낙상예방을 위한 식습관 (질병관리청 누리집(펌))

[유혜숙]

낙상예방을 위해서는 근력과 뼈의 건강을 유지하는 것이 필요하다.

○ 근력을 강화하기 위해서는 단백질이 풍부한 식품 섭취 필요 단백질은 고기, 생선, 계란, 우유, 요거트, 치즈, 콩류 등에 많이 들어있다. 특히 계란은 나이가 들며 약해지는 근육의 합성에 도움이 되는 류신이 풍부해 매일 1개 정도를 섭취하는 것이 좋다.

○ 뼈의 건강을 위해서는 칼슘과 비타민 D가 필요 칼슘은 우유, 치즈, 요거트, 두부, 채소 등에 많이 들어있다. 비타민 D는 햇빛을 통해 피부에서 생성되지만, 노인들은 피부의 기능이 약해져서 충분히 생성되지 않을 수 있다. 따라서, 비타민 D가 포함된 식품이나 보충 제를 섭취하는 것이 좋다. 비타민 D가 포함된 식품은 생선, 버섯, 달걀 노른자 등이다. 특히 비타민D는 우리 나라 국민이 가장 부족한 영양소로 섭취권장량의 약 29%만 먹고 있어 단기적으로는 보충제로 꼭 섭취하고 장기적으로 식품을 통해 섭취량을 늘리는 것이 필요하다.

○ 낙상예방을 위해서는 혈압과 혈당의 조절도 중요 의사의 약물처방 외에 식생활에서는 소금과 설탕의 섭취량을 줄이고, 고지방식품이나 가공식품을 피하고, 신 선하고 다양한 채소와 과일을 섭취하는 것이 좋다. 짠 음식은 신장의 칼슘 배설을 증가시키므로 주의해야 한 다. 만성질환 위험 감소를 위해 나트륨의 목표 권장량은 하루 2300mg (식염 5g) 이하인데 평균 1.4배 높은 3,255mg을 섭취하고 있으므로 염분 섭취를 현재보다 절반은 줄이도록 한다. 과일과 채소에 함유되어 있는 칼륨은 골밀도를 증가시키고 나트륨의 배설을 돕는다.

○ 낙상예방을 위해서는 수분섭취도 중요 노인들은 갈증감이 줄어들어서 물을 적게 마실 수 있지만, 수분 부족은 혈압 저하나 현기증을 유발할 수 있으 므로, 하루에 6~8잔의 물을 마시는 것이 좋다. 또한, 커피나 녹차와 같은 카페인 함유 음료는 수분 배출을 촉진시키고 칼슘의 흡수 억제와 배출을 증가시켜 골절 위험을 높이므로, 과다하게 섭취하지 않도록 주의해야 한다. 카페인 없는 차의 종류에는 루이보스차, 우엉차, 캐모마일차, 생강차, 페퍼민트차와 로즈힙차 등이 있다.

○ 건강 기능식품

- 대두이소플라본은 골 흡수 및 골 형성의 균형을 통해 뼈 기능을 개선에 도움이 된다.

- 글루코사민은 연골의 구성성분 합성 증가 및 연골기질분해 억제 등을 통해 관절 및 연골 기능을 개선해 준다.

- 초록입홍합 추출 오일은 관절에서 염증을 유발하는 물질의 생성 억제로 통증 감소 및 관절기능을 개선시 키는데 도움을 준다.

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인천광역시 연수구 인권로 9번길 63-9