스크랩 골다공증 예방에 좋은 칼슘 비타민 D가 많은 음식

[천연물 박사]

골다공증 예방에 좋은 칼슘 비타민 D가 많은 음식

생노병사의비밀 방영자료

골다공증은 뼈의 양이 감소하고 질적인 변화로 인해 뼈의 강도가 약해져서 골절이 일어날 가능성이 높은 상태를 말한다.

대부분 증상이 없지만 골절이 생기면 통증이 생기고, 골절이 발생한 부위에 따라 다량한 증상이 나타날 수 있다.

모든 부위에서 골절이 일어날 수 있지만, 특히 손목뼈, 척추, 고관절(대퇴골)에서 골절이 자주 발생한다.

모든 약물치료에는 칼슘과 비타민 D를 함께 투여해야 하는데, 칼슘은 하루1000~1200mg, 비타민 D는 하루 400~500

단위를 권장한다. 비타민 D는 장에서 칼슘이 흡수되는 것을 도와주며, 신장에서의 배출을 감소시켜 신체 내의 칼슘을

 보존하는 작용을 하므로 추가적인 섭취가 도움이 되겠다.

평소 식생활에서 적절한 칼슘의 섭취를 통해 예방하는 것이 최선이다.

어머니께서 넘어 지셨는데 손목에 통증을 호소 하십니다.

병원에 모시고 갔는데 병원에서 수술을 해야 한다고 하여

 "깁스만 하면 되지 않느냐?"라고 물의니 뼈가 몇 조각으로

 부러 졌다고 합니다.

 어쩔수없이 수술을 하셨는데 1시간 정도 수술실에 계셨고

수술 준비와 회복시간을 빼면 수실 시간은 30분정도로

 큰 수술은 아니였습니다. 전신마취를 하고 수술을 하셔서

바로 퇴원은 못 하시고 지금은 입원해 계십니다.

평소에도 자주 쑤시고 아프다고 하셔서 어머니도 이제 나이가 드시는가 보다 하고 있었는데 수술 후

 담당 의사의 말이 골다공증이 있으신것 같다고 합니다.

수술할때 팔에 핀을 박는데 핀이 너무 쉽게 들어간다고 팔이 완치되면 검사를 하고 약물 치료를 받으라고 합니다.

 골다공증에 대해 찾아보니 약물치료 보다는 식생활에서의 칼슘 섭취가 중요하다하여 골다공증에 좋은 음식에는

 무엇이있나 찾아 보았습니다.

우선 우유가 일상 생활에서 쉽게 칼슘을 섭취 할수 식품으로 보입니다.

어릴때는 우유를 마셔도 배에 가스가 차거나 설사가 없었는데 지금은 우유를 많이 마시면 그런 증상이 나타납니다.

이때는 유당제거 우유를 선택 하는 방법, 따뜻하게 데워 마시는 방법, 다른 음식과 함께 먹는 방법, 한 번에 마시는

 양을 조금씩 늘려가는 방법 등이 증상을 개선하는데 도움이 될 수 있습니다.

■ 관절을 건강하게 하고 통증을 완화하는 데 도움을 주는 식품

□ 항산화 영양소
- 활성산소(Reactive Oxygen Species, ROS)에 의한 지속적인 세포 손상은 노화 과정에서 보 여지는 많은 퇴행성 변화들의 원인이 된다. 이에 항산화 작용을 하는 비타민과 무기질이 골관절염 치료에 도움이 될 수 있는 것으로 알려졌다.

 
- 비타민 E / A / C / D 급원식품 :

 
간, 우유, 브로콜리, 해바라기씨, 달걀, 녹황색채소, 연어 등
- 셀레늄 급원식품 :
정제되지 않는 곡류, 콩류, 밀배아, 조개류, 참치, 청어등

□ 불포화 지방산

- 불포화지방산은 관절염의 염증반응을 억제하는 효과가 있으며,

오메가-6 지방산(ω-6)보 다 생선에 많이 들어간 오메가-3 지방산(ω-3)가 더 효과적이다.

- ω-3 지방산 급원식품 : 고등어, 참치, 연어, 다랑어등
□ 적절한 칼슘 및 비타민D 섭취에는 우유, 치즈, 표고버섯등이 도움이 된다.

식생활 실천사항

1. 다양한 식품을 먹으며, 정상 체중을 유지한다.
2. 칼슘 및 비타민 D가 부족되지 않도록 한다.
3. 카페인을 과다하게 섭취하지 않는다.
4. 단백질을 과다하게 섭취하는 것을 제한한다.
5. 저지방식사를 한다.
6. 싱겁게 먹는다.
7. 녹황색 채소, 간, 곡류, 과일을 충분히 섭취한다.
8. 규칙적으로 운동하며, 금연한다.
9. 불필요한 대체요법의 사용은 주의한다.

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그외 콩, 두부, 새우, 잡곡밥, 브로콜리, 레몬, 계란 등이 있으며 갱년기 여성에게 콩 및 콩으로 만든 제품 (두부, 순두부, 비지 등)은 좋은 단백질 급원 식품으로 이용될 수 있습니다.

우유 : 칼슘을 비롯해 지방, 단백질, 유당 등이 풍부하게 들어잇다. 각종 효소, 호르몬,면역 글로블린 등 생명에

관련된 중요한 요소도 가지고 있다. 우유1컵 약 300㎎정도의 칼슘이 들어 있다. (100g기준 105.00mg)
다이어트 : 혈중 칼슘 농도가 높으면 체내 지방 축적을 중단하는 역활을 하게되어 다이어트에 도움이 된다.

고춧잎 : 칼슘, 비타민C가 다량 함유되어 있어 세포의 신진대사 작용과 항산화 작용을 도와준다.

말린 고춧잎은 저장 식품으로 다양하게 이용된다.

줄기가 너무 세거나 잎이 질기면 물에 불렸을때 맛이 떨어지므로, 연한 것으로 골라 사용한다.

고춧잎은 비타민의 함량이 풋고추의 70배. (100g기준 13.00mg)다이어트 : 열량이 낮아서 다이어트에 효과적이다.

톳 : 멸치와 같은 양의 칼슘을 함유하고 있는 해조류, 특히 토에는 땅에서 자라는 식물에는 거의 없는 비타민D가   100g 중에 0.15~0.20㎎이나 함유되어 있는데 씹을 때 톡톡 터지는 맛 때문에 두부나 무채와 함께 무쳐 먹는 것이 일반적이다. (100g기준 88.00mg)
다이어트 : 톳은 식이섬유소가 풍부하고 칼로리가 낮아 비만인 사람에게 좋다.

미역과 다시마 : 미역은 피를 맑게 하고, 뼈를 큰큰하게 해주는 효과가 있다. 미역을 많이 먹으면 몸속의 중금속을 없애주고 당뇨나 동맥경화도 예방해준다. (미역 100g기준 1072.00mg) (다시마 100g기준 103.00mg)
다이어트 : 저열량, 저지방이고 식유섬유소가 풍부해 변비를 예방해줄 뿐만 아니라 포만감을 주어 식사량을 줄여주기 때문에 다이어트에 효과적이다.

김 : 성분을 보면 단백질이 10%, 당질이 30~40% 정도이고 칼슘, 칼륨, 요오드 등의 무기질이 그 나머지를 차지한다. 당질의 주성분이 식물성 섬유질이어서 칼로리가 전혀 없다는 것. (100g기준 490.00mg)
다이어트 : 김은 칼로리가 거의 없고, 고단백질 식품으로 다이어트시 부족한 단백질을 보충 할수 있어 다이어트에 이상적인 식품이다.

뱅어포 : 칼슘뿐 아니라 염분이 다량 포함되어 있으므로 너무 많이 먹는 것은 좋지 않다. 맛을 보아 너무 짜다 싶으면 뜨거운 물에 살짝 담가 염분기를 제거 한 다음 먹도록 한다. 뱅어포1장에는 칼슘200㎎ 정도가 함유되어 있다. 잔멸치나 새우보다 칼슘함량이 높다 골다공증 예방이 좋다. (100g기준 982.00mg)다이어트 : 캄슘함량이 높아 뼈 건강에 좋다.

잔멸치 : 잔멸치는 골격과 치아를 구성하는 칼슘과 각종 무기질, 단백질 등이 풍부하게 들어 있어서 성장발육에 특히 좋은 식품. 함유된 칼슘의 양은 대략 마른 멸치1큰술(15g)당 180㎎정도,조리할때 식초나 신김치를 넣어주면 영양적인 면에서 훨씬 뛰어난 효과를 볼 수 있다. (100g기준 913.00mg)
다이어트 : 열량과 지방이 적고 칼슘이 풍부해 다이어트 시, 칼슘 및 무기질 보충으로 좋은 식품이다.

시래기 : 큰 멸치일수록 머리를 떼어내고 사용한다. 멸치 특유의 비린내가 싫다면 팬에 살짝 볶아 냄새를 날려 보낸 다음 처음부터 찬물에 넣어 끓인다. 보통 물5컵에 멸치 10마리 정도면 적당하다. 10분 정도에 끓이고 난 다음 건져내는 것이 좋다. (100g기준 335.00mg)
다이어트 : 무에 많이 들어있는 식이섬유는 위와 장에 머물며 포만감을 주어 비만을 예방하고 당의 농도가 높아지는 것을 예방한다.

표고버섯 : 말린 표고버섯에는 칼슘 외에도 비타민D가 많이 들어 있어 골다공증에 좋은 식품이다 비타민D는 햇볕에 말리는 과정에서 생기는 것이기 때문에 생표고버섯에는 거의 들어 있지 않다 시중에서 파는 말린 표고버섯은 인공조명으로 건조시키는 경우가 ㅁ낳이 비타민D가 거의 없으므로 생표교버섯을 구입해 집에서 직접 햇볕에 말리는것이 좋다. (100g기준 4.00mg)
다이어트 : 지방이 낮고 식이섬유소가 풍부하여 다이어트시 섭취에 제한을 두지 않는다.

출처: 머니뭐니

비타민D 많은 음식, 의 효과 알기

우리 몸, 인체를 구성하는 중요한 요소인 뼈는 인산&탄산 칼슘, 무기염류, 기타 미량성분들로

 구성되는데, 대부분의 성분이 칼슘이라고 한다.

뼈는 인체의 골격을 이루고 간과 폐와 같은 중요한 장기들을 보호하며

 각종 신경들의 통로 역할도 하는 두말할 나위없이 중요한 기관인데 뼈 성분중 대부분인

 칼슘의 흡수가 잘 되어야 함은 물론일 것이다. 이에 중요한 것이 바로 비타민D 이다.

■ 비타민 D

비타민D는 소장점막세포에 작용하여 칼슘과 인의 흡수, 콩팥에서

 칼슘이 빠져나가지 않고 다시 흡수 되는 것을 도와준다.

또한 뼈에서 칼슘이 빠져 나오는 것을 막아주며 뼈와 이빨에 칼슘이 모이도록 해준다.
비타민D가 결핍되어 부족하면 아이들한테는 구루병(곱사병) 어른한테는 골연화증,

 골다공증이 일어난다.

그러나 이것은 비타민 디가 많이 모자랄 때 나타나는 병이고 그 전에 나타나는 비타민 디의

 부족증상은 기분이 나빠지거나 식욕이 떨어지며 설사, 발육 장애, 땀이 많이 나게 된다.

비타민D는 장에서 칼슘 흡수에 중요한 역할을 하기에 이것이 모자라면 피속에 칼슘이

 부족하게 되고 결국 뼈에 칼슘이 모자라서 뼈가 스폰지처럼 약해진다.

현대에 많이 생기는 성인병의 하나인 당뇨병환자 합병증에도 비타민D는 중요하다.
당뇨병은 몇몇 비타민의 흡수를 방해하여 결국 비타민 결핍증을 일으키므로 비타민D를

비롯 여러 비타민을 많이 먹어야 한다.

특히 어린이 당뇨병환자는 비타민D 영양제를 먹어두어야 성장장애를 막을 수 있다.

비타민 D는 몸 안에서 비타민D로 바뀌는 전구체 형태로 흡수되는 경우와 비타민D로 흡수되는

 경우가 있는데 보통 전구체 형태로 흡수된다. 육류, 간, 어류, 우유, 유제품의 지방과

 버섯 과 같은 식품에 많이 들어있다.

한편 활성형 비타민D는 사람의 피부에서 자외선으로 합성되므로 햇볕을 쬐는 것이 필요하다.

그러나 우리나라는 일조량이 충분하므로 일부러 햇볕을 쬐기보다 보통 때처럼 생활하면 된다.

너무 많이 햇볕을 쬐면 피부암이 생길 수도 있기에 조심해야 한다.

비타민D는 지용성비타민이다.

지나치게 흡수하면 몸 밖으로 빠져나가지 않아 과잉증이 나타난다.

 과다 섭취의 경우는 보통 식사로는 안 생기고 비타민제를 많이 먹을 때 생기는데

 식욕이 떨어지거나 구역질, 두통 등이 나타나며 심하면 위장이 석회화 되는 일도 있다.

비타민D가 많이 든 음식은 간유, 크림, 정어리, 멸치, 다랑어, 버터, 마가린,

 달걀노른자 등이다.

하루 권장량은 400단위이다.