운동 궁금증, 전문가에게 물어보세요!

[明品]

운동하다 궁금한 것이 생기면 <월간 헬스조선>에 물어보자. 퍼스널 트레이너 그룹 에이팀 김지훈 대표가 명쾌하게 답변해 줄 것이다.

Q 심각한 하체비만입니다. 사이클을 탈 때 부하를 높게 설정해야 운동효과가 높을까요? 박민영(34·서울시 중구 태평로)
A 사이클은 걷기나 달리기와 마찬가지로 유산소운동에 속한다. 유산소운동을 하는 목적은 1차적으로 심폐기능 향상이다. 유산소운동으로 심폐기능을 향상시키면 산소이용률이 높아져 지방연소율이 높아지고, 칼로리 소모가 많아져 다이어트에 도움을 준다. 대략적으로 자신의 심폐능력의 80% 이상 되는 유산소운동을 실시했을 때 효과가 좋다. 여기에 일정한 무게를 더해 운동강도를 높이면 운동 후 몸의 회복과정에서 더 많은 에너지를 소모할 수 있다. 또한 근력을 함께 기를 수 있어 같은 양의 운동을 하더라도 운동효과는 더 높다. 다만, 지방보다 근육량이 많은 근육형 하체비만이라면 근육에 큰 자극을 주는 무게는 피하고, 심박수를 올려줄 수 있는 운동강도를 설정한다.

Q 운동 후에 먹으면 평소보다 살이 많이찌나요? 김성철(40·부산시 동구 좌천동)
A 운동 직후 우리 몸은 평소보다 영양분을 잘 흡수하는 상태가 된다. 언제 어떻게 무엇을 먹느냐에 따라 몸에 좋거나 나쁠 수 있다. 운동을 끝낸 직후에는 음식물을 섭취하지 않는다. 30분 정도 지난 후에 심박수와 혈압이 원상태로 돌아왔을 때부터 음식물을 섭취한다. 음식은 탄수화물과 근육생성을 촉진시키는 단백질 위주로 먹는 게 좋다. 특히 장시간 강도 높은 운동으로 혈당이 많이 떨어진 상태라면 꿀, 과일, 양갱 등 흡수가 빠른 단당류 탄수화물을 섭취한다. 닭가슴살이나 달걀흰자, 단백질보충제로 빠르게 단백질을 보충해도 좋다.

Q 기초체력이 너무 없어요. 운동을 시작했는데 도무지 따라하지 못하겠는데, 이럴 때는 무엇부터 시작해야 하나요? 김이현(30·성남시 분당구 야탑동)
A 일단 유산소운동으로 모든 운동에 꼭 필요한 기본적인 심폐능력을 길러야 한다. 빨리 걷기부터 시작해 점차 속도를 높인다. 걷기와 뛰기를 반복하다 점차 달리는 시간을 늘리는 방법을 추천한다. 근력운동은 기구 위주로 하기보다 덤벨이나 자신의 체중을 이용한 운동부터 시작한다. 기구운동은 프리웨이트보다 상대적으로 근신경과 인대의 사용이 적고 움직임도 제한적이다. 프리웨이트처럼 관절을 많이 움직이고 다양한 근육과 인대를 사용하는 운동을 한 후에 강도 높은 운동을 하면 부상을 방지하고 쉽게 적응할 수 있다. 사람의 체력은 운동을 하면 할수록 늘어나니 중간에 포기하지 말고, 더 열심히 운동한다.

Q 필라테스나 요가를 하면 살이 빠지나요? 몸매를 잡아 주는 것 같긴 한데 다이어트 효과는 잘 모르겠어요. 정효진(42·서울시 송파구 신천동)
A 요가와 필라테스는 ‘등척성 운동’인데, 한 자세를 일정시간 유지해 운동효과를 얻는 것이다. 이런 운동은 처음에는 근육량을 늘릴 수 있지만 운동에 적응한 후에는 근육량의 변화가 적다. 성공적인 다이어트를 위해서는 근육량을 늘려야 하는데, 요가와 필라테스는 이 조건을 충족시키기 어렵다. 기본적으로 유산소와 근력운동으로 근육량은 늘리고 지방은 태우면서, 요가와 필라테스로 신체 라인을 다듬는 게 좋다.