아름답고 매끈한 복부 만들기

[예쁘다]

아름답고 매끈한 복부 만들기

복부는 운동기능뿐 아니라 신체의 미적인 면에서 필요하며, 몸의 위와 아래 부분을 연결하는 매우 중요한 기능을 한다. 탄탄하고 군살 없는 복근을 만들고 몸매를 과시하려면 신체의 어떤 부위보다는 복부를 단련해야한다. 다가올 여름을 위해 긴 겨울 동안 한 가지 목표만이라도 세워 날씬하고 튼튼한 복부를 만드는 데 지금부터 투자해보자.
복부는 음식을 수용하기위해 조금만 활동을 하지 않아도 허리둘레를 넓혀가는 특징이 있다. 뱃살이 걱정이라면 비만유전인자를 걱정할 것이 아니라 지나치게 많이 먹는 음식물을 주의해야한다. 복부비만에는 어느 정도 유전적인 요소가 있지만 살찌기 쉬운 체질이라고 해서 복부비만이 될 수 있는 것이 아니기에 부단히 하루에 필요한양 만큼 음식물섭취와 반드시 운동을 해야 한다.
복부근육은 복직근 외복사근 내복사근 등이 있다. 이들 근육은 복부벽을 구성하며 복부직면의 안정성을 유지하고 몸통을 똑바로 서도록 하는 기능을 수행한다. 비록 왕자를 세겨 멋지게 보이지 않는다 하더라도 튼튼한 복근을 갖추어야 할 이유로는 체력이 약화되어 허리에 문제가 생길 수 있다. 복근은 척추무게의 약40%를 견딘다. 약한 복근은 허리의 내부를 잘 지탱하지 못 하며 복근이 약해지면 상대적으로 허리근육을 과다하게 사용하기 때문에 허리요통에 문제가 생길 수 있다. 또한 약한 복부는 내장기관을 떠받치는 기능과 호흡능력을 저하시킨다. 척추가 앞으로 굽는 척추만곡현상도 유발하기에 약한 복부는 배를 튀어 나오게 하며 몸통을 지지하지 못하므로 만병의 근원이 되는 것이다. 복부 트레이닝에 들어가기 전에 정확한 운동동작을 알고 동작이 비슷한 점이 있으나 다양한 각도에서 복부근육을 자극한다면 운동효과가 증가할 것이다.
운동에서 사용되는 복부근육들은 다음과 같은 관계가 있다.
1.야구나 축구에서와 공을 던질 때 상체를 앞으로 빠르게 움직이도록 힘을 주면서 수축되는 복근과 내외 복사근의 작용
2.골프나 테니스에서 스윙과 스매싱동작에서 상체를 원활하게 회전시키며 운동력을 증가시킨다.

복부의 구조
복근 각각의 내외 복사근, 복직근, 복횡근의 네 가지 개별근육으로 구성되어 있다. 이러한 근육들은 상체를 앞으로 굽히고 회전 하는등 다양한 동작을 통해 몸통의 움직임을 유지한다. 복근이 어떻게 작용하는지 이해하면서 복근운동을 하면 효과적으로 할 수 있다.
복직근
복직근은 비교적 크고 얇은 근육의 외피로 흉골과 골반사이에 위치한다, 다량의 근육처럼 보이지만 힘줄로 불리는 3개의 섬유질띠에 의해 분할된 단일근육이다.
복직근은 몸통을 앞으로 움직이고 굽히는 동작과 골반을 위쪽으로 끌어당기는 역할을 한다. 크런치, 레그 레이즈, 행잉 레그 레이즈와같 동작이나 골반 비틀기, 케이블 크런치가 이 부위를 발달시키는데 좋다.
복횡근
복근에서 가장 깊은 층에 형성되어 있으며 전체복벽을 가로질러 수평으로 뻗어 있는 얇은 근육섬유이다. 복횡근은 숨을 내쉬게 하는 작용과 복근을 수축시키는 작용을 한다. 이 근육은 움직임을 많이 발생시키지 않으므로 발달시키기 위해 노력하지 않아도 된다.
내외 복사근
몸통양옆에 위치하고 있으며 2개의 근육으로 구성 되어 있다. 외복사근은 가장 바깥쪽의 복근이고, 내복사근은 복근의 2번째 층이다. 외복사근은 치골외측으로부터 V자모양이며 내복사근은 원래 반대방향으로 작용하는 거꾸로 된 V자모양이다. 내외 복사근 모두 몸통을 회전시키는 역할과 옆으로 구부리는 동작에 필요한 근육이다.
두 사람이 똑같이 복부운동과 다이어트를 했다. 그런데 한 명은 복근이 희미하고 다른 한 명은 울퉁불퉁해지고, 복근이 두 줄인 사람과 세 줄인 사람 심지어는 네 줄까지 있는 경우도 있는데 이런 차이는 왜 생길까?
복부발달의 중요한 역할을 하는 근육구조는 사람들마다 다르며, 훈련방법이 다르기 때문에 개인마다 효과도 차이가 있다. 놀라울 정도로 복근발달에 유리한 유전적 요소를 가지고 태어난 사람이 있는 반면 남들보다 훨씬 열심히 해야 평균정도의 결과를 얻을 수 있는 사람도 있는 것이 사실이다. 그렇기 때문에 사람들이 완벽한 복근을 뽐낼 수 없지만, 체계적인 훈련을 하다보면 멋진 근육을 만들 수 있을 것이다. 훈련을 많이 해도 복근이 생기지 않는다면 원인은 아마 체지방률, 운동방법의 선택, 집중도등에 있을 것이다. 이런 요소들은 개인차가 있기에 복근을 만드는데 유리한 유전적요소를 최대화하기 위해서는 반복횟수의 정도와 체지방 감소를 위한 식단조절이 필요하다.
복근발달의 저해요소로는 높은 체지방이 걸림돌이 될 것이다. 이외에 근섬유와 개인별 호르몬 수치등 유전과 관계가 깊으며, 인슐린 감도외에 속근섬유와 지근섬유의 비율도 복부에 영향을 주는 것으로 되어있다. 이처럼 유전적요소가 복근발달에 큰 영향을 미치는 것은 사실이다. 하지만 이것이 균형 있는 몸을 만드는데 걸림돌이 되어서는 안 되겠다. 이러한 요소들은 운동과 식이요법 프로그램을 조정하면서 얼마든지 극복할 수 있다. 즉, 체형에 맞게 현실적인 피트니스목표를 세우고 운동과 식이요법을 꾸준히 하면 유전에 상관없이 큰 효과를 얻을 수 있다.

효과적인 복근운동을 시작하기 전에 알아야할 상식

1.기본동작과 기초다지기
복근은 신체를 멋지게 보이게 하는 것 이상으로 기능적인 역할을 한다. 복근은 복부주변의 자연스런 방패막 으로서 수축시 복근내부의 압력을 증가시키고 척추의 안전성을 향상 시킨다. 탄탄한 복근은 좋은 자세와 건강한 등을 만드는데 도움을 준다. 근력과 조절능력을 기르기 위해 초보자들은 체력이 향상될수록 초급에서 고급단계로 높여나간다. 반복회수를 마치는 것보다는 올바른 자세에 중점을 두며 세트간 회복될 수 있는 휴식을 취한다.
2.신체 움직임을 제어
복근 운동은 다른 종목과 같이 몸을 제어하면서 정확한 자세로 천천히 실시해야 한다. 일부운동은 허리에 스트레스를 줄 수 도 있으므로 부상을 최소화할 수 있어야한다. 느린동작은 수축강도를 늘리고 반동을 감소시킨다. 반동은 운동의 질을 떨어뜨리고 부상의 소지가 있는데 주로 속도가 빠르고 흔들림이 많은 동작에서 발생한다.
3.동작범위의 최소화
유연성을 촉진하고 근섬유 회복을 최대화 하기위해 전체 관절을 움직이면서 운동을 하게 된다. 하지만 복근 운동은 다르다. 크런치를 할 때 움직임의 범위를 줄이기 위해 수직30도정도로 동작을 제한하면 골반근육이 연관되는 것을 최소화하여 완전수축을 발생시킬 수 있다. 반면 45도 이하에서 완전히 몸을 일으킨 채 하는 동작은 추가적인 수축이나 근육자극이 유발하지 않는다.
4.지속적인 긴장
세트 간에 휴식을 취하면 근육이 매우 빠르게 회복되어 피로를 덜 수 있다. 운동 동작이 어긋나지 않기 위해 지속적인 운동을 반복하는 중에 잠깐씩 멈추는 시간에도 복근에 대한 긴장을 유지하는 것이 좋다.
5.운동시 순서 고려
복근발달에 있어 순서는 중요하지 않지만 하복부가 제일 약하므로 조절을 많이 해야 한다. 일반적으로 상복부와 외복사근을 운동하기 전에 하복부를 한다. 복직근은 단일 근육이지만 상체를 보호하며 골반을 흉골 쪽으로 회전시키면 하복부가 강화될 수 있다. 또한 하복부를 고정시키고 상체를 마는 크런치는 상복부를 좀 더 튼튼하게 만든다.
6.지속적인 저항 유지
복근운동에 사용되는 저항은 대게 체중을 넘지 않는다. 복근이 약하거나 운동을 시작하는 단계라면 동작을 쉽게 변형해야 한다. 몸이 개선되고 복근이 탄탄해짐에 따라 팔과 발의 위치를 변경하여 난이도를 높일 수 있을 것이다. 또한 운동의 각도를 변경하거나 무게를 추가함으로서 저항을 높일 수 있고, 적절한 저항은 복부에 자극을 더 줄 수 있다.
7.정확한 호흡법
본능적으로 호흡법에 익숙하지 못하다면 알맞은 호흡법을 익혀야한다. 운동중 이완단계에서는 코로 숨을 들이쉬고 완전수축 시에는 입으로 숨을 내쉰다. 폐에 있는 공기를 없애면 좀 더 완전한 동작이 가능해지며 수축을 높일 수 있다.
8.허리 근육발달 시켜야
모든 근육운동은 균형과 대칭을 이루도록 반대편도 함께 해주어야 한다.(이두근과 삼두근등) 복근의 반대되는 근육은 허리에 있다. 불균형한 복부발달을 하려면 백 익스텐션과 데드리프를 해야 한다.
9.반복회수와 세트수의 기록
목표를 달성하기 위해서는 반복회수와 세트수를 기록 하는 것 이 좋다. 복근은 다른 근육들보다 훨씬 높은 내구성을 가지고 있기에 운동 빈도수를 높이고 반복회수와 세트수를 증가시켜야한다. 세트당 20회 이상 저항을 유지하면서 정확한 자세로 복부에 긴장을 주며 천천히 하는 것이 효과적이다. 몇 세트는 복근이 불타는 듯한 기분으로 해야 강한 복근을 갖을 수 있다.
10.다양한 운동 동작
기본적인 복근운동을 마친 후 에는 다른 동작을 추가한다. 더 많은 근원섬유를 이용함으로써 근육을 최대한 발달시키기 위해 다양한 각도에서 근육을 압박할 수 있어야 한다.

상급자가 될수록 난이도가 높은 어려운 동작을 택하여 사용하지 않은 근육까지 자극을 준다.
여름을 위해 지금 王자 복근 프로젝트를 차일피일 미룰 시간이 없다. 지금 당장이라도 체지방을 태우고 잘록한 허리를 만들기 위해 시작해야 한다.
보통 王자 근육을 멋지게 키워야겠다고 결심한 경우 조바심을 내기 마련이다. 대부분 군살 없는 복부를 빨리 가지길 원하지만 얼마나 걸릴지, 몇 주, 몇 달이 될지 혹은 그 이상이 될수 있으니 인내하는 노력이 필요하다. 몸이 어느 정도의 상태이든 간에 조바심이 사라질 수 있도록 도움을 주고자 한다. 복근을 가리고 있는 지방을 태우는 다음 방법들을 터득하며 연재하고 있는 복근 운동방법을 따라 한다면 만족스런 복부를 갖을 것이다.

[생활양식]

1. 생활 습관을 바꾼다
목표를 성취하면 원래의 생활로 돌아와 버리는 경우가 있다. 그러나 막연하게 지방을 적게 섭취해야 겠다는 등의 생활태도부터 바꿔야한다. 보다 명확하게 식단계획을 세우고 꾸준히 운동을 지속하는 것이 중요하다. 이를 위해서는 자신을 채찍질 할 수 있는 자극이 필요하며 다양하고 실현가능한 일상적인 프로그램을 갖고 있어야한다.
2. 체중을 재는 방법
체중은 매일 시간대별로 변하는데 아침에 일어났을 때 가장 낮은 상태이다 따라서 아침마다 스스로 몸무게를 재고 변화되고 낮아지는 것을 확인하다. 만약 체중변화에 진전이 없다면 이는 다이어트를 잘못하고 있는 것이다. 이런 경우에는 열량섭취를 조절하거나 다이어트 팁을 좀 더 체계적으로 조사하면서 에너지소비를 늘려 나가야한다.
3. 게으름은 공공의 적
수도 없이 들어본 말일 것이다. 그러나 충분히 반복할 만한 말이다. 부지런하게 움직이는 것은 간단하다. 마트에서 주차공간을 ?O을 때 좀 더 많이 걷기 위해 멀리 주차하거나 엘리베이터나 에스컬레이터대신 계단을 이용하거나, 가능하면 가까운 거리는 자동차대신 걸어서 다니므로 칼로리를 소모한다.
4. 아랫배에 항상 힘을 준다.
하복부의 몇몇 근육들은 복벽을 안쪽으로 끌어당기는 역할을 하며 끊임없이 수축하고 있다.실제로 많은 운동선수들이 아랫배에 힘을 주고 다니면 밖으로 삐져나오는 뱃살을 어느 정도 줄일 수 있다고 한다. 항상 상체를 바르게 세우고 배를 집어넣고 활동하는 것이 중요하다.
[영양섭취]
5. 수분 섭취를 늘린다.
수분은 세포의 이동과 지방연소등 대부분은 세포활동에서 절대적으로 필요로 하는 매개물이다. 게다가 칼로리가 없는 물을 마시면 포만감을 느껴 음식을 덜 먹게 된다. 매일 체중1kg당 최소한 60ml이상 마셔야한다. (90kg인사람 의 경우 6L)책상위에 120ml의 물 한 병을 두고 하루에 5번씩 채워 마시는 습관을 들인다.
6. 녹차 추출물을 먹는다.
녹차 추출물은 카페인과 식물성 화합물인 지방 연소를 돕는 카테킨을 함유한다. 녹차 추출물은 하루 3번 식사 전에 녹차 추출물 보충식품으로 500㎎씩 복용하는 게 가장 좋다. 차(음료수)보다는 보충식품 형태로 섭취할 때 체내 흡수율이 더 좋기 때문이다. 운동중에 녹차물로 수분을 섭취하는 것도 방법이다.
7. 저녁식사 전에 샐러드를 먹는다.
저녁 식사시 지방 섭취량을 줄이는 열쇠는 과식을 하지 않는 것이다. 샐러드를 먹었을 때 식사량이 12%가량 준다. 양상추와 기타 몸에 좋은 샐러드 재료들이 포만감을 느끼게 해주기 때문이다. 하지만 기름진 드레싱과 블루치즈 가루 같은 건강에 좋지 않은 첨가물은 피한다. 모든 노력을 허사로 만든다.
8. 탄수화물 섭취를 줄인다.
감자, 쌀, 파스타, 빵처럼 전분이 많이 든 탄수화물을 먹으면 필요이상의 글리코겐이 체내에 저장된다. 앉은자리에서 한 번에 많이 먹는 것은 위험하다. 이렇게 저장된 글리코겐중 남는 것은 지방으로 저장되기 때문이다, 운동을 많이하는 보디빌더들은 탄수화물을 완전히 끊어서는 안 되지만 살을 빼려면 반드시 식사량을 줄여야 한다.
9. 설탕은 적게 먹는다.
근력 운동 후에 단순 탄수화물(혹은 단당류)을 섭취하면 근육과 현재 사용하고 있는 글리코겐 저장량이 채워지는 효과를 볼 수 있다. 그러나 평소에 과다 섭취된 당분은 모두 지방으로 저장될 것이다. 단 것을 좋아한다면 당분섭취는 신선한 과일로 제한하도록 한다. 소프트드링크나 쥬스 같은 달콤한 음료수대신 생수, 차, 다이어트음료수를 마시는 것이 좋다.
10. 아침식사로 달걀을 먹는다.
달걀 노른자는 양질의 지방산과 레시틴 같은 영양소를 다량 함유한다. 이들 영양소는 근육성장과 체지방 감량을 촉진하고 암기력을 강화한다. 달걀에 함유된 콜레스테롤은 테스토스테론 합성을 도와 체지방 감량을 간접적으로 돕는다. 테스토스테론이 지방질 없는 근육형성을 촉진한다. 일반적으로 노른자 지방은 체지방으로 잘 축적되지 않는다. 아침에 달걀을 먹는 경우 소화시간이 길어 배고픔을 덜 느끼는 효과가 있기 때문에 식사량도 감소한다. 삶은 달걀 1-2개와 흰자 2~3개면 아침식사로 족하다.
노른자의 콜레스테롤을 염려하는데 달걀(흰자+노른자:콜레스테롤 640㎎)하나를 더 섭취해도 '저(低)밀도 리포 단백질(LDL)'의 수치에 변화가 없다는 연구가 있다.
11. 늦은 밤 탄수화물은 절대 금물
반드시 해야 할 일을 하는 것 못지않게 하지 말아야 할 일을 하지 않는 것도 중요하다. 밤늦게 먹는 탄수화물은 절대 금물이며, 저녁식사 후에는 탄수화물 섭취를 피한다. 늦게 먹은 탄수화물은 백발백중 체지방으로 저장된다. 늦은 밤에 훈련을 하는 경우라면 이 규칙에서 예외다.
12. 섬유질과 야채를 많이 섭취
야채는 여러 가지 영양분이 많이 들어있다. 이는 적은 열량으로 배가 불러지는 상태를 만들어준다. 최소한의 칼로리로 최대한의 영양분을 공급해주며 섬유질이 많이 함유되어 있어 장시간 소화되므로 포만감을 준다. 섬유질은 전체 열량과 함께 인슐린 수치를 떨어뜨리며 몸이 날씬해지도록 도와주고 공복감을 해결하는데 도움을 준다.
13. 보충식품 섭취
건강 식단을 통해 대부분의 비타민과 미네랄을 섭취하더라도 꾸준히 하루에 필요한 종합비타민이나 아미노산을 복용한다. 부족한 열량으로 불균형과 강도 높은 운동으로 인해 몸속산화를 방지하기위해 아침저녁으로 비타민E와 비타민C를 섭취한다.
[운동방식]
14. 복근운동을 매일하지 않는다.
복근은 매일 운동할 필요가 없으며, 운동 후에는 반드시 회복기가 필요하다. 그러나 다른 근육부위와는 다르게 빨리 회복되는 부위이므로 주3-4회 해도 된다.
15. 자신에게 충실
인체는 운동을 할수록 강도에 적응하는 경향이 있다. 따라서 강화된 근육과 체력수준을 유지하기 위해서는 지속적으로 자극을 해야 한다. 1회에 15번 크런치를 했다면 다음번에는 20회로 증가시켜야 새로운 자극을 줄 수 있다. 아니면 다양한 각도에서 공격할 수 있는 운동종목을 선택하여 실시한다.
16. 세트사이 휴식시간을 최소화
잘록하고 날씬한 허리라인을 만들기를 원한다면 무거운 중량으로 훈련하지 않는다. 세트마다 최소한 15회 이상 반복을 하며 세트사이 휴식시간을 최소화 한다. 반복 동작시 복근수축을 최대화 해야 하며 자신의 체중을 이용해서 복근에 저항을 주는 것도 방법이다.
17. 다양한 운동을 한다.
기본동작을 충분히 할 수 있다면 다른 동작으로 변형을 시키거나 난이도를 증가시키고, 빈도수도 높여준다. 변형된 운동동작은 근육에 충격을 주므로써 복근이 다양하게 발달된다.
18. 허리를 튼튼히 한다.
특정 근육근을 단련할 때 항상 반대되는 근육근도 단련을 한다. 예를 들어 상완 이두근을 할 경우 상완 삼두근도 하께 하는 원리이다. 복근의 길항근은 허리근육이므로 힘의 불균형을 방지하기위해서 백 익스텐션이나 데드리프트를 통해 허리근육을 규칙적으로 해야 한다.
19. 무리한 운동은 하지 않는다.
무작정 운동을 많이 하는 것이 좋은 것은 아니다. 복근에 긴장을 주지 않고 건성으로 100번 윗몸일으키기를 하는 것 보다 복근에 집중하여 30회하는 것이 효과적이다. 운동의 양보다는 운동의 질이 더욱 중요한 요소인 것이다.
20. 운동시간을 늘린다.
유산소운동은 체지지방감소에 꼭 필요하다. 신진대사를 활성화 시키기 위해서는 유산소운동도 끊임없이 단계를 높여나갈 필요가 있다. 한 단계를 넘어서는 것은 운동시간을 늘리거나 트레드밀에서 경사도를 높이는 것으로도 심박수를 늘리고, 강도 높은 운동으로 칼로리 소모를 더 증가 시킬 수 있다.

복부비만 해소를 위한 복근운동

복부는 몸의 중앙부위로 신체중에서 가장 눈에 띄는 부위이다. 복부비만은 남자에게서 나타나며 여자는 주로 엉덩이에서 비만을 보여주는데 복부 감량을 하기 위해서는 직접적인 복부운동보다는 자전거타기나 마라톤과 같이 장시간 저강도로 하는 유산소 운동을 하면 효과적이다. 사이드벤드는 복부의 중앙부위보다도 옆구리쪽의 외복사근을 발달시키며 강하고 튼튼한 허리를 지탱해 주는 척주기립근 운동에도 좋다.
관련된 주요근육

 ]복부근, 척주기립근, 요방형근이 사이드 벤드에서도 관련된다. 복근에는 복직근과 외복사근, 내복사근이 있다. 복직근은 복벽을 수직으로 가로질러 뻗어있는 가늘고 긴 근육으로 치골릉에서 뻗어 와 5, 6, 7번째 늑골의 늑연골에 끼어 들어간다.
복직근은 좌우 양측으로 반반씩 있으며 2.5cm 넓이의 백선에 의해 나누어진다.(백선은 흉골과 치골결합을 연결하며 단단한 인대는 아니나 백선을 가로질러 근섬유가 비스듬히 교차하므로 신장성이 있다)
섬유는 서로 평행하여 뻗어 가는데 이들은 3개의 힘줄이 교차하여 가로질러간다. 이 힘줄은 복사근이 잘 발달되고 다듬어진 사람에게 볼 수 있는 구획을 그려낸다.
외복사근은 복직근에서 광배근까지 복부의 옆면과 전면에 걸쳐있다. 외복사근은 전거근과 광배근과 각지 끼듯 교차하며 아래 8개의 늑골에서 시작되어 장골릉, 치골릉 백선의 앞쪽에 반씩 끼워진다. 외복사근 섬유는 복부 양측 아래에서 비스듬히 위쪽으로 대각선을 그리며 뻗어있으며 V자 형태를 만들고 있다
내복사근은 외복사근 바로 밑에 위치하고 있으며 근섬유는 외복사근과 직각을 이루며 수평으로 달리고 있으며 외복사근과 거꾸로 V자를 그린다. 내복사근은 요근막, 장골릉 중간선의 2/3, 그리고 서혜인대의 외측 2/3에 걸쳐 시작되어 8, 9, 10번째 늑연골과 백선에 끼여 들어간다.
또 허리근육이 포함되는데 심층척주그룹과 표층 척추그룹이 있다. 표층 근육은 척주기립근으로 알려져 있고 네 개로 분리되었으면서도 서로 꼬인 근육이다.
여기에는 흉장늑근, 요장늑근, 배측최장근, 반극근이 속한다. 이들 길고 가는 근섬유질은 목에서부터 척추 뒤와 양쪽에서 천골까지 넓은 지역에 걸쳐 있다. 척주기립근이 잘 발달되면 왼쪽과 오른쪽 사이에 깊은 홈이 패인다.
심층척추 그룹에는 횡돌기간근, 극돌간근, 회선근, 다열근이 포함되며 이들 모두 척추와 디스크를 제자리에 유지시키고 척추를 움직이는데 중요한 역할을 한다. 사이드 벤드 운동의 목적은 이들 근육의 발달이 아니므로 여기서는 설명을 생략하겠다.
요방형근은 척주기립근 바로 밑 척추의 양쪽에 판판하게 시트처럼 펼쳐져 있다. 이것은 장골릉 아래 4개 요추의 횡돌기에서 시작되어 위 두 개의 요추 횡돌기와 마지막 늑골에 후경계에 끼워진다.
언제 이 운동이 필요한가
이 사이드 벤드는 최대로 힘을 들여 머리위로 멀리 던지는 동작을 하는 모든 선수들에게 필요하다. 야구의 투수, 외야수, 투창선수와 마라톤과 같이 달리는 운동을 할때 필요하다. 또 머리 위로 치는 동작을 하는 운동에 중요하며 테니스의 서브 넣을 때, 스매싱할 때, 라켓볼을 천장으로 날릴 때, 배드민턴에서 머리위로 스매싱할 때 요구된다. 그리고농구에서 리바운드를 할 때나 배구에서 스파이크를 때릴 때 등 높이 뛸 때도 도움이 된[복부비만]다. 게다가 현대무용, 발레, 다이빙에도 필요하다.
단거리 달리기나 마라톤 같이 장시간 달리는 운동을 할때 복부는 허리를 지탱해주고, 다[복부비만]리를 올릴때 외복사근 운동으로 상체를 바르게 세워준다. 사이드벤드와 같은 복부운동[복부비만]은 마라톤 뿐만 아니라 다른 운동종목도 비중을 많이 두어야 한다.
운동하는 방법

사이드 벤드에는 두 가지 운동방법이 있다.

 한 손에는 덤벨을 들고 다른 한 손은 반대방향으로 몸에 대거나 머리 위로 댄다. 골반대와 양발에 똑같이 체중을 싣는다.
숨을 내쉬고 어깨와 몸통 윗부분을 덤벨을 든 쪽으로 많이 내리되 골반을 반대쪽으로 내밀지는 않는다. 최고 낮은 위치에 도달하면 곧 숨을 들이쉬고 몸통을 다시 서있는 자세로 원위치할 때 숨을 멈춘다.
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수직으로 선 상태에서 다시 반대방향으로 몸통을 내린다. 몸통을 올릴 때 내쉰다.
마루에서 옆으로 구부려서 하는 방법
마루에 옆으로 눕는다.

발 밑에 파트너를 앉혀놓고 넓적다리나 힙이 움직이지 않도록 손으로 잡게 한다. 머리를 적당하게 몸통과 나란히 유지한다. 준비되면 평소보다 약간 더 숨을 들이쉰 다음 몸통 옆쪽으로 가능한 높이 올렸을 때 숨을 멈춘다. 이때 몸통은 항상 평면에 유지되어야 하며, 최고 위치에 오르면 숨을 내쉬고 원위치한다. 잠깐 숨을 돌렸다가 다시 반복한다.
주 의
①올바르게 실시하자면 이 사이드 벤드는 서서하는 경우를 제외하고는 시행하기가 비교적 어렵다. 이 운동에 관련된 근육들은 이 운동을 하기에는 약한 경우가 많다. 그 이유는 우리는 보통 앞과 뒷면의 운동에는 신경을 써도 측면의 운동은 거의 하지 않기 때문이다.
② 최대로 구부려야 한쪽에 30~45도 각도로 동작범위가 크지 않기 때문에 ③서많이 구부리거나 45도 이상의 넓은 범위로 굽히면 엉덩이까지 사용하게 되는데 이는 올바르지 못하며 척추 이상 현상이 나타난다.
서 실시할 때 골반은 엉덩이 관절 주변의 근육에 의해 움직이지 않게 해야 한다. 측면 굴신이 일어나면 상체는 관련된 근육의 잘못된 조절로 인해 주로 중력 때문에 아래로 내려간다. 올릴 때는 반대편의 내복사근과 외복사근, 요방형근, 척주기립근, 복직근이 집중적으로 수축된다.
④ 측면굴신이 사이드 벤드의 유일한 동작이므로 요방형근은 사이드 벤드에 관련되는 주요 근육이다. 이 근육의 발달은 척추의 측면 안정과 척추가 왼쪽이나 오른쪽으로 굽어져 척주전만증으로 이어지지 않도록 하는데 필요하다. 요방형근은 깊이 파묻혀 있어서 느끼지도 못하고 볼 수도 없다. 그러나 단단하고 통증이 없는 허리 유지에 중추적인 역할을 한다.
멋진 王자복근을 위해서는 꾸준히 유산소 운동과 함께 다이어트 프로그램을 병행해야 한다. 운동에 대한 효과를 스스로 믿으며 조바심을 내면 안 된다. 대부분 빨리 결과를 보기위해 무리하다 보면 조급증으로 인해 중도에 포기를 하게 되는 되는데 이것은 복부운동에 도움을 주지 못한다. 지난 파트에 이어 이번에도 하복부(Lower) 운동종목 4가지를 소개 한다.
시티드 니업 (Seated knee up)

평평한 벤치 끝에 엉덩이를 걸치고 앉아 다리와 발을 모으고, 양손은 엉덩이 뒤에 있는 벤치 양 옆을 잡는다. 상체를 고정시키고, 몸을 약간 뒤로 기울여 다리를 앞으로 뻗어 내린다. 몸을 앞으로 일으키면서 무릎을 가슴쪽으로 가져오기 위해 복부를 수축시킨다. 몸을 제어하면서 하복부에 긴장을 주며 올리고 내리는 동작을 1세트에 15회 이상 반복한다. 이 운동은 매트위에서 할 수 있다.

행잉 레그 레이즈 (Hanging leg raise)

상급자들이 사용하는 하복부 운동의 첫 단계로 좋다. 반복을 많이 할 수 없으므로 충분히 체력이 있을 때 한다. 양손으로 어깨너비보다 넓게 철봉을 잡고 아래로 매달린다. 무릎, 엉덩이와 등 아랫부분을 살짝 구부린다. 다리에 힘을 빼고 움직임을 완전히 멈춘 후 다리를 흔들지 않으며, 무릎을 살짝 구부리고 하복부에 긴장을 주며 올리고 내리는 동작을 반복한다. 반복수를 채우기 위해 몸을 흔들면 운동효과는 반감한다. 스트랩을 사용하면 철봉에 매달리기에 수월하다.

버티컬 벤치 레그 레이즈 (Vertical bench leg raise)

하체가 자유롭게 매달릴 수 있도록 하고, 엉덩이는 등 쪽 패드에 지지한다. 패드 위에 팔뚝을 대고 손잡이를 잡고 상체를 고정시킨다. 상체를 제어하면서 무릎을 약간 구부리고 가능한 다리를 높이 올리며 복근을 수축한다. 복근에 가해지는 압력을 없애지 않기 위해 흔드는 동작을 천천히 하며 수축을 확실하게 하기 위해 바닥에 수평 되는 지점까지 발을 올린다. 무릎을 90도로 구부리고 하는 '버티컬 벤치 니 레이즈 " 운동이 있다. 1세트에 15회 이상 한다.

인클라인 힙 쓰러스트( Hip thrust on incline board)

하복부를 단련하는 데 중요한 운동이다. 30도 경사의 싯 업 보드에서 위를 보고 누워, 몸을 지탱하기 위해 양손으로 지지대를 잡은 후 어깨를 대고 누워서 등을 고정시킨다. 무릎은 약간 구부려 허리에 부담을 줄이며 양발을 가지런히 모아 천장으로 쭉 올린다. 이때 편 발가락에 압력을 준다고 느낌으로 한다. 다리를 올릴 때 벤치에서 엉덩이를 20cm정도 올리고 내릴 때 하복부에 긴장을 주며 천천히 내리는 것이 중요하다. 평평한 바닥에서 이 동작을 하면 쉽게 할 수 있다. 1세트에 15이상 반복한다.
복부의 구조는 각각의 내외 복사근, 복직근, 복횡근의 네 가지 개별근육으로 구성되어 있다. 이번 파트부터는 하복부(Lower)를 단련시키는 운동종목을 소개하고자 한다.

레그 레이즈(Leg raise)

하복부를 단련시키는 기본운동으로 벤치에 편하게 등을 대고 ?떪쨈?. 상체를 고정시키기 위해 양손으로 벤치를 단단하게 잡은후 다리를 몸통과 수평이 되도록 내린 다음 90도 정도까지 올린다. 속도는 하복부에 긴장을 주며 천천히 15회 이상을 반복한다. 주의할 점은 무릎을 곧게 펴고 ?Q은 바닥에서 떼지 않아도 된다. 소파나 침대 붙잡고 집에서도 쉽게 할 수 있으며 하복부운동이다. 덤벨을 발목에 끼고 하면 난이도를 증가시켜 복부에 자극을 더 줄 수 있다.

파트너 어시스트 레그 레이즈 (Partner assisted Leg raise)

파트너와 같이 하는 운동으로 하복부에 효과적인 운동이다. 매트나 이불위에 똑바로 누워서 다리를 곧게 펴고 다리를 모아 준다. 하복부를 수축시키면서 위로 올리고, 파트너는 올라온 다리를 아래로 다시 밀어준다. 내릴 때 저항을 주면서 내리면 하복부에 자극을 더 줄 수 있다. 호흡은 다리가 위로 갔을 때 숨을 내쉰다. 그러고 나서 숨을 들이 마신다. 주의 할 점은 반동으로 하지 않아야하며 1세트 반복시 15회 이상 한다.

시저 킥 (Scissor kick)

이 운동은 어렵지만 특별한 기구 없이 아무장소에서나 쉽게 할 수 있는 운동이다. 다리를 곧게 펴는 동작에서도 무릎을 살짝 구부린 상태를 유지하는 것이 좋다. 관절의 압력을 줄여주기 때문이다. 손바닥으로 상체를 지지하고 시작은 발꿈치가 15cm정도 뗀 상태에서 가위질하듯 45도 높이까지 교대로 아래위로 올리고 내리는 동작을 하복부에 긴장을 주며 반복한다. 이 운동은 매우 빠른 동작 이어야 하며 1세트에 20회 이상 반복한다.
복부운동을 하기 전에 5~10분 동안 근육조직과 연결된 관절부위의 준비운동이나 스트레칭을 해야 한다. 몇 분 동안 하는 간단한 유연성체조도 준비운동으로 대체할 수 있다. 그래야 부상을 방지할 수 있고 운동의 효과도 높일 수 있다. 2회에 걸쳐 상복부(upper) 운동을 소개 하고자한다.

크런치(Crunch)

바닥에 엉덩이와 등을 대고 편하게 ?떠? 위를 바라본다. 양손으로 머리를 느슨하게 받치고 발은 바닥에 댄다. 무릎은 60도 정도로 편하게 구부려 허리에 부담을 줄인다. 아래쪽 등을 바닥에서 들어 올리지 않고 가능한 높이 윗몸을 일으킨다. 아래쪽 등을 바닥으로 누르면서 흉곽을 엉덩이 쪽으로 가져간다는 느낌으로 실시한다. 동작범위를 10cm정도에서 상복부에 힘을 주며 1세트에 15회 이상 한다.

볼 크런치 (Ball crunch)

운동용볼 위에서 크런치를 하면 동작범위를 늘리고 복근발달에 도움을 준다. 바닥에서 크런치를 하면 동작이 멈춰지는데 볼 위에서 하면 멈추지 않고 긴장을 줄 수 있다. 상체를 앞으로 크런치 할 때 수축의 정점에서 1~2초간 정지하며 압력을 준다. 속도는 천천히 편안하게 복근에 수축이 되는 것을 느끼며 한번에 15회 이상 반복한다.

디클라인 벤치 크런치 (Decline bench crunch)

디클라인 벤치에서 발목을 지지대에 고정하고 양손으로 머리 뒤를 가볍게 잡는다. 복부를 말아 쥐듯 몸을 일으킬 때 수축하며 최고 정점에 이르는 동작을 반복한다. 내릴 때에는 아래쪽 2/3지점에서 멈춘 후 일으킨다. 몸을 일으키는 동작이 어렵다면 양손을 가슴에 올려놓고 하면 쉽게 할 수 있다.

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[문근당]

좋은정보요

[초안산]

좋은 정보 잘보고 갑니다,,,