[실천 다이어트 미션 061129] - 마빡이 다이어트 [기본 풀코스 운동]

[┗▶셀러오]

실천다이어트미션 061129
 

어떻게든 몸을 쓰자! 

안녕하세요 셀러오입니다.^^

오늘은 아주 재밋는 기사가 있어서 퍼왔답니다. ^^

이 기사에서 보듯, 우리 일생생활의 움직임도 얼마든지 운동이 될 수 있다는 조금 비약적인 기사죠. ㅋㅋ

생활속에서 열심히 움직이는 것만으로도 누구나 좋은 성과를 얻을 수 있답니다.^^

마빡이,얼빡이,대빡이,갈빡이 중 운동효과 1위는?

“내가 누군지 알아? 골목대장 마빡이여!” “골목대장 마빡이를 뭘로 보~고” 요즘 모 방송사 개그프로그램에 나오는 ’마빡이’ 모르면 그야말로 간첩이다. 살짝 벗겨진 훤한 이마를 연신 때려가며 등장부터 예사롭지 않은 골목대장 마빡이. 그 뒤를 이어 그의 친구 얼빡이, 대빡이, 갈빡이가 나타나 각각 고유의 동작을 취하며 최근 들어 새로운 웃음을 선사하고 있는 것.

◇‘누가 가장 힘들까’...마빡이는 엄살? 

보면 볼수록, 따라하면 할수록 묘하게 빠져드는 까닭에 마빡이 등장 전부터 TV앞에서는 코너의 처음과 끝을 함께 따라 하려는 사람들이 분명 있을 것을 추측된다. 어디 한번 얼마나 힘드나 해보자! 확인을 하고자 하는 사람들이 늘어나면서 최근에는 이들이 하는 동작 중 ‘어느 것이 가장 힘들까’에 대한 관심으로 실험을 통해 직접해보려는 사람들이 관련 동영상을 만들며 인터넷에 속속 전파되고 있는 추세다.

모 CF에 실린 여고생 4명이 마빡이 얼빡이 대빡이를 각각 맡아 누가 가장 오랜시간 동안 버티는지에 대한 실험에 의하면 ‘개그프로에서는 가장 힘들어하는 마빡이가 가장 쉬운 동작이며, 누가 봐도 가장 쉬운 동작을 취하고 있는 갈빡이가 가장 힘들다’는 의외의 결과가 나오기도 했다. 

개인의 체력 조건과 환경적 요인이 가장 큰 변이 요소가 되겠지만 정말 그럴까? 또한 힘들고 안힘들고를 떠나서 너도나도 운동삼아 해본다는 식의 따라하는 동작들이 실제로 얼마만큼의 운동효과가 있는 것일까.

◇마빡이 동작, 운동효과 있을까?

마빡이를 비롯 얼빡이, 대빡이, 갈빡이 그들이 취하는 여러 동작에 별다른 의미가 없다는게 이 개그의 가장 큰 재미라고 하지만, 이들이 하는 동작은 그들이 말하는 것처럼 별 의미 없는 것만은 아니다.  전문가들은 의학적인 관점에서 ‘동작을 어떻게 하느냐’에 따라 분명 운동효과가 있다고 설명한다. 실제 경희대 체육대학원 스포츠의학과 이만균 교수팀은 마빡이 외의 동작이 어느정도 운동효과가 있는지에 대해 직접 실험, 그 결과를 알려왔다. 이 실험에 참가한 4명의 학생들은 마빡이, 얼빡이, 대빡이, 갈빡이로 각각 역할을 나누고 그에 맞는 동작을 취해 최대 심박수를 측정했다.

이는 운동효과를 누릴 수 있는 동작은 어떤 것이며 얼마나 가능 할지에 대한 여부를 판단하기 위해서다.  키 180cm, 몸무게 약 70kg 정도의 유사한 체력을 가진 23살의 남학생을 대상으로 10분씩 동작을 취하게 하며 이때의 최대심박수를 측정한 것.  최대심박수(Heart Rate Maximum)란 탈진할 때까지 올라갈 수 있는 최대 치의 심박수를 뜻하며 ‘220 - 자기나이 = 최대심박수’ 의 공식을 따른다. 

즉 비슷한 체력조건인 4명의 23살 남학생들은 최대심박수가 197 HRmax (220-23=197). 이는 매우 힘든 운동을 했을 때 이를 수 있는 최고의 수치가 197HRmax정도이며 이에 가까울수록 ‘숨이 차며 신체적으로 힘들다’는 의미다. 

◇운동량 대빡이 최고, 갈빡이 꼴찌

먼저 마빡이 동작을 취한 A씨는 2분 정도 지나자 최대심박수가 138에 이르렀다. 이 수치를 유지하며 안정적인 심박수를 보였다. A씨는 “마빡이의 동작은 팔을 위아래로 움직여야 하기 때문에 팔꿈치 쪽의 국부적 통증이 조금 있었을 뿐 숨이 찰 정도는 아니다”고 말했다.   

B씨는 얼빡이 동작을 취해 수치를 측정했다. 실험 결과, 평균적으로 심박수가 145 정도로 올라가 138에 그친 마빡이 보다 조금 더 힘든 것으로 확인됐다.  대빡이의 동작을 맡은 C씨는 처음 심박수 180을 유지하다 5~10분 사이 190까지 수치가 상승했다. 안 군은 “매우 힘들었으며 동작이 부담스러웠다”고 전했다. 

마지막으로 보기에도 가장 쉬울 것 같은 갈빡이 동작을 취한 D씨는 110 수치의 심박수를 유지했고, 실제로도 “거의 힘들지 않았다”고 말했다. 이같은 결과에 대해 이만균 교수는 “최대심박수의 60~80% 사이가 되도록 하는 것이 건강증진을 위한 운동 강도로 권장 되고 있다”며 “이는 120~180정도의 심박수로써 심장과 폐에 부담이 되지 않는 운동의 효과가 나타날 정도의 힘들기이며 마빡이와 얼빡이 동작이 이에 부합된다”고 설명했다.

따라서 이 교수에 따르면 운동량은 대빡이(190), 얼빡이(145), 마빡이(138), 갈빡이(110) 순으로, 이는 비슷한 체격의 사람들이 같은 시간에 이들의 동작을 할 경우 대빡이가 가장 많은 운동량이 소모된다고 풀이했다. 이로써 보기에도 가장 쉬워 보이는 갈빡이는 운동량과 효과면에서 가장 낮은 평가를 받았다.

◇운동효과 극대화하려면 4개 동작 함께해야

이 교수는 “위 결과는 개인과 환경의 차이에 따라 또 다른 결과를 나타낼 수 있는 가망성이 충분하므로 전적으로 표본삼기에는 다소 무리가 있지만, 동일 체격 수준에 맞춰 동작에 따른 심박수를 측정한 결과는 이 동작들이 운동 효과를 줄 수 있는 지에 대한 가늠이 어느 정도 타당하다”고 밝혔다. 

지안메디포츠의 전영순 원장은 “마빡이를 비롯 이들의 동작이 운동효과를 가져 올수 있는지에 대한 여부는 유산소 호흡과 동시에 근육이 이완·수축 되느냐에 따라 달라질 것이다”며 “이 요소가 배제돼 동작 자체만을 따라 할 경우에는 운동이 아니라 단지 재미로 하는 동작에 지나지 않을 것이다”고 전했다. 

또 전 원장은 “이러한 동작들로 운동효과를 기대하려면 같은 동작만을 계속 반복할 것이 아니라 4개의 동작을 잘 섞어 유산소 운동 및 근육의 움직임으로 끌어올려야 한다”고 강조했다. 특히 무리하게 동작을 따라하다 팔에 통증이 오는 등 자칫 안전사고를 유발할 수 있음에 전 원장은 “허리가 좋지 않은 사람이 대빡이의 자세를 지속적으로 취하게 되면 허리에 더욱 무리를 줄 수 있으므로 주의 해야한다”고 전했다.

/ 서울=뉴시스

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오늘은 전신의 근육을 자극해주는 15분 순환운동을 기본으로 하는 풀코스 프로그램을 하는 날입니다.

처음 하시는 분들은은 초보미션 1~7을 순서대로 따라해 보시고,

체력에 맞으면 워밍업 1부터 따라하고 관절에 무리가 따르면 걷기부터 하세요^^

초보미션 1~7을 따라하신 분은 기본풀코스 중에서 순환운동을 10분만 따라해주시고

3기 분들 중 위밍업 7일을 마친 분들은 오늘부터 기본풀코스 중에서 순환운동을 15분 해주시고

1달이 지난 1기분들은 오늘부터 20~30분 순환운동을 해주세요^^
 

	월	화	수	목	금	토	일
체중감량	기본풀코스	가벼운 생활속운동/ 유산소정도	기본 풀코스	안쓴 부위별 트레이닝 +유산소운동	기본 풀코스	인터벌 파워워킹 / 생활속 운동	자유일
몸매관리	날씬한 분이라 하더라도 현재의 몸매를 유지하기 위해서는 규칙적인 유산소운동과위별 근력운동, 그리고 요가나 필라테스 등의 운동으로 관리를 해주시면 좋습니다. 매일이 미션을 따라하시되, 유산소 운동의 시간을 조금 줄이시면 됩니다. 특별히 개선을 원하는 부위의 운동을 틈 나는대로 해주시면 됩니다.^^

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오늘의 미션을 시작합니다!  
 

아침운동 : 15분 순환운동 보다 가벼운 워킹이 좋습니다.
                 30분 정도 파워워킹을 하시고, 저녁에 순환운동을 하세요^^

아침밖에 운동할 시간이 없다면, 충분히 준비운동과 스트레칭을 해 주신 후 프로그램을 따라하세요^^

운동에 앞서 물을 쭉~ 마셔줍니다.
배가 고픈 상태보다는 운동 전 최소한 1~2시간 전에 가벼운 간식을 드시고 하시고 하면 더 좋습니다.
점심 때 충분한 식사를 하셨다면 저녁 때는 가볍게 물을 마시고 운동하셔도 좋습니다.

■ 기본 풀코스 프로그램!  - 총 30분~+ 프로그램!!

준비운동 5

→

스트레칭 5분

→

15분 순환운동 (유산소↔근력)

→

유산소운동 (20분 정도)

→

정리운동/ 스트레칭으로 마무리

1. 먼저 준비운동을 5분간 해주세요!

   - 훌라우프 / 제자리 걷기 / 가벼운 스텝핑 / 자전거
     국민체조(슬렁슬렁할 경우) 5분

 

훌라우프는 허리라인을 잡아주고 가벼운 강도의 전신 유산소운동이므로
준비운동과 마무리 운동 때 하시면 좋습니다.

준비운동 후 심박수를 측정해봅니다,.
좌우측 턱 및 목에 손가락을 대고 10초간 횟수를 잰 후 다음과 같은 목표심박수가 나오면 된 것이랍니다.^^



2. 스트레칭을 5분간 해주세요!

(클릭하면 큰 그림 뜸) 오늘은 이 스트레칭 중 자신이 할 수 있는 종류의 스트레칭을 10초씩 해주세요. 힘을 가할 때 숨을 내 쉽니다. * 시간이 없을 떄는 그림 중 진한 부분을 해주시면 됩니다.

    
 

3. '15분' 순환운동을 하세요! 


<클릭하면 15분 순환 프로그램이 재생됩니다. 따라하세요!>

본인이 체력에 맞게 무리하지는 말고 3~4세트를 반복해 봅시다. ^^


* 무릎이 안좋거나, 체력이 약한 분들은 자신이 할 수 있는 정도의 강도로만 합니다.
* 한번 반복하면 5분, 2번 반복은 10분, 3번 반복은 15분입니다. 체력에 따라 선택하세요.
* 자세가 익숙해지면 유산소운동의 속도는 더 빠르게 하세요~

 순환운동 중에는 목표심박수를 70%에 가깝게 하시는 것이 가장 운동효과가 좋습니다.
60%대라면 조금더 강도와 스피드를 올려주시고, 80%를 넘어가면 템포와 강도를 조금 낮추세요^^



 
- 마무리 하실 분은 가볍게 걷기를 1~5분 정도 해주신 후 스트레칭으로 넘어가시고,
시간적 여유와 힘이 넘치는 분들은 유산소 운동을 하신 후 정리운동,스트레칭 합니다.

4. 유산소 운동을 이어서 하세요!
      지금 즉시!  집 밖으로 나가 동네 한바퀴 파워워킹 하세요!
    (대체운동 - 스텝퍼, 제자리걷기, 줄넘기, 자전거)

근력운동 후 유산소운동을 하면 체지방이 훨씬 효율적으로 소모가 됩니다.

	20분~30 정도 마사이식 파워워킹을 하시고 오시면 됩니다.   >걷기에 대해서, 파워워킹에 대해서 링크!<
파워 워킹

* 유산소운동은 65% 목표심박수를 유지해주세요^^

5. 정리운동 5분, 스트레칭 5분 해주세요!

유산소운동을 하고나서 속도를 줄여 5분정도 지속한 후 심박수가 정상으로 돌아오게 합니다.
가벼운 걷기나 훌라우프, 체조, 자전거 등을 아주 가볍게 해주면서 마무리 운동을 해주고
스트레칭으로 운동한 부위를 늘려주시고 정리합니다. ^^

(클릭하면 큰 그림 뜸) 오늘은 이 스트레칭 중 자신이 할 수 있는 종류의 스트레칭을 10초씩 해주세요. 힘을 가할 때 숨을 내 쉽니다. * 시간이 없을 떄는 그림 중 진한 부분을 해주시면 됩니다.

6. 맛사지 하고
30분 정도 편하게 쉬면서 명상을 즐기세요.


운동 후 근육에 쌓인 피로물질을 풀어주기 위해서 맛사지는 반드시 필요합니다.

맛사지를 하신 후 30분 정도 누워서 발을 높게 하시고
무상무념으로 머리를 비우고 푹 쉬어줍니다.




심박수가 안정을 취하고 뜨거운 몸이 미지근해지면 단백질과 약간의 과일, 물을 섭취하시면 됩니다.  우유와 과일을 조금 드시든지 하시면 되죠^^

7. 물을 마시고 과일 한 쪽이나 고구마 반개나 감자 한 개 + 계란이나 생선, 닭가슴살 샐러드, 우유나 두유 등을 드셔주세요.

- 격한 운동 후에는 탄수화물과 단백질을 공급해주어야 합니다. 근육의 피로를 풀어주고 손상된 근육이 쉬는 동안 복구되게 도와줍니다.

- 과식은 안되지만 한 주먹 정도의 양을 드셔주시는 것은 오히려 좋습니다. 

- 밤늦게 운동을 해도 운동을 마친 시간이 취침 3시간 전이라면 좀 드셔도 좋으며,
  염려되시면 가볍게 우유라도 한잔 마시세요^^

- 힘들지도 않게 운동하셨으면 가볍게 우유나 두유를 마셔주세요^^
   쬐금운동하고 많이 드심 살찜 ㅡ,.ㅡ^      


(키위의 탄수화물, 두부의 단백질)- 춤출 수 있다면님^^


(구운 고구마와 두부단백질과 샐러드) - juicycool님 ^^
 



(새우과일요거트샐러드? )- 에고이스트!님 ^^

운동을 마쳤으면 이 게시물에 '미션 완료!~~~'라는 꼬리와 소감을 적어주세요^^



 셀러오.

오늘의 미션은 요기까지입니다. ^^    

화이삼!    셀러오.

 일기장으로 정리하러 가기~

>초보 다이어터 일기장<           >정석 다이어터 일기장<

[이뻐질래요~]

혼자해보는거지만...어제보다 더 힘듭니다.ㅋㅋ...미션완료

[다우나우]

미션완료...

[kmrhsg]

미션완료!!!

[순정미남희님]

미션완료오

[거창사과는맛있어]

미션완료~ 오늘도 역시 땀이 줄줄 ㅎㅎ

[솥딴지]

미션완료...날마다 하는게 쉽지는 않네요.

[나돌아갈래]

미션완료.. 무릎이 부실해서 실내자전거로 유산소 운동을 하는데, 너무 세게하면 무릎이 아프고 약하게 하니 땀도 안나고 힘이 전혀 안드네요. 어찌해야 될지 모르겠어요..

[뚝발이]

미션안료 ! 넘 힘들어요

[해병마누라]

미션완료~~

[lim88]

미션완료!

[44싸이즈! 이쁜 몸매!]

미션완료... 매번 하는거지만.. 할때마다 힘듭니다...ㅜ.ㅜ 그래도 건강하고 이쁜 몸매를 갖기 위해서 오늘도 달립니다~^^

[luvul]

미션완료!! ㅋㅋ

[거침없이다욧트]

미션완료~!

[카르시안]

ㅎ 미션 완료 했어요^^

[웬수같은 살!!]

미션 완료~!

[날아라샴푸]

미리 미션 완료~ 워킹하러 나갑니다^^

[소볼]

미션 완료 와우 오랫만에 미션 했더니 힘드네요..

[마법사~]

완료~~

[은혜만세]

집에오면서 20분 걷기, 황진희보면서 옥언이 요가^^미션완료해도되나요^^~

[§이뽀지쟈§]

미션완료 아 기븐 좋다

[마음에 평화, 얼굴엔 미소]

미션 완료! 오랫 만에 남깁니다. 퍼지고 싶은 유혹을 매일 떨치기가 넘 힘드네요.^^

[라니~!^^]

미션완료^^

[묘네]

일이 늦게 끝나 미션완료 못했어요.ㅠ.ㅠ 반신욕으로 대체^^

[날핫트]

미션완료.(어제 깜빡하고 안썼어요.)

[-20Kg만]

미션완료

[앙큼장IㅇlaA]

미션완료..

[꼬치구이]

미션완료

[요요의안습을뛰어넘자!]

어제 미션 완료. 스트레칭, 6세트 하고 지쳐서 유산소 운동 10분~ 스트레칭~

[현재목표58kg♡]

미션완료

[싸나이 인생]

<포커. 바둑이 게임을 편하게 즈길수있는 최고의 쉽터가 괴겠습니다>/http://www.xtoc.com.cn/

[♡AnnA♡]

미션완료..

[은비까비]

미션완료

[호소]

미션완료

[GingerGirl]

미션완료 ㅎㅎ

[우유공장]

미션완료^^5세트!

[+TiTi+]

미션완료~무릎관절이 아파서;ㅁ;순환운동은 2세트, 유산소운동은 쉬었어요~ㅠ_ㅠ

[48되는 그날까지]

미션 완료