.달리기에 대한 공부(펌)

0.달리기에 대한 공부건강을 유지하기 위해서, 가장 손쉬운 달리기에 대하여, 관련 정보를 동원하여 알아보고자 한다.달리기는, 특별한 기술이 필요하지 않는 운동이지만, 이왕이면 좀더 달리기에 대한 지식을 갖고 있으면, 무릎 등의 근육에 가해지는 부상을 사전에 예방할수 있으며, 효율적으로 달리기를 할 수 있다.이를 통하여, 현대인들에게 부족한 운동을 짧은 시간동안에 실시함으로써, 무병장수로 갈 수 있는 계기가 된다고 판단된다.   사전에 다음과 같은 내용을 자문해 보고 그 의지로써 달리기를 시작한다.ㅇ 자발적으로 선택하되, 매일 1시간 정도 투자할 수 있는가. ㅇ 다른 사람에게 의지하지 않고 혼자 잘할 수 있는가. ㅇ 달리기가 육체적으로나 정신적으로 가치가 있다고 생각하는가. ㅇ 달리기를 하면서 자기 자신을 비판하지 않을 수 있는가.   1. 달리기의 좋은 점* 과연 달리기를 하면 무엇이 좋을까.오래달리기는 근력과 지구력을 향상시켜주며 고혈압 ,동맥경화, 심장병 등 각종 성인병을 예방해준다.달리기를 하면 심장의 펌프기능이 강화돼 심박수가 감소하고 예전에 비해 힘든 일을 해도 호흡이 평안해진다는 것을 한번쯤 뛰어본 사람이라면 깨달을 수 있다.특히, 심장이 약해 분당 85회 이상 맥박이 자주 뛰는 사람은 4주만 규칙적으로 달려도 맥박수가 80회 이하로 떨어지는 효과를 볼 수 있다.만병의 근원이라는 비만이 해소돼 고혈압, 뇌졸중, 지방간 등의 위험이 사라진다.󰡒골다공증을 예방하기 위해서는 달리기처럼 지면에 체중을 실어 쿵쿵 내딛는 운동이 효과적이며󰡓, 󰡒철봉이나 수영은 하체에 체중이 실리지 않기 때문에 골밀도를 증가시키지 못해 별 효과를 보지 못한다󰡓고 한다.   * 암도 극복할 수 있다.전립선암, 유방암, 대장암 등은 신체 내 호르몬분비가 교란됨으로써 발병한다. 그러나 달리기는 호르몬분비가 자정될수 있도록 유도, 암세포의 침입을 미연에 방지한다는 것이다.   2. 달리기의 자세달릴 때는 정상적으로 걸을 때와 비교해　3배 이상의 하중이 발목이나 무릎에 가해진다.이 때문에 올바른 자세로 달려야 하중을 골고루 분산, 몸에 무리가 발생하지 않는다.달리기에 올바른 자세는 머리부터 발끝까지 몸을 지면과 수직상태로 유지해주는 것이 가장 좋다.발은 뒤꿈치가 먼저 지면에 닿고 굴리듯이 발바닥을 밀면서 앞꿈치가 마지막으로 지면에서 떨어져야 한다.처음에는 잘 안되지만, 달릴 때에 의도적으로 뒤쪽부터 닿도록 계속 노력해서 습관화가 되도록 해야 한다.이것은, 무릎의 부담을 최소화하여 위한 달리기 위한 방법이다.마라톤의 경우 단거리처럼 무릎을 많이 올리거나 앞꿈치에 힘을 많이 주면 충격이 분산되지 않아 쉽게 피로해질 뿐 아니라 완주에도 상당한 영향을 미치게 된다.팔동작은 에너지 소모를 줄이기 위해 가급적 짧게 움직이고,　팔은 󰡐V󰡑자로 꺾은 채 주로 등 뒤쪽으로 툭툭 치듯이 자연스럽게 움직이면 된다.또한 팔은 엉치뼈 밑으로 내려와서는 안된다.   3. 호흡 방법호흡은, 입을 다물고, 코로 숨을 쉬는 방법이 좋다고 하는 등의 명확하게 우열을 가릴 수가 없지만, 코와 입을 동시에 사용하는 방법이 주(主)를 이루고 있다. 특히, 장거리를 달릴 때에는 입과 코를 동시에 사용할 수밖에 없으며, 이에따라서 올바른 호흡법이 필요하다. 먼저, 코와 입으로 깊게 들이쉬고, 내뱉을 때는 짧게 내쉬도록 한다.호흡속도는 두 스텝에 들이쉬고, 두 스텝에 내쉬는 동작을 반복하는게 가장 적당하다. 4. 이미지 트레이닝은 필수 * 삶이 바뀐다. 이미지 트레이닝은 한마디로 긍정적인 생각을 하며 정신력을 강화하는 것이다. 마인드 컨트롤과 흡사하다. 달리는 도중 머리 속에 떠올려야 하기 때문에, 짧은 말 한마디나 선명한 그림이 효과가 크다. 말이 길어지거나 그림이 복잡하면 역효과가 날 수 있다. '내가 완주하면 우리 가족이 얼마나 기뻐할까'라거나 '뱃살이 빠진 날씬한 내 모습' 같은 것을 떠올리면 된다. 5. "달리면서 자기 자신을 비판하지 말라" 달리기를 하다가 힘들때는, "저 차가 내게로 와서 나를 받아줬으면." 하고 생각할 때가 있다.달리기를 꾸준히 하면 베타-엔돌핀이 분비되어 기분이 매우 좋아진다.달리기가 어느 정도 수준에 이르면 '긍정적 중독' 상태를 경험한다. 운동 강도․빈도․시간을 적절히 조화시키는 것이 달리기의 기본이지만, 더 중요한 것은 정신 자세이다. 자발적이고 즐거워야 한다. 달리기는 어느 정도 수준에 오르면 '중독' 단계에 이른다. 이 중독이 '긍정적 중독'이다. 달리기를 계속하던 사람이 달리기를 중단하면 육체적으로나 정신적으로 답답함이나 허전함을 느낀다. 심할 경우 의기가 소침해지고 식욕까지 잃는다. 금단 증상이다. 과학자들은 달릴 때 두뇌의 신경에 전달되는 물질의 농도가 변화하고, 베타-엔돌핀 분비가 늘어나 평상시에는 겪을 수 없는 '흥분 상태'가 된다고 말한다. 달리기를 오래한 사람들은, 이 상태를 경험해 보지 않은 사람은 상상도 할 수 없는 황홀경이라고 표현한다. 긍정적 중독은 미국의 정신의학자 윌리엄 글라서가 1970년대 중반에 처음 발표한 개념이다. 알코올이나 마약 중독과 같은 부정적 중독이 당사자는 물론 사회악으로 기능하는 데 견주어, 달리기나 명상으로 대표되는 긍정적 중독은 개인의 삶의 질을 개선하는 동시에 다른 사람에게도 바람직한 영향을 미친다는 것이다. 내가 온몸으로 확인했거니와, 육체적으로 건강해지고 삶의 방식이 달라지는 것은 물론 뇌의 활동이 놀랄 만큼 활발해져 창조력과 자신감이 배가된다. 6. 심장 박동 수 체크하며 강도 조정 성인 남성은 분당 1백30～1백50회가 적당하다. 운동량과 신체 조건에 따라 다르지만, 선수가 아닌 동호인들의 경우 빠르면 3개월, 늦어도 2년 정도 꾸준히 달리면 긍정적 중독에 이른다. 이때부터는 그 무엇도, 그 누구도 달리기를 가로막지 못한다. 8일간 꾸준히 달렸다면, 이제는 근육통이나 뻐근함이 없어졌을 것이다.운동 강도를 적절하게 조절하기가 쉽지 않을 것이다.하지만 손목 부위의 심장 박동(심박) 수를 재보면 자신에게 맞는 운동 강도를 가늠할 수 있다. 심박 수는 심신이 안정되어 있을 때 분당 60～80회. 최상의 훈련 효과를 달성하기 위한 이상적인 심박 수는 남자의 경우 분당 1백30～1백50회, 여자는 1백50～1백70회이다. 물론 이 수치는 달리기 속도, 신체적 상태, 최대 심박 수의 개인차에 따라 달라질 수 있다. 최대 심박 수는 달리기 직후에 측정하는데, 15초 동안의 심박 수를 센 뒤 거기에 곱하기 4를 하면 분당 심박 수가 나온다. 심박 측정 기기를 이용하면 편하다. 학계에서는 달리기가 심장병을 예방할 뿐만 아니라 직접적으로 암을 예방한다는 것이 정설로 자리 잡은 지 오래되었다. 특히 전립선암․난소암․대장암처럼 급증하는 선진국형 암에 효과가 있다. 이들 암은 모두 호르몬 분비와 밀접한 관계를 맺고 있는데, 운동을 하지 않으면 체내 호르몬 분비의 균형이 깨지고, 이런 상태가 오래 지속되면 암이 발생한다는 것이다. 호르몬의 균형을 유지해 주는 가장 좋은 방법이 바로 달리기이다. 호흡은 코로 들이마시고 입으로 내뱉는다고 알고 있는 경우가 많은데, 그렇지 않다. 가능한 한 산소를 많이 섭취해야 하기 때문에 코와 입을 모두 사용해야 한다. 달릴 때, 입을 꾹 다물고 뛰는 사람은 오래 달리지 못한다.7. 운동량 모든 운동의 기본은 빈도와 강도 그리고 시간이다. 이 삼박자가 조화를 이루어야 운동 효과가 극대화한다. 빈도는 1주일 동안 운동하는 횟수를 말한다. 한 달에 한두 번 힘겨운 운동을 하고 운동했다고 생각하는 것은 폭식을 하고 나서 영양을 보충했다고 자부하는 것이나 다름없다. 1주일에 최소한 3일 이상 운동해야 효과가 있다. * 최소한 30분 이상 쉬지 않고 운동한다 800cc 경차가 3500cc 대형차를 따라가다가는 반드시 탈이 난다. 운동 강도는 무엇보다도 자신의 체력 상태를 고려해야 한다. 일반적으로 젊고 건강한 사람이 처음 운동을 시작할 때는 자기 운동 능력의 50%정도에서 85%까지 차츰 늘려 가는 것이 이상적이다. 운동 능력 50%는 숨이 조금 차고 몸에 땀이 나는 정도이고, 85%까지 도달하면 상당히 힘들어진다. 다음은 운동 시간. 보통 한 번 운동할 때 30～60분 정도가 적당한데, 최소한 30분 이상 지속해야 한다. 중간에 멈추면 효과가 현저하게 떨어진다. 그날 운동 강도와 시간을 미리 정한 다음, 체력을 적절하게 안배하는 것도 중요하다. 산을 올랐다가 내려오듯이 완만한 상승 곡선과 하강 곡선을 연상하며 운동에 임한다. * 아스팔트보다 흙길이 좋다 운동 전후 관절과 근육을 풀어주는 스트레칭을 해야 부상을 피하고 운동 효과를 높일 수 있다. 천천히 움직이되 각 동작마다 사진과 같은 상태를 10～30초 간 유지한다. 아무리 좋은 계획을 세우고 각오를 다졌다 해도 운동하기에 적당한 장소가 없다면 물거품이 되기 십상이다. 집 가까이에 달리기를 할 수 있는 장소가 있다면 더할 나위가 없다. 가까운 학교 운동장이나 공원도 좋다. 달리기는 시멘트보다는 아스팔트 길이 좋고, 아스팔트보다는 흙길이 좋다. 무릎 관절을 보호해 주기 때문이다. 흙길이나 잔디밭이라고 해도 표면이 울퉁불퉁하다면 피해야 한다. 발목을 삘 수 있다. 달리기를 하기에 가장 좋은 곳은 우레탄이 깔린 트랙이다.8. 달리기에서 운동화는 매우 중요하다. 그런데 초보자들 가운데에는 마라톤화(시합용)를 신고 훈련하는 이들이 간혹 있다. 마라톤화는 가벼운 대신 쿠션이 없어서 훈련에는 적당하지 않다. 하도 궁금해서 시합용을 신고 훈련하는 사람에게 물어보았더니 잘못은 바로 그 사람에게 있었다. 운동화를 사러 가서 매장 직원에게 "마라톤합니다"라고 말했다는 것이다. 매장에서는 당연히 시합에 나가는 줄 알고 마라톤화를 내놓았던 것이다. 거듭 강조하는데, 운동화 사러 가면 마라톤한다고 하지 말고 조깅한다고 말해야 한다. 9. 달리기가 가져오는 효과는 실로 대단하다. 우선 산소 섭취 능력을 높여준다. 성인은 보통 1분에 열여섯 번 가량 숨을 쉬는데, 한번 호흡할 때 50㎖ 정도의 공기가 드나든다. 공기를 최대한 들이마셨다가 내뿜는 양을 재는 폐활량은 이보다 훨씬 많아 남성은 3500㎖, 여성은 2500㎖ 정도. 달리기를 하면 이 폐활량이 늘어난다. 산소를 많이 들이마시면 혈액 순환 시스템이 원활해져 온몸의 세포가 왕성하게 활동하게 된다. * 노화는 다리에서 시작된다 한 달 이상 꾸준히 달리면 심장이 내뿜는 혈액의 양도 40% 정도 증가하기 때문에, 혈관이 좁아져서 생기는 고혈압은 물론이고 관상동맥질환․뇌혈관질환 등 성인병을 막을 수 있다. 노화는 다리에서 온다는 말이 있듯이, 온몸의 혈액이 순환하는 데 다리 근육이 차지하는 몫이 매우 크다. 다리 근육이 약해지면 혈액이 다리 부분에 정체되어 혈액 순환에 큰 장애를 가져오는 것이다. 달리기는 성인병과 노화를 예방할 뿐만 아니라 뼈를 튼튼하게 해준다. 요통․목디스크․관절염 등을 예방하고 골다공증 공포에서 벗어나게 해준다. 달리기의 가장 큰 효과는 자신감 회복, 또는 강화에 있다. 자신과 싸우며 목표로 정한 거리를 완주했을 때 느끼는 성취감은 달려보지 않은 사람은 상상도 할 수 없을 만큼 크다. 달리기는 온몸으로 자기를 발견하고 자기 자신과 하나가 되는 '고통스런 기쁨'이다. 그래서 달리기를 하는 사람들은 '긍정적인 중독'에 빠져든다. 10. 운동화는 저녁 때 산다 가장 중요한 준비물은 신발. 가볍고 쿠션이 좋은 조깅화가 적당하다. 쿠션이 좋지 않고 바닥이 얇은 신발은 발목과 무릎 관절에 충격을 줄 수 있다. 체중이 많거나 나이가 많은 사람일수록 운동화를 세심하게 골라야 한다. 운동화를 살 때는 시간도 중요하다. 오전과 오후의 발 크기에 차이가 나기 때문이다. 오후 5시께, 운동할 때 신을 양말을 신고 운동화를 신어 보아 맞는 것을 선택하면 된다. 여름에는 바람이 잘 통하는 것을, 겨울에는 보온이 잘 되는 것을 고른다. 운동화 끈을 매는 방법에도 주의를 기울인다. 초보자 중에는 달리다가 끈이 풀어지는 경우가 종종 있다. 평상시처럼 리본 형태로 묶기 때문이다. 리본 형태에서 한 번 더 묶으면 절대 풀리지 않는다. 양말도 중요하다. 솔기의 바느질 상태를 살펴야 한다.솔기의 꿰맨 부분이 거칠면 발에 물집이 생긴다. 11. 운동복은 얇은 것이 좋다.쾌적하면서도 체온을 조절할 수 있는 옷, 흔히 '땀복'이라고 불리는 운동복이 무난하다. 달리기를 시작하면 체온이 급격하게 올라가므로 두꺼운 옷을 한두 개 입는 것보다는 얇은 옷을 여러 개 겹쳐 입고 뛰다가 벗을 수 있도록 한다. 겨울철에는 장갑이나 귀까지 덮을 수 있는 모자를 준비한다. 머리와 손 부위는 체온이 가장 많이 손실되는 '체온의 창문'이다. 12. 즐거운 마음으로 달린다 달리기는 즐겁게 한다. 자세와 요령을 정확하게 익힌다면 달리기는 저절로 즐거워진다. 달리기는 '산소 목욕'이라고 불린다. 즐거운 마음으로, 달릴 수 있는 만큼 달린 다음 샤워를 하면 땀과 함께 모든 스트레스가 씻겨 나간다. 무리한 목표는 금물이다. 의욕을 앞세워도 좋지 않다. 30대가 넘었고, 그동안 다른 운동을 하지 않던 초보자라면 특히 조심해야 한다. 달리기는 머리가 아니라 몸으로 하는 것이라는 사실을 명심해야 한다. '내가 이래 뵈어도 20대 때에는…'이라면서 달렸다가는 부상하기 십상이다. 먼저 몸을 적응시켜야 한다. 초보자는 다리 근육을 만들어 주어야 한다. 달리다가 숨이 차거나 가슴에 통증이 올 때, 또는 어지러울 때는 즉시 달리기를 멈추어야한다. 관절이나 근육에 통증이 올 때, 구토 증세가 있을 때에도 즉각 달리기를 중지하고 전문의의 진단을 받아야 한다. 경직된 관절과 근육을 풀어준다 발목․손목․무릎 등 심장에서 먼 곳부터 관절을 풀어주고 스트레칭으로 경직된 근육을 푼다. 모든 동작을 천천히 하되, 매번 마지막 동작에서 몇 초 동안 멈춘다. 걷기 전에 준비 운동과 스트레칭을 한다. 초보자들의 관절과 근육은 대부분 경직되어 있다. 관절과 근육을 풀어야 부상을 막고, 몸에 가해지는 충격을 덜 수 있다. 심장에서 먼 관절 부위부터 천천히 풀어준다. 발목 손목 무릎 팔 허리 목 순서로 관절을 풀어준 다음, 스트레칭으로 근육을 푼다. 걷기나 달리기가 끝나면 가벼운 스트레칭으로 정리 운동을 한다. 이제 걷는다. 걷기는 다리 근육을 강화하고 폐․심장 및 혈관, 호흡․순환 기능의 효율을 높여주는 기본적 훈련이다. 가슴을 펴고 상체를 지면과 수직을 유지하며 힘차게 걷는다. 이때 두 팔은 앞뒤로 크게 흔든다. 1주일에 4회씩, 2주일 동안 걷는다. 처음 이틀은 20～30 분 정도 걷고 다음 3일 동안은 30분간 걷는다. 처음 5분 동안은 느리고 가벼운 걸음으로 시작해, 적절하게 속도를 낸다. 걷기를 마칠 때에도 마지막 5분은 천천히 걷는다. 마지막 3일 간은 1회 40분씩 운동하는데, 2분 동안 달리고 3분 동안 걷기를 반복한다.이때 달리는 속도는 빠르게 걷는 정도가 좋다. * 몸은 지면과 수직을 이룬다 걷기 훈련은 자세 훈련이기도 하다. 몸이 지면과 수직을 이루도록 한다. 몸무게가 아래로 쏠리지 않게 몸의 균형을 잘 잡으면 착지가 훨씬 부드럽고 가벼워진다.시선은 전방 70～80m에 두고 가슴을 편다. 팔은 다리 운동에 균형을 잡아주는 역할을 하므로 자연스럽게 움직인다. 팔은 V자를 만들어 허리 옆에서 가볍게 앞뒤로 흔들어주며 추진력을 조정한다.팔과 몸통 사이는 주먹 하나가 들어갈 정도가 적당하다. 어깨는 긴장을 풀고, 좌우로 흔들리지 않게 주의한다. 몸의 상하 움직임을 줄여주는 것이 주법의 포인트이다. 보폭은 줄이고 피치를 빠르게 하는 것이 좋다. 보폭이 크면 지속력을 잃을 뿐만 아니라 착지할 때 충격이 커진다. 발과 무릎은 같은 수직선 상에 있도록 하고, 좌우의 발과 무릎이 부딪치지 않을 정도로 중심을 모아 평형을 이루며 달리는 것이 가장 바람직하다. 착지는 발뒤꿈치를 먼저 닿게 하면서 발 앞꿈치 쪽으로 굴러가듯 하게 한다. 발뒤꿈치를 지면에 댈 때는 지면 위를 살짝 스치는 듯한 기분으로 닿게 한다.두 발은 11자 형태가 가장 일반적이다. 호흡은 보통 들이마실 때에는 코로, 내뱉을 때에는 입으로 하지만, 피로가 증가함에 따라 입과 코를 동시에 사용해 최대한 호흡한다. 처음부터 호흡에 신경을 쓸 필요는 없다. 과욕을 부리지 않는다면, 호흡은 자연스러운 리듬을 갖게 된다. 끝 신입회원님들에게 참고가 되었으면 좋겠습니다