“나이 들어서도 우유를 쭉쭉”…중년 이후 자주 먹으면 좋은 식품?
섬유질, 좋은 지방 풍부한 식품 먹어야 건강 유지
입력 2024.07.15 10:05 / 코메디닷컴
나이 들수록 입맛이 변하지만 우유는 어릴 때처럼 꼭 챙겨 마시는 게 좋다. 50대 이후에 유제품을 자주 먹어야 칼슘을 풍부하게 섭취해 뼈가 약해지는 걸 막을 수 있기 때문이다. 칼슘은 근육과 신경, 혈관이 제대로 기능하는 데에도 꼭 필요한 영양소다. 미국 건강·의료 매체 ‘웹엠디(WebMD)’ 등의 자료를 토대로 나이 들수록 먹으면 좋은 식품을 정리했다.
브로콜리 등 십자화과 채소=나이가 들수록 면역 체계는 약해지기 마련이다. 브로콜리, 방울다다기양배추, 콜리플라워 같은 십자화과 채소는 면역력을 높이는데 도움이 된다.
십자화과 채소에는 설포라판이라는 성분이 들어있다. 설포라판은 면역 세포를 깨워 세포를 손상시키고 병을 유발하는 독소와 더 잘 싸울 수 있게 해준다. 또한 항암 효과가 있다고 알려져 있다.
채소, 오트밀 등 섬유질 식품=과일이나 채소, 오트밀, 견과류, 콩류 등에 풍부한 섬유질은 변비에 좋다. 콜레스테롤을 낮추고 혈당을 조절하며 건강한 체중을 유지하는 데도 도움이 된다. 하루 권장량은 50세 이상 남성의 경우 30g, 여성은 약 20g이다.
아몬드, 호두 등 견과류=아몬드, 호두, 캐슈넛, 피칸, 피스타치오 같은 견과류는 노화 방지 효과가 크다. 나이가 들면서 찾아오는 심장 질환, 뇌졸중, 제 2형 당뇨병, 신경성 질환이나 일부 암을 예방, 지연시키는데 도움이 될 수 있는 특별한 영양소가 들어 있다. 뇌 건강에도 도움이 된다.
연어, 고등어 등 생선=연어, 고등어, 다랑어, 청어, 양식 송어와 같이 기름이 많은 생선을 일주일에 두 번 먹는 것이 좋다. 뇌에 좋은 오메가-3 지방산인 DHA가 풍부하기 때문이다.
충분히 섭취하면 기억력과 새로운 것을 배우는 능력을 향상시킬 수 있다. 생선을 먹지 않는 사람이라면 해조류, 호두, 아마씨, 치아시드가 좋은 대안이 될 수 있다.
달걀, 살코기 등 단백질 식품=단백질이 풍부한 음식은 나이가 들면서 겪는 자연스러운 근손실을 예방하는데 도움이 된다. 단백질 파우더 대신 달걀, 살코기, 유제품과 같은 ‘진짜’ 단백질을 많이 섭취하라.
블루베리=블루베리는 체내 염증을 줄여주는 성분인 폴리페놀을 함유하고 있다. DNA가 손상되는 것을 줄여주고 뇌세포 노화 방지에도 도움을 준다. 블루베리는 열을 가할 경우 폴리페놀 성분이 감소하기 때문에 신선한 생 블루베리로 먹는 것이 가장 좋다.
우유, 요구르트 등 유제품=유제품에 함유된 칼슘은 뼈를 튼튼하게 해준다. 나이가 많은 사람에게는 골다공증, 결장암, 고혈압 위험을 낮춰줄 수 있다. 우유나 치즈뿐 아니라 요구르트(요거트), 쌀음료나 두유, 두부 등으로도 섭취할 수 있다. 50세 이후 하루 칼슘 권장량은 1200㎎이다.
출처: https://kormedi.com/1705164
2022년 통계청에 따르면, 한국인의 기대수명은 남자 79.9세, 여자 85.6세로 선전국들 중에서도 최상위권에 속한다. 그러나 아프지 않고 건강하게 살아가는 기간을 나타내는 건강수명은 여성이 73세, 남성은 71세로 기대수명과 약 6~11세 정도 차이를 보였다.
이는 생을 마감하기까지 약 10년은 각종 질환에 시달리고 있음을 의미한다. 오래 사는 것 보다 건강하게 오래 사는 것이 중요한 대목이다. 질병 없이 건강하게 오래 살기 위해서는 평소 건강관리를 철저히 해야 함과 동시에 건강한 생활 습관을 유지해야한다.
여태껏 건강했으니 앞으로도 괜찮을 것이라고 자만하지 말고, 향후 일어나게 될 몸의 변화와 발생가능성이 높은 질환에 대한 대비를 해야 젊고 건강하게 살 수 있다. 평소 건강한 생활습관을 위해 적당한 운동은 필수요소다. 운동부족은 각종 노인병의 발생과 밀접한 관계가 있다.
운동 부족으로 인해 심장병, 당뇨병, 고혈압, 골다공증, 비만증, 고지혈증, 관절염, 우울증 등의 노인병이 유발될 수 있다. 운동 부족은 곧바로 비만으로 이어져 LDL-콜레스테롤을 증가시켜 동맥경화를 일으키고, 짜게 먹는 식습관은 혈압을 상승시켜 심혈관질환의 위험성을 증가시킨다.
규칙적인 운동습관은 심장병이나 우울증을 예방할 수 있고, 근력과 뼈를 강화시켜 골 소실을 늦춰주며, 낙상예방에도 큰 도움이 된다. 운동량은 1주일에 3회 이상 한번 운동할 때 30분 이상 이마에 땀이 맺힐 정도로 하는 것이 적당하다.
그러나 평소 운동을 하지 않은 사람이라면, 주2회 이상 30분 정도 걷는 것이 적당하다. 어느 정도 숙달이 된 후 운동량을 늘려가는 것이 좋고, 지속적으로 실시해야 운동의 효과를 기대할 수 있다. 30대 이후부터 꾸준히 운동하는 습관을 들이면, 체력 증진과 함께 약 9년 정도 젊게 살 수 있다.
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