.
	10일	41	토	조깅 30분 / 웨이트 트레이닝 또는 보강 운동 10분	리듬감을 살려 가볍게 달린 후, 팔굽혀 펴기, 윗몸 일으키기, 하체 운동 등 각 근력을 보강 운동을 통해 단련.	신길동 동네코스(아파트 단지 주위와 주변 학교 운동장) 또는 휘트니스 클럽	러닝화 : 밑창이 두꺼운 조깅화 [BROOKS 제어화]
	11일	42	일	필라마라톤 시합출전[풀코스]	동아마라톤 후 처음 뛰는 풀코스이므로 LSD 트레이닝이라 생각하고 3시간 20분대 페이스로 실시	목동운동장 및 안양천-한강 마라톤코스	러닝화 : 레이스용 마라톤화                  [NEW BALANCE 703]
제 7주차 훈련 프로그램
월	일	회차	요일	훈련내용	훈련방법	장소/시간	비고
9월	12일	43	월	휴식	적극적인 휴식		휴식도 훈련이다.
	13일	44	화	조깅 60분	리듬감을 살려 가볍게 달린다.	한강 시민공원 여의도 지구 (여의나루에서 양화대교방향) / 저녁 7시~	러닝화 : 밑창이 두꺼운 조깅화 [BROOKS 제어화]
	14일	45	수	크로스 컨트리 60분 / 보강 운동 10분	야산에서 지형을 이용하여 오르막, 내리막을 변화있게 달린 후 간단한 보강 운동을 실시한다.		러닝화 : 밑창이 두꺼운 조깅화 [NIKE 트레일화]                     보강운동은 윗몸 일으키기, 팔굽혀 펴기, 앉았다 일어나기, 계단 뛰기 등을 중심으로 실시
	15일	46	목	워밍업 10분 / 스트레칭 10분 / 언덕트레이닝 200mX10회 / 쿨링다운 10분	준비 체조와 워밍업으로 몸을 충분히 풀어준 후 언덕에서 오르막은 90~95% 이상의 속도로 강하게 달리고 내리막은 천천히 회복시키면서 달린다. 10회 반복. 힘들어도 중간에 걷지 않도록 노력한다.	신길동 동네코스(아파트 단지 주위)	러닝화 : 준마라톤화                  [ADIDAS ADIZERO LT]
	16일	47	금	휴식	적극적인 휴식		휴식도 훈련이다.
	17일	48	토	조깅 60분 / 웨이트 트레이닝 또는 보강 운동 10분	리듬감을 살려 가볍게 달린 후, 팔굽혀 펴기, 윗몸 일으키기, 하체 운동 등 각 근력을 보강 운동을 통해 단련.	신길동 동네코스(아파트 단지 주위와 주변 학교 운동장) 또는 휘트니스 클럽	러닝화 : 밑창이 두꺼운 조깅화 [BROOKS 제어화]
	18일	49	일	워밍업 10분 / 시간주 180분	시간주 훈련은 속도나 거리에 신경쓰지 않고 정해진 시간을 채우는 것이 무엇보다 중요하다.	한강 시민공원 여의도 지구 (여의나루) / 아침 7시~	러닝화 : 밑창이 두꺼운 조깅화 [BROOKS 제어화]                  힘들어도 후반에 속도를 약간 올려준다. 중간 중간 반드시 음료를 섭취하도록 한다.
제 8주차 훈련 프로그램
월	일	회차	요일	훈련내용	훈련방법	장소/시간	비고
9월	19일	50	월	휴식	적극적인 휴식		휴식도 훈련이다.
	20일	51	화	조깅 12km	리듬감을 살려 가볍게 달린다.	한강 시민공원 여의도 지구 (여의나루에서 양화대교방향) / 저녁 7시~	러닝화 : 밑창이 두꺼운 조깅화 [BROOKS 제어화]
	21일	52	수	크로스 컨트리 60분 / 보강 운동 10분	야산에서 지형을 이용하여 오르막, 내리막을 변화있게 달린 후 간단한 보강 운동을 실시한다.		러닝화 : 밑창이 두꺼운 조깅화 [NIKE 트레일화]                     보강운동은 윗몸 일으키기, 팔굽혀 펴기, 앉았다 일어나기, 계단 뛰기 등을 중심으로 실시
	22일	53	목	워밍업 20분 / 스트레칭 10분 / 질주 100mX2회 / 운동장 페이즈주 10,000m / 쿨링다운 10분	준비 체조와 워밍업으로 몸을 충분히 풀어준 후 400m 트랙에서 96~98초의 일정한 속도로 10,000m를 달린다.      일정한 속도를 유지하는 것이 중요하다.	목동운동장(오목교5번 출구) / 저녁 7시~	러닝화 : 레이스용 마라톤화                  [NEW BALANCE 703]
	23일	54	금	휴식	적극적인 휴식		휴식도 훈련이다.
	24일	55	토	조깅 60분 / 웨이트 트레이닝 또는 보강 운동 10분	리듬감을 살려 가볍게 달린 후, 팔굽혀 펴기, 윗몸 일으키기, 하체 운동 등 각 근력을 보강 운동을 통해 단련.	신길동 동네코스(아파트 단지 주위와 주변 학교 운동장) 또는 휘트니스 클럽	러닝화 : 밑창이 두꺼운 조깅화 [BROOKS 제어화]
	25일	56	일	경산마라톤 시합출전 [하프코스]	경향마라톤 하프코스 이후 처음 뛰는 스피드 시합이므로 지속주 트레이닝이라 생각하고 1시간 29분 목표로 출전	경상북도 경산시 영남대학교 대운동장	러닝화 : 레이스용 마라톤화                  [NEW BALANCE 703]
제 9주차 훈련 프로그램
월	일	회차	요일	훈련내용	훈련방법	장소/시간	비고
9월	26일	57	월	휴식	적극적인 휴식		휴식도 훈련이다.
	27일	58	화	조깅 80~90분	리듬감을 살려 가볍게 달린다.	한강 시민공원 여의도 지구 (여의나루에서 양화대교방향) / 저녁 7시~	러닝화 : 밑창이 두꺼운 조깅화 [BROOKS 제어화]
	28일	59	수	크로스 컨트리 60분 / 보강 운동 10분	야산에서 지형을 이용하여 오르막, 내리막을 변화있게 달린 후 간단한 보강 운동을 실시한다.		러닝화 : 밑창이 두꺼운 조깅화 [NIKE 트레일화]                     보강운동은 윗몸 일으키기, 팔굽혀 펴기, 앉았다 일어나기, 계단 뛰기 등을 중심으로 실시
	29일	60	목	워밍업 20분 / 스트레칭 10분 / 질주 100mX2회 / 도로 페이스주 15km / 쿨링다운 10분	준비 체조와 워밍업으로 몸을 충분히 풀어준 후 도로에서 15km를 5km당 22분~23분(1km당 4분24초~4분36초) 정도의 페이스로 일정하게 달린다.	한강 시민공원 여의도 지구 (여의나루에서 양화대교방향) / 저녁 7시~	러닝화 : 준마라톤화                  [ADIDAS ADIZERO LT]
	30일	61	금	휴식	적극적인 휴식		휴식도 훈련이다.
10월	1일	62	토	조깅 15km / 웨이트 트레이닝 또는 보강 운동 10분	리듬감을 살려 가볍게 달린 후, 팔굽혀 펴기, 윗몸 일으키기, 하체 운동 등 각 근력을 보강 운동을 통해 단련.	신길동 동네코스(아파트 단지 주위와 주변 학교 운동장) 또는 휘트니스 클럽	러닝화 : 밑창이 두꺼운 조깅화 [BROOKS 제어화]
	2일	63	일	시간주 180분	시간주 훈련은 속도나 거리에 신경쓰지 않고 정해진 시간을 채우는 것이 무엇보다 중요하다.	한강 시민공원 여의도 지구 (여의나루) / 아침 7시~	러닝화 : 밑창이 두꺼운 조깅화 [BROOKS 제어화]                  힘들어도 후반에 속도를 약간 올려준다. 중간 중간 반드시 음료를 섭취하도록 한다.
제 10주차 훈련 프로그램
월	일	회차	요일	훈련내용	훈련방법	장소/시간	비고
10월	3일	64	월	휴식	적극적인 휴식		휴식도 훈련이다.
	4일	65	화	조깅 60분	리듬감을 살려 가볍게 달린다.	한강 시민공원 여의도 지구 (여의나루에서 양화대교방향) / 저녁 7시~	러닝화 : 밑창이 두꺼운 조깅화 [BROOKS 제어화]
	5일	66	수	크로스 컨트리 80분 / 보강 운동 10분	야산에서 지형을 이용하여 오르막, 내리막을 변화있게 달린 후 간단한 보강 운동을 실시한다.		러닝화 : 밑창이 두꺼운 조깅화 [NIKE 트레일화]                     보강운동은 윗몸 일으키기, 팔굽혀 펴기, 앉았다 일어나기, 계단 뛰기 등을 중심으로 실시
	6일	67	목	워밍업 20분 / 스트레칭 10분 / 질주 100mX2회 / 유-무산소 인터벌 트레이닝 1,000mX5회 / 쿨링다운 10분	준비 체조와 워밍업으로 몸을 충분히 풀어준 후 트랙에서 1,000m 인터벌 트레이닝을 실시한다.   1,000m를 3분50초~3분55초(400m당 92~94초)의 속도로 달린 후 다시 400m는 천천히 회복시키면서 달린다. 5회 반복. 힘들어도 중간에 걷지 않고 연결시키는 것이 중요하다.	목동운동장(오목교5번 출구) / 저녁 7시~	러닝화 : 레이스용 마라톤화                  [NEW BALANCE 703]
	7일	68	금	휴식	적극적인 휴식		휴식도 훈련이다.
	8일	69	토	조깅 40분 / 웨이트 트레이닝 또는 보강 운동 10분	리듬감을 살려 가볍게 달린 후, 팔굽혀 펴기, 윗몸 일으키기, 하체 운동 등 각 근력을 보강 운동을 통해 단련.	신길동 동네코스(아파트 단지 주위와 주변 학교 운동장) 또는 휘트니스 클럽	러닝화 : 밑창이 두꺼운 조깅화 [BROOKS 제어화]
	9일	70	일	아디다스 MBC 한강마라톤 시합출전 [풀코스]	거리주로 생각하고 무리없이 천천히 달린다. 5km당 23~24분 정도의 일정한 지속주를 실시한다.  후반 10km는 22~23분까지 속도를 올려준다.	하남시 미사리 경정장 및 한강.팔당호 일대	러닝화 : 레이스용 마라톤화                  [NEW BALANCE 703]
제 11주차 훈련 프로그램
월	일	회차	요일	훈련내용	훈련방법	장소/시간	비고
10월	10일	71	월	휴식	적극적인 휴식		휴식도 훈련이다.
	11일	72	화	조깅 60분	리듬감을 살려 가볍게 달린다.	한강 시민공원 여의도 지구 (여의나루에서 양화대교방향) / 저녁 7시~	러닝화 : 밑창이 두꺼운 조깅화 [BROOKS 제어화]
	12일	73	수	크로스 컨트리 60분 / 보강 운동 10분	야산에서 지형을 이용하여 오르막, 내리막을 변화있게 달린 후 간단한 보강 운동을 실시한다.		러닝화 : 밑창이 두꺼운 조깅화 [NIKE 트레일화]                     보강운동은 윗몸 일으키기, 팔굽혀 펴기, 앉았다 일어나기, 계단 뛰기 등을 중심으로 실시
	13일	74	목	워밍업 20분 / 스트레칭 10분 / 질주 100mX2회 / 도로 페이스주 20km / 쿨링다운 10분	준비 체조와 워밍업으로 몸을 충분히 풀어준 후 도로에서 20km를 5km당 21분~22분(1km당 4분12초~4분24초) 정도의 페이스로 일정하게 달린다.	한강 시민공원 여의도 지구 (여의나루에서 양화대교방향) / 저녁 7시~	러닝화 : 준마라톤화                  [ADIDAS ADIZERO LT]
	14일	75	금	휴식	적극적인 휴식		휴식도 훈련이다.
	15일	76	토	조깅 60분	리듬감을 살려 가볍게 달린다.	신길동 동네코스(아파트 단지 주위)	러닝화 : 밑창이 두꺼운 조깅화 [BROOKS 제어화]
	16일	77	일	시간주 150분	시간주 훈련은 속도나 거리에 신경쓰지 않고 정해진 시간을 채우는 것이 무엇보다 중요하다.	한강 시민공원 여의도 지구 (여의나루) / 아침 7시~	러닝화 : 밑창이 두꺼운 조깅화 [BROOKS 제어화]                  힘들어도 후반에 속도를 약간 올려준다. 중간 중간 반드시 음료를 섭취하도록 한다.
제 12주차 훈련 프로그램
월	일	회차	요일	훈련내용	훈련방법	장소/시간	비고
10월	17일	78	월	자유주	부담없이 자유스럽게 달리되, 피곤하면 휴식을 취한다.
	18일	79	화	조깅 70~80분	리듬감을 살려 가볍게 달린다.	한강 시민공원 여의도 지구 (여의나루에서 양화대교방향) / 저녁 7시~	러닝화 : 밑창이 두꺼운 조깅화 [BROOKS 제어화]
	19일	80	수	크로스 컨트리 60분 / 보강 운동 10분	야산에서 지형을 이용하여 오르막, 내리막을 변화있게 달린 후 간단한 보강 운동을 실시한다.		러닝화 : 밑창이 두꺼운 조깅화 [NIKE 트레일화]                     보강운동은 윗몸 일으키기, 팔굽혀 펴기, 앉았다 일어나기, 계단 뛰기 등을 중심으로 실시
	20일	81	목	워밍업 20분 / 스트레칭 10분 / 질주 100mX2회 / 운동장 페이즈주 8,000m / 쿨링다운 10분	준비 체조와 워밍업으로 몸을 충분히 풀어준 후 400m 트랙에서 94~96초의 일정한 속도로 8,000m를 달린다.      일정한 속도를 유지하는 것이 중요하다.	목동운동장(오목교5번 출구) / 저녁 7시~	러닝화 : 레이스용 마라톤화                  [NEW BALANCE 703]
	21일	82	금	휴식	적극적인 휴식		휴식도 훈련이다.
	22일	83	토	조깅 30분 / 스트레칭 10분 / 질주 100mX2회 / 200m 달리기 1회 / 쿨링다운 10분	200m를 강하게 달리는 것은 대회 수준에 가장 적합한 호흡,순환계의 적응은 물론, 대회 페이스에 효과적으로 적응하기 위해 실시하는 훈련이다.     몸을 충분히 풀어준 후, 400m를 1분 24초 정도의 강한 속도로 달린다.	신길동 동네코스(아파트 단지 주위), 학교 운동장 또는 휘트니스 클럽	러닝화 : 레이스용 마라톤화                  [NEW BALANCE 703]
	23일	84	일	춘천 마라톤 풀코스 시합 출전	2주일 후 중앙 마라톤을 대비한 마지막 장거리주이므로 무리하지 않고 천천히 달린다. 5km당 23~24분 정도의 일정한 지속주를 실시한다.   춘천호의 경치를 감상하며 기분 좋게 달리도록 한다.	춘천호	러닝화 : 레이스용 마라톤화                                 [NEW BALANCE 703]
제 13주차 훈련 프로그램
월	일	회차	요일	훈련내용	훈련방법	장소/시간	비고
10월	24일	85	월	자유주	부담없이 자유스럽게 달리되, 피곤하면 휴식을 취한다.
	25일	86	화	조깅 60분	리듬감을 살려 가볍게 달린다.	한강 시민공원 여의도 지구 (여의나루에서 양화대교방향) / 저녁 7시~	러닝화 : 밑창이 두꺼운 조깅화 [BROOKS 제어화]
	26일	87	수	크로스 컨트리 80분 / 보강 운동 10분	야산에서 지형을 이용하여 오르막, 내리막을 변화있게 달린 후 간단한 보강 운동을 실시한다.		러닝화 : 밑창이 두꺼운 조깅화 [NIKE 트레일화]                     보강운동은 윗몸 일으키기, 팔굽혀 펴기, 앉았다 일어나기, 계단 뛰기 등을 중심으로 실시
	27일	88	목	워밍업 20분 / 스트레칭 10분 / 질주 100mX2회 / 유-무산소 인터벌 트레이닝 400mX10회 / 쿨링다운 10분	준비 체조와 워밍업으로 몸을 충분히 풀어준 후 트랙에서 400m 인터벌 트레이닝을 실시한다.   400m를 86~88초의 속도로 달린 후 다시 200m는 천천히 회복시키면서 달린다. 10회 반복. 힘들어도 중간에 걷지 않고 연결시키는 것이 중요하다.	목동운동장(오목교5번 출구) / 저녁 7시~	러닝화 : 레이스용 마라톤화                  [NEW BALANCE 703]
	28일	89	금	휴식	적극적인 휴식		휴식도 훈련이다.
	29일	90	토	조깅 60분	리듬감을 살려 가볍게 달린다.		러닝화 : 밑창이 두꺼운 조깅화 [BROOKS 제어화]
	30일	91	일	워밍업 20분 / 스트레칭 10분 / 질주 100mX2회 / 도로 페이스주 15km / 쿨링다운 10분	스트레칭 체조와 워밍업으로 충분하게 몸을 풀어준 후, 도로에서 10km는 5km당 21~22분의 속도로 달리고, 나머지 5km는 20~21분 속도로 달린다.	한강 시민공원 여의도 지구 (여의나루에서 양화대교방향) / 저녁 7시~	러닝화 : 준마라톤화                  [ADIDAS ADIZERO LT]
제 14주차 훈련 프로그램
월	일	회차	요일	훈련내용	훈련방법	장소/시간	비고
10월	31일	92	월	휴식	부담없이 휴식을 취한다.		휴식을 두려워 하지 말자.
11월	1일	93	화	조깅 10km	도로에서 70~80%수준의 속도로 10km를 달린다.   전반보다는 후반에 약간 더 빠르게 달린다.	한강 시민공원 여의도 지구 (여의나루에서 양화대교방향) / 저녁 7시~	러닝화 : 밑창이 두꺼운 조깅화 [BROOKS 제어화]
	2일	94	수	조깅 30분~40분 또는 휴식	가볍게 달리되, 피곤하면 휴식을 취한다.		훈련에 대한 부담에서 해방하는 마음을 갖는다.
	3일	95	목	워밍업 20분 / 스트레칭 10분 / 가벼운 질주 100mX2회 / 운동장 2,000m(90%) / 쿨링다운 10분	워밍업과 스트레칭 체조를 통해 몸을 충분히 풀어준 후  2,000m를 400m당 88~90초의 속도로 강하게 달린다.(7분20초~7분30초) / 선수의 능력에 따라 속도 조절	목동운동장(오목교5번 출구) / 저녁 7시~	러닝화 : 레이스용 마라톤화                  [NEW BALANCE 703]              대회 출전을 위한 마지막 준비 과정의 하나로 실제 대회 수준 이상의 페이스 적응과 호흡,순환계의 적응을 위해 강하게 달려 준다.
	4일	96	금	휴식	적극적인 휴식		휴식도 훈련이다.
	5일	97	토	조깅 30분 / 스트레칭 10분 / 질주 100mX2~3회 / 800m 달리기(95%이상) / 쿨링 다운 10분	800m를 강하게 달리는 것은 대회 수준에 가장 적합한 호흡,순환계의 적응은 물론, 대회 페이스에 효과적으로 적응하기 위해 실시하는 훈련이다.     몸을 충분히 풀어준 후, 800를 2분48~52초 정도의 강한 속도로 달린다.(400m당 84~86초)	목동운동장(오목교5번 출구) / 오후 3시~	러닝화 : 레이스용 마라톤화                  [NEW BALANCE 703]              대회 출전을 위한 마지막 점검으로 대회 당일 최고의 컨디션을 유지하기 위한 마지막 준비 과정으로 소화한다.
	6일	98	일	중앙 마라톤 풀코스 출전	너무 일찍부터 몸을 풀기 시작하면 기다리는 동안 근육이 경직될 수 있으므로 출발 50분 전부터 몸을 풀기 시작하여 출발 10~15분 전에 모든 출발 준비를 마치도록 한다. 2시간 59분 기록 달성!	서울 잠실 운동장	대회 출발 3~4시간 전 기상.     대회 출발 2~3시간 전 식사.      대회용 러닝화, 유니폼, 칩, 간단한 약품 등 점검

[옥이]

울트라를 무사히 끝낸 시점여서 그럴까요? 풀 코스도 가뿐히 소화들 하실꺼란 당연한 믿음...^^^^ 중앙 때도 남동은 걱정없겠죠? 이젠! ㅋㅋㅋ 화이팅!!!

[달싶]

지기님 자료 고맙습니다. 남동의 부족한 스케줄을 올려주시니......지기님 사랑합니다.

[라일락향기]

지기님!이제사읽었어요.정말자료감사구요,되도록위에자료참고하여꾸준훈련임하겠습니다.....남동힘!!!@!!