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이소룡이 자신의 근육의 '기능성'에 맞추어 고안한 이 루틴은 당시 모든 최신 보디빌딩 이론과, 선수 보디빌더들의 비밀 구전을 직접 전수받아 나름대로 적용해 보고 테스트 해 본 결과 만들언낸 '최적화 루틴' 입니다.
보기에는 몆세트 안되고 단순해 보입니다만, 이 운동들을 한번이라도 해보신 분들은, 이 루틴들이 최소한의 세트로 최대한의 근육 움직임을 만들수 있는 것임을 알 수 있습니다. 따로 무술 트레이닝과 영화 촬영을 병행해야하는 이소룡의 입장에서 보면, 그의 라이프 스타일에 잘 부합하는 상당히 효율적인 루틴이었음이 틀림없을 것 입니다.
클린 & 프레스
클린 & 프레스가 무었인지 생소하신 분들이 많으실 텐데, 이것은 간단하게 데드리프트 + 오버헤드 프레스가 합쳐진 형태로, 역도의 용상에서 주저 앉는 부분을 뺀것 이라고 생각하시면 됩니다. 용상에서는 바벨을 가슴위까지 들면서 한번 주저 앉은 다음 일어서는데, 이소룡은 바벨을 들어 서 있는 자세로 가슴까지 올려 그래도 오버헤드 프레스 한것 입니다. 이것은 그가 따로 스쿼트를 했기 때문에 주저앉는 부분을 뺀것이라 추측 됩니다.
이 운동의 효과는 이루 말할 수 없습니다. 가슴, 어깨, 다리, 등, 이두, 삼두, 몸통 등 모든 근육이 동시에 발달됩니다. 이 운동의 생명은 스피드와 템포에 있으므로, 각 개별적 근육의 큰 벌크를 만들기는 어렵지만, 체조선수들과 같은 유연성과 파워가 조화로이 갖추어 질 수 있도록 해줍니다.
이소룡이 이 운동을 가장 처음 루틴으로 넣은것은, 이 운동이 전신의 모든 근육을 사용하기 때문일 것 입니다. 모든 근신경을 마음대로 움직일 수 있는 이소룡 입장에서는, 자신의 근육이 가장 신선한 (지치지 않은) 상태에서 전신운동을 해야만 최상의 순발력 결과를 가져올 수 있다고 믿었을 것 입니다.
사실 이 운동은 파워바디에서 엄청나게 강력 추천하고 싶은 운동입니다. 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트보다 한수 더 높게 쳐주는 운동법입니다. 이것은 근육의 모양새를 다듬기 전에, 전신의 조화로운 근육사용능력을 (motor coordiation) 길러주어 고도의 중량을 마음 먹은대로 느낄수 있도록 '쥐어짜게' 해주며, 또한 심폐기능 향상에도 대단한 영향을 주기 때문입니다.
하지만 클린계통의 운동은 일반 체육관에서 하기에는 약간 무리가 있을수 있는 운동입니다. 이 운동은 올림픽 바벨로 하기 때문에 좁은 체육관에서는 자리를 아주 많이 차지하며, 중량이 점점 증가함에 따라 주변 사람들에게 위협적으로(?) 보일수 있습니다. 또한 이것은 바벨을 지면에 세게 내려 놓기가 쉬우므로, 이런 동작이 큰 운동들은 요즘 신새대(?) 관장님들이 좋아하지 않습니다.
스쿼트
여러 기록들을 보면 이소룡이 가장 극찬했던 운동은 바로 스쿼트 입니다. 이소룡이 생전에 남긴 무술 트레이닝 자료들에 가장 많이 언급이 된 운동이 바로 스쿼트라 하지요. 그는 스쿼트를 무척이나 다양한 방법으로 시도해보고 소화 했다고 합니다.
이소룡은 하체의 파워없는 상체의 스피드는 아무 의미가 없다는것을 잘 아는 무술인 이엇습니다. 그는 스탠드다 풀 스쿼트를 선호했다고 하는데, 이것은 그가 정석적인 스쿼트를 통해서도 충분히 근력과 순발력 모두를 잡을 수 있었기 때문이었겠지요.
그가 얼마만큼의 중량으로 이 운동을 했는지 알 수는 없지만, 아마도 클린&프레스의 전신근육 풀어주기후, 이 스쿼트를 꽤 무겁게 하여 하체를 강화 했으리라 짐작됩니다. 만일 그러했다면 이소룡은 다리의 힘 뿐만 아니라 무거운 스쿼트에서 얻어지는 몸통의 힘 (허리)도 무척 중시했다는 것을 알 수 있습니다. 이것은 나중에 하게되는 굳모닝에도 연결됩니다.
풀오버
주로 광배근 발달에 막대한 영향을 주는 이 운동은 상체의 순발력을 위해 벤치프레스 보다 더 놀라운 위력을 발휘하는 운동입니다. 무술수련에 있어, 튕겨주고, 밀고 당기고 내려 찍고 들어 올리는 상체 파워의 뿌리는 바로 광배근에서 나온다 할 수 있습니다. 이것을 잘 아는 이소룡은 광배근 트레이닝을 위해 풀오버를 가장 신경 썻던것임이 틀림 없습니다. 그의 전체적인 체구에 비해 지나치게 비대한 그의 광배근을 보면 그것이 절대 그냥 나온것이 아님을 알 수 있습니다.
물론 풀오버는 광배근만을 다루지는 않습니다. 이두와 삼두, 어깨 삼면, 그리고 가슴과 복부까지 무척 많은 상체근육을 써야지만 완전히 그 효과를 볼 수 있는 운동입니다. 어찌 보면 상체의 순발력만을 놓고 본다면 풀오버가 벤치 프레스보다 더 많은 장점을 가진 운동이라 할 수 있습니다. 하지만 풀오버는 벤치프레스와 달리 관절을 회전시키는 동작이 있기 때문에, 벤치프레스에 비해 상대적으로 중량제한이 따르게 됩니다.
추측컨데, 아마도 이소룡은 풀오버를 스쿼트와 슈퍼세트로 조합하여 사용했던것 같습니다. 이소룡이 풀오버를 스쿼트와 슈퍼세트로 같이 했다는 기록은 어디에도 없습니다. 하지만 스쿼트와 풀오버의 슈퍼세트조합은 1960~70년대 일종의 공식처럼 아주 흔하게 행하여 지던 것 이었습니다. 이소룡의 실전 웨이트 트레이닝의 지식은 주로 당시의 보디빌딩 잡지와 주변의 선수급 친구들에게서 얻었다는 점을 감안하면, 이소룡도 당연히 그렇게 했으리라 짐작이 갑니다.
또한 자신을 극한의 상태로 몰아가기를 좋아하는 이소룡의 성격에 비추어 볼 때도, 스쿼트와 풀오버의 초고강도의 슈퍼세트 조합이야말로 그에게 상당한 만족감을 줄 수 있는 트레이닝법이라는것은 짐작하기 어렵지 않을것 입니다.
결국 이것이 무술수련에 있어서도 상체와 하체의 움직임을 조화로이 통일 시킬수 있는 순발력을 위해 가장 힘들고 효과적인 구성이라고 할 수 있겠습니다. 혹자는 스쿼트 + 벤치프레스가 가장 막강하지 않겠는냐 하겠지만, 이소룡의 입장에 있어서 벤치프레스는 그 단순한 메카니즘으로 (오직 푸시)로 인해 풀오버보다 활용도가 떨어졌을 것 입니다.
벤치 프레스
이소룡의 가슴근육 세퍼레이션을 보면, 그가 벤치프레스에도 대단한 일가견이 있음을 알 수 있습니다. 감슴 외곽과 내부의 근육형태를 보면 그가 충분히 벤치프레스를 통해 가슴근육을 단련해 왔을음 알 수 있습니다.
하지만 광배근에 비해 가슴근육이 상대적으로 빈약해 보이는것은 사실입니다. 이것은 아마도 이소룡이 벤치프레스를 '가슴 사이즈'를 위한 운동이 아닌, 그 푸싱 메카니즘상 펀칭 파워의 도구로 사용했기 때문일 것 입니다.
광배근의 경우 그 위치로 인해 방어시 상체를 버티게 해주고 상대를 밀어 부칠 수 있게 해주는 지지목의 역할을 합니다. 그런데 벤치프레스에서 단련되는 가슴과 어깨는 그 연결성으로 인해 스피드를 중시한 펀치시 유용히 사용될 수 있습니다.
이로써 이소룡이 풀오버를 전통적인 웨이트 트레이닝 법대로 대체적으로 무겁고 강하게 트레이닝 했음을 알 수 있으며, 벤치프레스는 상체의 유연성과 스피디한 펀칭능력을 위해 적은 무게로 최대한 빨리 진행했음을 알 수 있습니다. 그래서 인지 대체적으로 이소룡은 벤치프레스 만큼은 특별한 변형을 하지 않고 스탠다드 식으로 했다고 합니다.
굳모닝
이소룡이 왜 1970년에 웨이트 트레이닝을 그만 두었는지에 관한 정확한 근거자료는 없지만, 아마도 틀림없이 굳모닝 트레이닝 때문일것 입니다.
이소룡은 전통적인 방식대로 굳모닝을 허리 강화 때문에 하였습니다. 그런데 1970년 어느날 이소룡은 자신의 몸무게와 똑같은 61kg을 (큰 원판 2개와 작은 원판 2개) 바벨 양쪽에 적재하고 특별한 워밍업 없이 늘 하던대로 상체가 지면과 평행이 되도록 굳모닝을 하였습니다. 그가 마지막 8회를 끝마쳤을 때, 이소룡은 척추에서 '뚝' 하는 소리를 들었고, 그것은 그의 척추의 천골 4번째 부위신경을 크게 상처를 준것 이었습니다.
이후로 이소룡은 허리에 일반인의 상상을 초월한 엄청난 통증을 느끼며 살아가야 했다고 합니다. 그의 아내 린다의 말에 의해도 옆에서 지켜보기 차마 혹독할 정도의 고통이었다 합니다. (여담이지만 이소룡이 72년 약물 중독으로 사망한 원인중 하나가 바로 이 척추손상으로 인한 과다 약물투여가 아닌가 합니다.)
이소룡의 허리 부상원인은 어느날 우연히 덜컥 일어난 일이 아니라, 오랜기간에 걸쳐 조금씩 미세한 부상이 겹쳐오다가 발생한 예견된 사고 였던것 같습니다. 이미 자신의 몸컨디션에대해 누구보다 잘 이해를 하고 있었으며, 스스로도 트레이닝의 달인이었던 이소룡은, 단순히 워밍업을 안했다는 이유로 허리를 다쳤을 리는 없었을것 입니다. 자신의 몸에 철저하고자 했던 그의 무한한 정신력이, 어쩔 수 없는 한계를 지닌 육신을 짓눌러 버린것 이겠지요.
후에 이소룡은 크게 자신의 굳모닝 트레이닝을 후회하며, 가까운 지인에게 오직 빈 바만을 가지고 굳모닝 할것을 권유했다 합니다. 굳모닝은 단순히 구부렸다 펴는 유연성 운동이지 힘을 기르는 운동이 아니라는 경험을 설파하면서 말이지요.
만일 이소룡이 처음부터 꾸준히 데드리프트를 해왔다면 그런 일이 벌어졌을까 하고 반문을 해보기도 합니다. 하지만 이소룡은 나름대로 데드리프트가 자신의 무술 트레이닝 철학에 부합하지 않는다고 생각했을 것 입니다. 역동적이고, 큰 몸통의 움직임을 좋아했던 이소룡의 성격을 볼 때, 직선적으로 힘만 주고 버티는 데드리프트보다, 좀더 복잡한 운동반경을 지닌 풀오버 + 굳모닝을 선택한 것이 아마도 당연한 이치였을 것 입니다.
바벨 컬
이소룡이 가장 좋아 했던 운동이 바로 바벨 컬이라 합니다. 찌르기나 펀치의 빠른 타격회수를 위해서 필수적인 이 운동은, 그의 실전 무술 철학과 가장 직접적으로 연관이 되는 운동이 아닌가 합니다.
이소룡의 이두근육이 위 아래 안쪽 바깥쪽 할것 없이 고른 밀도를 보이고 있다는 점을 미루어 볼때, 그는 이운동에 있어서 여러가지 변형을 가져가며 트레이닝 했을것 이라고 짐작됩니다. 예를 들자면 다리 스탠스, 좌우 손의 넓이, 어깨를 내미는 정도, 혹은 그립 등등 말 입니다.
그 외의 트레이닝
근력기초를 쌓기위한 웨이트 트레이닝은 아니지만, 이소룡이 흔히 실행하던 실전 무술 훈련중 하나가 바로 덤벨 쉐도우 복싱이었습니다. 이소룡은 펀칭 연습시 12세트, 각 100회의 펀칭을 (한손당 100회) 덤벨을 쥐고 했다고 합니다. 그리고 덤벨의 무게는
1세트 : 0.5kg
2세트 : 1kg,
3세트 : 1.5kg,
4세트 : 2.5kg,
5세트 : 3.5kg,
6세트 : 5kg,
7세트 : 5kg,
8세트 : 3.5kg,
9세트 : 2.5kg,
10세트 : 1.5kg,
11세트 : 1kg,
12세트 : 0.5
이후는 빈손으로 펀칭
이었다 합니다. 각각 100회라면 정말 대단하지 않습니까? 엄청난 펌핑에서 오는 버닝을 생각해 보고, 또 이것이 웨이트 트레이닝에 맞물려 돌아갔다는것을 보면 정말 그가 몸관리를 얼마나 철저히 해왔는지 이해할 수 있을것 입니다. (이소룡이 AB형 이었는가?)
또한 이소룡은 복부근육에 있어 지나치리라 만큼 광적인 집착도를 가지고 있었다 하는데, 아내 린다가 전하길, 이소룡은 집에서도 틈만 있으면 아이들과 놀아주면서, 혹은 TV를 보면서 끊임없이
싯업
크런치
레그 레이즈
V-업
로만체어 활용
을 했다고 합니다.
잊혀질 수 없는 대인
전체적으로 이소룡은 무술이라는 특수성으로 인해 일발 타격 능력과 끊임 없이 움직여야 하는 지근, 속근 훈련을 잘 조화로이 이룬 무술가라 할 수 있습니다.
오늘날이야 무술훈련의 개념이 많이 바뀌었지만, 그 당시 전통적으로 내려오는 속근 위주 훈련의 단련법에서, 서양 문물을 잘 받아들여, 그것을 현명하게 조화시킨 이소룡의 선경지명이야 말로, 또 그것을 크게 대중화한 공로야 말로, 그 어떤 무술가보다도 크게 칭찬을 받아야 하지 않는가 합니다.
회상하건데, 그것이 왜 아직도 이소룡을 추모하는 기념비적 다큐멘타리가 잊을만 하면 나오는것 인가 이겠지요. 이소룡의 그 역동적인 움직임과 괴성은 당시의 모든 젊은 사나이들의 가슴을 불타게한 대로망 이었습니다. 또한 이소룡의 얼굴에서 읽을 수 있는 '고난과 역경에서 다시 타오른 열망'의 기운을 우리 모두가 접수했기 때문일것 입니다.
이소룡이 우리들에게 전해주는 것은 단순하 트레이닝 법이 아닐것 입니다. 무술의 대인답게 겸손함과 자기극복 그리고 거기에서 얻어지는 자아발견을 그는 그 후대의 사람들을 통해 완성한 것 입니다
[출처] 이소룡의 운동 방법|작성자 nkwpp9804
보디빌더의 표준에서 보면 아주 야윈 것이지만 이소룡의 몸은 다른 근육맨들을 압도하는 우아함을 가지고 있다.
李小龍, 최고의 남자.
이글은 이소룡의 무술을 가르치려는 것이 아니라 그의 몸을 만든 훈련 방법을 소개할 것이다. 그것은 아이소메트릭스 즉 등척운동이다. 50년대 독일 과학자들의 연구가 근육계를 놀라게 했다. 그것의 결론은 하루에 한번 고정된 물체를 밀거나 당김으로써 일주일에 5%의 근력향상을 가져올 수 있다는 것이다. 웨이트 리프터들과 무술 수련자들은 재빨리 거기에 합류했다. 전자는 파워 랙 핀을 향해 밀거나 당겼고, 후자는 그들의 검은띠를 찢으려 했고 주먹으로 벽을 밀었다. 이제 용의 세계로 들어 가자.
왜 아이소메트릭스인가?
러시아 과학자 유리 베르코샨스키는 "특별히 선택된 운동에서 10분간의 등척 긴장이 1시간의 힘든 웨이트 트레이닝을 대체할 것이다." 라고 말한다. 특히 소모적인 삶을 살고 있거나 해변에서 짧은 여름을 최대한 활용하고 싶은 지금 논란을 벌일 필요는 없을 것이다.
아이소메트릭스는 변명의 여지가 별로 없다. 헬스클럽에 갈 필요도 없고, 벽이나 수건, 막대기, 현관 같은 일상적인 것들을 사용해서 운동할 수 있기 때문이다. 그리고 베르코샨스키 교수에 따르면 10분 안에 할 수 있는 것이다! 정지 운동은 당신이 어떤 근육을 아주 정확한 각도로 훈련할 수 있게 한다. 그것은 당신의 약점을 운동하려할 때 아주 효과적이다. 또한 웨이트 트레이닝으로는 도저히 흉내낼 수 없는 운동을 할 수 있게 한다. 아이소메트릭스의 좋은 점은 너무 많아 여기서 다 적을 수는 없지만 한가지 언급할 것은 근육을 컷업하는 데 이보다 좋은 것은 없다는 것이다.
아이소메트릭스의 단점은 무엇인가?
아이소메트릭스는 고혈압과 심장질환을 가진 사람에게 추천할 수 없고 아이들과 십대에게도 적당하지 않다. 아이소메트릭스 훈련이 6-8주에 지나면 당신은 정체기에 도달할 것이다. 이것은 문제가 아니다. 왜냐하면 당신은 어쨌든 전시간을 정지 훈련으로 보낼 것이 아니기 때문이다. 한 달이나 두 달 동안 아이소메트릭스를 하라. 그런 다음 보통의 훈련으로 되돌아 오라. 여름은 아이소메트릭스만을 하기에 이상적인 시기이다. 당신은 대단히 커팅된 몸을 가지고 야외에서 운동할 수 있다.
얼마나 자주 해야 하는가?
과학자들은 많은 부분에서 의견을 달리 하지만 아이소메트릭스의 빈도에 대해서는 그렇지 않다. 매일 하는 것이 이상적이다. 그러나 그것은 덜 자주 훈련할 수 없다는 뜻이 아니라 덜 자주 훈련을 하면 큰 효과를 기대하기 어렵다는 것을 뜻한다.
얼마나 많이 해야 하는가?
긴 수축 시간을 가지는 것이 좋은 것 같다. 그것은 튼튼한 과학적 뒷받침이 있고 제이 쉬레더와 스티브 저스타가 수분간의 긴 등척수축을 성공적으로 수행해 왔다. 적어도 1분간 하라. 1세트로 시작하고 거기서부터 점차 세트를 늘려라.
얼마나 힘들게 해야 하는가?
놀랍게도 큰 효과를 얻기 위해서 전적인 노력을 기울일 필요는 없다. 동서양 과학자들은 한결같이 최대수축력의 50% 정도의 강도를 추천한다. 이것은 전 세트에 걸쳐 최선의 노력의 반쯤하는 것을 뜻하는 것이 아니라 최대근력의 반으로 시작해서 그것을 유지하는 것이다. 당신이 지쳐감에 따라 당신은 같은 수준의 힘을 유지하기 위해서 더욱 더 힘들게 운동하는 것이다. 이것은 1RM의 50%로 계속 반복하는 것과 같다.
어떤 각도로 해야 하는가?
정확한 각도의 수축으로 최대의 근력을 얻겠지만 러시아의 연구는 당신이 만약 스트레치된 자세로 한 근육을 운동한다면 전동작범위를 통해서 좋은 근력을 얻는 것을 밝혔다. 스트레치된 자세를 강조하는 또 다른 이유는 유연성이다. 짧아진 근육의 등척 수축은 유연성을 감소시키는 것으로 알려져 왔다. 다른 한편으로 스트레치된 아이소메트릭스는 가장 효과적인 스트레칭 기술 중 최고가 될지도 모른다.
어떻게 숨을 쉬어야 하는가?
숨을 참지 말라. 복부를 단단하게 유지하면서 얕게 숨을 쉬어라.
몇가지 운동을 해야 하는가?
만약 균형잡힌 몸이 당신의 최우선과제라면 운동 당 적은 수축을 하는 다양한 운동이 있다. 러시아의 보디빌더와 무술 수련자 사이에 인기있는 루틴은 15개의 운동으로 이루어진다. 각각은 세트 사이에 1-2분의 휴식을 둔 2-3세트로 되어 있다.
폭발해야 하는가 그렇지 않으면 천천히 해야 하는가?
천천히 2-3초에 걸쳐 일정 수준까지 긴장을 높인 다음, 점차 긴장을 푼다. 이것은 아이소메트릭스에만 국한된 것이 아니라 보디빌더와 파워리프터에게도 해당되는 것이다.
움직이는 무게를 사용할 수 있는가?
그렇다. "기능적 아이소메트릭스"는 무게를 실은 바벨을 파워 랙 핀을 향해 민다. 이것의 명백한 이점은 당신의 진보를 정확하게 측정할 수 있다는 것이다. 그것의 단점은 헬스클럽에 가야만 한다는 것이다. 다행히도 장비가 필요없는 몇몇의 정지 운동에서 몸무게의 저항을 사용할 수 있다. 예를 들면 스키어들에게 인기있는 월 스쿼트나 풀업 행 등이 그것이다.
아이소메트릭스와 보통의 리프팅을 결합할 수 있는가?
그렇다. 당신이 막 다이나믹하게 운동했던 근육 군을 위해서 아이소메트릭 스트레치 세트로 운동을 마무리하라. 그런 다음 빨리 10분 이내로 몸의 나머지 부분을 아이소메트릭스로 폭파하라.
[프로그램]
이제 본격적으로 시작할 시간이다. 아래의 루틴을 따르거나 자신만의 루틴을 만들어라. 위의 가이드라인과 약간의 상상력을 사용하라.
데드리프트
정지해 있거나 아주 무거운 물체를 잡아 데드리프트 기술로 당긴다. 트럭의 범퍼도 괜찮다. 주위에 튼튼한 상자가 있다면 그것을 사용하라.
스트레이트 암 풀오버
바닥에 누워 팔을 머리 위로 뻗고 손을 가구의 무거운 곳을 잡는다. 뻗은 팔로 그것을 들어 올리려 하라. 그것이 너무 가벼우면 한 팔로 할 수 있다.
레그 프레스나 월 스쿼트
당신이 두 개의 벽이나 충분히 튼튼한 현관과 적당한 간격을 찾을 수 있다면 그 사이에 자신을 고정시키고 이것을 할 수 있다. 60년대 미국 웨이트 리프팅 팀은 소련의 부동산을 파괴함으로써 냉전에서의 자신의 역할을 수행했다. 즉 키에프의 한 호텔에서 복도 사이의 벽에서 이것을 했던 것이다. 만약 그 구조에 대해서 의심을 가진다면 월 스쿼트를 해 보라. 오금이 종아리에 닿을 정도로 몸을 낮추고 그것을 유지한다. 다리가 충분히 강하다면 한 다리로 변화를 주어라. 고통을 즐기라!
스트레치 푸쉬업
손을 두개의 의자 위에 놓는다. 충분히 강하다면 발도 그렇게 한다. 스트레치된 자세로 몸을 낮추지만 너무 깊어서 어깨가 다치지 않게 한다. 그 상태를 유지하라! 당신의 근육은 수동착암기처럼 흔들릴 것이다. 쓴 웃음을 지으며 고통을 참고 무너져서 어깨를 다치기 전에 일어서는 것을 잊지말라.
햄스트링 스트레치
당신의 유연성이 허락하는 만큼 높이 발을 올려 놓는다. 발뒤꿈치로 강하게 내리 누른다. 등은 일직선을 유지한다. 다음 세트에서 발을 더 높이 들 수 있는지 보라. 모든 사지 운동처럼 양쪽을 다 운동하라.
랫 & 어퍼 백 풀
양손으로 수건을 가까이 잡는다. 팔을 머리 위로 뻗어(그림 없음) 당긴다. 손을 다양한 높이로 변화를 줄 수 있다. 가슴 앞에서, 발 높이에서, 배 앞에서 등등. 당신의 후면 삼각근은 이런 변화를 좋아할 것이다.
래터럴 레이즈
현관 안에 서서 손목의 바깥을 댄다. 뻗은 팔로 밀어 올린다.
그로인 스트레치
바닥에 앉아 다리를 될 수 있는 한 넓게 벌린다. 무릎을 쭉 뻗는다. 발목으로 적당한 크기(예: 안락의자)의 물체를 안으로 짠다.
바이셉 컬
수건의 한쪽 끝 위에 서서 손으로 다른 끝을 잡는다. 팔을 거의 쭉 뻗을 정도로 손을 낮춘다. 손바닥이 위를 향하게 하여 새끼손가락을 엄지보다 높이 들어 컬을 한다.
카프 스트레치
한 발로 스테어 스텝의 끝에 선다. 균형을 잡기 위해서 벽을 잡는다. 몸을 낮추고 설 수 있는 한 스트레치 상태를 유지한다. 고통은 좋은 것이다!
밀리터리 프레스
현관 안에서 튼튼한 상자 위에 서서 밀어 올린다. 이상적으로는 손이 쇄골 높이여야 한다.
해머 컬
첫 자세를 제외하고는 바이셉 컬과 같다.
플랭크스
전완으로 푸쉬업을 한다고 생각하라. 꼬리뼈를 밀어 넣고 복근을 긴장시키고 그 상태를 유지한다. 모든 운동이 스트레치된 상태에서 수행되는 것은 아니다.
프런트 넥
벽을 마주보고 이마에 수건을 놓고 민다. 다시 스트레치하지 않는다. 머리는 중립을 지킨다.
백 넥
이번에는 머리의 뒤쪽으로 민다.
사지를 흔드는 것과 같은 긴장을 푸는 운동을 하라. 그리고 세트 사이에 가벼운 조깅을 하라. 나중에 더 많은 긴장을 푸는 운동과 스트레치를 한다. 위의 루틴이나 기사의 가이드에 따라 만든 루틴을 따라 6주간 한 다음 보통의 훈련으로 돌아 가라. 당신은 새로운 커팅된 몸과 근력, 유연성으로 보상을 받을 것이다. 그리고 사람들은 당신이 무서운 무술을 가진 것으로 의심하기 시작할 것이다.
턱걸이하실때에는 자신의 어깨넓이보다 넓게 잡고 팔로만 잡아당기는게 아니라, 가슴을 높이 치켜들고 당기셔야 합니다. 그렇게 10개씩 10세트 하시고요 혼자 하실경우에 10개씩 5세트로 하시고,, 밑에서 도와주시는분 있다면 10세트 하세요 팝굽혀펴기 할때에도 등근육이 내는 소리에 집중하며 하면 잘 먹습니다.
[출처] 이소룡 몸만들기 2|작성자 nkwpp9804
이번호에는 이소룡의 평소에 연습했던 기본적인 트레이닝 방법에 대해서 알아본다. |
1. 이소룡의 트레이닝에 대한 생각 이소룡은 무술가들에게 있어서 소홀한 부분중의 하나가 바로 근본적인 육체의 단련이라고 생각을 했다. 거의 대부분의 무술가들이 테크닉의 숙련도를 발전시키기 위해 너무나 많은 시간을 낭비하면서도 육체적인 관계에는 그렇지 못하고 있다는 것이다. |
2. 연습법에 대하여 이소룡은 무엇보다도 정확한 연습을 중요시하였다. 그리고 정확한 연습을 위해서는 기본적으로 운동의 원리 그리고 근육의 움직임에 대해서 정확하게 파악하고 있어야 한다고 생각을 했다. 이런 기본적인 근육의 움직임뿐만 아니라 그가 중요하게 생각한 것은 다름 아닌 실제로 연습을 하는 훈련자의 신체적 특징이었다. "우리들 개개인은 서로 다르며 또 우리들 개개인은 자신에 적합한 형태로 가르쳐야 한다. 여기서 적합한 형태라 함은 가장 유용한 기법들이 한사람의 개인적인 경향에 맞게 단련되는 것을 의미한다. 우선 그 자신의 능력을 발견하고 그리고는 이러한 테크닉들을 개발하는 것이다." 이소룡은 만일 옆차기를 실행함에 있어서 근본적인 원리가 위반되지 않는 한 '뒷꿈치'가 '앞꿈치'보다 높아야 한다는 이론은 중요하다고 생각하지 않았다. 이소룡은 건강의 표본이었다. 그는 매일에 걸쳐 트레이닝를 했고, 육체단련에 적합한 음식물만을 섭취했다. 그는 차는 마셨지만 커피는 마신 적이 없었다. 그 대신 Bruce Lee는 평소에 밀크를 마셨다. 이소룡은 결코 그 자신의 트레이닝을 그의 일에 결부시키는 일이 없었던 엄격한 사람이었다. 그가 영화제작에 적합한 로케이션 장소를 물색키 위해 인도(India)에 갔었을 때에도 이소룡은 그의 런닝 슈즈를 지참하고 떠났다. 그가 트레이닝에서 가장 중요하게 생각한 것은 다름이 아니라 꾸준히 단련하는 것이었다. |
3. 기본적인 트레이닝 (1) 위밍업 (Warming Up) 그렇다면 얼마동안 준비운동을 해야할까? 일반적으로 준비운동은 5-10분이 적당하다. 그러나 각자가 처한 상황이 모두 다르기 때문에 5-10간의 준비운동시간이 절대적인 것은 아니다. 만일 당신이 추운 지역에 살거나 혹은 추운 겨울에 준비운동을 한다면 더운 지역에 사는 사람들보다 보다 오랫동안 준비운동을 해야한다. 그리고 가능하면 오후보다는 이른 아침에 하는 것이 좋다. 경우에 따라서 이 준비 운동은 더 길어지기도 하는데 예를 들어 발레댄서의 경우 최소한 이 연습으로 2시간을 보낸다. 매우 기본적인 동작에서부터 점차적으로 어려운 동작까지 자신의 몸이 완전하게 준비 될 때까지 연습은 계속된다. 1) Running "만약 당신이 육체적인 여건을 갖추지 못한 상태라면 당신은 어떤 고된 스파링도 행할 수 없을 것이다. 나에게 있어서 이 '육체적인 여건'을 완성시키는데 가장 으뜸가는 훈련은 'Running'이다." 라고 언급할 정도로 Running은 이소룡의 연습 중 가장 기본적이며 중요시되는 부분이었다. Running 에 대해서 이소룡은 다음과 같이 언급을 했다. "러닝은 당신이 살아가는 동안 당신의 육체적인 컨디션을 유지하기 위해서는 너무나 중요한 것이다. 당신이 달리는 한에 있어서 하루 중 언제 당신이 달린다는 것은 중요하지 않다. 당신은 간단하게 '조깅'으로 시작을 해야한다. 그러다가 점차로 '거리'와 템포(속도)'를 증강시키고 당신의 흐름을 발전시키기 위해 질풍같이 역주하는 것 역시 포함시켜야 한다." Bruce Lee는 매일 15분에서 45분(2마일 - 6마일)동안 런닝을 했다. 또한 러닝장소가 해변이건 공원 혹은 습속이건 개의치 않았다. 수 마일의 부단한 런닝이 끝난 후에 활보 할 지라도 그는 수 피아트의 역주를 하고는 좀 더 편한 러닝으로 되돌아가곤 했다. 2) Skipping Rope (줄넘기) Running과 더불어 워밍업으로 할 수 있는 운동이 바로 줄넘기이다. 줄넘기는 스테미너와 다리의 근육을 발달시켜 줄뿐만 아니라 밸런스 센스의 향상에 있어서 최상의 단련법 중의 하나이다. 최근에 생리학자들은 여러 종류의 테스트를 통해서 줄넘기가 조깅보다 더욱 유익하다는 것을 발견해냈다. 10분의 줄넘기는 30분의 조깅과 동등한 효력을 낼 수 있다는 것이다. 이런 줄넘기를 이용하는 방법은 다음과 같다. 먼저 한발을 가볍게 뛰고 나머지 발은 당신의 전방에 자리 잡는다. 그리고는 당신의 발을 교체하고 로우프의 각 회전과 함께 발을 교체하며 가볍게 뛴다. 속도는 점차적으로 높여 점점 빠른 템포로 향해야 한다. 당신의 양 손목을 이용해서 로우프를 회전시킨다. 당신의 발을 지면에서 약간 띄워 로우프가 겨우 통과할 정도의 높이만 유지하면 된다. 3분에 걸친 줄넘기(복싱경기에서 1라운드와 동일한)를 실행하고는 당신은 이후의 라운드를 속행하기 전에 오직 1분의 휴식을 취한다. 3라운드의 단련은 훌륭한 연습을 위해 충분하다. 이번 방법을 통해 줄넘기가 익숙해지면 휴식시간을 생략하고 30분 동안이나 계속 이 단련을 할 수 있다. |
(2) 도구의 이용 이소룡이 풋워크와 펀치의 조화를 위해 연습했던 중의 하나가 바로 이 스피드 백이었다. 스피드 백은 결코 가볍게 밀거나 튕겨서는 안되는 것이다. 왜냐하면 발차기나 펀치의 위력은 그것에 의해서 전달되는 힘으로부터 나오는 것이 아니라 정확한 순간과 자세가 완전히 일치되면서 나오는 것이기 때문이다. 따라서 이러한 운동을 하기 위해서는 스피드 백을 보다 정확하게 그리고 파괴력 있게 작렬시켜 연습을 해야한다. 이소룡은 이 백을 타격 할 때는 율동적인 동작보다는 변칙적인 타격이 필요하다고 충고 하였다. |
3) 펀칭패드 (Punching Pad) 5) 종이 이소룡은 수련을 위해서라면 사소한 물건도 이용하였다. 그 대표적인 것이 바로 종이다. 별것 아닐 것 같은 이 종이는 수련자의 스피드는 물론 옆차기(side kick)와 돌려차기(hook kick)의 양면을 발전시키는 것을 도와준다. |
(3) 스파링 이소룡은 가능하면 여러 타입의 사람들과의 스파링을 원했다. 그는 다양한 스타일의 사람들을 상대로 연습을 함으로써 실전에서 겪는 여러 상황에 대처할 수 있는 능력을 키우곤 했다. 무술에 익숙한 사람이든 아니든 키가 크던 작던 그에게는 모든 이들이 스파링 상대였다. 예를 들어 무술에 서투른 상대는 그 서투름이 오히려 일종의 변칙적인 리듬과 같이 사용되어지기 때문에 그 보다 더욱 뛰어난 상대를 당황하게 하기도 하기 때문에 오히려 좋은 스파링 상대인 것이다. "가장 으뜸가는 스파링 파트너는 비록 무술에 대해서는 아무 것도 모른다 하더라도 빠르고 힘찬 사람이다. 마치 미친 사람처럼 할퀴고, 쥐어뜯고, 갈기고, 발로 걷어차는 등 전력을 투구하는 사람이야말로 최고의 스파링파트너가 될 수 있는 것이다." 이소룡의 주장이다. 스파링은 이렇게 이소룡이 그 동안 단련해온 모든 것을 최종 점검하는 단계였다. "물과 같이 실전은 무형이 되어야만 한다. 컵에 물을 부었을 때에는 그것이 컵의 부분이 되고 병에 부었을 때는 그것은 병의 부분이 되는 것이다. 발차기나 펀치를 그와 같이 다른 상황에 대처한 것처럼 날리도록 노력하여야 한다." 위에 소개한 것들은 그의 트레이닝 방법 중에 일부분일 뿐이다. 사실, 필요하다고 생각되면 무엇이든지 배우고 익히며 응용을 하는 그의 모든 것을 다룬다는 것은 거의 불가능하다. 다만 위에서 설명한 것들은 이소룡이 평소에 간단하게 연습하는 몇 가지를 추려본 것이다. 다음 호에는 절권도의 기술에 대해서 간단하게 알아보자. [출처] [펌] 이소룡의 수련 방법|작성자 다니엘 |
복근운동
복직근과 복사근으로 이루어진 몸의 가운데 부분은 가장 이성의 주의를 끄는 근육군이다. 우리는 모두들 안다. 실제로 여자들이 식스팩의 복근을 가진 남자를 찾는다는 것을. 남자들도 보기 좋은 복부를 가진 여자가 얼마나 섹시한지를 안다. 만약 당신이 바위같이 단단한 복부를 가지고 있다면 다른 신체부위를 좀 소홀히 하더라도 덜 비난받을 것이다.
나는 사회학자나 심리학자가 아니라서 복부의 매력이 어떻게 오는지에 대해서 깊이 이야기할 수는 없지만 나는 근육과 그것을 어떻게 개발하는가에 대해서는 전문가이다. 여러 소리할 필요없이, 부지런히 따라하기만 한다면, 당신의 야성적인 꿈을 넘어서는 복근을 개발할 복부 루틴을 제시한다.
여기 복부 루틴에서 가장 좋은 결과를 얻기 위한 몇가지 팁이 있다.
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바이시클 머누버 |
샌디에고 주립대학의 피터 프랜시스 박사의 한 연구에 따르면 바이시클 머누버가 복직근과 복사근을 자극하는 데 최고이다. 이것을 해보면 당신은 이말에 동의할 것이다. 전체적인 효과를 위해서 우리의 복부 루틴을 이 운동으로 시작하자.
시작 자세: 등을 바닥에 대고 누워 손은 머리 옆이나 뒤를 가볍게 댄다. 엉덩이를 수축함으로써 무릎을 올려 아래가 바닥에 평행하도록 무릎을 구부린다.
운동: 다리를 가지고 자전거 타는 동작을 수행함으로써 시작한다. 왼무릎을 크런치와 트위스트를 하면서 오른 팔꿈치로 가져 간다. 동작을 바꾸어 반대쪽에서 반복한다. 왼팔꿈치가 오른 무릎에 닿게 한다. 이 동작은 다른 복근 동작보다 조금 빠르게 진행하지만 갑자기 움직이지 않는다. 1회 완전히 하는데3초간 걸리게 한다. 동작의 위과 아래에서 멈추지 않는다.
팁: 크런치에 접근하면서 숨을 내쉬고 그런다음 빨리 반대 동작하기 전에 들이쉰다. 이것은 끊임없이 얕은 숨을 쉬는 것이 필요하다.
팁: 호흡을 멈추지 마라!
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리버스 크런치 |
대부분의 사람들이 하복부가 상복부에 비해 덜 발달되고 약하다. 이 운동은 하복부를 강조한다. 내가 강조라고 했지 분리라고 하지 않은 것을 기억하라. 상하 복부는 실제로 분리될 수 없다. 내 견해에 의하면 하복부에 가장 알맞은 운동은 리버스 크런치이다.
시작 자세: 리버스 크런치를 하기 위해 누워 다리를 공중에 뻗고 팔은 양옆에 몸을 지탱하고 안정되게 한다. (대신 안정을 위해 머리 위에 고정된 것을 잡을 수도 있다.) 이제 시작이다.
운동: 복근을 사용하여 골반을 가능한한 멀리 당긴다. 척추를 아래에서 위로 수축한다. 그러면 척추의 밑과 둔부의 위가 바닥에서 몇인치 떨어지게 될 것이다. 척추를 카페트라고 생각하고 골반 근처의 끝에서 시작하여 감으려고 한다.
동작이 꼭대기에 가면(수축된 자세), 1초간 완전히 멈춘 다음 천천히 통제 하에 내린다. 둔부가 가볍게 바닥에 닿으면 1회 반복한 것이다. 이제 동작을 반복할 시간이다.
팁: 추진력을 얻기 위해서 다리가 시작 자세 아래로 내려가는 유혹에 저항하라. 그렇게 하면 복근에 의한 작용을 떨어뜨릴 뿐이다.
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볼 크런치 |
복부 루틴은 오래되었지만 여전히 좋은 크런치를 하지 않고 완료될 수는 없다. 그래서 우리는 그것을 볼 위에서 함으로써 현대화하려 한다. 한 연구에 따르면 볼과 같은 불안정한 표면에서 한 크런치가 바닥에서 하는 것에 비해 복직근과 복사근에 부하를 증가시킨다고 한다.
시작 자세: 발을 어깨 너비로 벌리고 볼 위에 앉아서 시작한다. 볼이 아랫등에 가도록 볼을 굴린다. 상체를 바닥과 수평이 되게 내린다.
운동: 단순히 상체를 앞으로 숙임으로써 동작을 시작한다. 복근을 수축함으로써 갈비뼈와 골반 사이의 거리를 좁힌다. 복근을 완전히 수축해서 2초간 멈춘 다음 천천히 시작 자세로 내린다.
주의: 이 동작을 완료하기 위해 엉덩이 굴근을 사용하지 마라.
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어블리끄 크런치 |
이제 우리의 중앙부의 옆쪽(복사근)을 공략할 시간이다. 거기에는 실제로 외복사근(지방없는 사람에게 보이는)과 내복사근(보이지 않는)의 두 그룹이 있다. 이 근육의 기능은 복직근이 몸통을 회전하거나 옆으로 숙이는 것을 돕는 것이다. 어블리크 크런치는 복사근의 모든 기본적인 기능을 포함하기 때문에 복사근에 초점을 맞추는 완벽한 운동이다.
시작 자세: 골반의 왼쪽으로 누워서 시작한다. 어깨는 바닥에 닿게 한다. 더 나은 지지를 위해서는 아래 다리는 펴고 위 다리는 구부린다. 오른손은 윗목 뒤에 둔다.
운동: 오른쪽 복사근을 짜면서 이 동작을 시작한다. 오른 어깨를 들어 몸통을 왼쪽으로 돌린다. 동시에 오른쪽 갈비뼈와 골반의 사이를 좁힌다. 동작의 끝(수축된 자세)에 가면 적어도 1초간 완전히 멈춘 다음 천천히 오른 어깨가 가볍게 바닥에 닿을 때까지 내린다. 그런 다음 동작을 반복한다. 오른쪽을 원하는 수만큼 반복한 후 자세를 바꾸어 왼쪽으로 같은 수만큼 반복한다.
팁: 왼손(운동하지 않는)을 가볍게 오른 복사근에 대어 근육이 수축하는 것을 느끼라. 이것은 마음과 근육의 연결을 향상시킨다.
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배큐엄 머누버(진공 만들기) |
복횡근은 중앙 근육 조직에 위치해 있다. 복횡근은 복직근과 복사근을 아래에서 가로로 가로지른다. 이것은 척추의 동작에 영향을 주지 않는 유일한 근육이다. 복횡근의 기능은 복부를 당기고 내장을 누르는 것이다. 다른 말로 하면 복횡근이 수축하면 복부 주위가 줄어들고 배꼽이 척추에 더 가까워 진다.
복횡근을 훈련하는 목적은 그 크기보다 모양을 좋게 하는 것이다. 이것은 매일 여러번 훈련해야 한다.
시작 자세: 바닥에 누워 무릎을 90도로 구부리고 발은 바닥에 댄다. 몸동작이 없을 것이기 때문에 손은 편한 곳에 둔다.
운동: 완전히 숨을 내쉼으로써 시작한다. 그런 다음 배꼽을 가능한 한 척추에 가까이 당긴다. 풀기 전에 10-20초 간 멈춘다. 매일 세번까지 10회 수축한다.
팁: 하루를 통하여 그것의 신경학적 건강을 유지하고 개선하기 위해 복횡근을 수축하라.
운전을 하거나 책상에 앉아 있거나 잔디를 깎으면서도 이것을 할 수 있다. 복부를 당긴 채 돌아 다니는 것이 바보스럽다는 것을 안다. 하지만 이것은 작은 허리를 이루고 그것을 유지하는 데 아주 효과적인 운동이다.
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결론 |
복근은 다리와 가슴과 같은 대근육보다 더 빨리 회복할 수 있지만, 그것들도 운동 사이에 휴식이 필요하다. 일반적으로 복근 운동 사이에 48-72시간(수학 전공자가 아닌 사람들을 위해 그것은 2-3일이다)을 기다려라. 경험상 복근 운동은 월요일, 수요일, 금요일 하는 것이 좋다. 이것의 예외는 복횡근인데 이것은 매일 운동할 수 있다.
복근 운동을 할 때는 지금 사용하는 근육을 상상하면, 운동의 효과가 배가 된다고 합니다.
<8개월 동안의 운동 계획>
● 월, 수, 금→ 6시 수영 강습
● 화, 목, 토→ 7시 헬스장에서 운동
● 복근 운동 순서
① 바이시클 머누버: 10회, 3세트
② 리버스 크런치: 10회, 3세트
③ 어블리크 크런치: 10회, 3세트
④ 베큠 머누버: 10회, 3세트
※운동량은 몸 상태에 따라 지속적으로 늘려감
★ 2주에 한 번씩 복근 사진을 찍어 운동 성과를 지속적으로 확인함.
1.소룡의 삶,그리고 일
1 어린시절
2 쿵푸를 수련하다
3 싸움에 환장한 놈
4 진번,미국으로
5 어두운 그림자
6 홍콩에서 보낸 여름
7 린다 에머리
8 친구들을 만나다
9 스크린 테스트
10 그린 호넷
11 절권도의 탄생
12 교학상장:스승이자 제자로서
13 전사
14 침묵의 피리
15 롱스트리트
16 당산대형
17 정무문
18 맹룡과강
19 사망유희
20 용쟁호투
21 용이 쓰러지다
22 목표
23 1973년 7월 20일
2.전설,그리고 진실
24 연인들
25 파울 플레이?
26 한계를 넘어서
27 포스트-이소룡?
28 전설
19 ...그리고 진실
3.투혼:이소룡은 누구인가
30 투혼
31 절권도의 뿌리
32 깨달음에 이르는 길
33 순환의 고리를 닫으며
섬광같이 강렬했던 서른두 해.....