암 예방에 좋은 음식과 운동

[작전타임]

유익균 늘리고 세포 손상 막아…암 예방에 좋은 음식 6

브로콜리, 당근, 콩, 베리류, 견과류 등

입력 2024.07.14 08:12 / 코메디닷컴

음식만 똑똑하게 먹어도 암 위험을 낮우고 암 성장을 억제할 수 있다. 예를 들어, 식이섬유가 풍부한 음식은 장내 유익균을 증가시켜 대장암 발생 위험을 낮춘다. 또 비타민C가 많은 음식을 먹으면 체내 세포 손상을 방지해 면역력을 높일 수 있다. 미국 건강전문매체 헬스라인(HealthLine)의 자료를 바탕으로 암 위험을 낮추는 데 도움이 되는 음식 6가지를 알아본다.

브로콜리= 브로콜리에는 설포라판(Sulforaphane)이라는 항암 특성이 있는 식물 화합물이 포함된 것은 물론, 비타민 C, 비타민 K, 카로티노이드, 플라보노이드 등 다양한 항산화 성분이 풍부하다. 이런 항산화 성분들은 체내 염증을 줄이고 면역 시스템을 강화해 암 예방에 도움을 준다. 선행 연구에 따르면, 설포라판은 유방암 세포의 크기와 수를 최대 75% 줄였다. 동물 연구에서는 설포라판을 투여한 쥐의 전립선암 세포를 죽이고 종양 크기를 50% 이상 줄어든 것을 관찰할 수 있었다.

당근= 당근에는 베타카로틴이라는 항산화 물질이 풍부하다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 변환되며, 이 비타민은 면역 체계를 강화하고 세포 손상을 방지하여 암 발생을 억제하는 데 도움을 준다. 특히 베타카로틴은 폐암, 유방암, 위암 등 특정 암의 위험을 낮추는 것으로 알려져 있다. 2015년에 발표된 한 분석에서는 그동안 나온 5개의 연구 결과를 검토한 결과, 당근 섭취가 위암 위험을 최대 26% 감소시키는 것으로 나타났다. 이밖에도 당근 섭취가 전립선암 발병 위험을 18% 낮췄다는 연구 결과도 있다.

콩= 콩에는 항산화 성분이 풍부해 체내 염증을 줄이고 세포 손상을 방지하는 데 도움을 준다. 또 콩에는 섬유질이 풍부해 대장암을 예방하는 데 도움이 줄 수 있다. 2006년의 한 연구에서는 대장 종양 병력이 있는 1,905명을 대상으로 연구한 결과, 말린 콩을 조리해 섭취한 사람은 그렇지 않은 대조군보다 종양 재발 위험이 낮은 것으로 드러났다. 다른 동물 연구에서도 콩을 쥐에게 먹이고 대장암을 유발한 결과, 암 세포의 발달이 최대 75% 억제되는 것을 발견했다.

베리류= 베리류에 포함된 비타민 C와 다른 영양소는 면역 체계를 강화해 암에 대한 저항력을 높이는 데 도움을 준다. 강한 면역 체계는 암 세포를 인식하고 공격하는 데 중요하다. 또 베리류에는 항산화 특성이 있는 안토시아닌이라는 식물 색소가 풍부해 암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 한 소규모 연구에서는 대장암 환자 25명이 베리 추출물로 치료받은 후 암 세포 성장률이 7% 감소하는 것을 관찰했다. 또 다른 소규모 연구에서는 동결 건조된 블랙 라즈베리 분말이 구강암 환자의 암 진행과 관련된 특정 지표 수치를 낮추는 데 도움이 되는 것을 발견했다.

견과류= 견과류에는 비타민 E, 셀레늄, 폴리페놀 등 강력한 항산화 성분이 풍부하게 들어있다. 또 고품질의 식물성 단백질을 제공해 신체 기능을 지원하고 면역 체계를 강화하는 데 도움을 줄 수 있다. 앞서 단백질은 세포의 성장과 복구를 지원해 암 발생을 억제하는 역할을 한다.

2015년 진행된 한 연구에서는 19,386명의 식단을 분석한 결과, 견과류를 더 많이 섭취한 사람들이 암으로 사망할 위험이 낮다는 것을 발견했다. 2015년 리뷰에서는 30,708명의 참가자를 대상으로 한 연구 결과를 분석한 결과, 견과류를 정기적으로 섭취하면 대장암, 췌장암, 자궁내막암의 위험이 낮아지는 것으로 나타났다.

출처: https://kormedi.com/1704572

현대 의학은 다양한 치료약과 치료법의 개발로 암 정복을 향해 나아가고 있지만, 아직도 암은 가장 두려운 질병으로 꼽힌다. 특히 잘못된 식습관이 암 발병에 영향을 미친다는 사실이 여러 연구를 통해 증명되었다.

적극적인 식습관 교정을 통해 생활 속에서 암 예방을 실천하는 것이 중요하다. 어떻게 먹어야 할까? 암을 예방하는 5대 식습관은 다음과 같다.

1. 적정량의 식사와 음료 섭취하기

식품 라벨에서 1회 분량과 열량을 확인한다. 특히 저지방 또는 무지방이라는 말이 반드시 저열량을 의미하는 것은 아니라는 점에 유의해야 한다. 감자튀김, 감자칩 등 칩류, 아이스크림, 도넛, 사탕류와 같은 고열량 식품 대신 채소나 과일과 같은 저열량 식품을 선택하고, 탄산음료, 스포츠음료, 과일 맛 음료와 같은 가당 음료 섭취는 줄이는 것이 좋다.

2. 가공육과 붉은 고기 섭취 줄이기

베이컨, 소시지, 햄, 핫도그와 같은 가공육 섭취를 줄인다. 붉은 고기(소고기, 돼지고기, 양고기) 대신 어류, 가금류, 콩류를 섭취한다. 붉은 고기를 섭취할 경우 기름기가 적은 부분을 선택하여 소량만 섭취하고 육류, 가금류, 어류는 튀기거나 숯불에 굽는 대신 오븐 또는 불에 굽거나 데쳐 먹는다.

3. 매일 400~500g 이상의 채소 및 과일 섭취하기

여러 연구 결과, 채소와 과일은 폐암, 구강암, 인두암, 후두암, 식도암, 위암, 결장암, 직장암 등 다양한 유형의 암 위험을 감소시킨다는 사실이 밝혀진 바 있다. 따라서 암 예방을 위해서는 매일 다양한 종류의 채소와 과일을 섭취하는 것이 좋다. 채소 또는 과일 주스를 마실 때에는 100% 과즙을 선택하도록 한다.

4. 정제 곡류 가공품 대신 정제하지 않은 곡류 선택하기

정제 곡류 대신 통곡물로 만든 빵, 면, 백미, 대신 현미를 선택한다. 또한 과자, 사탕, 가당 시리얼, 기타 고당도 식품 등 정제 탄수화물 식품의 섭취를 줄이는 것이 좋다.

5. 음주량 제한하기

남성은 하루 2잔, 여성은 하루 1잔 이하로 음주를 제한해야 한다. 여성은 남성보다 체구가 작고 알코올 분해 속도가 느리므로 권장 음주량이 적다. 알코올은 구강암, 간암, 인두암, 대장암, 후두암, 유방암, 식도암의 원인이며 췌장암의 위험도 증가시키는 것으로 알려져 있다.

암 예방에 좋은 운동은 하루에 30분 이상, 주 5회 이상 땀이 맺히거나 숨이 가쁠 정도의 유산소 운동을 스트레칭과 병행하여 실시하는 것이다. 이는 암 예방을 위해 최소한의 신체활동을 정해놓은 것인데, 비만한 사람의 경우 암 발생 위험이 더 높아지기 때문에 체중조절을 위한 운동이 더욱 필요하다.

비만은 간암, 난소암, 담낭암, 대장암, 직장암, 식도암, 신장암, 위암, 유방암, 자궁내막암, 전립선암, 췌장암 등의 유병률과 관련이 있다고 알려졌다. 몸에 과도하게 쌓인 지방을 없애기 위해서는 유산소 운동이 필요하고, 근력 운동을 병행하면, 기초대사량을 늘릴 수 있어 더욱 좋다.

[계정혜]

[지니]

[Helen]