스크랩 8-3,54일(3분할-하체) 오버헤드, 백스쿼트, 스티프레그데드, 싱글레그데드, 스플릿스쿼트

[18기_오은주 ~♬]

2014년 11월 13일 목요일 컨디션 : 감기몸살 (병원,주사)

식사 -

: - 5:50 - 신타6 한스쿱 (유산소 공복운동 7:40~8:40)

: - 7시 - 신타6 한스쿱, 닭가슴살 100g, 배추, 깻잎, 소고기 미역국(건더기만), 연시

: - 10시 - 말린고구마, 사과 1/2, 블랙커피, 비타민, 오메가3,

: - 11시 - 신타6 반스쿱, jack 3d 한스쿱

        11시 30분~13시 : 근막이완 및 3분할-하체 운동

: - 13시 - 신타6 한스쿱, 바나나 1개

: - 17시 - 바나나 1개

: - 19시 - 닭가슴살 100g, 소고기 미역국(건더기만), 생강차

        21시 30분~22시 30분 : 유산소 운동

: - 04시 - 신타6 한스쿱

운동 - 어제 진행한 운동은? http://cafe.daum.net/trainerJIN/jzvq/55 

      유산소 공복운동, 컨벤셔널데드리프트, 루마니안데드리프트, 풀업, 네로우그립, 덤벨로우, 바벨컬, 리버스컬, 사이드V업, 유산소운동

       => 근육통 : 이두근 , 손목, 등과 허리, 허벅지 전체적으로  묵직한 근육통 생김... 

                        (전날의 라잉익스텐션, 사이드레털럴라이즈 다시 한번 진행..)

운동 - 오늘 진행한 운동은?   http://cafe.daum.net/1004victory/JMTy/75

  유산소 공복운동, 스티프레그데드리프트, 덤벨스티프레그데드리프트, 오버헤드스쿼트, 백스쿼트, 스플릿스쿼트, 싱글레그데드리프트, 유산소 운동

1) 유산소 공복운동 : 가볍게 조깅 후 계단 20층 오르기 5회 (한번 올라갈때마다 은행잎 하나씩... ~^^)

2) 스티프레그데드리프트 / 덤벨스티프레그 : 30kg, 덤벨 12kg 이었던듯... ^^;;;

                             허벅지 뒤쪽 자극을 느끼기 위해 무릎을 살포시 펴면서 바가 무릎에 닿도록 가까이하고,

                             몸의 중심을 앞쪽으로 살짝 이동..      허벅지 뒤쪽과 허리에 강한 자극을 받음.

3) 오버헤드 스쿼트 : 22kg, 17kg, 12kg, 10kg, 맨몸

                     전날의 운동후 팔 근육통과 컨디션이 안 좋음에도 처음부터 너무 무거운 무게를  시도.. 팔에 힘이 너무 풀려버렸다.

                      스티프레그데드리프트, 덤벨 스티프레그 데드리프트를 먼저 수행한 후 넘어온것도 판단 미스...

                      조금씩 무게를 낮추어 보았지만, 팔에 과도한 긴장으로 스쿼트 자세를 잡기가 어려워, 결국 맨몸 오버헤드로..

                      무게를 잡지 않아도 허벅지, 허리에 강한 자극은 왔지만, 근육통으로까지 이어지지는 않겠지.. 

4) 백스쿼트 : 27kg, 22kg.  허리와 허벅지의 힘으로 일어서기.

5) 스플릿 스쿼트 : 5kg. 뒷발의 힘으로 오르고 내리기..

6) 싱글레그 데드리프트 :  허리를 꺽을 수록, 딛는 발을 누르면서 올라올때, 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 속 근육에 강한 자극..

                      줄넘기, 유산소 운동시, 평소 걸을때 늘 뒤쪽 허벅지에 신경을 쓰니, 엉덩이 속 근육에는 늘 잔잔하게라도 자극이 있다.

7) 유산소 운동 : 칼칼한 목 감기와 몸살로 실내 스탭퍼로 땀이 흐를때까지 계속 진행..

주절주절 - 오늘운동은 어땠나요?

                       행사준비로 여러가지 신경쓰고 바쁘다보니 식사량이 너무 적다..

                       근육량이 유지...라도 될 수 있도록 식사량에 좀 더 신경써야 할듯..

카페이벤트 재능기부 몸짱만들기...

까페지기 트레이너진이 선사하는 까페 재능기부 프로그램입니다.

간절히 변하고자 원하신다면 100일만에 몸짱으로 만들어드립니다.

왜 이런 무료 재능기부 프로그램을 운영할까? 트레이너진은 무릎연골파열된 장애자, 비만, 가난이 한탄스러운 스스로 패배자였습니다. 이렇게 살지않겠다고 각오하고 공부와 운동을 정진하여 몸을 변화시켰고 그방법을 전달하는 몸짱전도사가 되기를 결심했고.. 참된 트레이너의 의미로서 트레이너진(김진[참진]) 개명하고 건강전도사를 인생의 소명으로 삼았습니다

소수의 선택된사람만을 위한 트레이닝이 아닌 대한민국 전체가 건강해질수있는 대국민 건강캠페인 몸짱만들기 프로젝트가 시작되었으며.. 6년째 진행되고있습니다.

필요한것은 의지.. 사연을 담은 동영상을 만들어 올려주세요. 트레이너가 되고싶은분, 비만인분, 마른분, 어느정도 몸을 만들어본분, 저질체력이신분, 나이가있으신분, 몸이 불편한분 모두다 바꿔드립니다.

기수가 진행되는동안 참가신청 게시판을 통해 다음기수 동영상지원 신청을 할수있습니다.

1년에 3번. 꼭 뽑아서 변화시켜드리겠습니다.

또한! 앞으로는 대한민국의 전국 방방곳곳 어디에서도 

재능기부트레이닝의 기회를 얻을수있도록..

대한민국의 올바른 휘트니스문화 정착과 확대를 취지로.. 전국의 휘트니스, 피티샵과 까페가 함께 사회적기업으로 재능기부에 동참하는 캠페인을 [이후 신설될 휘트니스업체 공모게시판]통해 동참 가능합니다. 

앞으로도 재능기부 프로그램은 전국으로 확대되어 계속될것입니다.

몸짱만들기 참가자 성공 영상 http://tvpot.daum.net/v/v7f9dWnv6WENcLUgnc6vLxe

트레이너진 소개 SBS다큐 영상 http://tvpot.daum.net/v/VZXy4LI0WHg%24

하지만 휘트니스에 다닐 여건이 안되신다구요?

까페 온라인운동 따라하기로도 몸짱만들기가 가능합니다

홈짐(가정용 트레이닝장비)으로 최소의 장비를 구비해서 운동을 따라하실수있습니다

(프로그램사용 장비 : 무게조절덤벨, 접이식벤치, 경량바벨, 원판)

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다음 몸짱만들기 프로젝트는 홈트레이닝 & 웨이트트레이닝 전문장비업체인

(주)바디엑스의 트레이닝장비 장비후원으로 진행됩니다.