조정환(49.자영업)씨는 골프 검도를 비롯해 섭렵하지 않은 운동이 없고 매해 초마다 운동 계획도 거창하게 세웠었지만 꾸준히 계속하는 것이 쉽지 않았었다. 가족과 함께 평소 동네를 자주 돌던 그는 새해부터 이 쉽고 단순한 운동을 생활의 일부분으로 삼겠다는 결심을 한다.
걷기 운동이 쉬워 보이지만 운동 효과를 극대화하기 위해선 분명 비법이 있을 것 같았다. 아내 조성애(48.주부)씨와 함께 데스칸소 가든에 산책하러 갔던 그의 눈에 산보 클래스를 알리는 안내문이 들어왔다. 걷기와 요가를 병행하는 클래스에 참가한 이들 부부는 걷기도 제대로만 한다면 효과 만점의 운동이 된다는 사실을 알게 되었다.
담당 강사인 카라 데이비스는 건강을 증진시키기 위한 운동의 3대 요소로 유산소 운동 근력 증강 유연성 증진을 꼽는다. 이를 모두 만족시키는 운동이 걷기와 스트레치이다. 주5일 한 번에 30분 이상 빠른 속도로 걷기만 해도 뛰는 것에 결코 뒤지지 않는 운동 효과를 볼 수 있다.
걷기 클래스를 통해 조정환씨는 우선 운동을 하고자 하는 자신의 의도부터 재평가했다. 그는 자연을 더욱 자주 벗하고 자신만을 위해 시간을 투자하며 스트레스 해소 건강 증진 체중 조절을 동시에 해결할 수 있는 운동을 원한다. 이제껏 계속적인 운동에 실패했던 원인은 구체적 계획이 없었고 함께 운동하며 용기를 주는 친구가 없었다는 것. 빠른 시간에 좋은 결과를 보지 못했다고 쉽게 포기하고 너무 바빠 운동 시간을 따로 떼어내지 못했다는 것도 이유다.
아내 조성애씨는 운동으로 근육을 탄탄하게 만들면서 골다공증과 심장 질환을 예방할 수 있기를 바란다. 두 부부 모두 야외에서 좋은 사람들과 아름다운 것을 바라보며 걷는 것이라면 올 한 해가 저물 때까지 계속할 수 있으리라는 자신이 생긴다.
그냥 무작정 걸으면 될 줄 알았더니 자세 하나만 갖고도 신경 써야 할 것들이 한두 가지가 아니다. 자연스럽게 하려 신경을 쓰다 보니 오히려 독일 게슈타포처럼 자세가 경직된다. 이내 긴장이 풀려 가벼워진 발걸음으로 꽃들이 아름다운 160에이커 데스칸소 가든의 곳곳을 걷다 보면 평소에 발견하지 못한 정원의 곳곳이 눈에 들어온다. 조정환씨의 한 해는 파워워크로 건강이 가득할 것 같다.
'파워 워크' 이렇게
다른 운동과 마찬가지로 걷기 역시 자세가 기본이다. 자세가 좋아야 숨쉬기도 편하고 척추와 그 외 신체 부위의 통증도 줄어 쉽게 걸을 수 있다.
우선 똑바로 선다. 스스로 키가 아주 크고 곧다는 생각을 하고 등을 굽히지 않는다. 앞으로 향하거나 뒤로 젖히면 등 주변 근육에 무리가 간다.
시선은 전방 20피트 앞을 향한다. 턱은 땅과 수직이 되게 해야 목과 등의 무리를 덜 수 있다. 어깨는 한 번 털고 난 뒤 그대로 아래로 늘어뜨린 편안하게 이완된 상태를 유지한다. 복부 근육은 등쪽으로 바짝 집어넣는다.
팔의 움직임은 걷기에 힘을 주는 아주 중요한 요소. 팔을 잘 움직이며 걸으면 그냥 걷는 것보다 5~10퍼센트 정도 더 지방이 연소되고 다리 동작에도 균형이 잡힌다. 우선 팔꿈치를 90도 정도로 구부린다. 주먹은 계란을 잡은 것처럼 느슨하게 한다. 주먹을 꽉 쥐면 혈압이 높아진다. 걸음을 옮길 때마다 발과 반대 편의 팔이 나가게 한다.
팔꿈치는 몸에 가까이 가져다 댄다. 앞으로 향한 팔이 몸의 가운데를 더 넘어 반대편으로 가지 않도록 하고 손이 가슴뼈보다 더 높아지지 않도록 한다. 처음에 팔 움직이는 것이 피곤하다면 5~10분 정도 팔 운동을 멈추고 다시 반복한다.
운동과 행위 연구 전문가들은 혼자보다 그룹, 오후나 저녁보다 아침 이른 시간, 먼지 나고 소독 냄새 나는 피트니스센터보다 아름다운 자연 환경에서 운동을 할 때 중간에 포기하지 않고 삶의 한 부분으로 지속하게 될 가능성이 높다고 조언한다.
스텔라 박 객원기자
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