63일차 [화요일] - 3분할(하체)

[몸짱5기 최승후]

1. 식단
09:10 - 공복유산소 후 단백질보충제 : 신타6 아이솔레이트 1스쿱

09:50 - 아침식사 : 현미잡곡밥 100g + 닭가슴살 100g + 파프리카 + 상추 + 청양고추 + 방울토마토 + 아몬드 5알 + 오메가3 1알 + 종합비타민 1알 + 실리마린 1알

13:00 - 점심식사 : 현미잡곡밥 100g + 머슬업플러스 100g + 파프리카 + 상추 + 청양고추 + 방울토마토 + 종합비타민 1알

14:00 - 운동 전 단백질보충제 : 신타6 아이솔레이트 1스쿱

14:30 - BCAA

17:10 - 운동 후 단백질보충제 : 신타6 아이솔레이트 1스쿱

18:40 - 저녁식사 : 현미잡곡밥 100g + 우둔살 100g + 파프리카 2개 + 상추 + 청양고추 + 방울토마토 + 아몬드 5알 + 비타민C 1알

21:30 - 계란 2개 + 청양고추 + 상추 + 파프리카 1개 (예정)

23:00 - 취침 전 단백질보충제 : 신타6 아이솔레이트 1스쿱 (예정)

 
2. 운동

[공복유산소] 트레드밀 / 속도 10.8 / 46분 / 8km 

[본운동] 프론트스쿼트 - 싱글레그데드리프트 + 싱글레그스쿼트 - 오버헤드스플릿스쿼트 + 덤벨백런지 - 스티프레그데드프레스

[유산소] 트레드밀 / 속도 10.7  / 30분 / 5.3km

3. 소감

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[하체] 프론트스쿼트 (27kg-37kg-39.5kg) (3set)

> 레오 선생님께서 백스쿼트 대신 프론트스쿼트로 진행하라 하셔서 오늘은 프론트스쿼트로 진행했다. 허리 말리지 않는 것을 제일 크게 신경썼다.. 허리허리.. 허리가 계속 발목을 잡는것 같아 속상하다 ㅠㅠ

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[하체] 싱글레그데드리프트 (17kg) + 싱글레그스쿼트 (맨몸) (4set)

> 싱글레그스쿼트는 에이든 선생님께서 잡아주셨는데도 힘들었다. 균형부터 잡는 것 부터가 힘들었다. 오늘 처음 한 운동이었는데, 벤치 위에 올라가 한 발은 벤치에서 떼고 발가락을 세워 발끝이 지면을 땅을 닿고 다시 올라가는 운동이다. 유연성이 잘 안되어서... 장요근(?)을 접고 엉덩이를 최대한 뒤로 빼면서 천천히 내려가고 올라가는데 집중했다. 하지만 올라갈 때 팍! 하고 반동을 이용해서 올라가게 되는데 더 보완이 필요할 것 같다.

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[하체] 오버헤드스플릿스쿼트 (12kg) + 덤벨백런지 (30kg) (2set) 

> 스플릿스쿼트를 하는데 바벨을 들고 하는 새로운 운동. 큰 무게를 들고 하지 못했지만 그럼에도 불구하고 무게가 무겁게 느껴졌다. 특히 무게중심을 뒤로 하고 엉덩이를 더 말아올리고 제대로 된 스플릿스쿼트 자세를 취하니깐 정말 힘들었다.

> 덤벨백런지는 그래도 한번 한 운동이라고 조금 적응이 된 것 같았다. 에이든 샘이 무릎을 지나치게 쓰지 않도록 잡아주셨다. 무게중심을 뒤로 할 수 있도록 더 신경썼다.

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[하체] 스티프레그데드리프트 (27kg) (2set)

> 무릎은 거의 굽히지 않고 뒷허벅지가 당겨지는 느낌을 느끼는 지점까지 내렸다가 올라갔다를 반복함. 허리가 말리지 않는 부위까지 적절히 내려야 한다. 허벅지뒤가 잘 당겨진다. 느낌 좋다. 근데 자꾸 허리가 개입되서 말리고 아픈 느낌이 든다. 신경쓰자.

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4. 사진