운동검사 및 운동처방.

[문형철]

모든 환자에게 운동처방을 하고 있다.

기본적인 처방은 이렇다.

추가) 이유불문하고 체간운동을 포함한 운동을 시켜야 한다. 운동의 효율을 최대로 높여야 한다.

2008년 10월 21일.. 나디아의 요가 책을 사서 요가동작을 따라한지 1주일이 지났다.

스트레칭운동처방을 찾기 위해서다.

자세유지근의 스트레칭. 자세유지근 그림을 찾아서.. 그 근육을 스트레칭하는 그림을 동작으로 보여주기

"진화순응균형운동법"

내가 만든 고유명사이다. 앞으로 내용은 앞으로 계속 진화할 것이다.

어쩌면 언젠가는 에고스큐 운동법, 메덱스 운동법, 브릴 운동법을 능가하는 운동법이 될 것이다. 왜냐하면 한국인의 인체 불균형에 맞는 운동법일 것이기 때문이다. 한국인의 좌식생활은 미국서적에서 제시되는 불균형과는 확연하게 다르다. 특히 무릎의 퇴행성변화는 완전히 다르다. 한국인은 내반슬형 퇴행성변화이고 외국인은 외반슬형이다.

1. 유산소 운동

- 30분 빨리걷기 - 1시간 조깅

- 일주일 3-4회, 비만한 사람은 일주일에 1회 1시간 걷기

2. 진화에 순응하기 위한 기본근력운동

1) 철봉매달리기, 턱걸이

- 철봉매달리기는 20초, 턱걸이는 5-10개

=> 허리굴곡, 신전, 측굴을 동반하면서 운동..

=> 철봉을 잡는 손의 폭, 앞뒤로 잡기 변형

2) 푸샵자세, 푸샵

- 푸샵자세는 20초, 푸샵은 10-30개

=> 손을 짚은 폭, 한손 푸샵, 엉덩이 높이의 변형, 앞뒤로 체중이동하면서 푸쉬업..

2)-1. 대(소)흉근 스트레칭

- 둥근어깨환자(rounded shoulder)에게 스트레칭은 가소성지점에서 20초 최소 3-4회 또는 매일.....

=> 손을 짚는 위치 변형 등 다양한 변형.

3) 불러운동, 프론 플라이

- 스포츠밴드를 이용한 등근육 강화 불러운동, 아령을 이용한 프론플라이

- 20회이상

=> 무게의 변형, 위치 변형

4) 장요근 스트레칭

- 가소성지점에서 20초

- 특히 요부 과신전환자는 반드시

4)-1 척추기립근, 슬괵근 스트레칭

- 서서 하지 교차하고 허리숙이기, 가소성지점에서 20초 3-4회 매일

=> 측굴변형 스트레칭

5) 복부크런치, 다리내리기, 윗몸일으키기

- 윗몸일으키기는 복근수축(골반후방경사)단계와 고관절 굴곡단계로 나뉨.

- 다리내리기는 하복근 운동, 복부크런치는 상복근 운동(요통환자)

- 20회 - 60회

=> 복사근운동을 위하여 좌우 변형

6) 스쿼트, 파워스쿼트

- 20-30회

=> 아령들고 스쿼트, 데드리프트 등으로 변형.

7) 하마 웃기.

-하마처럼 입을 벌리고, 복압을 상승시킬정도로 크게  10초간 웃기

7) 기타 각 관절의 문제에 맞는 운동처방

가. 둥근어깨(일자목, 경추과신전)

나. 일자허리(정상 또는 골반 후방경사), 요추과신전(골반 전방경사)

다. 고관절 외회전, 내회전

라. 슬관절(내반슬, 외반슬, 과신전) 슬개골 불안정(frog's eye, 사시성 눈)

마. 기능적 평발(과회내)

한번 운동시 3세트, 일주일에 3번 시행

기본적으로 운동처방을 지속적으로 업그레이드하는 의료인이 되어야겠다.

지금 시행하는 운동처방의 순응도는 높지 않다. 순응도를 더 높여야 하는데....

위의 운동은 인체가 가지고 있는 모든 근육을 효율적으로 움직이게 한다.

인체는 컴퓨터앞에서 진화에서 배운 동작을 잃어버리고 있다. 진화에 맞는 운동을 시행해야 한다.

panic bird.......

요추간판 탈출증의 치료와 재활 프로그램

1. 척추 불안정기 (침상안정기)

척추질환의 극심한 통증은 척추에서 하지로 가는 신경 주변의 염증에서 비롯된다. 우선 침상 안정을 취하게 되면 심한 통증을 줄일 수 있다.

ABR(절대적 침상안정): 입원첫날부터 2~4일간 지속.

BR(선택적 침상안정): 5~15일.

                   (만성요통인 경우, BR부터 시작)

*자세상의 주의할 점

ABR-모든 일상생활 동작은 침상에서 이루어져야 한다.

①누워있을 때: 편안히 누운 자세가 추간판 내의 압력을 최소한으로 감소. 바로 누워 있을 때에는 무릎 밑에 베개나 담요를 말아서 넣고 머리에는 낮은 베개를 사용한다.

 옆으로 누웠을 때는 두 다리를 자연스럽게 구부리고 머리와 허리는 뒤로 젖히지 않는다.

엎드려 눕는 자세는 권장할만한 자세는 아니나, 만일 엎드려야 할 경우 복부 밑에 베개를 넣는다. 쿠션이 너무 많지 않고 오히려 약간 딱딱한 요를 사용한다.

침상에 누울 때는 먼저 옆으로 누운 다음 바로 눕는다.

②식사할 때: 식사할 때 이외에는 가능한 한 앉아 있는 시간을 줄인다. 양반자세로 두 무릎을 가슴 쪽으로 밀착시켜서 앉는다. 엉덩이를 등받이에 바짝 대고 앉되 허리 부분이 곧거나 뒤로 약간 젖혀진 상태가 유리하다. 소화가 잘되는 음식만 섭취하고, 과식하지 않는다.

③세수할 때: 가능한 한 세면대를 이용하지 않고, 서서 샤워기로. (머리 감을 때도) 한쪽 다리를 10-15 cm 정도의 받침대위에 올려놓거나 양쪽 무릎을 약간 구부린 자세로 실시해야 요추부에 가해지는 무리한 힘을 줄일 수 있다.

앞으로 기대고 서있을 때는 반드시 무릎을 약간 구부리고 서있는 것이 좋다.

④대소변 볼 때: 허리를 곧게 펴고. 일부러 배에 힘을 주지 않는다. 변비가 생길 수 있으므로 대변완화제를 복용시킬 수 있다.

*치료

①한약-염증과 부종을 가라앉히는 금은화, 포공영, 유근백피 등의 한약 사용하여 신경의 염증을 가라앉혀 통증을 줄여주며, 손상된 주변 연조직의 상처를 아물게 한다.

②침 및 약침- 봉독; 통증과 염증을 완화시키는 효과가 뛰어날 뿐만 아니라 인체의 면역 기능을 증진시켜주는 효과.

③부항-급성 염증기에는 사혈 매일 시행. 근육 경결 치료 및 경락 소통 작용.

④물리치료-ABR 기간에는 침상 아이스 팩으로 대체. 얼음 마사지는 3~7분. 아이스팩은 10분씩 수시로. BR 기간에는 물리치료실에서 온열요법 및 전기치료 시행.

⑤테이핑 요법-통증 완화와 불안정한 허리 근육 고정.

⑥진통소염제(NSAIDS) 복용- 하루에 두 번 식사 후, 또는 취침전 복용. 1주~2주.

2. 디스크 적극적 치료기

   (통증 완화기)

척추 불안정성이 침상안정으로 다소 완화되었으나, 아직 자세 및 운동에 따라 악화될 가능성이 있으므로 조심해야 한다. 가벼운 걷기 및 침상운동으로 근육 손실을 방지하고, 동시에 한약 및 침치료로 디스크의 염증 및 부종을 적극적으로 치료하여 통증을 개선시킨다.

*진입기준

①진통제 복용 없이도 수면시에 통증으로 깨지 않는다.

②허리 움직임이 통증없이 어느 정도 가능하다.

③의자에 앉아서 배변할 때처럼 아랫배에 힘을 줬을 때, 통증이 다리에 퍼지지 않는다.

④일상생활 중 어느정도 걷기가 가능하다.

*치료

①한약-항염증 & 양근효과 (인대근육강화)

  약물 치료로 디스크의 부종과 염증을 가라앉히면서,  뼈를 튼튼하게 하면서 인대를 강화시켜 주면 통증도 빨리 가라앉고, 척추를 단단히 고정시킬 수 있기 때문에 치료 효율이 높아져 치료 기간도 단축할 수 있다.

②침, 전침 및 약침- 봉독약침, 자하거약침, 오공약침 가능.

③부항- 사혈은 선택적으로 시행. 건부항 위주.

④물리치료- 허리 온열 및 전기치료. 하지방산통 있을 시에 은침자극치료기 추가.

⑤견인치료- 입원실 및 물리치료실에서 낮은 강도부터 시작함. 추간공 공간을 넓혀 주어 신경 압박을 감소시킨다.

⑥테이핑 요법- 허리 근육 강화.

⑦재활운동-걷기(10분 이내로 제한, 자세불안정시에는 금지), 골반안정화 운동, 맥켄지 신전운동, 누워서 회전당기기 운동 실시. 증상경감 및 순응도에 따라 운동처방 조정.

 *주의할 점

걷기(병실 복도, 평평한 곳에서만 가능. 10분 이내로 제한-통증이 악화될 시 중단)

앉아 있을 때: 앉아 있는 자세는 서있을 때보다 1.5배, 누워있을 때보다 5.5배 추간판 내 압력이 증가한다. 앉아 있는 것보다는 바르게 서 있는 것이 낫다.

3. 척추 안정화기 (척추 교정기)

척추의 불안정성이 어느정도 해결되었고, 디스크 염증 치료가 완료되어 심한 통증은 사라진 상태이다. 척추 구조물(뼈 및 인대, 근육) 강화에 중점을 두어 척추 안정성을 높이고, 구조적인 변형 및 이상이 있을 때는 교정치료를 한다.

*진입기준

①20분 이상 걷기가 무리없이 가능하다.

②골반 안정화 운동이 3단계까지 가능하다.

③쑤시고 찌르는 듯한 심한 통증보다는, 저리고 먹먹한 느낌만 남아있다.

④식사시에 앉아 있을 때, 특별히 무리가 없다.

*치료

①한약- 강근골 약재 위주(두충, 속단, 우슬 등)

②부항- 건부항 위주 시행. 근육 경결점은 사혈 선택적.

③침 및 전침

④약침-봉약침. 통증에 민감한 경우 자하거로 대체.

⑤물리치료-전기치료, 온열치료, 견인치료 동일

⑥테이핑- 허리 강화 테이핑.

⑦교정 장비- 선택적.

⑧재활운동- 강도를 높여서 실시. 적극적인 맥켄지 신전운동, 골반안정화 운동, 복부 크런치, 풀 스콰트, 파워걷기 시행.

4. 재발 방지기 (디스크 흡수기)

디스크로 인한 증상은 호전된 상태이나, 재발을 방지하기 위한 지속적인 관리와 운동이 필요하다. 각자에게 맞는 운동처방이 필요. 또한 일상생활 및 직장 복귀 전에 자세에 대한 교육이 선행되어야 한다.

*진입기준

①다리에 먹먹한 느낌이나 저림 증상이 없다.

②굴곡, 신전 등의 허리 움직임이 90% 이상 가능하다.

③1시간 이상 걸어도 무리가 없다.

*치료

①한약치료- 근육 및 인대를 강화시켜주는 강근골 약재 +치료로 손상된 정혈을 보충하는 대영전 위주. 녹용 가감

②주1회 정도의 통원치료 요망.

- 책은 미국운동처방사 교재다. 물론 한국운동처방사교재이기도 하다.

- 놀랍게도 미국의 운동처방사는 운동과 부상에 관한한 의사보다 더 뛰어난거 같다.

section one. lifestyle and health.

1장. 관상동맥질환의 임상적 위험인자 평가를 위한 기초적 개념

2장. 신체활동, 체력과 일부 만성질환의 역학

3장. 식사와 만성질환

4장. 흡연과 만성질환

5장. 심리적 스트레스가 만성병에 미치는 영향

6장. 생활 유형 행동의 통합(integration of lifestyle behaviors)

제 1장. 관상동맥질환의 임상적 위험인자 평가를 위한 기초적 개념

- 심혈관질환은 선진국의 경우 사망원인의 45.6%를 차지하고 있다.

관상질환의 위험인자 4가지 분류

1. 우발성 위험인자

1) 흡연

2) 콜레스테롤과 LDL수치 상승

3) HDL 수치 감소

4) 고혈압

5) 당뇨

2. 잠재성 위험인자

1) 중성지방

2) 지단백(lipoprotein)

3) 호모시스테인

4) 피브리노겐

5) 조직플라즈미노겐 활성체

6) 조직플라즈미노겐 활성억제제

7) crp(c-반응 단백질)

3. 사전개재(predisposing) 위험인자

1) 비만

2) 좌식생활패턴(sedentary work)

3)  행동적인 인자

4) 사회경제적인 지위

5) 인종

6) 남성

7) 폐경 시기

8) 조기관상질환에 관한 가족력

4. 플라크 축적

1) 연령

2) 부가적 관상혈관질환

3) 관상혈관의 칼슘수치

1. 우발성 위험인자(causal risk foctors)

1) 흡연

- 심혈관질환 사망자 중 40%는 흡연에 기인

- 40세 이하 심근경색 생존자들의 가장 위험한 인자는 흡연

- 흡연은 심근의 산소소비를 증가시키며 산소운반능력을 감소시키고, 악성 심실부정맥의 감수성을 증가시키고, 관상동맥의 경련을 유발하고 혈소판의 유착을 증가시킨다. 또한 혈관수축과 혈관내피세포의 손상을 초래하여 동맥경화를 악화시킨다.

- 흡연은 증가된 피브리노겐 수준을 보인다. 또한 혈청지질에 영향을 주며 고밀도 콜레스테롤은 감소시키고, 저밀도 단백질과 중성지방수준은 증가시킨다.

- 1년간 금연 후 관상동맥질환의 발병률은 50%감소될 수 있다.

2) 콜레스테롤과 저밀도 지질단백

- 산화된 LDL콜레스테롤은 동맥경화의 주요인자이다.

3) 고밀도지단백 콜레스테롤

- 역학연구에서 HDL콜레스테롤이 1mg/dL 증가하면 남성의 경우 2%, 여성의 경우 3%정도 관상동맥질환 위험인자가 감소한다.

4) 고혈압

- 3-6개월간 생활양식의 수정에도 불구하고 혈압이 140/90mmHg이상이면 혈압약 복용

5) 당뇨

- 심근경색의 1/4은 당뇨환자이다.

2장. 신체활동, 체력과 일부 만성질환의 역학

- 신체활동의 증가가 건강과 관련된 이점을 가져온다는 사실에 기초하여 몇몇 건강관련 기관들이 이와 관련된 대중적 인식을 증가시키고 성인을 위한 적절한 신체활동의 양과 질에 대한 권고사항을 마련하기 위하여 논문을 발간해왔다.

- "신체활동"이란 에너지 소모를 초래하는 골격근에 의한 신체의 움직임을 말하고

- "운동"이란 신체활동의 하위분류로 여겨지며 체력의 하나 또는 그 이상의 구성요소를 개선 또는 유지시키기 위해 행해지는 계획되고 구조화된 그리고 반복적인 신체움직임을 말한다.

- 신체활동 습관 또는 체력 수준과 질병위험간의 관계를 평가하기 위해 대부분 연구자들은 여가시간 신체활동(leisure time physical activity LTPA)와 심폐체력(cardiorespiratory fitness CRF)을 측정하고 있다.

- 연구는 대개 LPTA/CRF와 심혈관질환, 체력변화, 암, 2형당뇨병, 뇌졸중 등과의 상관관계에 대한 연구다. 뇌졸중을 제외하고는 모두 긍정적인 영향을 미친다고 역학연구는 보고하고 있다.

미국 스포츠의학회(ACSM)의 1995년 권고사항

"미국의 모든 성인들은 중강도의 신체활동을 주중에 매일 30분 또는 그 이상 수행하여야 한다. 이 권고사항은 중강도의 신체활동과 비교적 단기간에 축적될 수 있는 신체활동의 이점을 강조하였다.

- 최근의 신체활동 권고사항의 특성은 중강도에 의해서만 건강상의 이점이 얻어질 수 있다는 것이다.

- 여기서 중강도 운동은 3-6METs(metabolic equivalents 건강한 성인이 최대 운동을 할때 달성되는 평균 값)를 말한다. 이러한 운동을 달성하기 위해 하루 30분 이상의 시간을 요한다.

- 최근의 신체활동 권고사항에서 또 다른 특성은 간헐적인 신체활동(1회 10분정도로 짧은)이 권고된 일일 활동량을 채우는데 있어 적절한 방법이라는 인식이다.

3장. 식사와 만성질환

암 cancer

- 암질환의 3-40%는 적절한 식사, 신체활동 및 적절한 체중의 유지를 통해서 방지될 수 있다.

에너지 균형 energy balance

- 과도한 체지방의 문제로 인한 비만, 당뇨, 고지혈증의 문제

- 유방암, 자궁암 및 신장암 등은 체중증가와 상관성이 높다.

- 높은 수준의 신체활동은 대장암의 위험인자를 감소시킨다.

채소와 과일

- 푸른잎의 채소는 폐, 위, 구강, 인두 등의 암을 방지

- 브로콜리, 양배추, 배추는 직장암, 갑상선 암의 발생을 방지

- 파와 마늘류의 채소(양파, 마늘, 부추 등)와 토마토, 감귤류는 위암방지에 도움

- 당근이 많이 함유된 식사는 폐암, 위암 및 방광암 방지에 도움을 준다.

- 채소 및 과일의 여러가지 복합체는 암세포의 성장과 전이속도를 감소시키는 항암성 기능을 담당할 가능성이 많다.

항산화제 antioxidants

- 카로티노이드, 베타카로틴, 비타민 C, 비타민 E및 셀레늄 등은 잠재적 항산화 능력을 가진다.

붉은 육류 Red meat

- 붉은 육류(소고기, 돼지고기, 양고기)는 대장암의 위험인자다. 특히 가축으로 길러진 붉은 육류는 야생에 비해서 높은 유리지방산의 함유로 인해 더욱 부정적인 영향을 미친다.

알코올

- 높은 음주량은 구강, 인두, 후두, 식도, 간, 대장, 직장 및 유방 등의 암발생 위험을 증가시킨다.

세균오염

- 장기간 저장된 곡물에서 문제가 되는 아플라톡신은 간암의 주된 위험인자이다.

염분과 냉동

- 과도한 염분은 위암과 높은 관련성

4장. 흡연과 만성질환

- 폐암의 약 90%, 폐기종의 약 80%, 폐렴의 약 75%, 관상동맥질환의 약 30%가 흡연에 기인.

- 흡연자는 비흡연자에 비해서 위산과다증, 정동맥염, 만성기관지염, 만성 폐기종에 걸릴 가능성이 높다.

5장. 심리적 스트레스가 만성병에 미치는 영향

우울증

- 우울증은 약 2주이상 지속되는 정서장애와 현저한 의욕감퇴를 나타내며, 식욕변화, 수면장애, 피로, 정신운동의 침체, 죄의식 혹은 무가치한 생각, 집중장애, 자살시도 등.

불안

- 불안증상에는 공포, 강박증, ptsd, 일반적 불안이 있다.

만성질환

1) 심혈관질환

급성 스트레스 -> 교감신경 자극

-> 심박수 증가, 혈압 증가, 혈관조직의 기능저하로 혈관 수축 => 심근허혈

-> 부정맥의 조짐 => 부정맥

-> 혈관조직의 기능약화, 혈관조직 손상 => 혈관내벽에 침착증가

-> 혈소판의 활성화, 혈액의 변화와 농축 => 혈전증가

2) 당뇨

- 만성적인 스트레스에 의해 혈중 탄수하물이 높아지면 탄수화물 독성이 생기고, 그것은 췌장의 인슐린 분비를 방해하여 당뇨를 심하게 한다.

3) COPD, 천식

- 폐질환 환자들이 공통적으로 가지고 있는 심리적 반응들은 분노감, 좌절감, 죄의식, 의존성 그리고 당혹감이다. 만성폐쇄성폐질환 환자들에게서 가장 흔히 관찰(26-74%)되는 심리증상들은 우울감과 불안감이다.

4) 암

- 연구자들은 스트레스와 우울증이 암의 발병과 관련성이 있다고 믿는다.

5) 만성통증

- 연구에 의하면 만성요통환자들의 77%가 일생중에 정신질환을 경험하였고, 그들의 59%가 현재 최소한 한가지 이상의 정신질환을 갖고 있는 것으로 조사되었다. 가장 흔히 가지고 있는 정신질환은 우울증, 불안 및 약물남용이었다.

- Spine. 1993. Psychiatric illness and chronic low back pain.

1: Spine. 1993 Jan;18(1):66-71. Links

Psychiatric illness and chronic low-back pain. The mind and the spine--which goes first?

Polatin PB, Kinney RK, Gatchel RJ, Lillo E, Mayer TG.

Department of Psychiatry, University of Texas Southwestern Medical Center.

Two hundred chronic low-back pain patients entering a functional restoration program were assessed for current and lifetime psychiatric syndromes using a structured psychiatric interview to make DSM-III-R diagnoses. Results showed that, even when the somewhat controversial category of somatoform pain disorder was excluded, 77% of patients met lifetime diagnostic criteria and 59% demonstrated current symptoms for at least one psychiatric diagnosis. The most common of these were major depression, substance abuse, and anxiety disorders. In addition, 51% met criteria for at least one personality disorder. All of the preval‎ence rates were significantly greater than the base rate for the general population. Finally, and most importantly, of these patients with a positive lifetime history for psychiatric syndromes, 54% of those with depression, 94% of those with substance abuse, and 95% of those with anxiety disorders had experienced these syndromes before the onset of their back pain. These are the first results to indicate that certain psychiatric syndromes appear to precede chronic low-back pain (substance abuse and anxiety disorders), whereas others (specifically, major depression) develop either before or after the onset of chronic low-back pain. Such findings substantially add to our understanding of causality and predisposition in the relationship between psychiatric disorders and chronic low-back pain. They also clearly reveal that clinicians should be aware of potentially high rates of emotional distress syndromes in chronic low-back pain and enlist mental health professionals to help maximize treatment outcomes.

6) 류마티스 관절염

- 류마티스 관절염 환자는 정신질환을 가질 가능성이 매우 높다고 한다.

제 6장. 생활유형 행동의 통합

[문형철]

경추디스크, 오십견, 극상근건염, 둥근어깨, 주내외상과염, 흉곽출구증후군, 척골신경증후군, 수근관증후군, 요천추부 압박골절, 허리디스크, 골반경사, 고관절 회전, 슬개대퇴증후군, 슬관절염, 기능적 평발 등 각각 질환에 대한 운동처방법을 만들어야겠다. 이제는 만들 수 있을거 같다. 모든 것을 이용하기 위해 모든 것을 다 이해할 필요는 없다는 성공을 위한 믿음(거짓말)을 명심하고 우선 시작해야겠다.

[문형철]

둥근어깨로 인해 찾아오는 승모근 통증, 충돌증후군 통증은 환자 한명이 찾아오면 그 사무실 전체를 운동처방시켜줄 수 있다. 물론 환자를 창출할 수 있고.....

[제비꽃]

훌륭한 의사선생님이라는 말씀 드리고 싶네요. 환자를 위해서 연구하고 노력하시는 모습 참 감동입니다. 환자의 아픈 마음도 읽어주시고, 또 이렇게 늘 연구하시고...박수를 보내드립니다. 환자분들 분명 많이 감동하실거 같네요. 전 하마웃기 실천해 봐야겠네요...

[문형철]

칭찬으로 받아들이고 더욱 정진하겠습니다.

[문형철]

치료적 관점에서는 근력강화운동보다 스트레칭이 우선되어야 한다는 met의 의견을 받아들여 운동처방을 업그레이드 함

[송창현]

좋은 자료 감사합니다..!!

[문형철]

아직 부족함이 많은 자료입니다. 많은 업그레이드가 되고 있습니다.

[송창현]

시간이 되시면 저희 카페에도 좋은 글 남겨주십시요..!! 다음카페 - 건강한 물리치료사입니다..!!