side plank 팔과 발을 이용해서 코어 강화 어깨회전근 강화 ,외복사근 , 힢외전근 강화 ( 중급,고급레벨에 속함, 요가인디아 )
코어 안정성 또는 코어 근육 안정성(Core stability)은 등과 허리, 흉부 그리고 복부와 관련된 골격근을 안정적으로 유지시키는 신체의 능력을 나타낸다. 즉 코어 안정성은 코어근육의 위치와 움직임을 제어하는 능력으로 인식할 수 있다
신체의 코어 근육은 머리, 팔, 다리와 같이 신체의 부가적인 다른 움직임을 돕는 데 필수적으로 사용되며, 코어 근육의 안정성을 향상시킴으로써 이러한 연관되는 운동을 수행하는 신체의 능력이 향상될 수 있도록 할 수 있다.
주요 근육은 복부 및 허리와 관련된 근육, 골반 관련된 근육, 특히 횡격막 을 포함한다. 기타 등이나 허벅지 안쪽 등을 추가적으로 관련된 근육으로 지칭할 수도 있다. 또한 다이어프램의 작용을 포함한 호흡은 코어의 자세와 움직임에 큰 영향을 줄 수 있다. 이는 특히 극심한 흡입 및 불안정한 호흡능력과도 관련된다. 즉 사람의 신체는 어떻게 호흡하는지에 따라 자신의 코어근육을 통제하는 능력에 영향을 미칠 수 있다(허리통증을 줄일수 도 있다).
코어 근육 불균형이란: 코어 근육은 비정상적인 움직임을 피하기 위해 코어 근육은 대칭으로 함께 움직여햐 합니다. 근육 불균형은 너무 빡빡하거나 느슨한 근육과 약하거나 강한 근육 사이에 균형이 잘 맞지 않음을 의미합니다
예를 들어 골반 부위에서는 엉덩이 굴곡근과 요추 가 매우 단단하고 둔부 / 핵심 근육이 매우 약 해지는 것을 볼 수 있습니다. 이 조합은 전방 골반 기울어 짐을 유발하여 허리 통증과 무릎 및 엉덩이 문제를 일으킬 수 있습니다
심부 코어 근육은
복횡근 (Transversus abdominis )
다열근 (multifidus)
횡격막 (Diaphragm )
골반기저근 (Pelvic Floor)
횡경막, 복횡근, 골반기저근(골반저근), 다열근은 심부 코어 근육으로 다루어지는 이유는 이들이 위치적으로 신체의 중앙에서 내장기관을 포함한 복부 및 허리의 몸통을 중심으로 전후좌우상하를 감싸고 있기 때문이기도 하지만 근육의 기능상 확장되는 신체활동의 안정성을 1차적으로 유지해 주고 있기 때문이다
-Spinal stability
Holds your spine stable during movement
Multifidi
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심부 코어 근육중 다열근(multifidus spinae;): 근육은 근육과 힘줄 구성되어 있는데, 이 근은 천골서 중심 축까지 척추의 가시 과정의 양쪽에 있는 홈을 메운다.,매우 얇은 반면, 근육은 척추 내의 관절을 안정화시키는 데 중요한 역할을 한다.이근육의 단단함 과 안정성은 각 척추가 더 효과적으로 작동하게 하고, 정상적인 신체 활동으로 인한 마찰로 인한 관절 구조의 변질을 감소시킨다.
Multifidus가 느리거나 제대로 움직이지 않으면 다른 근육이 작업을 수행하기 위해 뛰어 드는 보상 패턴을 야기할 수 있습니다. 이로 인해 조임, 비대칭, 성능 저하 및 잠재적으로 통증이나 부상이 발생합니다. 강력하고 건강한 활성 Multifidus는 척추에 즉각적인 안정성을 제공하므로 다른 모든 것이 제대로 작동 할 수 있습니다.
요추 다 열근의 기능 장애는 요통과 밀접한 관련이 있습니다. ( 요추 다열근을 모집하고 강화하는 한 가지 방법은 "배뇨를 중단하는 것처럼"몇 초 동안 골반저 근육을 긴장시키는 것이라고 합니다)
척추 다열근 (기립근) 강화시키는 요가 자세 살라바사나 (salabhasana for back pain)
Salabasana : 척추 안정화 위한 다열근, 기립근 을 강화 시키는 자세
1. 엎드린자세에서 다리는 골반넓이로 유지한다 팔은 허리옆에 둔다 .
2. 골반 기저를 조이면서 상체를 들어 줍니다, 치골을 바닥에 고정하고 양쪽다리 힘있게 바닥에 고정 합니다 , 목은 길게 유지하며 시선은 바닥을 향한다,다섯 호흡을 유지 합니다.
3. 5 회 10 회 정도 반복합니다.
코어의 안정화를 위해서는 의도된 주요 근육에 균형적이고 적절한 부하를 주는 것이 관건입니다.
코어 근육 운동은 지속성에서뿐만 아니라 안전성 때문에 잘못된 습관을 고치고, 부적절한 근육 사용을 피하기 위해서 올바른 자세와 단계적인 과학적 동작으로 신체기능의 이해를 전제로 행하는 것이 중요합니다 . 단계적으로 setp by step 으로 강화 시켜야 통증으로 부터 자유로워 집니다.