키 크는 운동 vs 방해되는 운동

[아줌마]

키 크는 운동 vs 방해되는 운동

공부에는 왕도가 없다 하고, 사랑에는 정답이 없다 하지만, 키 크는 데는 너무도 쉬운 해법이 있다. ‘잘 먹고, 잘 자고, 열심히 뛰어노는 것’이 바로 그것이다. 그럼 열심히 뛰어노는 데에도 특별한 기술이 필요할까? 물론이다. 아이의 키를 키워주는 효과적인 운동법과 생활 습관에 대해 알아본다.

운동으로 키를 더 키울 수 있다?

“열심히 운동하면 키가 더 크나요?”, “어떤 운동을 하면 성장에 도움이 될까요?” 아이 키 때문에 고민하는 엄마들이 가장 자주 하는 질문 중 하나이다. 결론을 말하면, 운동은 키 크는 데 큰 도움을 주고, 운동의 종류와 방법, 시간에 따라 효과도 달라진다.

의학적으로 보면, 운동이 성장에 주는 영향은 20% 정도. 대부분의 운동선수들이 키가 크고 체격이 좋은 것을 보면 운동의 영향력을 쉽게 짐작할 수 있다. 특히 운동은 비만을 예방하는 데 도움을 주고, 키뿐만 아니라 심장이나 폐, 팔과 다리의 근육을 단련시켜 전반적으로 건강하고 균형 있는 몸매를 만들어준다는 점에서 꼭 필요하다. 게다가 어린 시절의 운동 습관이 지속된다면, 어른이 된 후에도 훨씬 활기차고 건강하게 생활할 수 있다.

쭈욱~쭉, 통통통 운동이면 OK

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일반적으로 키를 키우는 데 좋은 운동은 몸 전체를 사용하는 전신운동이라고 한다. 걷기, 조깅, 줄넘기, 수영, 댄스 등의 가벼운 운동에서부터 배구, 농구, 축구, 야구, 스케이트, 발레, 에어로빅 등도 성장에 도움을 주는 운동이다.

좀 더 구체적으로 말하자면, 성장에 도움을 주는 운동의 기본은 점핑과 스트레칭이다. 점핑은 성장판을 자극하고 스트레칭은 뼈와 관절을 이완시켜주기 때문에, 키가 클 수 있는 최적의 몸 상태로 만들어준다. 따라서 종류가 무엇이든 간에 통통 뛰고 쭉쭉 늘여주는 것이 중요하다. 어린아이들의 경우 발레나 체조, 수영 등을 권할 만하다.

평소 집에서 할 수 있는 최고의 운동은 바로 줄넘기. 줄넘기는 발목, 무릎, 척추의 성장판 성장을 돕고 심장과 폐, 큰 근육을 자극하여 온몸이 균형 있게 발달하는 데 도움이 된다. 줄넘기 전후에 충분한 스트레칭을 해준다면, 효과는 더욱 배가된다.

줄넘기는 한 번에 2백 번씩 5회 정도가 좋다. 비만 소인이 있는 아이라면, 1천5백 번 정도를 하도록 권한다. 줄넘기는 반드시 흙이나 나무 바닥 위에서 해야 한다. 점핑을 하면서 무릎에 충격을 줄 수도 있기 때문이다. 콘크리트나 아스팔트 위에서 해야 한다면, 충격 흡수 신발을 신거나 충격 흡수 매트를 깔고 뛰도록 해야 한다.

어린아이들의 경우, 놀이터에서 놀게 하는 것이 최고

줄넘기가 좋은 운동인 것은 사실이지만, 어린아이들인 경우 배우기가 어렵고 운동 자체의 재미가 없기 때문에 지속적으로 시키기가 쉽지 않다. 그러면 어린아이들에게 가장 좋은 운동법은 무엇일까? 많은 엄마들이 아이들의 성장과 건강을 위해 발레나 태권도, 검도 등의 학원을 보낸다. 놀이터에서 정신없이 노는 아이들에게, “학원 안 가고 뭐하니?” 하고 소리 지르는 광경도 심심찮게 보게 된다. 이는 하나는 알고 둘은 모르는 것이다.

햇볕 아래에서 뛰어노는 것보다 좋은 운동은 없다. 햇볕은 비타민 D를 합성시켜 뼈를 성장하게 하며, 뛰어노는 도중에 자연스럽게 삐뚤어진 척추를 바로 세우고 근육에도 힘이 생기게 된다. 이곳저곳을 경쾌하게 뛰어다니다 보면 성장호르몬 분비가 촉진되는 것은 물론 스트레스를 없애주어 신진대사를 왕성하게 한다.

답답한 교실에 갇혀 하기 싫은 동작을 되풀이하는 것보다 친구들과 놀이터에서 신나게 뛰어노는 것이 신체 건강은 물론 정신 건강, 나아가 키 크는 데도 훨씬 큰 도움이 된다.

가장 쉽고 좋은 성장 운동은 바로 기지개

그 외에 어린아이들에게 꼭 권하고 싶은 운동은 바로 기지개이다. 기지개를 운동이라고 할 것까진 없지만, 매일 꾸준히, 열심히 해야 한다는 점에서 성장운동이라는 이름을 붙이고 싶다.

솔직히 나는 기지개 신봉자 중의 한 사람이다. 네 자매의 막내인 내가 언니들보다 키가 10cm 이상 크게 된 것은 바로 기지개 때문이라고 믿고 있다. 어린 시절부터 몸이 마르고 약한 편이었던 나는 특별한 운동을 하지는 않았지만, 틈만 나면 두 팔을 하늘로 쭉 뻗으며 기지개를 폈다. 온몸을 쭉 늘였다가 되돌리고 나면, 몸이 가뿐해지고 정신도 맑아지는 것 같았다.

그래서 두 딸아이는 물론 병원을 찾는 어린 환자들에게, 아침에 일어나서 열 번, 자기 전에 열 번은 꼭 기지개를 펴야 한다는 약속을 하고 있다. 실제로 기지개를 펴기 전과 펴고 난 후의 키를 쟀을 때, 0.8mm의 키 차이가 나는 것을 확인해본 적도 있다.

엄마가 자기 전에 아이의 손과 발을 충분히 주물러준 다음 발끝을 잡고 기지개를 쭉 펴게 해주면, 자는 동안 아이의 관절 사이로 성장호르몬이 퐁퐁퐁 샘솟게 될 것이다.

근력운동, 장시간 운동은 NG

그러면 성장을 위해서 피해야 하는 운동은 무엇일까? 운동선수들 중에도 키가 작으면서 다부진 체격을 가진 사람들이 있다. 역도•레슬링•기계체조•유도 선수들이 대표적이다. 한마디로 무리한 힘을 쓰는 운동, 근육을 키우는 운동은 성장에 좋지 않다. 힘을 쓰는 운동은 다리 관절과 척추에 엄청난 부담을 주게 되어 성장점을 손상시키기 때문이다.

또한 어떤 운동이든 장시간의 운동은 피해야 한다. 수영이나 걷기, 달리기, 등산 등도 너무 오랜 시간 지속하는 것은 오히려 성장을 저해하고 건강을 해치게 된다.

또 한 가지, 임상적으로 볼 때 비만 소인이 있는 아이들에게는 수영을 피하도록 권유한다. 수영은 온몸을 사용하는 전신운동이라 성장에 도움을 주지만, 어깨가 지나치게 넓거나 상체가 발달한 경우, 비만인 아이들이 수영을 계속할 경우 체격이 지나치게 커지거나 역삼각형의 체형을 갖는 경우도 있기 때문이다.

아무리 좋은 운동이라도, 아이의 체형, 성격, 흥미도에 따라 그 효과가 달라질 수밖에 없다. 무엇보다 하기 싫은 운동을 억지로 하다 보면 스트레스 때문에 오히려 역효과를 불러일으킬 수 있다는 것을 명심해야 한다.

알맞은 운동, 효과 100% 높이는 노하우

우리 아이한테 알맞은 운동을 찾았다면, 효과를 배가시키는 노하우를 알아야 한다. 엉터리 방법으로 아무리 웨이트 트레이닝을 해봤자 예쁜 근육은커녕 인대가 늘어나 고생하는 것처럼, 노력의 결실을 맺지 못하는 데는 이유가 있다.

1. 한 번 할 때 최소 30분 이상, 1시간 정도가 적당하다
운동 시간은 개인의 체력에 따라 차이가 있다. 대체로 운동의 효과는 한 번 할 때 최소한 30분~1시간 정도 해야 나타난다. 구체적인 예를 들자면, 아이가 숨이 차기 시작할 때 멈추지 말고 지속해서 더 이상 참지 못할 때까지 하는 것이 좋다. 대개의 아이들은 숨이 차기 시작하면 운동을 멈추고 쉬게 마련인데, 그 고비를 넘기고 끝까지 지속할 때 성장호르몬의 분비가 더 촉진된다.

2. 매일 꾸준히 반복하라
주말에 하루 종일 축구를 한다거나 1주일에 1~2회 수영을 한다거나 하는 방법으로는 운동 효과를 보기 어렵다. 운동은 매일 30분~1시간씩 꾸준히 해야 하며, 적어도 1주일에 3회 이상은 해야 한다. 또한 한두 달 열심히 운동을 했다고 해서 갑자기 키가 쑥 크는 것도 아니다. 아이가 점점 자라는 것을 확인하려면 적어도 6개월 이상은 지나야 한다. 한마디로 성장기 내내 매일 꾸준히 운동하는 것이, 제대로 운동하는 것이다.

3. 자기 전에는 운동하지 마라
요즘 아이들은 낮에는 학교와 학원 때문에 시달리다 보니, 운동할 시간이 따로 없다는 하소연을 한다. 실제로 낮에 놀이터에서 놀거나 운동장에서 운동을 하는 아이들을 보기 어렵다. 그래서 흔히 자기 전에 아파트 단지 등에서 줄넘기를 하거나 조깅을 하는 아이들이 많은데, 자기 전에 운동을 하는 것은 그리 좋지 않다.
가벼운 스트레칭이나 마사지는 잠들기에 도움이 될 수 있지만, 과격한 운동은 심장을 흥분시킬 뿐만 아니라 몸의 피로를 급격히 증가시키게 된다. 운동만큼이나 수면도 성장에 중요한 역할을 한다는 점에서 볼 때, 자기 전에 운동을 하는 것은 결코 이롭지 않다.

생활 습관만 바꿔도 키가 쑥쑥 자라요

따로 시간을 내어 운동하는 것도 좋지만, 평소 몸에 밴 습관을 조금씩 고치는 것만으로도 성장에 큰 도움이 된다.

1. 시간에 한 번씩 책상에서 일어나라
학년이 올라갈수록 아이들이 주로 생활하는 곳은 책상 앞이다. 공부를 하거나 컴퓨터 게임에 열중하다 보면 시간 가는 줄 모르고 책상 앞에 붙어 앉아 있게 된다. 이런 습관은 키 크는 데 최고의 방해 요인이다.
편한 자세라고 해도 같은 자세로 30분 이상 앉아 있는 것은 몸을 피로하게 한다. 적어도 1시간에 한 번씩은 의자에서 일어나서 방 안을 돌아다니거나 맨손체조로 근육을 풀어주는 것이 좋다.

2. 바른 자세를 갖게 하라
키가 작은 아이들을 검사해보면, 의외로 척추가 삐뚤어진 경우가 많다. 성장기에 자세가 바르지 않으면 척추나 뼈가 삐뚤어지는 것은 물론 소화불량과 호흡장애로 인해 호르몬 분비가 억제된다. 이는 성장에도 나쁜 영향을 미치게 된다. 서 있을 때는 등을 곧게 펴고 배꼽 아래에 힘이 들어가야 한다. 의자에 앉을 때는 의자 뒤쪽으로 엉덩이를 깊이 묻은 뒤 등을 곧게 펴고 무릎 아래를 수직으로 세운다. 오랜 시간 동안 무릎을 꿇는 것도 좋지 않다.

3. 항상 몸을 편하게 하라
아이가 쑥쑥 자라려면 몸을 자유롭게 움직여야 하고, 그러려면 당연히 옷도 편해야 한다. 예쁘고 단정해 보이게 하려고 움직이기 불편한 옷을 입히거나 몸을 조이는 옷을 입히는 것은 금물이다. 잘 때도 너무 단단한 침구를 사용하지 않는 것이 좋다.

매일 아침저녁 해야 하는 기지개 체조

아이가 잠들기 전이나 아침에 일어났을 때, 5분만 시간을 내어 기지개 체조를 시켜주자. 기지개 체조는 등 근육에 자극을 주어 잠을 자는 도중에 압박 받기 쉬운 척추의 연골을 늘여준다. 또 척추와 다리의 관절은 잠이 들어 있는 동안에도 계속 성장하는데 이 체조는 그런 성장을 촉진시켜준다.

1. 이불 위에 반듯하게 누워서 온몸의 기운을 뺀다.
2. 두 손을 깍지 낀 다음 숨을 한껏 들이켜면서 두 팔을 머리 위로 최대한 뻗는다. 이때 눈은 손끝을 바라보도록 고개를 젖히는 동시에 발등도 곧게 편다.
3. 숨을 내쉬면서 온몸의 힘을 뺀다.
4. 위의 동작을 5회 되풀이한다.

   기획: 전유선   사진: 김경리   도움말 : 김혜남 박사(아름다운 김혜남한의원 키 성장센터 원장)   자료출처: 레몬트리

[영빈맘]

담아갑니다.