﻿마라톤/달리기 입문자를 위하여

마라톤/달리기 입문자를 위하여 * 왜 달려야 하나 더 행복한 삶. 육체적으로, 정신적으로, 정서적으로 행복하게 살기위해 달리기를 해야 합니다. 달리기를 하겠다고 결심하시는 분들의 시작이유는 많겠지만 궁극적으로는 한가지, 행복하게 살고 싶다는 것 아니겠습니까? 여러분을 환영합니다. 여러분이 달리기의 세계에 이제 첫발을 내딛으신 것을 진심으로 환영합니다. 이제 여러분은 지금껏 경험해 보지 못한 행복한 삶으로 가는 길에 접어 드신 것입니다. 달리기는 여러분의 심장과 폐의 기능을 극대화 시킬 수 있는 가장 좋은 유산소 운동중의 하나입니다. 많은 연구에서 보여지듯 달리기를 통해 건강함을 유지하면 감기 같은 잔병에서부터 암 같은 중병에 이르기까지 모든 질병에 걸릴 가능성을 감소시켜줍니다. 그리고 스태미너도 증가시켜 줍니다. 또한 살 빼기에도 좋습니다. 이제 막 달리기를 시작한 사람들은 일주일에 약 450그램 정도 몸무게가 줄어 듭니다. 그리고 달리기의 여러 가지 이익 중 가장 중요한 것은 스트레스와 정서적인 긴장, 심지어 우울증까지도 치료해 주는 것입니다. 그리고 달리기를 즐기다 보면 두통도 사라지고, 더 활력있게 살게 되고, 인내심을 키울 수 있고, 마음에 여유가 생겨 유머를 즐길 줄 알게 되고, 창의성을 지닌 사람으로 바뀌는 경우를 많이 보게 됩니다. 운동을 규칙적으로 하는 건강한 성인은 일반적으로 그렇지 않은 사람들보다 더 행복하게 산다는 것이 통계적으로 증명된 바 있습니다. 달리기는 아주 단순하고 편리한 운동입니다. 달리기를 위해 정교한 기술을 배울 필요가 없습니다. 특별한 장소나 기구도 필요 없습니다. 다른 사람과 스케줄을 맞추기 위해 애써야 하는 번거러움도 없습니다. 그냥 신발 한 켤레와 바깥으로 나가겠다는 생각만 가지고 있으면 됩니다. 아마도 여러분은 육체적 건강을 위해 달리기를 하려고 결심하셨을 것입니다. 그러나 얼마가지 않아 육체적인 것 이외의 많은 보상을 받을 것입니다. 절대 헛소리가 아닙니다. 육체적인 건강 이외에 정신적인 보상이 더 클 것입니다. 건강한 삶을 살겠다는 것이 달리기를 시작한 대부분의 이유일 것입니다. 그러나 우리가 계속해서 달리기를 할 수 있게 만들고 ‘달리기를 즐기는 사람’이 되게 만드는 것은 그렇게 눈에 보이는 이득이 아닙니다. 여러분은 달리기를 하는 동안 자신과 더 많은 시간을 보내고 자신의 생각에 더 깊이 있게 몰두할 수 있는 시간을 만들 수 있는 기회를 가질 것입니다. 그것은 자신을 인식하는 기회가 늘어난다는 것입니다. 육체적으로나 정신적으로 심지어는 영적으로 자신을 발견해 가는 기회 말입니다. 여러분은 달리기를 통해 자신의 몸 상태와 느낌을 더 잘 인식할 수 있게 됩니다. 그래서 여러분의 내부에서 일어나는 것에 대해 발견할 수 있게 될 것입니다. 달리는 동안 일상의 번잡한 생각이 없어지기 때문에 자신이 가장 창조적이고 정신적으로 맑은 상태에 처할 수 있다고 많은 사람들이 이야기 합니다. 심지어는 명상의 상태에 빠지기도 합니다. 또 자신의 한계까지 스스로를 밀어 부치고 자신이 정한 목표에 도달하고 어떤 때는 자신이 기대했던 것 보다 더 좋은 성과를 얻음으로써 자신감도 증가합니다. 달리기는 훈련하는 스포츠입니다. 훈련없이 그저 마음만 가지고는 절대로 안됩니다. 10년 이상 달리기를 즐겨 온 저도 한 동안 운동을 안 하면 예전의 몸상태가 아니라는 것을 느낍니다. 또 달리기를 즐기기 위해서는 때로 자신의 단초적인 욕망을 희생해야 할 때가 있습니다. 아침에 잠을 덜 자야하고, 술마시는 시간을 줄여야 합니다. 그리고 달리기는 항상 자신에게만 의지해야 하는 운동입니다. 옆의 사람이 아무리 도와주고 싶어도 내 발로 달리지 않으면 한 발짝도 앞으로 나아갈 수 없습니다. 여러분도 달리기를 즐기는 과정에 이러한 모든 것을 경험하실 것입니다. 달리기를 하시면 여러분에게 돌아가는 보상이 엄청나게 크다는 것을 아시게 될 것입니다. 다시 한번 환영합니다. 달리기의 세계에 들어서신 여러분을 환영합니다 * 달리기를 계속하려면 무엇이 필요하나 끝까지 해 보겠다는 굳은 결심입니다. 달리기를 하겠다는 이유가 살을 빼겠다는 것이어도 좋고, 무엇인가 성취해보고 싶다는 도전욕구여도 좋습니다. 그렇지만 과실을 얻기 위해서는 봄부터 정성을 다해 가꾸고 다듬고 인내심있게 기다려야 하는 것이 필요하듯, 여러분들이 맨 처음 목표한 것을 이루기 위해서는 우선 ‘결심을 끝까지 밀고 나가겠다’는 굳은 의지가 있어야 합니다. 굳은 의지는 어떻게 생길 수 있을까요? 저번 첫 글에 달리기를 하는 궁극적인 이유는 ‘행복한 삶’이라고 말씀드렸습니다. 몸이 안 좋아서, 매력있는 몸매를 위해, 더 나은 체력을 위해... 많은 이유로 달리기를 하지만 궁극적인 것은 결국 ‘행복한 삶’ 일 것입니다. 반대로 지금의 삶이 만족스럽지 못하다면 현재 상태를 완전히 바꾸어야 할 것입니다. 뚱뚱해서, 아파서 행복하지 못하다면 그런 상태로 만든 자신의 생활 습관, 사고방식을 생각해 보아야 할 것입니다. 모든 것은 이유가 있습니다. 여러분이 뚱뚱해진 것, 행복감을 느끼지 못하는 것은 이유가 있습니다.   특히 외부의 이유가 아니라 자신 내부의 이유가 큽니다. 자신부터 반성하고 개혁하려는 의지가 있어야 외부의 상황도 바뀔 수 있을 것입니다. 나로부터의 반성. 곧 자기개혁을 하겠다는 의지가 있어야 굳은 의지가 생길 수 있습니다. 자기개혁은 생활 속에서 우선 순위를 바꾸는 것입니다. 모든 것을 행복을 기준으로 선택하시기 바랍니다. 예전에는 시간이 없어 못했던 일, 어쩔 수 없이 했던 일... 이런 모든 것들을 행복을 기준으로 재배열하면 생활의 우선순위가 바뀝니다. 업무상 술을 먹는다고 하지만 사실 습관적으로 술 먹는 자리가 더 많지 않습니까?    잠이 보약이라며 조금이라도 더 이불속에서 뭉기적거리는 것도 사실 자신의 게으름을 대신하는 핑계 아닙니까? 운동을 안 하니 먹는 거라도 잘 먹어야 한다며 시간과 때를 가리지 않고 포식하는 것은 자신의 또 다른 욕구를 채우기 위한 변명 아닙니까? 저는 이제 달리기를 하겠다고 결심하신 분이라면 자신의 완전한 개혁을 위해 생활의 우선순위를 바꾸기를 권합니다. 끝까지 해내겠다는 굳은 결심과 함께 인내심도 필요합니다. 당장 효과가 날 것을 기대하지 마십시오. 달리기의 효과와 재미는 3개월 정도 지속해야 나타납니다. 끈기있게 기다리십시오. 독일 외무장관 요슈카 피셔는 2년 전만 해도 몸무게가 112킬로그램 나가는 대단히 비만한 사람이었습니다. 그는 달리기를 통해 1년만에 35킬로그램을 줄이고 마라톤 풀코스를 3시간 57분만에 완주했습니다. 그도 처음 달릴 때 300미터도 못 달렸습니다. 그는 달리기를 시작하며 생활의 원칙을 세웠습니다. 그 원칙이 지금 말씀드리고 있는 것들입니다. 그는 생활의 원칙과 함께 실천 원칙도 세웠습니다.그 중 하나가 매번 뛸 때마다 단 1미터라도 더 뛰겠다는 것이었습니다. 여러분도 인내심을 가지고 3개월만 꾸준히 달려보십시오. 분명 효과가 나타날 것입니다. 만약 제 말대로 했는데 효과가 없었다면 저에게 그 시간과 노력만큼 보상을 청구하십시오. 마지막으로 목표는 크게 두되 실행계획은 현실적으로 세우라는 것입니다. 자신이 실현 가능한 목표를 두고 하루하루 실천하십시오. 오늘 5백미터를 뛰었다면 내일은 6백미터를 뛰겠다고 목표를 정하십시오. ‘누구는 하루에 얼마나 뛰는데 나는 고작…’ 이런 생각은 마십시오. 나와 그는 다른 사람입니다. 처음에 말씀 드린것 같이 달리는 목적은 경쟁이 아니라 나의 행복이라는 것을 항상 마음에 새기시기 바랍니다.    달리기의 묘미를 알기도 전에 우리 사회의 고질병인 ‘남보다 잘 해야 한다’라는 경쟁적인 생각에 휩싸이지 마시기 바랍니다. 경쟁을 하려면 나 자신과 경쟁하십시오. 그저 나의 하루하루 목표를 이루어 나가는 재미를 느끼시면 달리기를 오래 하실 수 있을 것입니다. * 부상없고 힘들이지 않게 달리기를 즐길 수 있는 방법 ::: 1) 부상과 고통없이 달리는 법 이제 달리기를 위한 마음의 준비가 되셨습니까? 생활의 원칙과 현실적인 목표를 구체적으로 세우셨습 니까? 그렇다면 밖으로 뛰어나갈 준비를 해야 할 시기입니다. 그전에 준비해야 할 것이 아직 남아 있습니다. 우선 자신에게 병이 없는지는 확인해 보아야 합니다. 달리기가 아무리 육체적-정신적 건강에 도움이 된다 하더라도 몸에 병이 있는 상태로 운동을 하면 그 어떤 것보다도 몸에 해로울 수 있습니다.   그러므로 심장 등 순환기계통, 천식 등 호흡기계통, 무릎관절 통증, 디스크 등이 있는 분들은 전문가와 상의 후에 운동을 하십시오. 단, 일반의사를 찾으면 대부분 운동을 하지 말라고 하니까 운동을 이해하고 실제로 하고 있는 의사를 찾으면 도움이 될 것입니다. 이제 준비물을 알아볼까요. 달리기를 위해서는 다른 것보다도 신발은 조깅용 운동화를 갖추어야 합니다. 운동화는 우리 몸과 지면 사이에서 유일한 충격흡수장치입니다. 그러므로 다른 것은 몰라도 운동화에는 투자를 하셔야 합니다. 신발매장에 가면 운동화라고 나온 것도 많고, 조깅용이라고 나온 것도 많습니다. 달리기를 이제 막 시작하는 대부분의 사람들은 자신의 다리 근육이 몸무게를 충분히 지탱할 만큼 발달하지 못한 상태입니다.    그러므로 조깅용 운동화는 충격을 많이 흡수할 수 있는 쿠션이 많은 것으로 선택하셔야 합니다. 신발매장에 가면 달리기용으로 나온 운동화 중 바닥(전문적으로는 중간창:영어로는 미드솔(mid-sole)이라고 합니다)이 두툼하고 깔창(안창:인솔(insole))이 푹신한 것으로 선택합니다. 달리기를 하는 중 발이 불어나므로 신발을 고르실 때는 자신의 발이 운동화 안에서 편안하게 느껴질 수 있어야 합니다. 그렇다고 발이 신발 안에서 놀면 안됩니다. 이런 신발을 선택하기 위해서는 발이 충분히 불어있는 시간이 오후 4~5시쯤 매장에 가서 양말을 신은 채로 운동화를 신어 편안한 상태면 맞는 것입니다.   복장은 가벼운 반바지와 티셔츠를 입으시면 됩니다. 나중에 달리기에 좀더 익숙해지면 전문 복장을 구입하시는 것도 좋습니다. 그러나 처음에는 어색할 것이므로 굳이 미리 준비하실 필요는 없습니다. 달리기를 위해 중요한 장비 중 하나인 도로는 어디나 열려 있으니까요. 한가지 여러분에게 권해드리고 싶은 것이 있습니다. 다이어리나 간단한 메모장을 준비하셔서 매일 달리기 일기를 써 보시라는 것입니다. 내용은 날짜, 달린 시간대, 달린 거리, 걸린 시간, 날씨, 뛸때의 기분 등을 간단하게 적어보시기 바랍니다. 혹 집에 체중계가 있다면 매일 몸무게를 달아 기록해 놓는 것도 좋습니다. 자신의 생활에 대한 기록이며 나중에 자신의 변화와 성과를 확인할 수 있는 아주 좋은 기록입니다. 뛰지 않은 날도 매일 기록해 놓으시면 나중에 상당히 좋은 자료가 될 것입니다. 이제 이런 모든 것 보다도 가장 중요한 것. 바로 밖으로 뛰어나가는 것입니다. 그러나 바로 뛰지는 마십시오. 특히 체중이 많이 나가는 분이나 오랫동안 운동을 하지 않은 분들은 자신의 다리 근육이 체중을 버틸 수 있게 만들어 주어야 합니다. 이를 위해서는 뛰기 보다 걷기를 먼저 시작하는 것이 좋습니다. ::: 2) 달리기의 시작은 걷기부터. 달리기를 하겠다고 결심하시고 신발을 준비하셨다면 이제 바깥으로 나가시죠. 달리기를 하겠다고 결심한 분들의 대부분의 이유는 살을 빼겠다는 것이 많을 것입니다. 또 오랫동안 운동을 하지 않아 달리기를 위한 근육이 제대로 만들어져 있지 않은 상태입니다. 그러므로 지금 현재의 체중과 근력 상태에서 그대로 달리기를 하신다면 부상을 당할 염려가 있습니다. 그러나 걱정하지는 마십시오. 제 주변에 있는 분들 중 100킬로그램이 넘은 상태에서 다이어트와 달리기를 통해 현재 70킬로그램의 가벼운 몸무게를 유지하시는 분들이 있으니까요. 나중에 기회가 된다면 그 분들의 이야기를 글로 적어 볼 생각입니다. 우선 그간 달리기를 전혀 해본 경험이 없다거나 이제 막 달리기를 시작하신 분이라면 ‘걷기’의 중요성에 대해 생각해 보시기 바랍니다. 사람은 막 걷기도 전에 뛰려고 합니다. 아니 걷기 보다는 달리기가 직립보행을 하는 인간이 중심을 잡는데 더 유리합니다. 자전거를 생각하시면 간단합니다. 자전거는 앞으로 굴러가야 중심을 잡기가 편합니다.    이제 막 걸음마를 배우는 아기들은 자연스럽게 그 원리를 알고 있는 것입니다. 그러므로 뛰는 것 보다 ‘걷기’가 웬만한 뛰기 만큼이나 운동이 될 것이라는 것은 쉽게 상상할 수 있습니다. 그런데 ‘뛰기’로 작정한 사람들은 ‘걷기’의 의미에 대해 너무 낮게 평가하는 경향이 있습니다. ‘뛰기’의 기본은 걷기입니다. 여기서 말하는 걷기는 보통 하루 만보 걷기 운동 때 말하는 그 걷기가 아닙니다. 일상적인 걷기는 칼로리는 소모할 지 모르지만 심폐 기능과 다리근육을 강화하는 데는 부족합니다. 제가 말씀 드리는 걷기는 스포츠로서의 걷기입니다. 그것은 달리기를 할 수 있는 근육의 힘을 만들어 가는 기초 단계입니다. 또한 스포츠로서의 걷기는 조깅만큼이나 많은 칼로리를 소비하고 순환기의 활동을 돕는 좋은 유산소 운동입니다. 특히 살을 빼려면 빨리 달리는 것보다 걷기나 천천히 달리기가 훨씬 더 유리합니다. 걷기 요령은 다음과 같습니다. 허리를 곧게 세우고 가슴을 펴고, 아랫배에 힘을 줍니다. 다리는 마치 허리에서 시작되는 느낌을 가지고 허리를 축으로 곧게 뻗으며 앞으로 걸어나갑니다. 그러면 자연스럽게 엉덩이 부분이 들리면서 속도가 날 것입니다. 다리는 양 무릎이 스칠 정도로 거의 1자에 가깝게 이동시킵니다. 그리고 발은 천천히 달리기 할 때 보다는 뒤꿈치 부위가 더 가파르게 지면에 닿도록 합니다.    다시 말해 발의 아치가 있는 부분을 중심으로 한 중간부분이 동시에 지면에 닿는 시간이 적게 만들라는 것입니다. 시선은 전방 20~30미터 앞을 봅니다. 더 멀리 보아도 좋습니다. 팔은 90도 각도로 구부리고 어깨를 축으로 앞뒤로 움직이도록 합니다. 그냥 매달려 있는 것처럼 힘이 없으면 안됩니다. 주먹은 가볍게 쥐고 가슴 중심선을 중심으로 조금씩 교차되는 정도로 움직이십시오. 주먹과 가슴 사이의 거리가 30센티미터 이상 떨어지지 않도록 하십시오. 위에 첨부된 그림을 보신 분들은 처음에는 언듯 달리기 자세인 것으로 오해하셨을 분도 있을 것입니다. 그러나 이것이 스포츠로서의 걷기의 바른 자세입니다. 이 글을 읽으시고 난 후 그림을 다시 천천히 위에서부터 아래까지 자세히 살펴 보시기 바랍니다. 팔의 모양, 가슴 펴기, 다리모양, 발의 착지와 킥 등을 보시기 바랍니다. 간단히 경보선수들의 모습을 상상하시면 됩니다. 경보선수들은 상당히 빠른 속도(우리가 마라톤을 하는 속도보다 빠른 속도)로 걷기 때문에 이상한 모습으로 비치지만 그 원리는 운동(스포츠)으로서의 걷기와 같습니다. 걷기에도 강도가 있습니다. 즉 속도의 문제겠지요. 운동을 처음 시작하시는 분들은 걷기도 무리하게 시작해서는 안됩니다. 위에 말씀드린 요령으로 걷되 처음에는 하루에 30분정도 자신의 최대 심박수의 2분의 1정도의 페이스(아주 편한 걸음보다 조금 빠른 속도)로 걷습니다. 걷기의 속도는 여러분이 연습함에 따라 자연스럽게 증가하도록 하십시오. 여기까지만 말씀드려도 걷기에 대한 거의 모든 이야기가 나왔습니다. 그리고 이런 식으로 걷기만 계속하셔도 웬만한 조깅의 효과는 거둘 수 있습니다. 그러나 저는 여러분을 달리기의 세계로 이끌고 싶어하는 사람이니 여기서 멈출 수는 없겠지요. 저는 ‘걷기 전도사’가 아니라 ‘달리기 전도사’니까 달리기를 위한 걷기를 말씀드릴 수 밖에 없습니다. 위와 같은 걷기에도 달리기와 같은 요령이 필요합니다. 즉 걷기를 위한 워밍업이 필요하고 쿨링다운과 스트레칭이 필요합니다. 걷기를 시작한 약 5분정도는 워밍업 시간으로 필요합니다. 심장박동을 서서히 높이고, 근육도 데우고, 본격적으로 걷기 위한 마음의 준비를 하는 시간입니다. 그리고 나서 그날의 목표 속도로 걷는 시간이 지난 후에는 마지막 5분 정도 다시 심장박동을 천천히 낮추는 (쿨링다운) 시간이 필요합니다. 그리고 나서 스트레칭을 합니다. 스트레칭은 발목부위, 장딴지, 허벅지, 허리, 가슴, 등, 팔의 순으로 밑에서 위로 올라오면서 실시합니다. 스트레칭 요령은 달리기 때와 같으므로 나중에 한꺼번에 설명드리겠습니다. 이렇게 한달 이상 하시면 몸상태가 달라지는 것을 느낄 수 있을 것입니다. 그리고 한 달 정도 걷기를 하시면 조깅을 할 수 있는 기초적인 몸상태가 만들어 질 것입니다. 위에 말씀 드린 걷기 요령은 달리기를 하는 분들에게도 해당되는 이야기입니다. 매일 달리기를 하다보면 지칠 때가 있는 데, 이 때 이와 같은 요령으로 걷기를 하시면 피로도 회복되고, 운동효과도 충분히 느낄 수 있을 것입니다. (참고문헌: 테레스 이크노이안의 ‘휘트니스 워킹’, 휴먼키네틱사,1995) 참고1. 타고난 팔자 걸음 때문에 제대로 1자걸음이 안된다구요. 1자걸음이 힘드시면 처음에는 11자 걸음을 걸으세요. 그리고 되도록 두 다리 사이를 좁히도록 애쓰십시오. 평소에 걸어다니실 때 의식적으로 11자 걸음을 걷도록 하십시오. 아마 6개월 정도 지나면 자연스럽게 팔자걸음을 고치실 수 있을 것입니다. 심한 분들은 한 1년정도 걸립니다. 참고2. 살빼려면 먹는 것을 어떻게 해야 하냐구요? 여러분은 아마 알고 계실 것입니다. 달리기와 관련된 식이요법과 관련된 사항은 다음 기회에 자세히 말씀 드릴 예정입니다. 간단히 말씀드리면 여러분이 알고 계신 것처럼, 우선 고기를 통한 지방섭취를 금하면서 채식위주로 식사습관을 바꾸는 것이 필요합니다. 또 식사는 절대 거르면 안됩니다. 식사를 거르면 오히려 살찔 가능성이 있기 때문입니다. 식사는 제 때에 드시되 양을 줄이시고 저녁 늦게 드시지 마시고 술을 삼가라는 것입니다. ::: 3) 휘트니스 워킹(Fitness Walking= Race Walking: 경보, 건강 걷기)도 건강에 도움된다 달리기에 대한 본격적인 글로 넘어가기 전에 걷기에 대한 이야기를 보충적으로 할 까 합니다. 아마 달리기에 관심이 있는 분이라면 TV에서 경보 경기를 언뜻 본 적이 있을 것입니다. 일반적인 걸음걸이와는 다른 기괴한 모양으로 달리기 보다 빠르게 걷는 선수들의 모습을 보면서 별 흥미를 못 느끼셨을 것입니다. 우리는 ‘걷는 것이 몸에 좋다’라는 말 속에 그냥 자가용을 타지 않고 지하철을 이용하면서 걷는 것이라는 생각을 하고 있습니다.    물론 이런 걷기도 분명 건강에 도움이 되는 것이 사실입니다. 그러나 우리가 달리기를 운동으로서 하듯이 경보도 운동으로서 할 수 있다는 것을 알게 되었습니다. 아니 최근에 읽은 Therese Iknoian의 ‘Fitness Walking’을 읽고 나서 생각이 바뀌었다고 해야 정확할 것입니다. 많은 분들이 건강을 생각하며 달리기를 하고 싶은데 달리면 무릎이 아프다거나 기타 부위의 통증을 호소하는 분들이 있습니다. 이런 분들에게 항상 걷기부터 권하는데 구체적인 지침없이 “하루에 몇분씩 천천히 걸어라. 어느 정도 무릎과 다리 근육이 형성되고 심폐기능이 제대로 작동한다고 생각하면 천천히 달리기 시작해라. 달릴 때는~~”라고 말했을 뿐입니다. 물론 저의 무지의 결과입니다. 그러나 제가 이 책을 읽고 나서 저 자신이 몇 번 시험적으로 따라 해 보았습니다.   경보선수 같은 이상한 걸음걸이는 아니었지만 상당한 속도를 내면서 걸어보았더니 마치 달리기를 할 때와 같은 육체적 정신적 현상이 일어났습니다. 진짜 달리기와 같은 자세에 호흡도 달리기를 할 때 같이 빨랐습니다. 단지 다른 점이 있다면 걷기와 달리기의 근본적인 차이점, 즉 걸을 때는 발이 지면에 반드시 붙어 있다는 것과 달릴 때는 두발이 모두 공중에 떠 있는 시간이 있다는 점입니다. 여러분도 아시다시피 이점은 경보에서 주요한 규칙입니다. 경보의 핵심적인 두가지 규칙 ① 두발 중 하나는 반드시 지면에 붙어 있어야 한다 ② 앞으로 내딛는 발은 반드시 일자를 이루면서 쭉 뻗어야 한다. 달리기를 이제 막 시작하시려는 분들에게 건강걷기(휘트니스 워킹) 요령을 권해야겠다는 생각을 했습니다. 그래서 전에 소개했던 책에서 발췌해 요약해 보겠습니다. 각 단계별 걷기의 강도 및 시간 강 도 심박(최대 심박수의 %) 시 간 저 강 도 (짧게) 55 - 69 30분 이하 저 강 도 (길게) 55 - 69 30분 이상 중 간 강 도(짧게) 70 - 79 35분 이하 중 간 강 도(길게) 70 - 79 35분 이상 고 강 도(짧게) 80 - 94 45분 이하 고 강 도(길게) 80 - 94 45분 이상 *최대 심박수 계산법(이것은 달리기를 할 때도 마찬가지로 적용됩니다) 일반적으로 남성의 경우는 220-자기나이=최대심박수(max HR), 여성의 경우는 226-자기나이=최대심박수(max HR) 입니다. 40세(만 나이)의 남성이 그간 전혀 운동을 하지 않다가 달리기를 시작하시겠다는 분이 휘트니스 워킹을 하신다면 우선 1단계 걷기를 시작하시는 것이 좋을 것입니다. 이런 분들의 운동강도는: 220-40=180(max HR)x55%=95(최저치), 220-40=180(max HR)x69%=124(최고치) 입니다. 수치로 표현하면 상당히 거부감이 들고 사실 잘 알기도 어렵습니다.    쓰는 사람 입장에서는 분명한 근거를 주는 것이 필요하므로 수치로 표현할 수 밖에 없습니다. 제가 경험적으로 느낀 것을 말씀드리면 최대심박수의 55% 정도라면 우리의 일상적인 걷기와 거의 같은 강도의 속도입니다. 그것보다 아주 조금 빠르면 되겠지요. 휘트니스 워킹에서도 올바른 자세가 중요합니다. 앞에서 말씀드린 것을 참조하여 걷기 운동을 해 보시기 바랍니다. 올바른 자세 중 핵심적인 것만 다시 말씀드리면 첫째, 속도가 빨라지면서 보폭을 넓게 하는 것이 아니라 시간당 반복횟수가 빨라지는 것입니다. 보폭은 강도가 낮을 때나 높을 때나 거의 같습니다. 다만 시간당 반복횟수가 많아지고 걸음의 속도가 빨라지는 것일 뿐입니다. 즉 같은 시간당 발걸음수가 많아지는 것으로 속도를 높이라는 것입니다. 둘째, 상체가 너무 경직되어 수직으로 서 있으면 등쪽에 고통이 온다는 것입니다. 상체를 곧게 펴되 약간 앞쪽으로 숙이는 것이 올바른 자세입니다. 즉 등을 벽에 기대고 서있듯 꼿꼿하게 걷지 말고 상체를 5도에서 10도 정도로 앞으로 숙인 자세로 걸으면 자연스런 자세가 나옵니다. 셋째, 팔을 90도로 구부리고 어깨를 축으로 움직이라는 것입니다. 팔의 흔들림을 팔관절을 중심으로 하면 바른 자세가 나오기 힘듭니다. 물론 운동효과도 떨어지고요. 팔은 90도 각도를 유지한 채 어깨를 중심으로 앞 뒤로 흔들어야 제대로 운동효과가 나올 수 있습니다. 이제 처음으로 운동을 시작하시는 분이나 달리기를 하면서 휴식기 운동을 하시는 분들에게 이런 휘트니스 위킹을 권해봅니다. ::: 4) 5킬로미터 달리기 4주 프로그램 달리기를 처음 시도하는 분들을 위하여 우선 5킬로미터 훈련법에 대해 적겠습니다. ① 걷기로 다리 근육과 심폐 기능이 천천히 뛸 수 있을 정도로 되었다면 시험적으로 뛰어보시기 바랍니다. 이때 처음부터 정해진 목표를 끝까지 뛰겠다고 생각하시지 마십시오. 그냥 편안한 상태에서 뛸 수 있을 정도만 뛰시고 힘이 들면 천천히 걸으십시오. 뛰는 강도 또한 걷기와 마찬가지로 자신의 최대 심박수의 60%정도를 넘지 않도록 하십시오. 뛰다가 걷다가 하는 운동을 일주일에 4회 정도 실시합니다. 다른 날은 걷기만 하십시오. 그리고 1주일의 하루는 걷지도 마시고 완전히 쉬던가 아니면 평소보다 더 천천히 그냥 산책하듯이 걸으십시오. 달리기를 이제 막 시작하시는 분들이나 경험이 많은 분들도 휴식의 중요성을 인식해야 합니다. 휴식을 취해야만 운동으로 인한 만성피로에 빠지지 않을 수 있습니다. 조급한 마음에 휴식없이 계속 운동을 하면 달리기 권태감을 느껴 다시 완전히 운동을 하지 않을 수도 있습니다. ② 뛰다가 걷다가를 반복하면서 2주정도 지나면 뛰는 거리가 많이 늘어날 것입니다. 쉬지 않고 뛸 수 있는 거리가 1킬로미터 이상이 되면 본격적으로 달리기를 할 마음을 가져야 합니다. 이제 5킬로미터를 달리기 위한 4주 프로그램을 살펴보겠습니다. (K=KM, R=달리기, SR=천천히 달리기, W=걷기, SW=천천히 걷기, /=그리고) 주 월 요 일 화 요 일 수요일 목 요 일 금요일 토 요 일 일 요 일 1주차 휴식 또는 3KSW 1K/2KW 3KW 1K R/2KW 3KW 1KR/2KW 1.5KSR/2KW 2주차 휴식 또는 3KSW 1.5K R/2KW 3KW 1.5KR/2KW 3KW 1.5KR/2KW 2.5KSR/1KW 3주차 휴식 또는 3KSW 2K R/1KW 3KW 2K R/1KW 3KW 2KR/1KW 3.5KSR/1KW 4주차 휴식 또는 3KSW 3K R/1KW 3KW 3K R/1KW 3KW 2.5KR/1KW 5KSR/1KW ③ 위 프로그램의 공통사항은 다음과 같습니다. ａ. 뛰다가 힘들면 걸어도 됩니다. 무리하게 목표량을 채우기 위해 뛰실 필요는 없습니다. ｂ. 본격적으로 뛰기 전에 몸을 데우는 시간이 약 5분이상 필요합니다. 이때는 아주 천천히 뛰면서 몸을 충분히 데워야 합니다. ｃ. 뛰고 나서 걷기 운동을 하거나 걷기 운동만을 했을 때도 운동후 반드시 스트레칭을 해야 합니다. 스트레칭 요령은 다음에 적겠습니다. 스트레칭을 할 때 반드시 한 동작에서 멈춘 상태에서 약 10초간 정지해 있어야 효과가 있습니다. 또한 처음에 몸이 유연하지 않다고 몸을 튕기듯 근육을 스트레칭하면 위험합니다. 절대 몸을 튕기지 마시고 천천히 최대한 근육을 늘려 준 다음, 정지 동작 상태에서 숨을 멈추고 10초간 머물고, 이후 천천히 숨을 내쉬면서 원래의 상태로 돌아옵니다. 스트레칭은 하루 5분이상 해 주시는 것이 바람직 합니다. ④ 주의사항 ａ. 조급한 마음을 버리는 것이 중요합니다. 살을 빼겠다고 한 분들은 하루 운동후 뱃살을 잡아보고 얼마나 빠졌는가 확인해 보고 싶을 것입니다. 그러나 운동 효과는 단 시간에 나타나는 것이 아닙니다. 꾸준히 해야 자신도 모르게 효과가 나타난다는 것을 명심하시기 바랍니다. ｂ. 성급하게 속도를 높이거나 운동의 강도를 높이지 마십시오. 성급하게 운동강도를 높이면 반드시 부상이 따라오거나 만성 피로로 권태감을 느낄 수 있습니다. ｃ. 스스로 정한 목표를 계속 되새기시기 바랍니다. 간혹 아침에 일어나기 싫을 때도 있고 운동을 하루 빼 먹을 때도 있습니다. 그럴 때마다 처음에 달리기를 하시기로 결심하셨던 그 목표를 잘 기억하시기 바랍니다. ｄ. 달리기는 습관화 시키는 것이 좋습니다. 습관화 시키기 위해서는 생활의 우선 순위를 바꾸어야 합니다. 다른 일이 있더라도 운동하는 시간 만큼은 비워두시기 바랍니다. 아침에 운동을 못했으면 저녁에 술자리를 피해 집에 들어오셔서 밤 늦게라도 운동하는 습관을 만드시기 바랍니다. ｅ. 4주 프로그램은 일반적인 건강도를 지닌 사람을 기준으로 만든 것이므로 이를 못 쫒아 가더라도 실망하시지 말기 바랍니다. 누구는 하는데 나는 왜 이러나 하는 식의 비교는 마시기 바랍니다. 나는 오로지 나의 행복을 위해 운동하는 것이라는 점을 항상 기억하시기 바랍니다 ***참고로 알아주세여 1. 달리기 운동의 장점 달리기는 걷기와 마찬가지로 인간의 기본적인 동작중의 하나이며, 모든 운동의 기본이 된다. 체력증진을 위한 달리기는 결코 괴로운 신체운동이 아니다. 심폐 지구력을 향상시킬 수 있는 간단하면서 가장 효과적인 방법이다. 부드럽고 꾸준한 운동형태로 장시간 심장에 자극을 줄수 있다. 특별한 기구나 장비가 필요없다. 달리는 사람의 연령에 맞춰 적정 수준의 운동량을 조절할 수 있다. 많은 시간과 특별한 기술을 필요로 하지 않는다. 2. 복장과 신발 운동화 : 풀코스를 주파하는데 약2만 5천 ~ 6천보를 달리기 때문에 운동화 는 가볍고 바닥이 두터우며 넓은 것이 좋다. 무게는 220 ~ 250g, 뒤꿈치 두께는 1.9mm 정도가 좋다. 복장 : 보통 풀코스를 완주하면 3ℓ 정도의 땀이 흐르기 때문에 공기의 저항을 줄이고 땀의 증발에 좋은 복장이어야 달리기를 편안하게 할 수 있다. 3. 달리기를 할때 유의할 점 처음부터 무리한 달리기를 해서는 안되며 자신의 체력을 정확히 판단해서 시작하는 것이 좋다. 처음 달리기를 시작하면 몇주동안 다리근육과 무릎, 발목에 통증이 올 수 있으나 심하지 않게 계속한다면 곧 통증이 없어진다. 다리의 특정부위가 지속적으로 아프다거나 다쳤다면 운동을 중단하고 적절한 치료를 받아야 한다. 심장병 환자는 차가운 공기를 마시면 가슴에 통증을 느낄 수 있으므로 추운 겨울에는 달리기를 하지 않는 것이 좋다. 4. 달리기 운동 제1단계 준비운동(스트레칭) 한 동작을 약 10초동안 멈추게 하여 근육에 적절히 긴장을 주게 하는 것이 좋다. 제2단계 체조 한 동작을 연속적으로 반복하여 몸을 유연하게 만들어 주는 것이 좋다. 제3단계 처음부터 무리하지 말고 약 2~3km 정도 달리는게 좋으며, 옆 사람과 서로 가벼운 이야기를 주고 받으며 달리면 지루하지 않다. 시간적으로는 약 12~18분 정도가 좋다. 제4단계 달리기가 끝나면 근육과 뼈사이의 피로를 풀어주고 관절과 관절사이를 유연하게 해줘야 피로가 누적되지 않는다. 5. 운동 프로그램 달리기를 처음 시작할 때에는 준비운동을 모두 마치고, 걷기부터 시작하여 서서히 뛰는게 좋다 週 운동거리 목표시간(분) 운동빈도 (週당) 1 3Km 33:00 3 2 3.6Km 40:00 3 3 4Km 44:00 3 4 3Km 30:00 4 5 3.6Km 36:00 4 6 4Km 40:00 4 5. 마라톤 훈련방법 ① Interval Training 일정거리마다 속도를 내며 달리다가 서서히 달리는 연습을 반복, 주력을 늘 리는 훈련방법 - 세게 달리는 거리 - 그 거리를 달리는 속도(Speed) - 조깅 - 반복 횟수 효과 : 스피드와 지구력이 좋아지고, 다리근육 강화, 페이스 조절능력, 산소 부체능력이 증진된다. 종류 : Short Interval, Long Interval, 변형 Interval이 있다. Interval Training은 월요일은 피한다. ② 고지 훈련법 1960년대 아베베, 마모웰데 선수등 아프리카, 멕시코 출신 선수들이 놀라운 성적을 올려, 혈액을 검사해 본 결과 혈액 1㎟당 적혈구가 보통 사람보다 100만개가 더 많았다. 고지대 훈련은 평지보다 적은 공기를 흡수하기 때문에 호흡기능이 활발해져 적혈구 수가 늘어난다. 고지대 적응훈련은 8~14일 정도 해야 하며, 평지에 내려오면 최고 12일까지 효과가 지속된다. 고지대 높이는 1,800m 이상이어야 한다. ③ Hill Training 경사가 약 30도, 거리는 약 800m 되는 곳에서 발끝만으로 무릎을 올려서 뛰 어 올라간다. 이때 뛰는 속도보다는 무릎을 많이 올리는 훈련을 해야 한다. 다 시 내려 올때는 보폭을 크게 하여 느슨한 자세로 내려온다. ④ Fartlek Training 자연속에서 마음 내키는 데로 스피드에 변화를 주면서 달리는 훈련. 장시간 달리면 지구력이 향상되며, 이때 인터벌과 반복훈련을 가미하면 스피 드와 마지막 역주가 좋아진다. 훈련시간은 60 ~ 90분 정도가 적당하다. ⑤ Repetition Training 반복연습은 일시에 강한 부하를 주었다가 피로회복을 기다려 재차 부하를 주 는 훈련이다.(인터벌 트레이닝과 흡사하다.) 반복훈련의 4가지 요소 - 전문 종목의 2/3 정도의 거리 - 경기 pace보다 어느 정도 빨리 - 거의 완전히 회복될 때까지 휴식 - 반복은 3~5회 정도 이 훈련을 함으로써 산소 부체능력이 증가되고 산소 섭취능력을 높일 수 있다. 실시방법은 3,000+2,000+1,000+400+200m 로 하고 어느 것이나 레이스 페이스로 한다. 동절기에는 1,000m, 2,000m 이상 실시한다. ⑥ 지구력 훈련 장시간 쉬지 않고 달리므로 온몸의 지구력을 배양할 수 있다. 오래 달리기는 달리는 거리를 기준으로 하는 거리 달리기와 시간을 기준으로 하는 시간 달리 기가 있다. ⑦ Time Trial 어떤 목표를 향해 연습할때 그 진행상황을 알기 위해 하는 훈련방법이다. 마라톤 선수들은 경기 1주 ~ 10일전에 15~20km Time Trial을 실시하여 레이스 당일까지의 컨디션 조절 자료로 삼는 방법이 널리 활용되고 있다. ⑧ 보조연습 - 웨이트 트레이닝 웨이트 트레이닝은 근력을 양성하는 수단으로 매우 효과적이지만, 스피드 수발력, 지구력 양성에도 효과가 있다. - 서키트 트레이닝 온 몸의 운동능력을 높이기 위해 고안해 낸 트레이닝으로 트레이닝 방법으 로는 강화하려는 신체부분에 상응하는 운동을 각기 몇 가지씩 설정한 뒤 휴식을 취하지 않고 연이어 3 set 실시하는 것이 좋다. 설정하는 운동에는 근력, 스피드, 지구력을 강화시킬 수 있는 내용을 가미하면 더욱 능력을 향 상시킬 수 있다. - 마라톤을 위한 보조운동 팔치기, 복근, 배근의 움직임, 팔 흔들기, 팔 굽혀펴기, 물구나무서기, 상체 일으키기등도 효과적이다. 7. 마라톤 선수의 식이요법 에너지의 1차 공급원은 탄수화물이므로, 선수들은 경기 수일 전부터 탄수화물 섭취를 위한 식사를 한다. 아래 식단 표는 황영조씨가 지난 92년 바르셀로나 올림픽 당시 1주일전 식단표 이다. 구분 조식 중식 석식 비고 월 갈비, 등심(양념, 간 하지 않고), 햄, 병어(찜), 생수, 계란(삶은 것), 치즈, 스금섭취말것 좌동 좌동 화 상동 상동 상동 수 상동 죽(잦죽), 전복죽, 시금치국, 감자전, 오이무침, 미역장국, 호박나물, 샐러드, 버섯볶음 체중감소 3~4KG 목 당근쥬스, 호박전, 김구이, 산나물, 샐러드, 연근조림, 도라지무침, 무국, 양배추, 양상치, 감자치커 된장찌개, 감자전, 김구이, 호박전, 도라지무침, 양배추찜, 연근조림, 야채, 밥 배추된장국, 부추무침, 감자전, 미역, 내이무침, 김구이, 내이남르, 밥 금 근대국, 부추무침, 오이무침, 버섯볶음, 연근조림, 샐러드양상치, 양배추찜, 부추볶음밥 콩나물국, 냉이무침, 김구이, 호박전, 우엉조림, 양배추찜, 버섯볶음, 배추, 미역, 감자전 밥 시금치국, 물김치, 김구이, 호박볶음, 감자전, 배추, 오이, 버섯볶음, 밥 토 미역장국, 호박전, 우엉조림, 부추무침, 오이무침, 김구이, 감자전, 콩나물무침, 야채, 밥 된장찌개, 호박전, 오이무침, 김구이, 버섯볶음, 감자전, 무나물, 시금치나물, 밥 배추된장국, 부추볶음, 오이무침, 호박, 김구이, 감자전, 연근조림, 버섯볶음, 밥 체중상승 일 (대회) 시금치국, 밥, 야채, 배추, 샐러드, 양상치 (경기 3시간전 식사) 목요일부터 토요일 저녁까지 수시로 잣, 호두, 아몬드, 건포도, 케익, 감자, 과일, 초코렛, 깐포도, 국수등 위에 부담되지 않토록 (* 식물성지방과 탄수화물 섭취중요) 8. 마라토너를 위한 팁 일반인의 맥박수는보통 72~85회 정도 뛰는데 조깅을 실시하면 120회까지 올라간다. 이것을 유산소 훈련이라 하며, 1주 4회 이상 30분에서 40분정도 하면 효과를 볼 수 있다. 마라톤 선수는 보통 보폭이 145 ~ 160cm가 되는데 일반 건강을 위해서 달 리는 사람은 82 ~ 85cm가 적당하다. 1분에 달리는 거리 : 마라톤 선수는 1분에 350m를 뛰는데 일반인은 160 ~ 170m가 적당하다. 마라톤 선수는 1분 14초에 260보 정도로 뛸 수 있으나, 일반인은 2분 33초 에 406보로 뛰는 것이 적절하다.