혼자 하는 고강도 운동, 제대로 하려면….

[운연스러스]

코로나19가 유행한 후 앞날을 예측할 수 없는 불확실성이 시대의 ‘뉴 노멀(새로운 표준)’로 자리 잡으면서 집에서 하는 운동은 선택이 아닌 필수가 되고 있다. 코로나19 신규 확진자가 줄어 외부 체육시설 이용이 가능해졌다가 다시 집단감염이 확산돼 사회적 거리두기가 2단계 이상으로 격상되는 등 집 밖에서 운동하는 게 예전만큼 편하지 않기 때문이다.

하지만 ‘홈트(집에서 하는 운동)’에는 한계가 있다. 운동을 통해 심혈관계에 이로운 효과를 얻으려면 숨이 차고 땀이 흐르는 고강도 운동을 해야 한다. 전문 체육시설에는 억지로라도 자신을 끌고 가는 전문 트레이너가 있지만 혼자서 운동할 때는 고강도 운동을 끝까지 밀어붙이기가 쉽지 않다. 미국 일간 워싱턴포스트는 혼자서 힘든 운동을 하고 싶은 사람들을 위해 고강도 인터벌 운동을 효율적으로 하는 방법을 소개했다.

고강도 인터벌 운동은 강도 높은 동작을 짧게, 반복적으로 시행하는 운동을 말한다. 예를 들면 팔굽혀 펴기와 런지, 스쿼트, 크런치 등 맨손 근력 운동을 몇 가지 정해놓고 한 동작을 30초간 한 디 다른 동작으로 넘어가는 식이다.

동작과 동작 사이에 휴식 시간이 짧고, 덤벨 등을 들어 운동 강도를 높일 수 있어서 금세 숨이 차고 땀이 난다는 게 장점이다. 2016년 발표된 한 연구 결과에 따르면 고강도 인터벌 운동 30분은 심혈관계에 중등도(숨이 조금 차고 땀이 살짝 나는 강도)운동 150분과 같은 효과를 내는 것으로 나타났다.

고강도 인터벌 운동의 또 다른 장점은 이렇게 힘든 운동을 잠깐만 해도 된다는 것이다. 위에 인용한 연구 결과에서 말하는 ‘30분’은 웜업과 마무리 스트레칭에 필요한 10~20분이 포함된 시간이다. 힘든 운동을 10~20분 정도만 해도 효과가 좋은 이유는 우리 몸이 운동하는 순간뿐만 아니라 운동을 끝내고 회복하는 시간에도 칼로리를 소비하기 때문이다.

만약 고강도 인터벌 운동을 20분 했는데도 기운이 남아 운동을 더 할 수 있을 것 같은 기분이 든다면 그건 운동 강도가 충분히 강하지 않았다는 뜻이라고 워싱턴 포스트는 조언했다. 이럴 때는 같은 동작을 하더라도 덤벨이나 케틀벨 등 무게를 들어 강도를 높여야 한다.

운동 효과를 최대화하려면 쉬는 시간을 엄격히 지키는 것도 중요하다. 예를 들어 런지는 30초 동안 한 뒤 힘들다고 오래 쉬면 기대하는 효과를 얻을 수 없다.

워싱턴 포스트는 초보자의 경우 운동과 쉬는 시간의 비율을 1:2로 맞추라고 조언했다. 운동을 30초간 했다면 1분은 쉰 뒤 다음 동작으로 넘어가라는 뜻이다. 자신이 중급 레벨이라면 이 비율은 1:1이 알맞다. 30초 운동한 뒤 30초를 쉬는 식이다. 고급 레벨이면 비율이 2:1이 된다. 30초 운동한 뒤 15초만 쉬고 다음 동작을 시행한다.

고강도 인터벌 운동을 시작한 초보자들이 가장 많이 하는 실수는 같은 운동을 매일 하는 것이다. 우리 몸의 근육은 근력 운동을 한 뒤 회복하는 과정을 거치면서 단단해진다. 전문가들은 회복에 필요한 시간을 감안해 일주일에 3~5회 운동하는 게 이상적이라고 말한다.

운동을 이보다 더 자주 하기를 원한다면 전날과 다른 부위, 다른 동작의 운동을 해야 한다. 어제 하체 운동을 했다면 오늘은 상체 운동을 하는 것이다. 운동할 때 빠른 비트의 음악을 틀어놓거나, 보면서 따라 할 수 있는 온라인 동영상을 활용한다면 중도에 포기하기 않고 끝까지 해내는 힘을 얻을 수 있다.

글; 최희진 경향신문 기자(국민건강보험공단 블로그 전문기자단)

거북목과 터널 증후군!

회사원이시거나 오래 앉아서 일하시는 직업을 가지신 분들이라면 컴퓨터 모니터를 바라보는 시간이 많으실 것입니다. 또한, 스마트폰의 광범위한 보급으로 인해 예전보다 훨씬 더 많은 분이 스크린을 보는 시간이 늘어나고 있지요. 그러나 이러한 새로운 변화로 인한 새로운 통증과 고통을 호소하는 환자도 증가하고 있는데요. 바로, 목이 점점 앞으로 굽어지는 ‘거북목 증후군’과 손목에 저릿한 통증이 일어나는 ‘터널 증후군’이 컴퓨터와 스마트폰 이용자들에게 확산하고 있습니다. 오늘은 스마트 기기와 가까워진 현대인이 새로 안게 된 고질병, 거북목 증후군과 터널 증후군의 증상과 예방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

거북목 증후군이란?

‘거북목 증후군’은 잘못된 자세로 인해 목, 어깨의 근육과 인대가 늘어나 통증이 생기는 증상을 의미합니다. 거북목 증후군의 가장 큰 원인은 눈높이보다 낮은 모니터의 글자를 같은 자세로 장시간 바라보는 것인데요. 이와 같은 자세, 낮아진 어깨와 길게 앞으로 빼진 목이 마치 거북이가 목을 빼고 있는 것과 같다고 하여 ‘거북목 증후군’이라는 이름이 붙여졌습니다. 이런 자세가 반복되면 근육이나 뼈가 점차 굳어지고 통증이 생기게 됩니다. 심할 경우, 목 디스크로 발전할 수 있는 가능성이 있지요. 그렇다면, 거북목 증후군을 치료 및 예방하기 위해서는 어떻게 해야 할까요?

거북목 증후군 예방 및 치료법

거북목 증후군을 예방하기 위해서 지켜야 할 것들.

1. 한 시간에 5분~10분씩 목과 어깨 스트레칭 하기

2. 모니터나 스마트폰을 눈높이까지 올려 맞추기

3. 평소에 어깨를 펴고 목을 곧게 한 자세를 유지하기

4. 너무 높은 베개를 사용하지 않기

증상이 심한 경우 전문 기관에서 의사와 상의한 후 전문 장비와 기구를 이용해 교정 운동을 해야 합니다. 평소에 거북목 증후군의 원인을 바로 알고 일상생활에서 바른 자세를 유지하기 위해 노력을 해야겠지요?

손목 터널 증후군이란?

터널 증후군은 수근관(수근굴) 내의 압력이 증가하여 이 굴을 지나가는 신경이 압박을 받아 통증을 일으키는 증상을 의미합니다. ‘수근관’이란 손목의 손바닥 쪽 피부조직 밑에 힘줄과 신경을 덮어준 막인 손목 인대와 주변 조직으로 둘러싸여진 공간을 일컫는 용어입니다. 손목 인대가 두꺼워지거나 근육의 힘줄이 지나치게 많이 사용되어 자극되고 염증이 있으면 힘줄을 둘러싸는 막이 두꺼워지고 붓게 되는데요. 이때 수근관 내 구조물의 부피가 증가하며 신경이 눌리게 되며 아픔을 유발하게 되는 것입니다. 컴퓨터를 많이 사용하는 직장인 외에도 집안일을 많이 하는 주부나 포장, 운송 업무를 하는 분들에게도 많이 나타나는데요. 터널 증후군을 예방하기 위해서는 어떻게 해야 할까요?

터널 증후군 예방 및 치료법

1. 손바닥을 위아래로 번갈아 젖히는 스트레칭 하기

2. 키보드나 마우스 사용 시 푹신한 손목 받침대 쓰기

3. 컴퓨터를 할 때 양쪽 손목이 꺾이지 않고 평행하게 자세 잡기

4. 손목을 오래 사용할 시, 손목 보호대 착용하기

터널 증후군 역시 바르지 못한 자세로 오랫동안 앉아있거나 같은 작업을 반복하는 데에 원인이 있기 때문에, 예방하려면 평소 1시간마다 한 번씩 손목 스트레칭을 해주는 것이 중요합니다. 가벼운 터널 증후군 증상을 이미 겪고 있는 경우, 손목에 무리를 가하는 것을 자제하는 것으로 다소 완화가 될 수 있지만, 손바닥이나 손가락, 손목의 감각이 이상해지고 통증과 저림이 지속할 시 반드시 병원 등 전문기관에 가야 합니다. 초기 증상이 미미해 치료 또는 수술 시기를 놓칠 경우 만성화가 일어날 수 있기 때문인데요. 터널 증후군도 역시나 앞서 알아본 거북목 증후군과 함께 초기의 자세 교정과 예방 및 치료가 중요합니다.

지금까지 현대인이 많이 겪고 있는 두 가지 증상, 거북목과 터널 증후군의 원인과 증상에 대해 함께 알아보고 예방 및 치료법을 배워보았습니다. 가족 중에 컴퓨터나 스마트폰을 많이 사용하거나 책을 읽는 것을 좋아하는 사람이 있다면 바른 자세를 유지할 수 있도록 관심을 기울이고 목뼈와 손목이 안 좋아질 만한 나쁜 습관을 갖고 있지는 않은지 신경 써주는 것이 좋겠습니다!

출처 : 국민건강보험공단에서 전해드리는 건강한 소식