.. 1. 나는 복부 비만인가?
복부 비만도 = 허리 둘레 / 엉덩이 둘레
즉, 복부 비만도는 허리 둘레를 엉덩이 둘레로 나눈 값이다. 남자는 0.95 이상, 여자는 0.8 이상이면 복부 비만이다. 허리 둘레는 배꼽을 지나는 배의 둘레를 측정하면 되고, 엉덩이 둘레는 둔부의 최대 돌출 부위를 측정하면 된다. 허리 둘레와 엉덩이 둘레를 재었으면 여기를 클릭해서 내가 복부 비만인지 체크해 보자.
더 쉽게 아는 법 : 여자는 허리둘레 32인치 이상, 남자는 37인치 이상이면 복부비만이다. 1997년 세계보건기구 조사에 따르면 여성의 경우, 허리둘레 80cm(32인치)이상, 남자의 경우 94cm(37인치)이상이 되면 비만과 연관된 성인병 위험도가 급격하게 증가한다고 한다. 실제로 체중은 비만에 해당하지 않더라도 '상복부 비만증'일 경우 뱃살을 줄이는 치료를 시작해야 한다.
2. 복부 비만이 왜 더 나쁜가?
배 부분에 지방 침착이 많은 복부형 비만은 같은 체질량 지수(BMI)를 가지더라도 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 심장 질환, 뇌졸중 등 성인병 발생률이 더욱 높다. 허리 둘레는 BMI보다 질병발생 위험을 더 잘 반영한다. 특히 BMI가 25미만인 경우에도 허리 둘레가 크면 제 2형 당뇨병, 고지혈증, 고혈압, 관상동맥 질환 등의 질병 발생 위험이 높아지는 것으로 밝혀져 있다. 그러나 허리 둘레를 측정할 경우 피하 지방과 내장 지방이 함께 포함되므로, 합병증 발생을 보다 예민하게 반영하는 내장 지방형 복부비만을 진단하기 위해서는 컴퓨터 단층촬영(CT)을 이용한다.
3.뱃살 빼는 방법
3.1 어떻게 똥배를 없앨 수 있을까.
윗몸 일으키기가 효과적일 것이라고 생각하는 사람들이 많지만 별로 도움이 되지 않는다. 똥배를 줄이기 위한 운동은 다리나 허리근육을 사용해 쉬지 않고 지속적으로 하는 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 같은 유산소 운동이 좋다. 특히 이런 운동은 지방분해 효과가 뛰어나 내장 지방을 줄이는데 큰 효과가 있다.
3.2 간단한 배 운동
집에서 쉽게 따라할 수 있는 배 운동법이 다이어트 만화에 있어요.
3.3 생활 속에서의 복부 운동법
1) 아랫배에 힘을 주고 청소한다. 진공 청소기를 이용할 때는 배에 힘을 주고, 복식 호흡을 하면서 청소한다. 걸레질도 마찬가지다. 무릎은 바닥에 대고 발끝은 바닥에서 띄운 상태에서 아랫배에 힘을 주는 게 좋다. 이렇게 한 달만 꾸준히 하면 뱃살이 슬금슬금 빠지면서 탱탱해지는 것을 실감할 수 있다.
2) 싱크대에 바짝 붙어 설거지한다. 싱크대에서 멀리 떨어지면 자연히 자세가 구부러진다. 허리에도 무리가 오고, 아랫배에 긴장감이 풀려 살이 찌기 쉽다.
4. 복부 비만 사례
4.1 훌라후프로 뱃살 쏘옥 뺀 체험담
철물점에 가면 pvc관 있어요. 보일러용 두꺼운 걸 2m정도 사고, 그걸로 훌라우프를 만들어서 한번 해 보세요. 뱃살이 쏘옥 빠질 거예요. 근데 그게 좀 아파요. 멍도 들구. 뱃살은 확실히 빠지던데...
검사결과 체질은 태음인이며, 체지방율 35.2%, 체지방양 24㎏, 체지방 분포는 심한 복부 비만이었다. 신체 발달 정도는 보통인 편, 평소 운동은 전혀 하지 않고, 혼자서 식품 다이어트를 먹었으나 실패했다. 간식을 무척 많이 먹으며 라면, 우동 등 밀가루 음식을 좋아했다. 저녁 식사는 항상 9시. 치료는 복부의 지방 분해침, 부항, 물리치료, 한방 전통 체조, 운동은 기본이고, 한약을 복용했다. 2달 동안 복부의 지방 분해침은 24회를 맞았고, 한약도 2달 동안 복용했다. 2달 동안 치료를 받으면서 폭식을 하거나 식욕이 비정상적으로 당기는 상태는 모두 호전되었으며, 몸 전체가 붓는 것도 없어졌다. 피곤하거나 몸이 무거운 증상, 대변을 시원하게 못 보는 증상, 아랫배에서 맥박이 뛰는 것을 느꼈는데 이런 증상들이 지금은 모두 사라진 상태이다.
집에서의 노력은 음식절제였다. 음식절제라고 해서 밥을 먹지 않는 것이 아니라 정량이외의 음식을 절제하는 것이었다. 세끼의 밥은 먹되 간식이나 늦은 저녁식사를 피했고, 매일 저녁 남편이 대견해 할 정도로 매일 체조를 하였다. 한 번 치료를 받으러 갈 때마다 체중이 줄어드는 재미로 2개월을 금방 보내었다고 한다.
4.3 운동보다 안정이 필요한 심각한 복부 비만 사례
김모(46)씨는 대학시절 운동을 즐겨 근육질 위주의 준수한 체격을 갖고 있었다. 결혼 당시만 해도 178cm, 80kg으로 과체중이긴 했지만, 그런 대로 봐줄만 했다. 하지만 결혼 후부터 체중이 매년 1-2kg씩 늘기 시작했다. 사업상 술자리를 자주 갖다 보니 기름진 안주에 과음이 일과처럼 돼 버렸다. 쌓이는 업무에 피로가 누적돼 시간만 있으면 잠을 자기 일쑤였다. 안되겠다 싶어 운동을 시도해 봤지만, 기구를 이용해 허리부분을 털털거리는 것이 고작이었다. 이러다 보니 체중은 걷잡을 수 없이 늘어만 갔다. 한 번 나온 배는 꺼질 줄을 모르고, 어느덧 임신부가 무색할 정도가 됐다. 이제 옛날로 되돌리기는 불가능해진 것 같았다. 자꾸만 살이 찐다는 두려움에 체중을 재보기가 겁나 한동안 체중계에 올라가지도 않았다.
그런데 최근 들어 예전과는 달리 조금만 걸어도 숨이 차 올랐다. 어떤 때는 앞가슴이 터질 듯한 통증으로 숨이 막히기도 했다. 예사롭지 않다는 생각에 병원을 찾았다. 오랜만에 달아본 체중은 자신도 믿을 수가 없었다. 무려 108kg이었다. 배둘레가 110cm, 엉덩이둘레 108cm, 몸통비가 1.0이 넘었다(0.95 이상이면 복부비만). 혈압은 170/110mmHg으로 당장 약을 써야 하는 고혈압이었다. 지방 단층촬영을 해보니 피하지방보다 내장지방이 훨씬 많은 고도 비만 상태였다. 게다가 혈액 안에 콜레스테롤, 중성지방, 요산 수치 등이 높아져 있었고 혈관촬영 결과 혈관 두 곳이 정상지름보다 절반 이상 좁아져 있었다. 그는 당장 운동으로 체중을 줄이고 군살을 빼려 했으나 현 상태로는 오히려 운동을 금하고 안정을 취해야 한다는 판정이 나왔다.
이제 와서 걷잡을 수 없이 불어난 체중과 그로 인한 합병증을 해결하려니 막막하기만 했다. 조금씩 체중이 불어날 때부터 미리미리 뱃살을 빼고 운동을 했더라면 하는 후회가 밀려왔다. 김씨의 경우처럼 비만, 특히 복부비만은 동맥경화 위험을 높인다. 뱃살이 늘어날수록 그에 반비례해 심장의 혈관은 좁아지고 과다한 영양공급으로 인해 심장의 혈액순환이 방해받는다. 폭탄을 안고 살아가는 셈이다. 배에 지방이 많이 축적됐다는 것은 내장지방이 많다는 것을 뜻한다. 내장지방이 많으면 고혈압, 당뇨병, 고지혈증등을 유발해 복합적으로 동맥경화를 가속시킨다. 동맥경화가 심장혈관에 오면 협심증이나 심근경색증이 생기고, 뇌혈관에 오면 뇌졸중이 생겨 급사(급사)의 원인이 될 수 있다. 따라서 뱃살은 더 이상 방치하지 말고 적극 치료해야 한다. 엉덩이나 허벅지에 찐 살보다 훨씬 위험한 게 뱃살이다. 하지만 이미 심근경색증이 생긴 비만환자라도 아주 방법이 없는 것은 아니다. 경제회생을 기약하는 5개년 계획이 있듯이 체중감량과 질병치료를 위한 평생계획을 세울 수 있다.
5. 상담 사례
5.1 체중은 많이 나가지 않는데, 유독 뱃살만 왜 나올까?
몸에 근육살이 없기 때문이다. 그러다 보니 상대적으로 신체활동으로 소모하는 칼로리 양이 적게 되고 먹는 것은 다 지방살로 저장된다. 여성들은 이 여분의 지방이 허벅지와 배에 붙게 된다.
5.2 사우나는 복부 비만 해결에 도움이 될까?
별 도움이 되지 않는다. 사우나 후에 일시적으로 체중이 줄어드는 것은 지방이 아닌 수분이 빠져나갔기 때문이다. 더욱이 체중 조절을 할 목적으로 사우나를 할 경우 한번에 1시간 이상 하는 사람들도 많은데, 체중조절은 커녕 피부 노화를 촉진시키는 원인이라는 사실을 알아야 한다.
5.3 관장이 복부 비만 해결에 좋을까?
장 속의 찌꺼기를 없애야 똥배가 사라진다고 믿는 사람들은 관장을 하지만 건강을 해칠 수 있다. 인체의 장 기능은 정상적인 식사에 잘 적응돼 있다. 따라서 비만치료를 할 목적으로 관장을 하거나 장세척을 하면 장기능의 정상적인 리듬을 깨 만성적인 소화기질환을 유발할 수 있다.
5.4 윗배가 많이 나왔어요. 부종이 심하구요.
질문 : 전 만 25살 166에 60정도 몸무게가 나가구요. 상체에 살이 마나요 특히 윗배가 나왔어요. 부종두 심해서 잘 안 먹고, 운동을 4개월째 하루 한시간씩 하는데두 살은 안 빠지구 몸무게가 늘어요. 부종두 살이 되는게 아닌지.
답변 : 아마도 식습관에 문제가 있는 건 아닌지. 식사를 잘 거르고 먹게되면 폭식하는 습관을 가지지는 않았나요? 급하게 먹거나 먹을 때 과식하고 자주 식사를 거르는 사람들은 자신들은 별로 먹은 것이 없다고 느낄 지 몰라도 살은 빠지지 않습니다. 부종이 심하다고 했는데, 갑작스럽게 체중이 늘면 잘 붓습니다. 과식을 하거나 음식을 짜게 먹어도 잘 붓습니다. 운동을 하루 1시간씩 한다고 했는데 운동 시간도 중요하지만 어떤 운동을 어떤 방법으로 했느냐도 중요합니다. 욕심이 너무 앞서 무리하게 운동을 하거나 아니면 효율적으로 지방을 빼는 운동이 아닌 다른 종류의 운동을 하고 있는 것은 아닙니까? 우선 식사를 거르지 말고 대신 한번에 먹는 식사량을 줄이세요. 맵고 짠 음식은 과식을 부르니까 피하도록 하구요. 운동은 조금 힘들더라도 러닝머신 위에 올라가서 30분씩 뛰세요. 적어도 일주일에 4일 이상은 해야 합니다.
5.5 음식 먹은 후, 윗배가 많이 나와요. 배 들어가는 운동 가르쳐 주세요.
질문 : 저는 24세 162cm, 49kg, 허리 둘레 25인치입니다. 이전에 다이어트는 한번도 해보지 않았어요. 그런데 최근 결혼 후 아랫배가 아닌 윗배가 음식을 섭취하고 나면 감당하기 힘들어요. 옷을 입으면 좀 답답하기도 합니다. 이제는 운동좀 하려 하는데 어떤 운동이 좋을지?
답변 : 아랫배가 나오지 않은 상태에서 윗배가 나왔다구요? 계속 나와있는 상태인가요? 아님 식사 후에만 그런가요? 복부 비만은 아랫배부터 시작되거든요. 윗배가 나온 것 같고 답답하게 느껴진다면 아마 지방이 쌓여서가 아니라, 장내 가스가 차서 그렇게 느껴졌을 가능성이 큽니다. 이 경우 위장관 운동개선제를 복용하면 증상이 좋아집니다. 결혼하셨다면 이제 본격적으로 비만 예방에 신경을 써야 합니다. 오늘부터 매일 저녁식사 후 남편이랑 함께 산책을 나가세요. 30분 정도 걸을 수 있는 목표를 정해놓고 처음에는 보통 걸음으로 걷다가 매일 걷는 속도를 높여 보세요. 같은 거리를 25분만에 걸을 수 있다면 이번에는 보다 많은 거리를 잡아서 다시 30분간 걸으세요. 이런 방법으로 주 5회 이상 꾸준히 실천하면 어느 날 갑자기 윗배든 아랫배든 쑥 들어가 있는 자신을 발견하게 될 것입니다.
5.6 허벅지 살은 조금씩 빠지는데, 뱃살은 정말 안 빠지네요.
질문 : 아랫배가 나와서 고민중인 학생입니다. 얼굴은 갸름한 편이고, 살이 안 쪄서 사람들은 저의 뱃살과 허벅지살은 상상도 못할 겁니다. 요즘에 운동을 하고있긴 해서 허벅지살은 조금씩이나마 빠지는 것 같은데, 뱃살은 정말 안 빠지네요. 허리와 배가 구별이 안 가거든요. 윗배는 그리 심하게 나오진 않았는데, 아랫배가 심하구요, 예전에 재즈댄스를 하면서 여러가지 복근운동을 좀 심하게 한 덕에 많은 살들을 삐집고 복근쪽을 눌러보면 다른 애들보다 단단하긴 합니다. 그래서 살이 더 안빠지는 건가요..? 키는 163정도이고 몸무게는 56-57킬로로 전체적으로 살집이 있긴 한데, 정말 뱃살은 너무 많은 것 같애요. 초등학교땐 약간 통통하긴 했어도 배는 별로 뚱뚱하지 않았는데 중학교에 올라가면서부터 뱃살이 접히기 시작했거든요. 의자에 앉아서 접힌 뱃살들을 보면 정말....왠만하면 지방이 없는 식사위주로 먹으려고 하는데 제가 캐나다에 살아서 음식조절하기가 너무 힘들어요. 그나마 믿었던(?) 윗몸일으키기마저 별 효과가 없다고들 하구요. 간식은 잘 먹지 않지만 아무래도 애들하고 어울리다 보면 식사를 그런 쪽으로밖에 할 수가 없어서 운동으로 빼야 할 것 같은데 정말 확실한 운동이 없을런지요. 정말 허리가 안쓰러울 정도로 잘록한 애들을 보면 너무 부러워요.이 대책없는 뱃살들을 뺄 수 있는 좋은 방법 있으면 도와 주세요.그럼.
답변 : 안타깝게도 아랫배 피하지방은 가장 늦게 빠진답니다. 허벅지살이 조금씩 빠지기 시작했다면 이젠 뱃살 차례군요. 조금한 마음을 버리고 끈기있게 기다려 보세요. 물론 운동을 꾸준히 해야만 이루어질 수 있겠죠. 뱃살만 선택적으로 빼는 운동은 없답니다. 심하게 나온 것이 아니라면 미용 목적으로 지방흡입술을 고려해볼 수도 있습니다.
5.7 지방 흡입술을 시도하는 게 낫나요?
질문) 저는 복부비만인데, 문제는 윗배도 심하고, 아랫배도 부풀어진데다가 축 늘어졌어요. 지금은 158정도에 53킬로그램인데, 예전에 48킬로까지 뺏을 때가 있었는데, 그때에도 뱃살은 여전히 늘어져 있었어요. 결론적으로 살을 빼도 이 뱃살은 흉측하게 남아있단 얘기죠. 현재 나이는 25세인데, 지금 이대로 놔둔다면, 나중에 인간답게 변하기는 정말 어려울 것 같아요. 아예, 지방 흡입술을 시도하는 게 낫나요? 이제 결혼도 해야 하는데, 운동도 3개월 정도 열심히 1시간동안 운동했지만, 아주 조금 뱃살이 들어갔는데, 제 살은 처치곤란합니다.
답변) 운동을 시작하셨다니 치료의 반은 성공한 셈이군요. 뱃살은 욕심이 앞서 무리하게 운동이나 식이요법을 한다고 해서 쉽게 빠지는 살이 아닙니다. 꾸준히 운동을 계속하시면 어느 날 갑자기 허리둘레가 줄어있는 자신을 발견하게 될 것입니다. 운동을 계속한다는 전제 하에서라면 복부 지방 흡입술도 고려해 볼 수 있는 방법입니다.
5.8 제 남자친구가요, 아무리 봐도 복부비만이에요
질문) 원래는 배가 안나왔었는데 갑자기 살이 찌면서 배가 뿔룩하게 나와서 임산부 같아요. 담배도 피고 술도 먹고 그러거든요. 그리고 회사에선 밖으로 다니는 일이 많아서 많이 걸어다니는 편이거든요. 근데 밥만 먹으면 소화도 안되고 배가 계속 더부룩하대요. 가스찬 것 같이 그런건 아닌데 그냥 배가 더부룩하대요. 왜 그런 걸까요? 단지 복무비만인지 아님 소화계통에 문제가 있는건지 알고 싶어요. 남자친구가 자꾸 병원엘 안 가려 해서요.
답변) 건강에 이토록 신경 써 주는 여자친구를 가진 분은 얼마나 행복할까요? 남자들에게 본격적으로 배가 나오는 시기는 대개 직장생활을 하면서부터입니다. 학생 때, 혹은 군대시절에는 활동량이 많고 대사가 왕성해서 지방이 쌓일 시간이 없죠. 직장생활을 시작하면 활동량이 뚝 떨어집니다. 아무리 외근이 많다고 해도 이전하고는 다를 수밖에 없습니다. 그런데에다 술마실 기회는 늘고 음주량도 많아지죠. 하지만 복부비만도 잠복기란게 있답니다. 활동량이 적어졌다고 금방 뱃살이 나오진 않습니다. 현재 배가 많이 나온 것이 갑자기 일어난 현상이 아니라 이미 이전부터 그럴 소지가 있었다는 말입니다. 남자친구의 위장증상은 직장인들에게 흔한 기능성 소화불량일 가능성이 큽니다. 규칙적인 식습관을 갖고 과식, 과음을 피하면서 규칙적으로 운동하면 좋아질 수 있는 증상이죠. 당장에 불편한 증상은 약으로 해결할 수 있구요. 하지만 의사의 진료를 받고 난 후 복용하는 것이 안전하겠죠?