섬유질이 듬뿍 들어있는 음식들

[빛과 행복]

“변 잘 보게 하고 살 빼준다”…섬유질 폭탄 음식 5

치아씨드, 아보카드, 렌즈콩, 베리, 브로콜리 등

입력 2024.07.11 20:04 / 코메디닷컴

건강과 체중 관리를 위해 균형 잡힌 식사를 하는 것은 매우 중요하다. 균형 잡힌 식단은 신체가 필수 영양소를 섭취할 수 있도록 보장할 뿐만 아니라 전반적인 웰빙과 에너지 수준을 개선시켜준다. 체중 감량을 목표로 하는 사람들에게는 포만감을 촉진하고 과식을 방지하는 식사를 만드는 것이 중요하다. 이를 달성하는 가장 효과적인 방법 중 하나는 섬유질이 풍부한 음식을 식단에 넣는 것이다.

섬유질은 소화 건강을 유지하고 식욕을 조절하는 데 중요한 역할을 한다. 다른 영양소와 달리 섬유질은 신체에서 소화되지 않으므로 칼로리 섭취에 기여하지 않고 식단에 양을 더한다. 이 특성은 소화 과정을 늦추고 포만감을 증진하는 데 도움이 되며, 특히 체중을 관리하려는 사람들에게 유익하다.

영양사인 리마스 게이가 박사는 여성 전문 라이프 매체 ‘쉬파인즈(SHEFINDS)’와의 인터뷰에서 “식사에 고섬유질 성분을 추가하는 것은 더 오래 배부르게 하면서도 화장실 변도 잘 보게한다”며 “체중 감량 목표를 달성하는 데 있어서 게임 체인저 역할을 한다”고 5가지 식재료를 공개했다.

액체와 섞어 먹는 치아씨드

치아씨드는 작지만 강력한 씨앗으로 체중 감량에 관한 비밀 무기가 될 수 있다. 게이가 박사는 “이 씨앗은 섬유질, 오메가-3 지방산, 단백질이 가득 차 있다. 액체와 섞으면 팽창해 배부르게 느끼는 데 도움이 되는 젤과 같은 농도를 만든다”고 말했다. 요거트, 스무디에 뿌리거나 수프와 소스에 타서 쉽게 먹을 수 있다.

지방 풍부한 아보카도

아보카도는 맛있을 뿐만 아니라 섬유질과 심장 건강에 좋은 지방이 풍부하다. 게이가 박사는 “섬유질과 건강한 지방의 조합은 배고픔을 억제하는 데 도움이 된다”고 말했다. 아보카도 조각을 토스트에 얹거나, 샐러드에 넣거나, 스무디에 섞어서 크리미한 질감을 만들 수 있다. 주의할 점은 이 영양가 있고 건강한 지방이 풍부한 음식이 식사에 과도한 칼로리를 더할 수 있으므로 권장되는 제공량을 지켜야 한다는 것이다.

수프에 넣어 먹는 렌즈콩

렌즈콩은 섬유질과 식물성 단백질의 원동력이다. 게이가 박사는 “렌즈콩은 혈당 수치를 안정시키고 과식으로 이어질 수 있는 에너지 저하를 예방한다”고 말했다. 조리된 렌즈콩을 수프, 스튜, 샐러드에 넣으면 좋다.

간식으로 즐기는 베리

라즈베리, 블랙베리, 딸기와 같은 베리는 섬유질이 풍부하고 항산화제로 유명하다. 이들은 신체에 엄청난 이점을 제공하며, 특히 체중 감량을 원하는 사람들에게 도움이 될 수 있다. 게이가 박사는 “자연스러운 단맛은 많은 간식에서 발견되는 추가 설탕 없이도 갈망을 충족시켜 준다”고 말했다. 베리는 오트밀, 요거트, 샐러드에 곁들이거나 그 자체로 상쾌한 간식으로 즐길 수 있다.

반찬으로 먹는 브로콜리

브로콜리는 필수 비타민, 미네랄과 함께 섬유질을 제공한다. 게이가 박사는 “높은 수분 함량은 추가 칼로리 없이 식사에 양을 더해 준다”고 말했다. 브로콜리를 찌거나 구워서 반찬으로 먹거나, 볶음 요리에 넣거나, 수프에 섞어서 영양이 가득한 식사를 만들 수 있다.

출처: https://kormedi.com/1704410

심혈관 질환은 전 세계적으로 주요 사망 원인 중 하나이다. 심혈관 질환이 있는 사람들은 또한 고혈압, 당뇨병 및 고지혈증을 포함한 합병증이 발생할 위험이 더 높다. 섬유질(식이섬유)이 풍부한 식단은 장, 심장 등 신진대사에 유익한 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

스페인 나바라 대학의 연구에 따르면, 섬유질이 풍부한 식단을 섭취하면, 만성 심혈관 질환과 제2형 당뇨병, 류머티즘과 같은 일부 암과 염증성 질환에 걸릴 위험이 낮아진다. 이 연구는 55세~75세 사이의 남녀 7,216명을 대상으로 진행되었다.

이들 모두 심혈관 질환에 걸릴 위험이 많았던 참가자들은 섬유질과 과일 섭취에 따라 분류되었다. 과일과 섬유질을 가장 많이 섭취하는 그룹은 섬유질과 과일을 가장 적게 섭취하는 그룹에 비해 남성과 여성의 사망률이 각각 37%와 41%로 낮은 것으로 나타났다.

연관성은 심혈관 질환으로 인한 사망자들 사이에서도 더 가까웠다. 이 연구는 섬유질이 풍부한 천연 식품과 과일을 섭취하기 시작한 사람들의 사망 위험이 크게 감소했다고 보고했다.

이 연구는 엑스트라 버진 오일과 견과류가 보충된 지중해식 식단이 저지방 식단과 비교하여 심혈관 질환 발생을 예방하는지 평가하는 것을 목표로 했다. 이 지중해식 식단이 심혈관 질환의 1차 예방에 속한다.

지중해식 식단은 올리브 오일이나 레드 와인을 포함하는 것이 건강한 식습관이다. 이 식단은 산화된 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤 또는 동맥에 축적되는 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 알려져 있다.

또한 암과 파킨슨병 및 알츠하이머병의 위험 감소와 관련이 있을 수 있다. 지중해식 식단은 과일과 채소, 통곡물, 콩류, 견과류와 같은 식물성 식품을 섭취하는데 중점을 둔다. 이 식단은 버터를 건강한 올리브 오일과 카놀라유로 대체하고, 소금 대신 허브와 향신료를 사용한다.

지중해식 식단에는 항산화제가 풍부한 과일과 채소가 포함된다. 이미 많은 연구에서 잘못된 생활 방식과 영양 선택이 건강 악화와 밀접한 관련이 있음을 보여주었다. 더 건강한 음식을 선택하면, 더 건강한 삶과 아마도 장수를 얻을 수 있다.

[계정혜]

[Helen]

[지니]