올바른 보행 형태는 무엇입니까? 자세, 발 배치 및 신발 선택에 대한 전문가 팁

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올바른 보행 형태는 무엇입니까? 자세, 발 배치 및 신발 선택에 대한 전문가 팁

브리트니 해먼드 25년 2023월 <>일에 게시

팩트체크한 사람 닉 블랙머

FAST FACTS
연구에 따르면 걷기로 인한 건강상의 이점을 보려면 하루에 10,000보보다 훨씬 적은 시간이 소요될 수 있습니다.
걷기는 충격이 매우 적고 위험이 적은 활동이지만 잠재적인 부상을 피하기 위해 적절한 자세를 사용하고 있는지 확인해야 합니다.
걷기 프로그램을 시작할 때 적절한 신체 정렬, 걸음걸이 및 잘 맞는 운동화는 모두 중요합니다.

좋은 소식: 소수의 최근 연구에 따르면 걷기의 건강상의 이점을 얻는 데 하루에 10,000보보다 훨씬 적은 시간이 걸립니다.

정확한 걸음 수는 하루 4,000보에서 일주일에 몇 번 8,000보까지 다양하지만, 하루에 더 많은 움직임을 추가하면 치매, 심혈관 질환 관련 사망 및 모든 원인으로 인한 사망 위험 감소를 비롯한 몇 가지 추가 건강상의 이점을 거의 보장할 수 있습니다.

그 소식이 운동화 끈을 묶고 러닝 머신 (또는 포장 도로)을 치도록 동기를 부여했다면, 먼저 고려해야 할 한 가지가 있습니다 : 적절한 기술 또는 "올바른"걷는 방법.

생후 몇 달 전부터 많은 사람들이 해왔지만, 걸음걸이에서 발에 신는 것에 이르기까지 걷기에 대한 선택은 건강과 웰빙에 중요한 역할을 할 수 있습니다. 걷는 곳조차도 기분에 영향을 줄 수 있습니다.

여기에서 전문가들은 걷기를 최대한 활용하고 도중에 부상을 방지하기 위한 전략을 분석합니다.

** 올바른 자세와 정렬에 집중

앉을 때, 서 있을 때, 걷고 있을 때 자세는 항상 중요하지만 항상 완전히 똑바로 서 있어야 하는 것은 아닙니다. 자세는 목과 등의 자연스러운 곡선을 유지하는 것을 의미합니다.

걷는 동안 올바른 자세와 정렬을 유지하기 위한 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.

우뚝 서십시오. 끈이 정수리에서 당신을 끌어올리는 척하는 척, RRCA 인증 러닝 코치인 Rusty Sarhan, CPT를 추천합니다.

머리를 위로 들고 등이나 목에 스트레스를 줄 수 있는 몸 앞으로 튀어나오지 않도록 하세요, 라고 물리 치료사 나탈리아 트로닉(Natalya Tronik, DPT)이 말했습니다.

눈을 앞쪽에 두고 앞길에 집중하세요.

어깨를 앞뒤로 유지하고 팔을 편안하게 유지하고 옆구리에서 자유롭게 움직입니다.

복근을 단단하게 유지하고 골반을 중립으로 유지하십시오. 흉곽이 골반과 정렬되어 있고 엉덩이, 무릎, 발목 및 두 번째 발가락도 모두 정렬되어 있는지 확인한다고 Tronik은 제안했습니다. 이렇게 하면 하반신에 무리가 가는 것을 방지할 수 있습니다.

이 올바른 자세와 정렬은 더 쉽게 걷고 부상을 예방하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 호흡하고 더 효율적으로 움직이는 데 도움이 될 수 있다고 Sarhan은 말했습니다.

걷는 동안 자신이 어떻게 생겼는지 알기 어렵기 때문에 Tronik은 거울에 비친 자신의 사진을 찍거나 움직이는 자신의 비디오를 찍고 필요한 경우 조정할 것을 권장합니다

** 발에 주의를 기울이십시오

적절한 단계는 먼저 발뒤꿈치를 땅에 대고 발볼을 딛고 발가락을 밟는 것인데, 이는 구르는 동작이라고 Tronik은 말했습니다. 이것은 걷는 동안 하체가 받는 스트레스를 분산시키는 데 더 도움이 됩니다.

쿵 하는 소리와 함께 발 전체를 땅에 내리치면 그 충격이 "사슬을 따라 올라갈 것"이라고 Tronik은 말하면서 무릎, 엉덩이, 발목을 부상의 위험이 더 커지게 한다고 말했습니다.

걷기 케이던스(또는 1분에 몇 걸음을 걸었는지)도 중요합니다. 더 길고 덜 자주 걸음을 내딛는 것은 관절에 더 많은 스트레스를 줄 수 있는 반면, 더 짧고 더 자주 걸음을 내딛는 것은 몸에 더 쉽게 느껴질 수 있습니다.

또한 분당 약 100보의 더 높은 걷기 케이던스는 성인의 중간 강도 운동으로 간주될 수 있다고 연구 결과는 보여줍니다.3 즉, 해당 케이던스 이상으로 걷는 것은 질병 통제 예방 센터에서 권장하는 신체 활동의 주간 150분에 포함됩니다.

그리고 주어진 순간에 발에 신고 있는 옷을 입고 걷고 싶은 유혹을 받을 수 있지만 신발 선택도 중요합니다. Sarhan은 운동화나 운동화가 여기에서 가장 좋은 선택이라고 말했는데, 그 이유는 그것들이 일반적으로 더 가볍고, 쿠션이 있는 뒤꿈치가 있고, 사람의 걸음걸이를 지지하기 때문입니다.

그러나 피하고 싶은 한 가지는 지나치게 지지력이 있는 운동화라고 Sarhan은 말했습니다. 그들은 발을 바깥쪽으로 밀어서 대부분의 체중을 발 바깥쪽에 싣게 할 수 있습니다.

** 경계를 늦추지 말고 천천히 하세요

물론 걷기는 본질적으로 위험한 활동이 아니며 실제로 Sarhan에 따르면 "관절에 압력을 가하지 않고 칼로리를 태우는 가장 쉬운 방법"입니다. 그래도 그와 Tronik은 여행을 떠나기 전에 자세와 걸음걸이 외에 고려해야 할 사항이 있다고 말했습니다.

밖에 나갈 때 특히 어둠 속에서 연석, 움푹 들어간 곳 또는 고르지 않은 땅과 같은 것들에 걸려 넘어지기 쉽습니다. 주변 환경에 주의를 기울이고 필요한 경우 위험을 완화하는 데 도움이 되는 사람을 데려오는 것이 중요하다고 Sarhan은 말했습니다. (추가 예방 조치를 취하는 것이 야외 산책을 완전히 포기하는 것보다 낫습니다. 연구 결과에 따르면 실내 산책보다 인지 기능을 향상시킬 수 있습니다.)

러닝 머신에서 걷기를 계속하기로 결정했다면 거기에서도 예방 조치를 취하십시오. 트레드밀 핸들을 잡는 것이 안전하다고 느낄 수 있지만 움직임과 운동에 방해가 됩니다. 대신, 트레드밀의 안전 클립을 옷에 고정하십시오 - 균형을 잃고 어떻게 든 러닝머신에서 떨어지면 클립이 벨트를 멈추게하여 부상을 방지합니다.

Tronik은 또한 더 앉아있는 생활 방식에 익숙하다면 천천히 할 것을 조언했습니다. "마음 챙김을 하고 실제로 자신의 라이프 스타일에 적합한 목표를 설정하십시오."라고 그녀는 말했습니다. "10년 동안 걷지 않았다면 000,<>보를 걷지 못할 것입니다. 나는 <>마일을 걸으면서 그 마일이 어떤 느낌인지 볼 것입니다."

Tronik은 "몸에 귀를 기울이는 것은 모든 피트니스 요법에 중요합니다"라며 "걷기와 같이 충격이 적은 요법도 중요합니다"라고 말했습니다.

What Is Proper Walking Form? Expert Tips on Posture, Foot Placement, and Shoe Choice

By Brittany Hammond Published on August 25, 2023

Fact checked by Nick Blackmer

Nick Blackmer is a librarian, fact-checker, and researcher with more than 20 years of experience in consumer-facing health and wellness content.

FAST FACTS
Research suggests that it may take far fewer than 10,000 steps a day to see health benefits from walking.
Though walking is a very low-impact, low-risk activity, you still want to make sure you’re using the proper form to avoid any potential injuries.
Proper body alignment, gait, and well-fitting sneakers are all important when beginning a walking program.

Good news: It takes far fewer than 10,000 steps a day to reap the health benefits of walking, according to a handful of recent studies.

Though the exact number of steps varies—anywhere from 4,000 steps a day to 8,000 steps a few times a week—it’s clear that adding more movement to your day can pretty much guarantee some extra health benefits, including a reduced risk of dementia, cardiovascular disease-related death, and all-cause mortality.

If that news has you motivated to lace up your sneakers and hit the treadmill (or pavement), there’s one thing you might want to consider first: proper technique—or the “right” way to walk.

Though many people have been doing it since there were mere months old, the choices you make around walking—from your gait to what you put on your feet—can play a significant role in your health and well-being. Even where you walk can influence how you feel.

Here, experts break down strategies for making the most of walking—and avoiding injury along the way.

Focus on Proper Posture and Alignment

Whether you’re sitting, standing, or walking, posture is always important—but it doesn’t necessarily mean standing completely straight at all times; posture means maintaining the natural curves in your neck and back.

Some tips for maintaining proper posture and alignment while walking include:

Stand tall. Pretend a string is pulling you up from the crown of your head, recommends Rusty Sarhan, CPT, an RRCA-certified running coach.

Keep your head up, and don’t let it protrude in front of your body, which can stress your back or neck, said physical therapist Natalya Tronik, DPT.

Focus on the path in front of you, keeping your eyes forward.

Keep your shoulders back and down, and keep your arms relaxed and moving freely at your sides.

Keep your abs tight and your pelvis neutral. Make sure your rib cage is aligned with your pelvis, and that your hips, knees, ankles, and second toe are also all in alignment, Tronik suggested. This can help you avoid straining your lower half.

Not only does this proper posture and alignment help you walk easier and prevent injury, it can also help you breathe and move more efficiently, Sarhan said.

Because it’s difficult to know what you look like while walking, Tronik recommends taking a picture of yourself in the mirror—or better yet, a video of yourself in movement—and making adjustments, if necessary.

Pay Attention to Your Feet

The proper step involves putting your heel on the ground first, then the ball of your foot, followed by your toes—it’s a rolling motion, Tronik said. This better helps to distribute the stress your lower body takes on while walking.

If you were to slam your entire foot down on the ground with a thud, that impact would “translate up the chain,” Tronik said, putting your knees, hips, and ankles at a greater risk of injury.

Walking cadence—or how many steps you take in a minute—matters too. Taking longer, less frequent steps may put more stress on your joints, while taking shorter, more frequent steps might feel easier on your body.

Additionally, a higher walking cadence—around 100 steps per minute—can be considered moderate-intensity exercise for adults, research shows. That means walking at that cadence or above will count towards the 150 weekly minutes of physical activity, recommended by the Centers for Disease Control and Prevention.

And while you might be tempted to walk in whatever you’re wearing on your feet at any given moment, your shoe choices are also important. Running or walking shoes are your best bets here, said Sarhan, because they’re typically lighter, have a cushioned heel, and support a person’s gait.

One thing you might want to avoid, however, is overly-supportive running shoes, said Sarhan. They can push feet outward and cause you to put most of your weight on the outside of your feet—something known as supination.

Stay Alert and Take It Slow

Walking isn’t an inherently risky activity, of course—in fact, it’s “the easiest way to burn calories without any pressure on the joints,” according to Sarhan. Still, he and Tronik said there are some things to consider besides posture and gait before heading out for an excursion.

When walking outside, it can be easy to trip over things such as curbs, potholes, or uneven ground—especially in the dark. It’s essential to pay attention to your surroundings and, if necessary, to bring someone along to help mitigate risks, Sarhan said. (Taking extra precautions would likely be better than abandoning outdoor walks altogether, which research has found can boost cognitive function more than indoor walks.)

If you do decide to keep your walking inside on a treadmill, take precautions there, too. While it may feel secure to hold on to the treadmill handles, that will hinder your movement and workout. Instead, secure the treadmill’s safety clip to your clothing—if you lose your balance and somehow fall off the treadmill, the clip will trigger the belt to stop, preventing injury.

Tronik also advised taking it slow if you’re used to a more sedentary lifestyle. “Be mindful and actually set goals that are appropriate for your lifestyle,” she said. “If I haven’t walked in a year, I’m not going to walk for 10,000 steps right off the bat. I’m going to walk a mile and see how that mile feels.”

“Listening to your body is important for any fitness regimen,” said Tronik, “even one that is low impact, like walking.”