걷기와 다이어트 <파워 워킹>

[joara]

안녕 하세요~(^^)(__) joara예요~~

이번에는 유산소 운동 중에 한 가지 걷기에 대해 알려 드릴려고 해요~^^

유산소 운동중에 손쉽게 누구나 부담없이 할수 있는 것이 "걷기" 잖아요~

그런데 이 걷기도 자세를 바르게 해야 몸도 상하지 않고 또한 효과적으로 할수 있는 방법이 있답니다~

그래서 오늘은 걷기에 대한 효과적인 방법과 또한 바른 자세~ 그리고 다이어트에 효과적인 파워 워킹에 대해 알려 드릴께요~^^

우선 걷기에 대해 알려 드리기 전에 한 가지 알고 넘어 가야 될것이 있어요^^ 그것부터 잠깐 살펴보고 갈께요~^^

혹시 이 글을 읽는 분들은 유산소 운동과 무산소 운동으로 왜 나뉘는가?

또 어떤기준으로 구분을 해 주는가에 대해서 알고 계세요~?

우선 유산소 운동을 효율적으로 하기 위해서는 유산소 운동과 무산소 운동의 구분 방법을 알아야 된답니다^^

여기다가 유산소 운동에 대해 써 드릴려고 했는데요~ 그럼 저번에 처럼 장문에 글이 되어 지루하실까봐 링크로 대신 할께요^^

참고링크 - ▶유산소 운동이란?<유산소 운동의 정의>◀

유산소 운동은 20분 이상해야지 효과가 있다~!!

우리들의 일반적인 상식은 "지방은 유산소 운동 시작 후 20~30분이 지나야 연소되기 시작한다" 이렇게들 알고 계시죠^^

모르는 분들도 다이어트 미션을 하신 분들이면 joara에게 들어 보셨죠^^ 그런데 이건 정확한 정답이 아니예요^^

정확히 말하면 지방은 운동 시작 후 몇 분이 지나면서 이미 연소하기 시작한답니다^^

"그럼 joara 완전 사기꾼이구나..."하고 생각하시는 분들 워~ 워~~ 진정들 하시고 왜 그렇게 이야기 하는지 해명을 들어 보세요~

joara가 진실을 말할테니 진정 하세요~ 절대 사기가 아니랍니다~ joara는 우리 s라인 회원님들께 사기치지 않는 다고요^^ 

운동을 시작하고 몇 분이 지나면 지방이 연소 되기 시작 한다고 했잖아요~

운동 초기의 체내 에너지 사용량은 지방에서보다 탄수화물의 사용량이 많답니다^^

시간이 지남에 따라 (평균 20분이 지나면) 에너지 사용 비율에 있어 지방의 사용량이 탄수화물의 사용량을 넘어선답니다^^

그럼 어느정도 시간이 지나고 나서 부터는 운동을 할때 에너지를 탄수화물말고~ 지방에서 가져다가 쓰게 되는 것이지요^^

우리가 지금 열심히 운동과 식이요법을 통해 다이어트를 해 주는 이유는 단지 먹은 칼로리만을 소비 하는 것이 아니라~

몸속에 저장 되어 있는 지방도 제거 해 주어 몸매를 보기 좋게 만들어 주기 위함이잖아요~~

그러니 joara가 효과적인 체지방감량과 체중감량을 위해서는 유산소 운동은 20분 이상 해 주어야 된다고 하는 것이예요^^

왜 그런지 해명이 되었나요~~ 사기 아니죠^^?

그러니 앞으로는 효과적인 체중과 체지방을 빼주고 싶으면 유산소 최소 20분 이상 하세요^^

걷기 Vs 달리기 어느쪽이 효과적인가?

많은 사람들이 유산소 운동하면 걷기가 가장 좋다고 생각을 하고 있고~ 또 그렇게 들어 본적도 많으시죠^^

그런데 왜 걷기가 가장 좋다고 하는지는 아세요~? 그것도 모르고 무조건 걷기가 좋다고 생각하시는 거예요~

제가 그랬잖아요~ 모든지 이유를 알아야 한다고...

특히나 다이어트에 있어서는 건강과 몸매에 직결된 것이기에 정확한 이유를 아셔야 된다고요~

이래서 s라인 회원님들에게 joara가 꼭 필요 하다니깐요...

모든 사람들이 바른 다이어트 정보를 알고 건강을 지키며 날씬한 몸매를 만드는 그날까지~ joara의 다이어트 팁은 계속 됩니다~

다이어트에 왜 걷기가 좋다고 하는지 제가 알려 드릴께요~

일단 위에서 설명을 드렸듯이 유산소 운동은 최소 20분을 해 주어야지 지방이 연소가 된다고 했잖아요~

그러니깐 한 마디로 이야기 하면 유산소 운동은 장시간을 해 줄수록 효과가 크다는 이야기예요^^

그런데 걷기랑 뛰기중에 장시간을 할수 있는 것이 당연히 걷기 이겠죠~~  힘도 덜 들고~ 뛰는것보다 무리가 덜 가기에~

좀더 오랜 시간을 해 줄수 있으니 걷기가 뛰기보다 유산소 운동에 좋다라는 이야기기  있는 거예요^^

그런데 실질적으로는 어떤것이 더 좋다고 말할수는 없답니다~~!! 각기 나름대로 장점과 단점이 있기 때문이죠^^

아... 말이 길어 져서 설명을 안하고 넘어 가려고 했는데... 그래도 한번 설명을 하는게 좋겠죠~

저번 스토리진에 말이 많아 글이 길어져서 재미가 없어서 그런지 반응들이 별로 안 좋아 이번에는 말좀 줄일려고 했는데...

joara는 어쩔수 없는가 보네... 이왕 길어 질거 같은데... 그냥 할말 다해야 겠다~

걷기로 유산소 운동을 할 경우에는 운동시간을 길게 할수 있는 장점이 있지만 단점으로는 칼로리 소비가 적어요~

뛰기로 유산소 운동을 할 경우에는 운동시간을 그리 길게 할수 없다는 단점이 있지만 장점으로는 칼로리 소비가 크답니다^^

예를 들어 걷기와 뛰기를 둘다 1시간을 해 준다고 하면 걷기는 100칼로리가 소모 되지만 뛰는 것은 300칼로리가 소비 된답니다~!!

그럼 이렇게 이야기 하면 또 뛰기가 걷기보다 좋다는 이야기가 되네요...^^a

그렇지만 그것도 또 그렇지만은 않아요~^^ 걷기는 뛰기에 비해 지방의 에너지 활용 비율이 높아요~^^

한 마디로 100 칼로리를 소비 했을때 걷기가 지방을 더 많이 쓴다는 이야기 예요^^ 이거 말이 디게 어려워지네...

joara의 컨셉이 쉽고 재밌는 건데... 이러면 컨셉과는 어긋나니... 쉽게 다시 설명을 드릴께요~

쉽게 설명을 드리면 시간을 기준으로 두고 같은 시간을 운동을 해 준다면 당연히 뛰기가 낳고요~

칼로리 소비를 기준으로 두어서 같은 칼로리를 소비 해 준다면 걷기가 낳다는 이야기예요^^

이해 가세요~? 이해 안 가는 분들은 joara에게 별도로 쪽지 주세요~ 이해 가도록 설명을 드릴께요^^

아무튼 결론을 이야기 해 드리면요~ 유산소 운동은 어느것이 정확히 좋다고 이야기 할수 있는것이 아니고요~

유산소 운동을 하며 기본적으로 지켜야 되는 내용을 지키고~ (기본적으로 지켜야 되는것 심박 수(MHR))

자신의 체력과 여건에 맞추어 꾸준히 해 주는 것이 가장 좋은 유산소 운동 이라는거 명심 하세요~

걷기의 바른 자세와 방법

올바른 자세 자세는 편안하게, 하지만 바르게 등과 어깨를 펴는 것이 좋습니다. 그리고 시선은 앞을 바라봐야 하겠죠? 양팔도 자연스레 흔들림이 있으면서, 발 뒤꿈치부터 바닥에 먼저 대고, 이후에 발 앞 부분을 닿으면서는 박차고 나가듯이 걷는 것이 좋은 자세입니다. 보폭은 개인에 따라 적당히 넓은 것이 좋습니다. 이런 바른 자세의 걷기는 관절에 무리를 주지 않고 몸을 단련시키며, 칼로리 소모에도 효과적이며 다리의 라인도 예뻐지게 됩니다. 걷기 방법 그리고 몇 가지를 기억하세요. 첫째 시간은 20-30분 이상이 되어야 합니다. 그래야 체지방이 타 들어 갑니다. 둘째, 하루 이틀 몰아서 1-2시간보다는 1주에 4-5회 20-40분을 유지하시는 것이 좋습니다. 셋째, 걷기는 하체를 많이 쓰는 운동이기 때문에 다리 스트레칭이나 마사지를 필수적으로 해 주셔야 된답니다. 명심하세요~~!!  참고링크 - ▶다리 스트레칭◀

파워 워킹

아까 위에서 뛰기는 칼로리 소비가 높은 장점이 있지만 운동강도가 높아 오래 할수 없다는 단점이 있었고~ 걷기는 운동강도가 낮아 오래 할수 있다는 장점이 있지만 칼로리 소비가 뛰는 것에 비해 적다는 단점이 있었죠^^ 파워워킹은 일반 걷기와 달리기의 단점을 보완해 만든 운동이예요~^^ 6~8km로 걷는 파워 워킹은 지방도 많이 빼 줄뿐 아니라~ 달리기처럼 많은 양의 칼로리를 소모시키는 데 목적이 있답니다^^ 파워워킹은 다이어트 뿐만 아니라 뼈를 튼튼하게 하여 골밀도를 높여주고 지구력을 향상, 근력 강화에도 도움이 된답니다^^ (당연히 걷기와 뛰기도 건강에 도움이 되는 것은 당연 하겠지만 지금은 우리 파워워킹 자랑좀 해야 되잖아요~) 특히 복부비만 등 다이어트 효과는 물론이고, 남성의 경우 회음부 근력강화로 정력이 좋아지고~ 여성은 골다공증과 유방암을 예방, 치료하는데 도움이 된답니다~ 이와 함께 상체를 많이 움직이게 되므로 하체뿐 아니라 전신으로 운동량이 커지는 효과가 있어요~^^ 아무튼 결론을 이야기 하자면 걷기의 단점을 보완하여 칼로리 소비도 높고~ 뛰기보다 몸에 무리가 가지 않아~ 장시간 지속 적으로 해 줄수 있어~ 다이어트와 건강에 도움이 된다는 이야기 예요~

■ 파워워킹 자세

○ 팔꿈치를 90도 구부리고 주먹은 자연스럽게 쥔다.

○ 발뒤꿈치가 먼저 바닥에 닿도록 하며 팔꿈치는 옆으로 움직이지 않게 한다. 두발은 11자를 유지한다.

○ 상체의 팔스윙은 일반 걷기와 다른데 뒤로 스윙을 할 땐 어깨 재봉선뒤까지 나가야 등, 어깨 근육이 모두가 동원된다.

○ 손이 벨트 밑이나 또는 반대로 너무 올라가면 근육의 동원 량이 달라진다.

○ 호흡은 자연스럽게 하지만 인위적인 호흡도 한다. 1번 들이마시고 2번 내뱉는다. 코와 입으로 동시에 하는 것이 좋다.

○ 팔을 앞뒤로 흔들고, 무릎은 펴고 걷는다. 등은 곧게 펴고 배에 힘을 주며 걷는다.

○ 시선은 15m전방에 두고 내디딘 다리의 발가락 끝으로 땅을 치면서 앞으로 나아간다.

○파워워킹을 시작하기 3개월 전부터 일반적인 걷기 운동을 하여 기초체력을 다진 다음에 시행하는 것이 좋다.

■ 파워워킹 7계명

①걷는 방법 : 발바닥 전체를 이용해서 달걀을 굴리듯 걸어라.

②속도 : 6~8KM.

③보폭 : 자기 신장 X 0.45 (예를 들어 키가 170cm라면 170X45/100의 보폭 76.5cm가 적당하다.)

④팔동작 : 90도 앞뒤로 크게 흔들어라

⑤심박수 :최대 심박수의 75%(예를 들어 30세라면 (220-30)X75/100). 1분당 심박수는 130~165회 정도가 적당)

⑥시선 : 전방 10~15cm를 바라보라.

⑦호흡 : 들숨 한번에 날숨 두 번.

■ 파워워킹 동영상

백번 듣는 것보다 한번 보는 것이 더 좋다는 거 아시죠^^ 그래서 joara가 회원님들을 위해 동영상을 가지고 왔어요^^

그런데 또 한번 보는것보다 당연히 직접 해 보는것이 더 좋다는 것 아시죠~ 절대 노력 없이는 다이어트 할수 없다고요~

우리 s라인 회원님들 동영상 보시고요~ 바른 파워워킹으로 다이어트 하세요^^

<동영상 출처- joins 헬스케어>

그럼 joara의 걷기에 대한 다이어트 팁은 여기 까지예요~~^^

아무리 좋은 정보를 알고 있고 배운다 하더라도 절대 써먹지 않으면 그 지식은 쓸모없다는거 아시죠^^

좋은 정보와 좋은 지식은 잘 써야지 그 정보와 지식의 값어치가 올라 간답니다^^

우리 회원님들은 그냥 보는 걸로 만족 하지 마시고요~

정보와 지식을 자신에게도 활용을 하고~ 또한 모르는 분들에게도 알려 주세요^^

그럼 s라인 회원님들 항상 화이팅 하시고요~~ 힘내서 건강하고 날씬한 몸매를 만들어 주세요~~ 아자~

모든 사람들이 바른 다이어트 정보를 알고 건강을 지키며 날씬한 몸매를 만드는 그날까지~ joara의 다이어트 팁은 계속 됩니다~

[ejjc13]

항상 유익한 소식 감사해요 ^^ 건강하세요

[김가을]

조금더 빠르게 이해가도록...정보주시는조아라님..감사합니다...

[15키로뺄꺼야~]

그동안에 제가 한게 빠른 걷기라고만 생각했는데 ㅎ 파워워킹이였군나~ 감사

[박하초코렛]

파워워킹 어렵다면서 ~ ^^ 나는 뛰기로 하는 중 이에요 ~ ㅋㅋ

[욱바라기]

항상 유익한 소식 감사합니다... 그런 의미로 오늘도 운동장 30바퀴 go!go!

[보득솔]

무조건 걷기만하면 되는 줄 알았는데... 좋은 정보 감사합니다.

[가볍게 살아보자]

열심히 걷기만 하면 되는 줄 알았는데..저렇게 걸어야 파워워킹이군요~ 오늘부터 파워워킹입니다...좋은 정보 넘 감사드려요~

[목말라]

질문! 빠르게 걷기도 시간이 지나면 심장박동이 안정화되더라구요. 그래서 저는 중간중간 가볍게 뛰기를 합니다. 그래서 심장을 다시 헐떡거리게 만들거든요. 보통 7~8km정도 걷는데, 40분 정도 소요되더라구요. 그정도면 적당한가요? 처음10분은 걷고, 다시3분 뛰고, 또 15분 걷고 3분 뛰고, 이런 식으로요...나름대로 깊이 생각해서 하는건데, 어때요...방법이 괜찮은가요? 체력적으론 전혀 무리가 없습니다. 훨씬 더 걸을 순 있는데 시간이 부족해서요. 샘이 알려주세요. 비효율적이라면 바꿔야지요!!! Help Me!!!

[joara]

지금 목말라님이 하고 계신 방법 좋은 방법이예요^^ 시간도 좋고~~ 방법도 좋고~~ 그렇지만 항상 방법을 동일하게 하는것보다 약간 변형된 방법으로 하는것이 좋답니다^^ 지금까지 처럼 목말라님이 조절해서 맞추어 해 주시면 되요^^유산소 운동은 꼭 체력적으로 무리가 온다고 운동이 되는것이 아니라~ 심박조절을 잘 해 주시는게 좋아요~~ 헬스정보 가이드에 보면 심박수에 대한 내용이 있거든요~ 한번 읽어 보시고요~^^ 지금 잘 하고 계시는거예요^^ 그런데 근력운동 해 주시면 더 효과가 극대화 되니 알아 두세요~~ 유산소 운동과 무산소 운동의 완벽한 하모니~♬ 그게 건강하고 탄력있는 날씬한 몸매를 만드는데 가장 좋답니다^^

[타이임]

파워워킹이란 걸음법이 있었군요. 오늘 저녁부터 실시하겠습니다.^^ 감솨.

[크리스탈07]

들숨 한번에 날숨 두번...요게 전 어렵더라구요....하다가 어려워서 에라 모르겠다. 그냥 편안하게 하자 그러는데...

[eva3599]

이젠 운동이 안정된 듯 합니다.

[HEAVEN]

잘 보고 갑니다~

[V대한V]

정말 도움 많이 됩니다. 아싸~~

[dijosdfh]

나도 파워워킹!! 해봐야 겠다~~

[이쁜녀석]

걷기가 참 중요한거 같아요~ 쉬운거 같아도 자세잡고 바로 걷기가 어려워요~ 좋은 정보 감사~ ^^

[cool&hat]

입니다,,,

[10kg목표]

저 같은 경우는 운동장을 도는데 1바퀴는 걷고 반바퀴는 뛰는것을 반복하거든요.. 시간은 보통 1시간 30분정도 걸려요,, 걸을적에는 파워워키으로 해주고 있어요... 이런 방법으로해도 괜찮겠죠???

[joara]

1시간 30분씩이나... 너무 많이 한다... 그리고 방법을 매번 같은식으로 하는것보다 변화를 주는것이 좋다는거 아시죠^^ 변화를 주세요~~ 자주 변화를 주면 근육에 새로운 자극도 생기고 아주 좋아요~ 덤벨을 들고 걸어도 좋고~ 모 이런식으로 방법뿐만 아니라 그리고 꼭 걷기만 하지 마시고요~ 줄넘기나 다른 유산소도 해주는 종류의 변화도 주세요~~ 한 가지만 하면 안 좋은거 이야기 해 드렸잖아요~ 길게 시간을 하는것이 중요한것이 아니라~ 얼마나 몸에 와 닿나 이게 좋답니다~ "양보다 질" 무슨 이야기인줄 아시죠~ 그리고 심박수(MHR) 절대 생각하며 하세요~~ 그것도 유산소에 중요하니~~

[joara]

그리고 지금까지는 여지껏 하던방법으로 체중이 빠졌다고 해도 계속 같은 방법으로 하면 효과가 반감된답니다~ 제가 다이어트 팁으로 이야기 해 드린적이 있는데... 우리의 몸은 무엇보다도 빨리 적응을 하고~ 또한 같은 것을 유지하려는 항상성이 있다고... 그러니 변화~~ 변화~!! 10kg님은 미션은 열심히 하시고 보면서 생각을 하며 하지는 않는가요...?? 다시한번 생각하고 계획해 보세요~ 운동에서도 체중이 다시찔까봐 변화를 두려워하면 안되요~ 당연히 새로운것을 시도하면 수분체류현상등으로 인해 처음에는 약간찌는것 같아도 더 많은 결과가 있을 테니깐요~~ 무슨 이야기인줄 아시겠죠~? 화이팅~!!

[오늘지금]

좋은 정보 감사합니다. 앞으론 걷기 할 때 바른 자세로 정확히 해야겠습니다. 감사감사~^^

[삽질대마왕]

정말 좋은 정보에요!!+_+ 감사합니다^^

[향수의 여인]

항상 좋은정보 고맙습니다 히히 뛰지말고 걸어야지 바른자세로 맞죠 ^O^

[아줌마파워]

여기 넘 좋아요 좋은 정보 감사합니다 이런 걸 누가 알려주겠어요 ㅋㅋㅋ

[오희선]

아하 해봐야지 감사합니다 ,,

[꽃자리]

조은 정보 감사하구요!~ 항상 긴장하며 지금의 몸매유지하려구요~~~

[무늬뚱]

좋은정보 잘 보고 갑니다. 낼부터 열씸히 해야겠어요...

[comeback49]

지금까지 파워워킹한다고 생각하고 걸었는데 그냥 빨리걷기였네요.ㅠㅠ 팔만 크게 흔들면 파워워킹인줄 알았어요. 무식하게시리... 암튼 사람은 정말 배워야 해요. 앞으론 제대로 파워워킹 해볼랍니다. 조금 민망한 자세이긴 하지만.. 조아라님 언제나 좋은 정보 감사드려요

[바다~]

정말 속시원한 설명 역시 조아라님이셔.... 걷기만 하면 어느정도 지나면 어깨쭉지가 많이 아프거든요.. 파워워킹하면 조금은 덜아플것 같네요..감사해요..

[-앙큼한것-]

술많이마셔도 걷기만 많이하면 살빠져요?

[수리야]

술드시고 다음날 깨지도 않은상태에서 무리하게 빨리 걸으시면 속이 불편해서..안됩니다..

[이쁜꼬까옷입을래~]

그렇군요~^^좋은정보 잘 봤습니다~

[생수통 없인 못살아~]

유익한 정보^^ 쌩유~~~ㅋㅋ

[알라뷰소마취]

걷기에서 뒷굼치를 들고 하면 안좋나요??전,,, 나가기도 귀찮고 그래서 집에서 걷기를 하는뎅;;;집이 아파트에요/.밑에집에서 올려올까봐 뒷굼치를 들고 하는데;;;

[깜씨0]

동네에 산이있어 갔다오면 2시간정도 걸립니다. 운동효과가 어느게 더 있는지요. 물론 병행하면 더 좋겠지만 알고 싶어서요 ^-^

[혁구야살빼자]

앞으로 ^^파워워킹을 해야겠어요 ^^ ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 덤벨? 을 들고하면 더좋다고하던데요 ^^

[투딸기맘]

잘 보고 갑니다^^ 이젠 조도 파워워킹해야겠어요

[*이지연*]

파워워킹~~!! 조알님 좋은 정보 유익하게 활용하여 샆한 몸매 돌입하겠습니다....^*^

[날씬쟁이가 될테다!]

좋은 정보 너무너무 감솨해요^^&

[엄지짱]

정보 감사합니다. ^^

[아싸지영]

걷기 1 시간 했는데 파워워킹으로 걸어야 겠어요

[수호천사 벗]

정말 살이 빠지더라구요..한동안 런닝머신에서 파워워킹 했었어요..다리살이 쏘...옥..

[인장]

항상 좋은정보 감사합니다