가느다란 스트랩이 만드는 거대하고 단단한 근육

[머슬앤피트니스]

가느다란 스트랩이 만드는 거대하고 단단한 근육

서스펜션 트레이너의 효과를 과소평가하지 말자. 특히 근육 성장에있어 이 스트랩의 혜택은 엄청나다.

글: 마이클 버그

사진: 마리우스 부게

서스펜션 트레이너를 처음 보면 그리 매력적으로 다가오진 않을 것이다. 양쪽 끝에 손잡이가 달린 기다란 나일론 끈이 천장의 고정되어 있는 모습이 그리 강인해 보이진 않을 테니 말이다. 아마 당신은 곧 고개를 돌려 딱 봐도 묵직한 한 방이 있을 것 같은 바벨이나 덤벨로 향할 것이다. 서스펜션 트레이너는 묵직한 보디빌더보다는 체조 선수나 피터 파커를 닮고 싶어 하는 사람에게나 어울릴 것 같아 보인다.

오늘 당신의 오해를 좀 풀어야겠다. 서스펜션 트레이너 운동은 스파이더맨을 날려버릴 정도로 강도가 높다. 이 운동에서 활용된 저항력은 중력과 우리의 체중뿐인데도 불구하고 말이다. 우리가 직접 서스펜션 트레이너를 활용해 하체, 등, 가슴, 삼각근, 팔을 단련해봤기 때문에 단언할 수 있다. 이제 서스펜션 트레이너가 좀 궁금해졌는가? 당신의 운동 강도와 효과를 높여줄 스트랩을 만나보자.

서스펜션 초보자 루틴

서스펜션 트레이너로 운동 효과를 제대로 보고 싶다면 크리스 프랑켈이 개발한 전신 서킷 루틴을 활용하자. 크리스 프랑켈은 ‘휴먼 퍼포먼스 앳 TRX’의 대표이다. 다음 8개의 운도을 각각 8회 반복으로 총 4~8라운드 수행하자. “이 루틴을 전신 마무리 운동이나 연결된 루틴으로 활용하세요.” 그가 말했다.

운동

스쿼트 & 로우

어토믹 푸시업

햄스트링 컬 투 힙 프레스

파워 풀

포워드 런지 위드 힙-플렉서 스트레칭

Y-플라이

코사크

바디 쏘

프로그램 소개

원조 서스펜션 운동 기구는 1997년 미 해군의 함대지휘관인 랜디 헤트릭이 현장에서 몸을 관리할 방법을 찾던 중 개발했다. 후에 그는 자신의 발명품을 시장에 내놓으며 그 이름을 TRX(total-body resistance exercise: 전신 저항 운동)로 소개했다. “이 기구는 어떤 각도로 동작을 하든 반사적으로 당신의 코어를 동원하고, 몸통과 팔다리를 협응하게 만듭니다. 실제 삶에서 우리 몸이 작동하는 원리와 같죠.” 프랑켈이 말했다. 몸의 위치를 바꾸면 운동의 난이도를 조절할 수 있다. 초보자도 숙련된 선수도 자신의 능력에 맞게 운동할 수 있다는 뜻이다.

프로그램 효과

서스펜션 트레이너는 신체 모든 근육을 단련해주며, 특정 보디빌딩 운동을 수행한 것만큼 강력하게 그 효과를 누리게 해준다. 하체 운동도 가능하냐고? 두말하면 잔소리다. 하지만 서스펜션 트레이너의 가장 뛰어난 효과는 당신이 신체 어느 부위에 초점을 맞추고 운동하든 코어까지 단련된 다는 것이다. (솔직히 말해 우리 모두는 복부 운동을 좀 더 할 필요가 있지 않은가.)

수많은 연구를 통해 서스펜션 트레이너의 코어 단련 효과가 입증되었다. 그중 하나로 2014년 12월에 <근력 및 컨디셔닝 연구저널>에 발표된 EMG(근전도 검사법) 연구가 있는데, 이 연구에서는 TRX를 활용한 플랭크와 바닥에서 수행한 플랭크의 효과를 비교했다. 그 결과, TRX를 활용하면 복직근, 외복사근, 척추기립근이 더 많이 동원된다는 것이 밝혀졌다. 2014년 같은 학술지에 발표된 또 다른 연구도 참고할 만하다. 이 연구에서는 서스펜션 트레이너를 활용한 푸시업과 평평한 바닥에서 수행한 푸시업의 효과를 비교했는데, 전자에서 복근 동원의 정도가 향상되었다고 나타났다.

서스펜션 운동, 이래서 좋다!

● 다양한 운동에 활용할 수 있다. 스쿼트, 로우, 프레스, 콜, 익스텐션, 레이즈, “코사크”라고 불리는 온갖 운동을 할 때 서스펜션 트레이닝 시스템은 강도를 높이고 그 효과를 톡톡히 드러낸다. 프리웨이트 운동을 할 때 서스펜션 기구를 활용하면 각종 고강도 변형 운동을 시도해볼 수 있다.

● 전신의 근육을 동원한다. 서스펜션 기구는 코어 활성화뿐만 아니라 “전면사슬근육 전체를 기능적으로 통합한다”고 프랑켈은 말한다. 즉, 대부분의 운동에서 측면 삼각근, 승모근, 외복사근, 척추기립근, 둔근, 햄스트링, 종아리를 단련해준다.

● 장소에 거의 구애받지 않고 활용 가능하다. 문이나 기둥, 풀업 바, 스쿼트 랙 꼭대기 등 다양한 곳에 걸 수 있다. 서스펜션 시스템이 있으면 당신은 집에서든 길에서든 운동을 놓치지 않게 된다.(가격도 저렴하다. 기본 장치는 10만원 내외, 숙련자용은 28만 원 정도에 구매할 수 있다.)

서스펜션 운동, 이건 알아두자!

● 익숙해지는 데 시간이 필요하다. 당신이 수년간 리프팅 운동을 해왔다고 해도 서스펜션 동작을 처음 수행하면 아마 낯설다는 느낌을 받게 될 것이다. (낯선 첫 데이트라고 생각하면 된다.) 그 이유는 전통적인 웨이트트레이닝 운동을 할 때는 그리 많은 주목을 받지 못했던 안정화 근육을 광범위하게 동원하게 되기 때문이다. 기본적인 동작들을 시도하고 적응해나갈 때 좌절감을 맛볼 수도 있다는 사실을 미리 염두에 두자.

● 전문가의 도움을 받아야 할 수도 있다. “어떤 종류의 트레이닝 기구이든, 처음 시작할 때 적용하기 수월한 동작들이 있습니다. 이를테면 로우나 프레스 같은 것들이죠. 올바른 자세와 정렬을 유지하면 안전하고 효과적인 운동을 경험할 수 있습니다.” 프랑켈이 말했다. “하지만 보다 강도 높은 트레이닝을 원한다면 서스펜션 트레이닝 기술과 관련한 공인 자격증을 소지한 트레이너의 도움을 받는 것이 좋겠죠.” 당신이 생활하는 지역의 헬스장에 연락해보자.

프로그램 활용법

“초보자나 일반인의 경우엔 체중만으로도 운동 효과를 크게 볼 수 있습니다.” 프랑켈이 설명했다. “하지만 일정 수준에 도달하면 근육의 힘과 크기를 향상시키기 위해 위부의 저항력이 추가적으로 필요하다는 것을 느끼게 될 거예요.” 이는 곧 서스펜션 운동을 프리웨이트 동작에 추가해야 할 때가 왔다는 뜻이다.

“예를 들어, 흉근을 원동력으로 삼아 서스펜디드 체스트 플라이를 덤벨이나 바벨 체스트 프레스와 함께 수행하면 근섬유를 엄청나게 자극해 동원할 수 있습니다. 스트랩 위에서의 안정성을 확보하기 위해 동작의 범위와 코어, 어깨, 등의 개입이 향상되기 때문이죠.” 프랑켈이 말했다.

수많은 종류의 서스펜션 운동을 당신의 기존 루틴에 추가할 수 있다. 웜업이나 마무리 운동, 또는 루틴의 어느 부분이든 말이다. “이 가느다란 스트랩으로 과연 근육을 만들 수 있을까 의심했던 모든 사람들이 ‘대박!’ 소리를 절로 하게 될 겁니다.” 프랑켈이 덧붙였다. “약간의 불안정성이 더해짐으로써 어떤 일이 일어나는지 몸소 느끼게 될 거예요. 강도 높은 전신 근육의 동원 말입니다.”

코사크

운동법: 스트랩을 중간 높이로 조절하고 똑바로 서서 양손 각각 손잡이를 잡자. 손잡이는 함께 당겨야 한다. 스쿼트로 몸을 낮춘 뒤 한쪽 발을 90도 각도로 회전하고 몸을 반대쪽 발을 향해 살짝 기울이자. 그래야 회전한 발을 쭉 뻗으면서 하프-스트래들 포지션으로 들어갈 수 있다. 이 동작을 흔히 코사크 스쿼트라고 부른다.

파워 풀

운동법: 두 스트랩을 한 손으로 잡자. 그쪽 팔꿈치는 몸 가까이에 위치시킨다. 반대쪽 팔은 앞을 향해 완전히 뻗어내자. 스트랩을 잡은 팔을 펴면서 몸을 뒤로 기울이고, 반대쪽 팔은 뒤를 향해 회전하자. 그런 다음 다시 몸을 당겨 위로 올라오다. 양발이 스트랩 고정점에 가까울수록 동작의 난도가 올라간다. 양쪽 각각 8회씩 반복하자.

바디 쏘

운동법: 스트랩을 낮게 설정하고 양발을 서스펜션 트레이너의 받침대에 각각 끼우자. 그런 다음 푸시업 자세를 잡고, 팔꿈치를 굽혀 전완이 바닥에 닿게 한다. 복근, 둔근, 대퇴사두근을 쥐어짜면서 코어를 동원하고, 전완으로 바닥을 밀면서 몸을 뒤쪽 고정점으로 이동시키자. 코어를 동원한 상태를 유지하면서 몸을 당겨 시작 자세로 돌아가자.

Y-플라이

운동법: 양손 각각 손잡이를 잡고, 양팔이 완전히 펴질 때까지 뒤로 몸을 기울이자. 양쪽 견갑골을 동시에 쥐어짜면서 팔을 머리 위로 들어 올려 전신을 Y 모양으로 만들자. 들어 올린 팔의 위치는 귀 옆이어야 한다. 양발이 멀리 떨어져 있을수록 동작의 난도가 높아진다.

스쿼트 & 로우

운동법: 서스펜션 트레이너의 스트랩을 중간 높이로 설정하고 양손 각각 손잡이를 잡자. 넓적다리 아랫부분이 바닥과 평행을 이루는 지점보다 더 낮아질 때까지 스쿼트해 내려가자. 그리고 다시 몸을 일으켜 세운다. 그 상태에서 양팔을 완전히 뻗으며 몸을 뒤로 기울이자. 그런 다음 체중을 활용해 로우 동작을 수행하자. 스쿼트와 로우를 연결해 수행한 동작이 1회다.

햄스트링 컬 투 힙 프레스

운동법: 서스펜션 트레이너의 스트랩을 낮게 설정하자. 바닥에 등을 대고 누워 양발 뒤꿈치를 받침대에 각각 올리자. 양손을 펼쳐 손바닥으로 바닥을 단단히 짚자. 이때 손의 위치는 엉덩이 양옆이다. 이제 둔근을 향해 양발을 컬하자. 그런 다음 엉덩이를 들어 올리자. 이것이 1회다.

어토믹 푸시업

운동법: 기본적인 푸시업 자세에서 양발을 서스펜션 트레이너의 받침대에 안정적으로 걸고 푸시업을 수행하자. 가슴이 바닥에 거의 닿을 정도로 내려간 뒤 다시 몸을 밀어 올리자. 그런 다음 코어를 동원해 가슴을 향해 무릎을 당기자. 복부의 수축이 느껴질 때까지 할 수 있는 만큼 최대한 당긴다. 시작 자세로 돌아가자. 여기까지가 1회다.

포워드 런지 위드 힙-플렉서 스트레칭

운동법: 서스펜션 트레이너의 고정점을 등지고 서서 양손 각각 손잡이를 잡자. 이제 앞을 향해 런지 동작을 수행하고, 굽힌 다리의 반대쪽 팔을 머리 위로 들어 올리자. 이때 반대쪽 팔은 몸 뒤쪽으로 뻗는다. 그 상태에서 1초가량 정지하면서 엉덩이가 스트레칭되는 것을 집중해서 느껴보자. 이제 동작을 반대로 수행해 일어나고, 반대쪽으로 반복하자.