암과 성인병 예방에 좋은 견과류

[은가비]

      암과 성인병 예방에 좋은 견과류   

 

암과 성인병 예방에 좋은 견과류

호두, 땅콩, 아몬드등 견과류의 항산화성분과 식이섬유등이 심장질환과 대장질환, 암도 예방한다는 연구결과가 발표되면서 견과류의 효능에 대해 지대한 관심을 모으고 있다.

식사후 호두 한알 로 충치 예방에도 도움이 된다니 흥미로운 일이다.

예부터 정월 대보름에는 오곡밥과 귀밝이술, 부럼을 먹는다.

부럼은 정월 대보름에 먹는 땅콩, 호두, 잣, 밤, 은행 등 견과류를 이르는 말로 이날 나이수대로 부럼을 깨물어 먹으면 한 해 동안 피부에 부스럼이 생기지 않고 건강하게 지낼 수 있다고 한다.

실제로 견과류는 식물성 지방이 풍부해 거칠어지기 쉬운 겨울철 피부를 보호하는 효능이 있고, 비타민 함량이 높아 영양의 균형이 깨지기 쉬운 겨울철 식단에 매우 이로운 식품이다.

또한 견과류의 식물성 지방과 영양분은 심장병을 막고 두뇌 발달을 돕는다.

견과류의 항암성분

영국 런던대학(UCL) 새클러연구소의 마르코 팔라스카 박사는 '암 연구(Cancer Research)' 최신호에 발표한 연구보고서에서 견과류, 시리얼에는 이노시톨 펜타키스포스페이트(inositol pentakisphosphate)라는 물질이 들어있으며 이 물질은 종양의 성장을 촉진하는 포스포이노시테 3-키나제라는 효소를 억제한다고 밝혔다.

미국암연구소에 의하면 호두가 암의 성장을 억제하거나 느리게 한다고 발표해 주목을 받았다.

또 항암성분의 하나로 알려진 호두속의 감마 토코페롤과 알파 리놀렌산등이 암성장에 영향을 준다고 하였다.

심장병을 비롯한 성인병 예방

심장병을 비롯한 성인병 예방 성인병은 대부분 혈관 장애에서 비롯된다.

술과 담배를 많이 하고, 패스트푸드나 고기 위주의 식단을 오랫동안 유지하면 콜레스테롤을 비롯한 이물질이 혈관에 쌓여 혈액순환이 잘 안 되고 혈액도 끈적끈적해진다.

견과류는 혈관을 깨끗하게 하는 작용을 한다. 견과류의 지방은 몸에서 만들어지지 않는 올레인산, 리놀레산 등의 불포화지방산으로 이루어져 있는데, 몸에 쌓이면 해로운 중성지방과 혈관에 달라붙은 저밀도 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추고, 심장질환을 예방하고 혈관을 튼튼하게 하는 고밀도 콜레스테롤(HDL)은 그대로 유지시킨다.

때문에 성인병을 예방하기 위해서는 하루에 섭취 칼로리 중 15% 정도를 불포화지방산으로 섭취하는 것이 좋다.

또한 미국 하버드대 연구진의 보고에 따르면 견과류의 지방은 심장 질환에 특히 효과적이라고 한다.

칼로리에 주의하면서 견과류를 꾸준히 섭취하면 심장병으로 인한 돌연사를 막을 수 있다는 것.

20g씩 1주일에 두 번 정도 견과류를 먹으면 심장 질환 치료에 도움이 된다.

두뇌 발달 촉진과 치매 예방 견과류에 들어 있는 불포화지방산은 뇌신경 세포를 성장시켜 아이들 두뇌 발달에 좋다.

기억력을 좋게 하고 집중력을 높이며, 뇌에 자극을 주는 비타민 E가 들어 있어 활발한 두뇌 활동이 필요한 수험생들에게 좋으며 뇌세포가 퇴화하는 노인들의 치매 예방에도 효과적이다.

젊고 윤기나는 피부 유지

견과류의 비타민 B와 불포화지방산은 건조해지기 쉬운 겨울철 피부에 윤기를 더해주고, 혈액의 흐름을 도와 피부 세포를 건강하게 해준다.

견과류를 자주 먹으면 피부 노화 방지는 물론 매끄럽고 건강한 피부를 유지할 수 있다.

견과류에 풍부한 비타민 B와 불포화지방산은 두뇌 활동을 활성화하는 효과가 있어 머리가 한참 발달하는 어린이나 집중력을 요하는 수험생에게 매우 좋은 식품입니다.

또한 노인들의 치매 예방에도 도움을 주는 것으로 알려져 있는데, 실제로 견과류를 많이 섭취한 노인들이 치매발병률이 낮다는 연구결과가 발표되었습니다.

콜레스테롤과 동맥경화

지방이라고 다 같은 지방이 아니다.

육류 등에 포함돼 세포막이나 혈관벽을 딱딱하게 하는 포화지방산과 달리 견과류에 함유된 리놀렌산 같은 불포화지방산은 세포막을 부드럽게 해 세포 내 노폐물이 잘 배출되도록 도와주고 콜레스테롤이 혈관벽에 싸이는 것은 막아준다.

이로 인해 고지혈증, 동맥경화증을 예방하고 혈액순환을 원활하게 한다.

견과류는 70%가 불포화지방으로 구성돼있다.

2003년 미국의학협회지(JAMA)에 발표된 연구결과에 따르면 아몬드와 더불어 콩, 식이섬유, 식물스테롤 등 심장 건강에 좋은 식품들로 식단을 구성했더니 첫 2주간 나쁜 콜레스테롤(LDL)수치가 약 31% 떨어졌다.

연구팀은 “콜레스테롤 수치가 떨어진 폭이 스타틴계 고지혈증 치료제를 복용한 환자와 비슷했다”고 밝혔다.

미국 심장학회는 1주일에 5번 이상 견과류를 섭취한 사람은 협심증 발병률이 반으로 줄어든다는 연구결과를 토대로 심장병 예방을 위해 매일 약 1.5온스(42g)의 아몬드, 헤이즐넛, 땅콩, 호두, 피칸(pecan)등 견과류를 먹으라고 권고하고 있다.

14년 동안 간호사 8만5000명을 관찰한 하버드의대 연구결과에선 1주일에 5번 이상, 하루 30g의 견과류를 먹은 그룹은 14명이 심장병으로 사망했지만, 그렇지 않은 그룹은 197명이 심장병으로 사망했다.

두뇌발달 촉진과 치매예방.

견과류에 함유된 비타민 E와 불포화지방의 일종인 오메가-3 지방산은 뇌신경 세포를 성장시켜 아이들 두뇌 발달에 좋다.

또한 기억력을 좋게하고 집중력을 높이며 뇌에 자극을주는 비타민E는 두뇌를 혹사하는 수험생에게 아주 좋다.

2002년 미국의학협회지(JAMA)에 발표된 논문에 따르면 비타민 E가 풍부한 음식을 섭취한 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 알츠하이머병에 걸릴 위험이 최고 70%까지 낮았다.

경희대 동서신의학병원 영양관리센터 이금주 팀장은“견과류는 노인의 치매예방뿐만 아니라 아이의 학습능력 향상을 위해서도 많이 추천되는 음식”이라고 말했다.

다이어트와 피부미용

견과류에는 육류의 동물성 단백질만큼 아미노산 조성이 좋은 식물성 단백질이 포함돼 있다.

미국 농무부(USDA)에서 발표한 영양표준 데이터를 보면 구운 닭 가슴살 100g에는 단백질 16g이 함유돼 있는 반면 같은 양의 아몬드에는 단백질 21g에 덤으로 11g의 식이섬유까지 포함돼있다.

숙명여대 식품영양학과 김현숙 교수는 “견과류는 단백질 섭취가 절대적으로 부족한 채식주의자나 다이어트를 하는 사람에게 좋고 지방과 식이섬유로 포만감을 쉽게 느낄 수 있어 다이어트 식품으로 좋다”고 말했다.

또한 호두와 잣 등에 함유돼 있는 비타민 B군과 불포화지방산은 혈액 순환을 원활하게 해 피부 세포를 활성화시킨다.

얼마나, 어떻게 먹어야 하나

견과류 40g은 약 190㎉로 열량이 높은 편이다. 따라서 몸에 좋다고 무조건 많이 먹으면 안 된다.

인제대 식품생명과학부 김정인 교수는 “칼로리가 높기 때문에 견과류를 먹을 땐 다른 음식 섭취를 줄여 전체 칼로리 밸런스를 맞춰야 한다”고 말했다.

김 교수는 “시중에 파는 아몬드나 땅콩 등에 조미료가 첨가된 가공식품은 나트륨 함량이 높고 대체로 열량이 높으니 자연식품 그대로 섭취하거나 잣죽, 깨죽 등으로 만들어 먹으면 좋다”고 말했다.

견과류의 효능

1. 호두

단백질 함량이 육류보다 더 많아 겨울철에 많이 먹으면 추위를 이겨내는 데 도움이 된다.

불포화지방산의 일종인 오메가-3 지방이 풍부해 뇌의 활동을 돕는다. 비타민 A·B군은 피부 건조를 막아준다.

또한 호두에는 비타민 B1과 비타민 E가 많이 들어있어 혈액순환을 돕고 피부와 모발에 골고루 영양을 준다.

따라서 노화방지를 해주며 머릿속을 맑게 하여 두뇌가 활발히 움직이도록 도움을 준다.

호두는 폐를 튼튼하게 하므로 천식과 숨가붐을 치료하고 심장을 보호하는 기능이 있으며 기운이 허하고 스트레스로 인한 탈모예방과 치료에 효과적이다.

호두의 속껍질이 잘 벗겨지지 않을 때는 끓는물에 식초 1큰술을 넣고 호두를 살짝 담갔다가 바로 건져낸다. 이렇게 하면 이쑤시개로 살짝 건드리기만해도 껍질이 쉽게 벗겨진다.

2. 밤

지방보다는 탄수화물 함량이 더 높은 5대 영양소를 골고루 갖춘 완전식품이다.

또한 당분 외에 비타민 B1과 비타민 C가 많고 소화 흡수도 잘된다.

밤은 비장의 기능을 원활하게 하고 류머티즘이나 노인성 관절통에 효과적인 식품이다.

군밤보다는 삶은 밤이 좋으며 다른 요리에 섞어서 사용하거나 체질이 허약한 사람은 비장을 강화시키기 위하여 매일 먹는 것이 좋다.

3.잣

풍부한 마그네슘이 심장혈관 세포에 칼슘이 지나치게 흘러 들어 심장박동에 이상이 생기는 것을 막아준다.

철분은 빈혈 치료·예방 효과가 있다.

잣은 지방이 대부분을 차지하는 견과류로 체력이나 장의 움직임이 점점 둔화되는 갱년기에 좋은 식품이다.

또한 관절염을 진정시키는 작용이 있어 갱년기의 무릎 통증에 효과적이다.

그러나 고혈압이나 비만에는 부적당하다.

4. 땅콩

단백질이 풍부해 근육 형성을 도와주고 올레인산·리놀렌산은 콜레스테롤 수치를 조절해 동맥경화증을 예방해준다.

중국에서 깨와 함께 장생 견과류로 손꼽히는 땅콩은 장의 운동을 촉진시키고 호흡기가 약한 사람의 체력을 증진시키는 효과가 있다.

쉽게 흥분하는 사람이나 허리가 굵은 타입의 비만인 사람은 많이 섭취하지 않도록 주의하며 특히 볶은 땅콩은 금물. 호흡기가 약하고, 냉증, 저혈압, 피부가 거칠고 허약체질인 사람은 동물성 지방과 함께 섭취하면 좋다.

5. 호박씨

비타민A, C, E가 특히 많이 들어있다. 비타민B군과 비타민K도 많다.

비타민A는 베타 카로틴이 우리 몸 안에 들어와 생기는 비타민으로 베타-카로틴은 항산화작용이 있는것으로 알려져 있다.

항산화작용은 활성산소의 해로부터 우리 몸을 지켜 암 동맥경화, 노화 등을 예방하는데 이바지 한다.

6. 건포도

포도는 세계에서 생산량이 가장 많은 과일로 85% 이상이 수분이다.

그 외에 포도당, 과당 등의 영양소가 있으며 포도당은 체내에 흡수되기 쉽고 바로 에너지로 변하기 때문에 피로회복이나 체력증강에 효과적이다. 건포도는 철분을 많이 함유하여 빈혈에도 좋다.

7.해바라기씨

필수 아미노산이 풍부하다. 토마토의 18배에 이르는 엽산을 함유하고 있으며, 혈액 응고와 동맥경화증 예방에 효과가 있다.

8.은행

은행은 탄수화물, 단백질, 비타민, 무기질이 고루 포함되어 영양가가 높고 혈액순환을 도와 피를 맑게 해주는 효능이 있습니다. 은행을 적당량 섭취하면 고혈압이나 뇌혈관 질환에도 좋은 효과를 나타내는 것으로 알려져 있습니다. 하지만 맹독성인 청산으로 변하는 청산 배당체 성분이 들어 있기 때문에 지나치게 많이 섭취할 경우 중독 증상을 보일 수 있으므로 과량 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.

9. 아몬드

맛이 달콤하고 향기로우며 비타민 E, 칼륨, 인, 칼슘 등이 풍부하며 섬유소가 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮춰준다.

뇌 세포 발달에도 좋다. 껍질의 플라보노이드는 항산화 영양소로 노화 방지 효과가 있다.

아몬드는 가래 등 분비물을 체외로 원활하게 배출하는 효과가 있어

감기 환자나 감기에 쉽게 걸리는 사람에게 좋다.

또한 호흡기가 약해 목이 잘 쉬거나 애연가에게 특히 좋다.

하지만 아몬드를 볶아서 먹으면 가래를 흡수해 버리므로 체외로 배출하는데 방해가 되기도 한다. 따라서 생아몬드나 쪄서 먹는 것이 좋다.

견과류 섭취시 유의점

견과류가 건강에 좋다고 해서 마구잡이로 먹는 것은 위험합니다. 비록 몸에 해롭지 않은 불포화지방으로 이루어지긴 했지만, 고지방 식품인 만큼 칼로리가 높기 때문에 오히려 비만의 지름길이 될 수 있다는 점을 잊지 말아야 합니다.

예를 들어 호두는 네 알만 먹으면 밥 한공기와 열량이 비슷할 정도로 고칼로리 식품입니다.

따라서 견과류는 적당량을 섭취하는 것이 무엇보다 중요합니다.

또 한 가지 기억해야 할 것은 견과류에 들어있는 불포화지방산은 공기에 닿으면 쉽게 산패되어 오히려 발암 물질을 유발하기도 한다는 점입니다.

따라서 먹을 만큼만 소량씩 구입하여 공기와 접촉하지 않도록 보관하는 것이 중요합니다.

견과류는 껍질 채 보관하는 것이 좋으며, 먹기 직전에 까서 먹는 것이 가장 좋습니다.

아울러 땅콩을 비롯한 많은 견과류가 식품 알러지의 원인이 되기도 한다는 점을 기억하고, 알러지가 있는 경우 주의하는 것이 좋습니다.

1.견과류는 너무 많이 먹을 경우 장과 위의 흡수능력이 떨어지게 될 뿐만 아니라 칼로리가 높아서 적당량을 섭취해야 한다.

보통 하루에 한 줌 정도의 분량을 4번 정도 나눠서 먹으며 일주일에 2~4번 먹으면 좋다.

2.유, 소아는 견과류를 먹을 경우 씹지 않고 그냥 삼켜서 기도에 문제를 일으킬 수 있으므로 덩어리째 먹이는 것을 삼가해야 한다.

3.소금이나 기타 양념으로 조미된 견과류는 심혈관게 질환자들이 섭취를 제한해야한다.

4.견과류의 지방은 산화되기 쉬우므로 보관에 유의해야 한다.

산패 위험 뿐 만 아니라 자칫 잘못된 보관이나 오염 때문에 곰팡이 독소인 아플라톡식이 발생할 수 있기 때문이다.

특히 견과류는 온도가 높으면 변하기 쉬우므로 냉장, 냉동 보관해야 한다.

5

.땅콩등 특정 견과류에 알러지가 있는 어린이와 사람이 있음으로 유의 하여야 합니다.

같이 먹으면 좋은 식품

두유 견과류에 부족한 칼슘을 보충하고 알칼리성 식품이라 견과류의 산성을 중화시킨다. 하지만 두유에도 식물성 단백질과 지방이 많이 들어 있으므로 견과류의 양을 조금 줄여 먹는 것이 좋다.

멸치에는 견과류에 부족한 칼슘이 풍부하고, 술안주로 견과류와 멸치를 같이 먹으면 좋다.

견과류를 이용한 생명의 자연식

호두 현미죽

아침엔 소화 잘되고 따끈한 죽이 최고다.

고소한 현미와 호두가 잘 어울린다. 재료도 간단, 조리 방법도 간단하다.

재료 불린 현미 1컵, 호두 10g, 들기름이나 참기름, 소금 조금

어떻게 만들까?

현미는 따뜻한 물에 30분 동안 불렸다가 블렌더를 이용해 간다.

블렌더가 없으면 절구로 찧거나 현미 그대로 사용해도 무방하다.

냄비에 참기름을 살짝 두르고 간 현미를 볶다가 물을 넉넉히 붓고 끓인다.

죽이 엉기기 시작하면 다진 호두를 넣는다.

미리 소금을 넣으면 죽이 삭는다.

먹기 전에 소금으로 살짝 간을 한다.

맛도 영양도 두배인 견과죽

쌀과 잣, 호두, 땅콩 등을 적당히 넣어 함께 끓이면 맛은 물론 영양도 배가 된다.

맛이 고소해 아이들 간식으로 좋다. 또 입이 깔깔해 아침식사를 잘 못하는 남편을 위해서도 자주 준비한다고.

준비할 재료

발아현미쌀 1컵, 물 3컵, 땅콩 10개, 호두 1~2개, 잣 ½큰술, 죽염약간

만드는 법

1.발아현미쌀을 씻어 물에 불려놓는다.

2.땅콩과 호두, 잣은 손질해 칼등으로 적당히 부수어놓는다.

3.불려놓은 쌀을 믹서로 살짝 갈아 냄비에 넣고 물을 부은 후 손질한 견과류를 넣는다.

4.은근한 불로 끓이다가 끓기 시작하면 눌어붙지 않도록 주걱으로 살살 젓는다.

5.물이 줄어들어 자작해지면 불을 끄고 그릇에 담은 뒤 소금으로 간을 맞춘다.

하루 한 끼는 잣죽으로

영양분이 많은 잣은 다이어트 동안 부족해진 지방을 보충해주고 다이어트 중에 생기기 쉬운 변비를 예방해준다.

준비할 재료

잣 ¼컵, 발아현미쌀 ½컵, 물 3컵, 소금 약간

만드는 방법

껍질을 까서 깨끗하게 손질한 잣을 불린 발아현미쌀과 함께 믹서에 갈아 냄비에 담고 물을 부어 중간 불에서 뭉근하게 끓인다.

쌀이 퍼지면 죽염으로 살짝 간한다.

샐러드 위에 뿌려 먹기.

오색 채소와 과일, 천연 들깨가루 소스로 버무린 샐러드에 얇게 저민 아몬드나 땅콩, 호두가루를 섞는다.

고소한 맛이 입맛을 당기고 소화를 돕는다.

야채와 함께 포만감을 주어 다이어트에도 효과적이다.

견과류로 만드는 영양반찬 견과류 조림

준비할 재료

호두50g.생율100g.은행50g.땅콩50g.잣30g.간장50ml.조청4큰술.

만드는방법

1.은행은 볶은후 껍질을 제거한다.

2.냄비에 깐밤.깐호두.은행.땅콩을 넣고 물과 간장을 넣어 졸여준다.

3.반정도 졸여지면 물엿과 넣고 흐르지 않을 정도로 졸여 그릇에 담아낸다.

4.준비된 잣을 위에 뿌려준다.

5.너무 달지 앟도록 유의 한다.

피로를 확~ 풀어주는 잣차

준비할 재료

잣 1큰술, 물 1컵, 꿀 약간

만드는 법

1.잣은 냄비에 넣고 살짝 볶는다. 볶으면 향이 더욱 진해진다.

2.볶은 잣을 믹서기에 넣고 살짝 간 뒤 물을 붓고 약한 불에서 끓인다.

3.5분 정도 끓인 뒤 잔에 담고 입맛에 맞게 꿀을 타서 마신다.

4.잣나무 잎으로도 차를 만들 수 있다.

잣나무 잎(50g)을 깨끗이 씻어 물기를 뺀 뒤 약한 불로 은근히 달여 마신다.

잣나무 잎은 특히 신경통에 좋다.

위를 보호해주는 땅콩호두꿀절임

준비할 재료]

호두 100g, 땅콩 100g, 꿀 1큰술

만드는 법

1.호두와 땅콩을 속껍질까지 벗겨낸 뒤 부드럽게 만들기 위해 끓는 물에 살짝 데친다.

2.호두와 땅콩을 건져 키친타월로 물기를 닦은 뒤 꿀을 넣고 버무린다.

바로 먹어도 되지만, 실온에 한두 시간 두었다가 먹으면 꿀이 잘 배어들어 더 맛있다.

비타민이 풍부한 호두차

견과류 중에서도 무기질과 비타민 B가 풍부해 피부 건강에 좋은 호두.

자주 먹으면 얼굴 주름이 사라지고 피부에서 윤이 난다는 얘기를 들은 후로 열심히 챙겨 먹는다고.

호두를 갈아서 만든 호두차는 만들기도 쉽고 향이 은은해 하루에 한 잔 정도는 잊지 않고 챙겨 마신다고 한다.

준비할 재료

호두 5개, 물 1컵, 설탕 약간

만드는 ]

1.호두를 살짝 삶아서 속껍질을 벗긴다.

2.삶은 호두에 물을 붓고 믹서에 간 후 냄비에 넣고 끓인다.

3.2.를 잔에 담고 설탕을 입맛에 맞게 넣어 마신다.

뼈가 튼튼해지는 호두두유

칼슘이 많이 함유되어 있는 두유를 자주 먹이는데, 이때 두유와 호두를 믹서에 넣고 갈아 마시면 더욱 좋다.

우유나 두유를 싫어하는 아이들도 견과류의 고소한 맛 때문에 투정 없이 잘 마신다고.

꿀을 조금 넣어주면 더욱 좋아한다.

준비할 재료

두유 1팩, 호두 2개(또는 땅콩 5개)

만드는 법

두유와 견과류를 믹서에 함께 넣고 갈아 아이들이 좋아하는 예쁜 컵에 담아 준다.

매콤달콤한 맛이 일품 잣멸치고추장볶음

준비할 재료

잔멸치 100g, 잣 2큰술, 고추장 1큰술, 설탕 1작은술, 들기름 1작은술, 유채기름 1작은술

만드는 법

1.잔멸치를 체에 담아 흔들어 가루를 턴 뒤 물에 살짝 담갔다가 건져 물기를 뺀다.

2.달군 팬에 식용유를 두르고 손질한 멸치와 잣을 넣어 볶다가 고추장, 설탕, 참기름을 넣고 볶는다.

피로 회복에 좋은 땅콩초절임

김연경은 검은콩 대신 땅콩을 식초에 절여 먹는다.

하루에 서너 알씩 먹으면 노폐물이 제거돼 다이어트에도 효과적이라고.

또 피곤할 때는 식촛물을 찬물에 타서 마시면 몸이 한결 가뿐해지는 기분이 든다고 한다.

가벼운 운동을 하고 난 뒤나 촬영을 마친 뒤에도 한잔씩 마신다고.

식촛물은 샐러드드레싱으로 활용해도 좋다.

준비할 재료

생땅콩 1컵, 현미식초 ½컵, 꿀 ½컵, 맛술 2큰술, 간장 ⅔큰술

만드는 법

1.냄비에 식초와 꿀, 맛술, 간장을 넣고 한번 끓여 식힌다.

2.병에 볶지 않은 생땅콩을 담고 ①을 부어 일주일쯤 냉장 보관한 뒤 먹는다.

매콤하고 고소한 맛 땅콩 고추기름 볶음

준비할 재료

땅콩 100g, 실파 3대, 붉은 고추 1개, 마늘 1쪽, 고추기름 2큰술, 소금·설탕 약간씩

만드는 법

1.땅콩은 껍질을 벗기고 돼지고기 안심은 땅콩 크기 정도로 네모지게 썬다.

2.실파는 3cm 길이로 썰고, 붉은 고추는 어슷하게 썬다. 마늘은 깨끗하게 씻어 편으로 저며 썬다.

3.달군 팬에 고추기름을 두르고 마늘을 볶다가 땅콩과 실파, 붉은 고추, 소금, 조청을 넣고 볶는다.

야채의 신선함이 입 안 가득 퍼지는 호두야채무침

준비할 재료

호두 60g, 브로콜리 50g, 당근 ¼개, 양파 ½개, 식초 1큰술, 조청 ½큰술, 통깨 1작은술, 죽염·들기름

만드는 법

1.호두는 체에 담아 흔들어 가루를 털어낸 뒤 170℃의 들기름에 한 번 볶아 고소한 맛을 더한다.

2.브로콜리는 한입 크기로 잘라 끓는 물에 살짝 데치고, 당근과 양파는 채썬다.

3.양파 당근은 가늘게 채친다.

4.튀긴 호두와 야채를 한데 담고 식초, 조청, 통깨, 죽염, 들기름을 넣어 버무린다.

항암효과 뛰어난 땅콩호도 오색채소과일 샐러드

샐러드에 견과류 가루를 넣으면 야채나 과일에서 생긴 물기를 잡아주어 샐러드의 상큼한 맛이 더욱 살아난다. 땅콩을 함께 먹으면 야채만 먹을 때보다 공복감도 줄어들어 한 끼 식사로도 충분하다고.

맛이 좋고 칼로리가 낮아 다이어트를 할때 자주 먹는다고 한다.

준비할 재료

치커리 2~3장, 셀러리 1대, 양파·파슬리 약간씩, 천연소스, 땅콩 3~5개

오색채소와 과일은 제철것을 그때그때 응용한다.

만드는 법

1.야채 과일은 물에 깨끗이 씻고 물기를 털어낸다.

2.땅콩,호도는 속껍질을 벗겨 칼등으로 부순다.

3.먹기 좋은 크기로 야채와 과일을 자르고 그릇에 담는다.

4.샐러드 위에 천연소스를 붓고 땅콩 호도 가루를 뿌린다.

5.천연소스마드는 방법

연두부+들깨가루+두유+사과+오랜지(레몬.김귤등)+조청+죽염

콩을 끓는물에서 5분 쌂아 믹서기에 갈아 면포에서 짜내어 두유를 만든다.

두유에 연두부를 으깨어 넣는다.

여기에 들깨가루를 곱게 풀어 넣는다.

사과를 갈아 넣는다.

레몬이나 오렌지 또는 레몬,감귤을 으깨어 넣는다.

조청을 넣은후 두유로 먹기가 좋은 농도로 혼합한다.

마지막에 죽염으로 간을 맞춘다.

오래 두고 먹어도 좋은호두마늘간장조림

준비할 재료

호두 100g, 마늘 10쪽, 실파 1대, 물 ½컵, 간장 2큰술, 조청 1큰술.

만드는 법

1.호두는 팬에 볶아 준비하고, 마늘은 반으로 썬다. 실파는 어슷하게 썬다.

2.냄비에 물과 간장, 넣고 끓이다가 마늘, 호두, 물엿을 넣어 윤기 나게 조린다.

3.호두와 마늘에 양념이 잘 배어들면 그릇에 담고 실파를 뿌린다.

쫄깃하고 달콤해 아이 입맛 당기는 호두현미찹쌀전병

준비할 재료

호두 30g, 찹쌀가루 1컵, 뜨거운 물 5큰술, 소금·계핏가루 약간씩, 식용유 1큰술, 호두시럽(다진 호두 2큰술, 물엿 2큰술, 설탕 1큰술, 물 2큰술)

만드는 법

1.호두를 잘게 다져 현미찹쌀가루와 섞은 뒤 죽염을 약간 넣고 뜨거운 물을 넣어 익반죽한다.

2.2의 반죽을 동글납작하게 빚어 들기름을 두른 팬에 넣어 앞뒤로 노릇하게 부친다.

3.냄비에 조청과 물을 넣고 졸이다가 다진 호두를 넣어 시럽을 만든다.

4.2의 찹쌀전병을 접시에 담고 계핏가루와 호두 시럽을 뿌린다.