근육을 키워주는 18가지 식습관

[CHASE]

먹은 음식이 단단한 근육으로 변한다면 얼마나 좋을까

운동하는 사람들이 아직까지도 많이 놓치고 있는 간단한 셈. 체육관에서 훈련하는 시간은 불과 1시간, 고로 근육성장은 나머지 22-23시간 동안 어떤 음식이 입 속으로 들어오느냐에 따라 달라진다. 그런데도 근육성장 전략에서 영양적 측면이 자주 등한시 되는 이유는 아마도 벤치 프레스가 시금치 샐러드보다 더 멋있게 보이기 때문일 것이다. 하지만 진정으로 꼬챙이 같은 몸이 아놀드처럼 변하기를 원한다면, 식단에 좀 더 집중해서 신경 써야 한다. 다음에 소개하는 근육을 키우는 18가지 요령이 동경해 마지않던 근육질 몸을 만드는데 도움을 줄 것이다.

1. 고단백질 식품을 먹어라

단백질은 근육성장에 필요한 아미노산을 제공하는 원료로, 마치 건물을 쌓아 올릴 때 쓰이는 무수히 많은 블록과 같은 역할을 한다. 근육이 계속 성장을 유지하게 만들려면 체중 1㎏ 당 2.2-3.3g의 단백질을 섭취해야 한다. 예를 들어 체중이 81㎏인 사람은 하루에 180-270g의 단백질을 먹어야 한다는 이야기이다. 대표적인 고단백 식품에는 유제품, 달걀, 가금류, 붉은 육류, 해산물 등이 있다. 유청단백질, 카세인, 콩도 당연히 고단백 식품이다. 이런 식품에는 완전단백질이 풍부하기 때문에 근육의 회복과 성장에 꼭 필요한 필수 단백질을 몸에 공급해준다.

5. 정확히 재서 먹어라 눈대중은 그만 하고 주방에 디지털 저울을 구비해서 섭취하는 열량과 단백질 양을 정확히 측정한다(EatSmart Nutrition 저울: $75, eatsmartproducts.com). 치즈, 고기 등 음식의 양을 정확히 측정할 수 있는 가장 확실한 방법이다. 닭가슴살이 쥐꼬리만한 85g짜리인지, 스테이크가 2인 분량의 340g짜리인지 알 수 있다.

2. 자연식품을 먹어라

미국의 저명한 음식 칼럼니스트인 마이클 폴란은 “할머니가 음식이라고 하지 않는 것은 먹지 마라.”라고 말한다. 단백질 파우더는 예외긴 하지만, 정말 맞는 말이다. 예를 들어 기름기가 적은 육류, 견과류, 야채처럼 가공하지 않은 자연식품은 근육에 필요한 영양소를 골고루 함유하고 있을 뿐더러 아미노산과 포도당을 체내에 천천히 지속적으로 공급해준다. 슈퍼마켓 진열대에 널려있는 쓰레기 같은 가공음식은 그 반대이다.

3. 아침을 두 차례 먹어라

근매스를 늘리고 싶으면 아침을 두 차례 먹는 것이 좋다. 먼저 간을 글리코겐으로 다시 채우고 밤새 근육을 조금씩 깎아낸 이화상태를 동화상태로 바꾸어 놓기 위해, 일어나자 마자 유청단백질 2스푼을 설탕, 비타고, 흰빵처럼 빨리 소화되는 탄수화물과 함께 먹는다. 예를 들어 커피 2컵, 유청단백질 2스푼, 설탕 2-3큰술을 섞은 쉐이크 등이 좋다. 이어 1시간 정도 지난 다음 양질의 단백질이 풍부한 자연식품으로 아침을 제대로 먹는다. 지방이 적은 등심 베이컨이나 계란과 소화가 느린 오트밀, 통밀 식빵 등을 같이 섭취하면 지속적으로 영양 공급을 유지할 수 있다.

6. 자기 전에 잠깐 요기하라 잠자리에 들기 전에 천천히 소화되는 카세인 단백질과 건강에 좋은 지방류의 음식을 간식으로 먹는다. 카세인은 장내에서 응고되어 체내에 아미노산을 천천히 공급해 자는 동안 근육이 이화상태로 전환되는 속도를 늦춘다. 지방은 소화를 더욱 늦추는 역할을 한다. 잠자기 30분 전에 카세인 단백질 파우더 20-40g이나 저지방 커티지 치즈 1컵 정도를 아마씨유 2큰술이나 견과류 혹은 씨앗 28~56g과 함께 섭취한다. 단 탄수화물은 피해야 한다. 늦은 밤에 먹는 탄수화물은 밤 사이 성장호르몬 분비에 나쁜 영향을 미치며 지방을 축적시킨다

7. 운동 전 후에 유청단백질을 먹어라

핀란드 연구진이 <아미노산 저널>에 보고한 바에 따르면, 웨이트 트레이닝 전후에 유청단백질을
섭취한 경우 그러지 않은 사람들에 비해 CDK2(cyclin-dependent kinase 2)라는 물질을 더 많이 생성한다.
이 물질은 고강도 훈련 후 근육 줄기세포를 활성화시켜 근육의 성장과 회복에 좋은 영향을 끼친다고 알려졌다. 한편 2009년 발표된 일본 과학자들의 연구 결과에 따르면 유청단백질과 포도당을 같이 섭취하는 경우 포도당만 단독으로 섭취할 때보다 훈련 후 근육 글리코겐 저장량이 증가한다. 소화가 빠른 분리 또는 가수분해 유청단백질 20-30g을 훈련 30분 전과 훈련직후에 먹는다. 여기에 카세인 단백질 10-20g을 더 섞으면 동화효과를 배가시킬 수 있다.

4. 계획을 세워서 먹어라

고강도 훈련으로 끝장을 본 후 허기진 상태로 집에 왔는데 준비 된 음식이 없다면 아무래도 눈에 보이는 과자에 손이 가기 십상이다. 반대로 이런 상황에서 데우기만 하면 바로 먹을 수 있는 고단백 식품을 미리 준비해 둔다면 근육에 좋은 음식을 섭취할 확률이 훨씬 높아진다. 주말을 이용하여 다음 주에 먹을 닭가슴살, 칠리, 달걀, 파스타 등을 손질하여 냉장고에 보관해 놓는다. 항상 한 주에 먹을 식단을 미리 메모해서 한 번에 장을 볼 수 있도록 준비한다.

8. 야생육류를 먹어라

붕어빵식으로 조성한 교외 주택지역으로 이주하기 전에는 야생동물의 육류가 미국인의 주식 중에 하나였다. 안타깝게도 상업적으로 소를 양식하는 축산업의 활성화가 우리에게는 불행한 일이 되었다. 들소, 엘크, 타조, 사슴 고기 등은 근육성장에 매우 좋은 음식이다. 뿐만 아니라 이들 야생동물은 풀을 뜯어 먹으면서 뛰어 놀고 자랐기 때문에 지방에 비해 단백질 비율이 월등히 높아 순수 근육을 늘리기에 유리하다. 이런 고기에는 지방연소 효과가 있는 오메가산이나 공액리놀렌산의 함량도 높다. eatwild.com 등의 웹사이트나 유기농 시장에서 주문할 수 있다.

9. 유기농 음식을 먹어라

유기농 시장에서는 그래놀라 형태의 시리얼뿐 아니라 호르몬과 살충제를 사용하지 않은 달걀, 육류, 야채 등 근육성장에 필요한 최고의 음식 재료를 구할 수 있다.농장에서 직영하는 경우 가격도 싸다. 다행이 살충제를 뿌리지 않는 들에서 민들레가 무럭무럭 자라나듯 유기농 시장은 폭발적으로 그 수가 늘어나고 있다.

10. 탄수화물이라고 무조건 피하지 마라

근육은 단백질만으로 유지할 수 없다. 근육을 키우려면 하루에 체중 1㎏당 2-3g의 탄수화물도 먹어야 한다. 탄수화물에는 성장에 필요한 열량과 고강도 훈련을 수행하고 근육을 풍성하게 보이게 하는 글리코겐이 함유돼 있다. 소화 흡수가 느린 양질의 탄수화물 음식에는 현미, 오트밀, 퀴노아, 통밀빵, 고구마, 파스타 등이 있으며, 이런 음식은 인슐린과 에너지 수준을 안정적으로 유지한다. 단 아침 기상 직후와 훈련 직후에 섭취하는 음식은 예외이다. 이런 시기에는 과일,
주스, 흰빵, 밀가루, 파스타 등 소화가 빠른 탄수화물이 더 유리한데, 이런 음식은 혈관 내 인슐린 수치를 올려 아미노산과 다른 영양소의 공급을 촉진해 근육의 성장과 회복에 도움을 준다.

14. 요리사가 되라

식도를 통해 어떤 음식이 얼만큼 들어가는 지를 알고 유지하려면 대부분의 음식을 직접 만들어 먹어야 한다. 패스트푸드나 식당에서 파는 음식은 근육에 해로운 성분이 많이 포함돼 있다. 할 줄 아는 것이 냉장고 문 여는 것 밖에 없다면, 요리학원에 등록하던지 아니면 요리 잘하는 여자 친구를 만들어라.

11. 충분히 먹어라

근육을 키우려면 기본적으로 많이 먹어야 한다. 근육은 군살과는 달리 대사가 왕성한 조직이라서 활동을 유지하고 자라게 만들려면 충분한 열량을 공급해 주어야 한다. 적게 먹으면 근육을 조금씩 잃을 수밖에 없다. 근육성장이 목표라면 매일 체중 1㎏당 최소 44.4㎉은 먹어야 한다(체중이 81㎏인 경우 하루 3600㎉) 몸을 잘 살펴보고 근육은 물론 살까지 좀 붙은 것 같으면, 체중 1㎏당 35-40㎉ 정도로 줄이면 된다.



12. 물을 많이 마셔라.

물은 근육성장을 위한 다이어트의 중요한 부분으로서 근육을 풍만하게 유지해준다. 근육은 다른 어느 조직보다도 수분 함량이 높다. 국립 과학원에서 권장하는 하루 섭취량은 남자의 경우 16컵(128온스 혹은 1갤런)이다. 많은 것 같지만 과일, 야채, 우유, 수프, 차 등 섭취한 음식에 함유된 수분까지 포함한 수치이다.


13. 자주 먹어라.

식사를 자주하면 포만감을 유지하고 근육성장에 필요한 영양소를 지속적으로 공급할 수 있다. 허기는 신체가 이화상태로 전환 되었음을 나타내는 증거로 책상 위에 굴러다니는 음식을 집어먹을 가능성을 높인다. 훈련 전후를 포함하여 양질의 음식으로 하루에 8번을 먹는 것이 바람직하다.

15. 지방도 먹어라

나쁜 지방이라고 알려져 있는 포화지방을 비롯하여 모든 지방이 근육을 키우기 위해서는 어느 정도 필요하다. 지방은 테스토스테론 생산을 촉진하고 고강도 훈련 시 관절을 보호해준다. 체중 1㎏당 최소 1.1g의 지방(180파운드 체중의 경우 90그램), 혹은 하루 섭취 열량의 30% 정도를 지방으로 섭취하라. 지방섭취량을 3 등분하여, 1/3은 소고기, 코코넛, 유제품처럼 테스토스테론 촉진 효과가 있는 포화지방산이 많은 음식에서, 다른 1/3은 단일 불포화 지방산이 많은 아몬드, 아보카도, 올리브유 등에서, 나머지 1/3은 다불포화지방산이 많은 생선, 아마씨, 대마씨, 호두 등에서 섭취한다. 단 튀김음식이나 포장음식에 많은 트랜스 지방은 피한다.

17. 지방이 풍부한 생선을 자주 먹어라

북극송어, 고등어, 무지개송어, 연어, 정어리 등의 기름진 생선을 주 3-4회 식탁에 올려 근육을 향한 애정을 과시하라. 이런 생선에 함유된 단백질은 소고기, 돼지고기, 가금류의 단백질 보다 소화가 잘 되기 때문에 훈련 초보자들이 운동 직후에 섭취하기에 좋다. 또 생선에는 오메가-3 지방산이 포함되어 항염증 효과가 있기 때문에 격렬한 훈련 후 섭취하면 빠른 시일 내에 스쿼트로 복귀하는 데 도움을 준다. 호주 연구진에 따르면 혈중 오메가-3산 수치가 높은 사람이 근육 대비 체지방 비율이 낮다. 지방이 풍부한 생선은 비타민 D도 풍부하다. 근육세포에는 태양광에 노출되면 생성되는 비타민D 수용체가 있어 비타민 D와 만나면 근육 기능이 강화된다. 비타민 D 수치가 낮아지는 현상은 테스토스테론 저하 내지는 부갑상선 호르몬 증진 현상과 연관되어 있는데, 이런 상황이 체지방을 늘리는 역할을 한다. (비타민 D와 테스토스테론 과의 관계는 뉴트리션 노트북 ‘Good Eats’에 상세히 나와 있다.)

16. 먹은 것을 추적하라
근육성장에 필요한 음식을 충분히 골고루 먹고 있는 지를 확인하려면 섭취한 음식 종류와 영양소와 열량을 일일이 기록하는 일지를 쓴다. 숫자에 둔감하다면 nutritiondata.com을 참고하면 된다.

18. 색깔 별로 골고루 먹어라.

식단은 절대 한 가지 색 음식만으로 구성해서는 안 된다. 근육의 성장과 회복에 중요한 역할을 하는 항산화 성분은 밝은 색조를 지니기 때문에, 다양한 항산화 성분을 섭취하기 위해서는 여러 색깔의 과일과 야채를 섭취해야 한다. 콜로라도 주립대 연구진에 따르면 다양한 화학작용을 하는 항산화 성분을 포함한 과일과 야채를 섭취하는 경우, 특정 음식만 먹는 식단보다 세포 내 DNA 손상을 훨씬 효과적으로 예방할 수 있다. 세포 내 DNA 손상은 근육성장을 방해하고 질병의 시발점이 된다. 블루베리, 브로콜리, 당근, 체리, 케일, 키위, 빨강 피망 등은 황산화 성분이 풍부하다

[후위]

계획짜는데 알짜배기 정보입니다. ^^

[바란스]

정보 감사합니다

[me_today]

앗싸 ㄳ

[새싹이]

생선을 먹기가 좀 힘든데.. 정말 좋은것이었군요~

[오렌지펜]

스크랩해서 두고두고 봐야겠습니당

[쏘옹]

꼭 찌우고 싶습니다 ~~~~~~~~~

[쿠벨리오스]

오오 도움이 많이돼겠어요 ㅋ 퍼갈꼐요 ㅋ