헬린이를 위한 운동법 4 - 몸통 뒷면: 등운동

[달빛이 춤춘다]

역주 - 이 글은 오로지 운동을 하고파 처음 헬스장에 다니게 된 초보님들을 위한 글로써

나홀로 운동하기를 원하는 분들 혹은 피티를 받는게 부담되는 분들을 위한 글입니다. 

아마추어 17년차로써 혼자서 터득한 노하우를 알려드리는 글이니 너무 진지하시면 싫어할거에요. ㅎㅎㅎ

이 시리즈는 크게 두 편으로 나뉘어 있으며 설명은 간단한 의사전달만을 위해서 평어체로 하겠습니다.

이 점 미리 양해 부탁드립니다. 

주의 사항

모든 운동을 함에 있어 반드시 사전 몸풀기를 해야함. 사전 몸푸는 방법은 따로 알려드리겠슴둥. 그때까지는 그냥 소개법을 읽으며 어케 해야하는지에 대하여 숙지를 하기를 강권함. 

그리고 아울러 이 운동법을 따라하다 다치셔도 법적인 책임은 제게 없음을 밝힙니다. 그러니 이대로 보고 따라했다가 다쳤다고 저한테 소송 걸면 아니됩니다. ^^~*

***

모든 운동은

1세트 8회, 휴식 3분, 총 3세트 실시를 기본으로 한다.

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이전 글까지 몸통 앞면 운동법에 대해서 알아보았다.

오늘은 몸통 뒷면 첫시간으로 등운동법에 대해서 알아보자.

덩치가 커보이기를 원하면 가슴운동보다 등운동을 더 잘해야한다.

어깨가 아무리 넓어도 등이 좁으면 T 모양이 되어 옷빨도 안살고 외양도 별로다.

등운동은 상당히 많은 방법을 통해서 할 수 있다.

그러나 헬린이들은 딱 두 가지만 한다.

먼저 사진을 보자.

사진 참조: 싸이월드 '빛바랜세탁소' 님의 글에서 발췌

1. 광배근 운동법

제일 좋은 운동법은 턱걸이를 하는 것임.

그러나 헬린이들은 턱걸이를 해봐야 고작 1~3개 하면 잘하는 경우임.

그래서 대안으로 할 수 있는 방법이 바로 풀다운임

다음 영상을 보자.

영상 출처: '비오비헬스' 님 유툽 계정

영상에서 보다시피 몸통을 뒤로 젖히지 않음에 유의한다.

그리고 모든 운동은 후욱 당기고 천천히 제자리로 돌려놓으면서 효과가 발생한다.

저 운동을 할 때 가장 잘못하는 것이 바로 

힘이 드니 천천히 잡아 내린 다음 빠르게 되돌리는 것이다.

그 반대로 해야 운동이 된다.

빨리 당긴다하여 허리를 굽히거나 등을 뒤로 젖히면 팔운동만 하는 것이다.

-> 이 운동의 핵심은 bar 를 아래로 당기면서 숨을 뱉는다. 

-> 몸통을 조금 뒤로 젖혀주어 bar 가 쇄골 부위에 닿을 수 있도록 한다.

-> 그리고 숨을 들이마시면서 천천히 제자리로 돌려놓는다.

이때 제자리로 돌려놓는다하여 완전히 팔을 다 피는게 아니라 무게 추가 닿을랑 말랑할 정도까지만 릴리즈 해주어

근육의 텐션이 계속 유지되게 하는 것이다.

영상속 모델은 몸통이 거의 움직이지 않았지만 살짝 뒤로 젖히는 것은 무방하니 잡아 당길때 어깨에 무리가 가지 않도록

한다.

2. 대원근 운동법

사진을 먼저 보자.

사진 참조: bodybuilding site

다니는 헬스장에 저렇게 생긴 머신이 있다면 저렇게 운동하면 된다.

마찬가지로 당길 때 숨 뱉고 숨 마시면서 천천히 내려놓는다. 내려놓는다는 건 완전히 바를 끝까지 놓는게 아니라 저 거치대에

닿을락 말락 할 정도로 내려놓는다는 것을 의미한다.

왜 그 많은 운동 기구 중 이것을 선택했냐면

저 머신으로 하면 절대 허리를 다치지 않는다.

바벨을 이용하는 방법은 허리와 다리 그리고 어깨까지 모두 관여해야하지만

이 방법은 오로지 등 근육에만 집중할 수 있으며 부상 방지에도 탁월하다.

만약 다니는 헬스장에 이 머신이 없으면 일단 이 운동을 건너뛰고 

대신 광배근 운동 머신인 풀다운 운동을 해도 대원근 역시 자극 받기에 굳이 처음부터 따로 분리하지 않아도 된다.

그러니 너무 스트레스 받지 마시길...^^

오늘은 여기까지가 끝이다.

다음 글에는 어깨 - 후방 삼각근 운동법에 대해서 알아보겠다. 

그럼 안전한 운동하시고 즐거운 하루 보내세요....^^~*

[자르반4세]

운동법

[달빛이 춤춘다]

이전 글에 하셨던 질문에 대한 답변입니다. 하루 쉬는 것보다 유산소 운동을 하는 것이 어떠냐고 물으셨었는데 벌크업을 위해서 하루 쉬는 것도 있지만 오래하기위해서 하루 쉰다는 것이 더 맞을겁니다. 지금 운동하신지 얼마 되셨다고 말씀하셨는데 이미 그 정도면 초반 힘든 과정은 벗어났지만 진짜 운동은 이제부터입니다. 지금부터 긴호흡으로 가는 것이 중요합니다. 마음같아선 하루에 몇 시간씩 운동하면 단기간에 될거같지만 가만히 생각해보시면 그간 살아온 시간동안 만들어진 몸이 현재의 우리 모습입니다. 그런데 운동 얼마했다고 바뀐다면 그것도 하나의 문제가 발생할 수 있습니다. 무리가 된다는 말이지요.

[달빛이 춤춘다]

그래서 제가 운동을 즐겁고 편안하게 쉬엄 쉬엄 해야한다고 말씀드리는 겁니다. 말씀하신대로 운동의 목표가 기존의 것들과 다르기에 더더욱 쉬셔야합니다. 차라리 유산소 운동을 운동하는 날 모든 운동 마치고 나서 하세요. 15분 정도 뛰시면 적당할겁니다. 원래 근육 운동 후 스트레칭 및 달리기 10여분 정도 하면 우리 몸에 가해졌었던 스트레스를 해소시키며 촉진 시키는 역할을 해주기도 하거든요. 운동을 마치고 나면 칼로리 소모량도 어느 정도 발생했기에 달리기를 해주면 그걸 좀더 쥐어짜는 거거든요. 효과가 좋을걸 확신합니다. 그리고 다음 날 쉬면서 식단 조절 잘하시고요. 몸 좋아졌다고 술 드시면서 안주 왕창 드시면 아시죠?

[다이크]

좋은글 감사합니다😊 오늘 안그래도 등운동 했는데 죽겠네요. ㅋㅋㅋㅋ

[달빛이 춤춘다]

죽을거같으면 운동이 너무 헤비한겁니다. 몸에 알맞게 하셔야 효과가 좋습니다. 운동은 운동이여야하지 '노동' 이 되면 오래 못가고 지치기도 하지만 부상도 쉽게 당할 수 있다고 봅니다. 그점 잘 헤아리면서 하시길...^^

[관평 호서]

헬린이가 될때 볼 운동법

[이야야야야ㅑ아아]

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[카가가가가]

감사합니다