☆새로운 세상을 향한 100일간의 약속 4기☆ 52일

[햇살처럼☆보빈]

                                                                   

2009년   6     월   24     일        운동전 체중:                 운동후 체중:                         

    ▶ 식사  - 하루 동안 먹은 음식을 시간과 양(칼로리)을, 하루 총 칼로리등을 적어 주세요~^^ 

       5시40분 - 단백질 플러스

아침(7시20분) - 단호박, 삶은계란 흰자 2개, 물 400ml, 비타민

      8시30분   - 삶은계란 흰자 2개, cla 2알

간식(9시30분) - 삶은계란 흰자 2개

     11시30분  - 단호박, 삶은계란 흰자 2개

     11시50분  - 글루타민, 비씨에이에이4알, 크레아틴2알, 아미노산 3알

     12시~2시  - 물 1500ml

점심(1시30분) - 머슬업 150g, 방울토마토 6개, 수박 4조각. cla 2알

                      단백질 플러스, 글루타민, 비씨에이에이4알, 크레아틴 2알, 아미노산 3알

      3시~4시   - 물 500ml

간식(4시20분) - 머슬업 150g

         5시      - 물 500ml

      5시30분   - 삶은계란 흰자 2개

저녁(6시50분) - 단호박, 머슬업 150g, 방울토마토10개, cla 2알

      7시30분   - 물 300ml

         9시      - 검은콩 종이컵반

자기전(10시30분) - 프로블릭

                                   단백질 - 닭가슴살 (머슬업) 450g (140.4g) / 계란 10개 (33g)

                                탄수화물 - 단호박 반통 

 

   ▶ 운동  - 오늘 하루 하신 운동의 종류와 운동 시간, 운동의 양을 되도록 자세히 적어 주세요^^

유산소 -공복 (생태공원 뛰기) - 60분

          워밍업 (런닝머신 - 속도 7) - 10분

          근력후 (런닝머신 - 속도 8 뛰기) - 60분

          근력후 (싸이클)                      _ 20분

                   (생태공원 빨리걷기) - 80분

무산소(근력) -

벤치프레스  - * 오늘 지도받은 포인트 *

                   - 바벨을 손바닥 안쪽, 손가락으로 강하게 쥐지 말고

                      손바닥 가장 끝쪽에 걸치듯이 놓고 손가락은 살짝만 잡고 연습하기

                      (수직 상승, 하강할때 힘의 균형맞추기 위함)

                       벤치에 등을 대고 누운 상태에서 바벨의 정 가운데 눈이 위치한다.

                   무릎, 양팔,등 모든것을 바깥쪽으로 밀어 내듯이 벌리고 위치한다.

                   발이 바닥을 밀어내듯이 지탱한다.

                   바벨의 선에 새끼손가락이 위치하며 손목이 꺽이지 않도록 잡는다.

                   팔꿈치와 손목이 일자의 상태로 유지한다.

                   바벨이 가슴선 위치에 닿도록 내려왔다 그대로 위로 올라간다.

                   푸샵의 가슴근육을 이용하듯 그 부분 근육을 중점으로 힘을 쓴다.

                        가슴을 무너트리지 말고 유지하는 기본자세를 지켜라 (런지랑 같은 상황)

                   어꺠를 올리지 말고 목을 쭈~욱 빼라.

                        바벨을 약간 넓게 잡고 턱을 붙이기          

                         중심잡고 끝까지 자세유지 잊지말기.

                         팔이 아닌 정확한 가슴근육 이용하기          

바벨 숄더프레스 - * 오늘 지도받은 포인트 *

 (어깨 전면추면)   - 자꾸 올라가는 어꺠를 꾸~욱 내려라.

                       - 코어의 강한한 유지하라 ( 허리 꺾이지 않도록 주의)

                       - 등 라인을 꼿꼿하게 유지.

                        머신에 다리를 바깥쪽으로 벌리고 앉은후

                        어꺠를 내리고 가슴근육을 올린 상태를 만든다.

                               바벨을 들어 올려서 팔꿈치와 어깨 라인이 일자가 되게 만든다. 

                               팔꿈치, 어깨근육, 바벨을 들고 있는 주먹이 삼각형 모양이 되도록한다.

                               머리 위쪽 대각선 뒷쪽으로 올렸다 내려오기.

                                손목이 뒤쪽으로 꺽이지 않도록 주의한다.

                                목을 쭉빼고 배와 허리를 쪼여주는 상태를 유지한다.

                                어깨 근육을 조여주는 자극을 위해서 팔을 끝까지 펴지말고

                                어깨를 들썩이지 않도록 신경쓰며, 수직으로 세운 몸을 고정하라.

                         벤치프레스 잡듯 바벨을 넓게 잡아라

                               목을 기린처럼 쭈~욱 빼는듯한 자세 유지

                                어깨를 의식적으로 계속 내려라

                                고개를 뒤로 젖혔을때 눈만 올리지말고 턱을 정확히 들어라 

바벨로우   - *오늘 지도 받은 포인트*

언더그립       - 손바닥을 하늘을 향하게 한후 바벨을 잡고 팔꿈치가 벌어지는 듯한 느낌으로

                   몸안쪽으로 당겨주기       

                    데드리프트의 기본자세인  

                   가슴을 펴고 어깨를 내린 상태에서 배에 힘을 꽉! 주고 허리와 골반을 당긴다.

                   엉덩이를 집어 넣고 다리는 11자로 어깨 넓이로 선다.

                    어깨를 너무 뒷쪽으로 빠빳하게 펴지말고 가슴을 앞쪽이 오그라드는 느낌으로

                    힘을 준다. 발바닥에 모든 힘이 들어가도록 한다. 

                (발 10개의 발가락에 골고루 힘을 주고 안쪽 바깥쪽 모두 균등한 힘)

                     다리에 힘을 주고 버티면서 상체를 로봇트 처럼 꼿꼿하게 내린다.

                그 자세에서 양쪽 팔꿈치는 바깥쪽을 향하게 하고 주먹쥔 손은 아래를 향하게 한다  

                    허벅지쪽으로 끌어 당기면서 올리는데 어깨가 들썩이면서 움직이지 않고

                     고정된 상태에서 어꺠 라인과 양쪽 등라인이 쭈~욱 펴지는 느낌이 들어야 한다.

                손목을 꺽지말고 올바르게 잡는 자세 유지하기

                   팔을 들어올리는것이 아니라, 손목 안쪽으로 끌어당기는 힘!  

                등, 척추 라인이 무너지지 않게 꼿꼿함을 유지하라. 

                    발이 바닥에 균등하게 힘을 실어 지탱하라

                     (바깥쪽으로 중심이 가지 않도록)           

바벨컬  -   * 오늘 지도받은 포인트 *

 (팔안쪽)   - 멀~리 보내듯이 올렸다 그 힘을 유지하며 내리기           

                  가슴을 쭉펴서, 데드리프트의 기본자세를 유지하고 등 근육을 유지한 상태에서

                 무릎을 아주 살짝만 구부린다.

                  등 근육 긴장으로 팔꿈치는 몸에서 살짝 떨어져있다.

                  팔꿈치 어꺠보다 살짝 넓은 상태 벌어지고, 바깥쪽으로 손목이 약간 벌어지는 느낌을 유지

                   바벨을 올릴땐 힘껏 힘을 주고, 내릴때 천천히

                   바벨을 올릴때 힘울 내쉬고, 올릴떄 들이 마신다.

벤치딥 - *오늘 지도받은 포인트 * 

 (팔뒤)    - 양발을 덤벨위에 얹어놓고 흔들림없이 동작하기

           가슴을 들고 허리를 세운상태에서

           양 팔꿈치를 약간 벌어지게 한후

              머신 끝부분에 손바닥을 밑쪽으로 해서 잡아준다.

               다리는 90도의 직각 상태에서 발을 한발정도 더 내딛고 움직이지 않게 한다.

               곳은 자세 유지하며 수직으로 하강했다 수직으로 상승하기.

               어꺠와 다리가 무너지지 않게 꼿꼿한 자세 유지.

                팔꿈치를 양옆으로 완전히 벌어지게 한다.

                팔을 완전히 펴지 않고 약간 구부린 상태 유지.

                끝까지 강한힘 유지하면서 올라올떄 벤치를 뒤를 밀어내는 느낌으로 버티기

             뒹겨져 올라가지 말고 끝까지 같은 힘 유지

 

   ▶ 주절주절... 

  ☞  하루하루 시간이 흘러가는게 너무나 아깝고 무섭다.

다시 돌아오지 않는 이 순간이라는것을 잊지말고 정신집중하자.

생각과 말이 아닌 몸의 실천으로~

(오늘 너무 피곤해서 그 상황 느낌을 쓸 힘이 없어요 >.< 아항~)

끝까지 주저하지 말고 약해지지 말고 화이팅~!!!! ^-^ 

항상 많은것을 배우고 느끼게해주시는  우리 멋진 진선생님♡, 헤니선생님♡께 드시고 힘내라고 드린 상큼한 도시락 ^-^

방울 토마토로 깜짝하게 하트~ ♡.♡ 우리 선생님들을 향한 내 마음!  (항상 감사해요 ^^)

이 시대 최고의 멋진 남자 진 선생님♡이 7월 2일 쿨가이 선발대회 본선인거 아시죠? ^^

7월 1일까지 온라인 인기투표를 한다고 하네요~

여러분의 소중한 한표한표가 선생님께 엄청난 큰 힘이 되고 인기상을 탈수 있는 기회가 주어집니다. *.*

가족, 친구, 동료분들께 홍보 많이하셔서 인기 투표좀 해주세요.

매일 인기투표 하시는 분들 올여름 최고의 건강 몸짱 되실꺼에요~ (주문을 걸어라~ 야압~! ^0^)

http://e-menshealth.design.co.kr/cool_guy/choice_favorite_guy2009.html 

[더블-D]

응? 저 도시락 구성.... 낯설지 않다...........ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

[햇살처럼☆보빈]

아하하~ 쉿~! 비밀이에요~오 *.* 큭!

[망고쥬스]

요즘 날씨가 많이 덥죠!! 전 새벽 5시에 운동하는데도 땀이 장난이 아닙니다. 더운데 건강주의하고 운동하세요.

[햇살처럼☆보빈]

와~ 5시에 *.* 정말 부지런 하세요~. 정말 열심히 뛰면 땀이 장난 아니게 흐르죠. 끝나고 샤워할때가 가장 뿌듯하고 좋은거 같아요 ^^ 망고쥬스님도 건강주의하면서 운동하세요~ 화이팅~!!!!

[소담]

ㅎㅎ 일지 다른때 보다 늦게 올리셨네용~^^;; 몇번 들어왔었는데.. 저는 요즘 이상하게 피곤이 일찍와서 12시 전 후로 자는것 가타용~* 오우~바벨로우 이젠 언더그립으로도 하시나봐용~.. 제 경우는 어깨가 앞으로 좀 굽은 체형인지라.. 언더그립은 이상하게 느낌이 안찾아지더라구요..그래서 인클라인 벤치에서 덤벨로 패러렐 그립으로 대체해서 했었는데.. 스트레칭..또 진샘이 가르쳐 주신 기본자세들 평소에도 지키려 노력하는데.. 체형이란게 쉽게 교정되는건 아닌가봐요^^;; 와~도시락 맛나겠다^^~ 새싹,양상추,사과,토마토..근데 주황색은 뭐예요~? 진샘께서는 좋으시겠어요~~ 무튼 날씨 무진장 덥네요~ 힘내세용~(^0^)

[햇살처럼☆보빈]

^^; 네, 늦장부리다 늦게 올렸어요;;;; 전 언더그립이 느낌이 조금 잘 오던거 같아요 *.* 모든동작들이 저에겐 다 신기신기~ 큭! 기본자세가 정말 중요한데 기본인데 왜그리 쉽지않은지 저도 무척 힘들더라구요. 그래도 계속 노력하다보면 좋아지겠죠? ^^ / 주황색은 크래미에요 맛살비슷한것 ^^/ 날이갈수록 더워지네요~ 건강 주의하며 재활치료하세요~ 화이팅~!!!!

[新교통편 타조!]

나중에 100일이 끝나면 생각해 보세요~ 100일간의 일지를 묶어서 제본작업 거쳐서 하나 만들어도 될듯 합니다 초보자를 위한 웨이트기초교안으로 말이죠~ 전 웨이트기초교안으로 보빈님의 일지를 쓰고 있죠 쿠쿠

[햇살처럼☆보빈]

아이쿠! 너무나 큰 과찬의 말씀이세요~ >.< 정말 부족한데 그렇게 말씀하시면 부끄부끄~ 큭! 조금이라도 참고가 되시면 다행이고 좋아요 ^^