초보자를 위한 파워리프팅 가이드

[머슬앤피트니스]

초보자를 위한 파워리프팅 가이드

한계를 돌파하는 능력 있는 근육을 만들어보자. 초보자를 위한 효과 보장 파워리프팅 프로그램을 소개한다.

글: 에릭 벨라스케즈(C.S.C.S.)

사진: 퍼 버널

무대에 선 보디빌더들은 승자에 대한 의견이 좀처럼 보편적이지 않은, 주관적 판단의 환경에서 대결하게 된다. 하지만 단지 선수와 기구 사이의 대결이라는 경쟁만이 존재하는 파워리프팅의 세계에서는 객관성이 중요한 역할을 한다. 선수를 결정짓는 것은 리프팅을 해낼 체격과 능수능란함을 키웠거나 아니거나 둘 중 하나이다.

어느 훈련 방법을 택하든지 성공하려면 전문화가 필요하다. 하지만 무엇을 원하든 중요한 것은 이것이다. 언제 마지막으로 전체적인 트레이닝 사이클을 단순히 벤치, 스쿼트 그리고 데드리프트 강도의 한계를 늘리는 것으로 만들었는가? 그리고 근밀도와 내구성은 말 할 것도 없는 그 강력한 힘으로 이러한 프로그램을 어떻게 마무리하겠는가?

파워리프팅 101은 이런 운동이다

파워리프팅은 벤치, 스쿼트 그리고 데드리프트에 매우 제한적이고 경쟁적으로 초점을 맞추고 있으며, 결과적으로 이 운동들의 프로그램 편성은 대개, 체격에 초점이 맞춰진 운동 플랜에서 볼 수 있는(각도에서 자유롭고 근육 발달에 초점이 맞춰진 부수적인) 운동으로 이루어진다. 운동 특이적응의 원리(SAID)는 프로그램의 편성에 따라 달라진다. 그리고 그것은 전신의 힘을 길러주는 세 개의 특정 리프팅이 만들어내는 엄청난 근육 생성을 위한 훈련의 특수성 안에 있다.

“파워리프팅 선수들은 몸이 커질수록 더 강해지며 몸이 커지려면 잘 먹고 잘 자야 한다는 것을 알고 있습니다.” IFBB 프로 보디빌더이자 경쟁력 있는 파워리프팅 선수를 부업으로 하고 있으며 362kg의 데드리프트를 들어 올리는 스탠 에퍼딩(stanefferding.com)이 말한다. “그들은 무거운 중량을 들어 올릴 때만 있는 힘껏 노력하며 다른 곳에 힘을 쓰는 것은 피합니다.”

미적인 것이 중요한 보디빌더에게는 근육의 손상과 회복이 가장 중요한 일이지만 파워리프팅 챔피언에게는 회복과 다음 단계로의 진행이 가장 중요하게 여겨지며 그래야만 한다. 역도 선수는 힘의 도시로 가기 위해 서행 차선을 택한다. 왜냐하면 지방 태우기를 최대로 끌어올리기 위해 심박수를 증가시킬 필요도 매주 많은 양을 운동할 필요도 없기 때문이다.

“파워리프팅 선수는 매주, 매달, 매년 단순히 더 무거운 무게를 드는 것에만 집중합니다.” 에퍼딩은 말한다. 보디빌더는 최대한 크고 군살 없는 몸에 집중하지만, 이것은 매우 주관적이다. 파워리프팅 선수는 매주 더 무거운 목표를 설정하며 총 킬로그램에 모든 것을 건다.

바에 무게를 추가하는 것은 리프팅을 하는 사람에게 흔한 일이지만, 파워리프팅 선수는 그들의 적은 반복 횟수(5회 이하), 높은 강도(1RM의 90%) 운동 안에서 특정 힘의 반응을 만들어내기 위해 치밀한 작전으로 운동을 한다. 그리고 그 모든 강렬함은 또 다른 운동 변수인 휴식에 큰 변화를 가져온다.

“힘을 위해서 가장 무거운 무게를 들 때는 최소 5분간 쉬어줍니다.” 에퍼딩은 말한다. “파워리프팅 선수는 주어진 세트에서 보통 5번 이상 들어 올리지 않죠. 파워리프팅에서는 근육의 발달이 아닌 각 세트의 각 반복 횟수에서 최대한의 효과를 내기 위한 최대한의 회복이 필요합니다.”

362kg보다 가벼운 무게를 들어 올리는 초보자 또는 중급 단계의 리프터들은 세트나 운동 사이에 3분~5분간 쉬도록 한다.

간단함이 최고다

에퍼딩이 소개하는 일생일대의 도전, 다음 페이지에 이어지는 10주 프로그램은 당신이 헬스장에서 하는 그런 반복 횟수의 운동이 아닌 파워리프팅 기량의 특징이라고 할 수 있는 비교적 적은 반복 횟수로 하는 운동이다. 에퍼딩의 프로그램에서 알아야 할 몇 가지의 중요한 점들에 대해 알아보도록 하자.

낮은 반복 횟수

격렬한 세 번에서 다섯 번의 반복 횟수를 넘지 않도록 하지만 세트마다 완벽한 기술의 반복 횟수로 최대 근력 수치(1RM) 운동을 하게 된다. “힘의 단위는 4주에 한 번씩 운동 강도를 낮추며(보통 드는 무게의 50%) 직선으로 진행될 겁니다.” 에퍼딩이 말한다. 운동의 강도를 낮추는 목적은 뇌와 근육을 연결하는 관제소인 중추신경계(CNS)에 필수적인 휴식을 주기 위해서이다. 그렇지 않으면, 이렇게 높은 강도의 훈련은 피로, 반복되는 통증 그리고 동기부여 결여의 증상으로 나타나며 결과적으로 운동의 효과를 떨어트리는 지나친 훈련의 상태에 처하게 된다.

쉬는 날

10주 동안 각 주에는 벤치 프레스를 하는 날 하루 그리고 스쿼트 또는 데드레프트를 하는 날 하루가 포함된다. 이것은 오타가 아니다. 극도로 무거운 스쿼트와 데드리프트가 당신의 중추신경계, 관절 그리고 근육을 자극하기 때문에 매주 스쿼트 또는 데드리프트 중 하나만 선택해서 하도록하며 절대 둘 다 하지 않는다. 이러한 기초적인 리프팅 운동을 이런 식으로 번갈아 가면서 하는 방법이 반직관적으로 보일 수 있지만, 최대 근력 수치가 증가되는 결과로 봤을 때 그 가치가 충분히 있다고 에퍼딩은 말한다.

활동적인 회복

에퍼딩은 10주 사이클의 각 날에 활동적인 회복을 포함했지만, 그것 또한 사실상 최소화된 것이다. “나는 매일 각 식사 후에 10분간 세 번을 걷습니다.” 그가 말한다. 식사 후에 걷는 목적은 소화와 혈액순환을 도와 근육과 중추 신경계의 회복을 돕기 위함이다. 에퍼딩은 30분에서 60분의 유동적인 운동을 추천한다. 이것은 선수에게 달렸지만 혈액 순환을 돕는 간단하고 활동적인 준비운동과 그 후의 스트레칭 그리고/또는 폼롤러로 모든 주요 근육들을 풀어주는 것이 필요하다고 그는 말한다.

운동 선택

크게 세 종류의 리프트는 모든 주요 근육 그룹을 포함하기 때문에 자극에 굶주릴 일은 없을 것이다. 에퍼딩은 몇 가지 추가적인 운동들을 지시하지만 각 동작의 다섯 가지 다른 버전을 기대하지는 말아라. 다시 한 번 말하자면, 세 가지 주요 리프트의 전문화가 가장 큰 전신 힘의 향상을 만들어낼 것이다.

앞에서 명시했듯이, 지시되어있는 반복 횟수의 범위는 전형적인 실패 시까지 하는 종류의 운동이 아니다. 대신에 주요 리프트를 최대 근력 수치(1RM)의 힘과 정확성으로 실행하게 된다. 빠른 경련이 일어나는 근 섬유를 가능한 한 많이 사로잡기 위하여 리프팅마다 힘의 생산을 최대로 끌어내기 위한 집중이 꼭 필요하다. 이때 기술적으로 능숙한 자세를 유지하도록 한다. 이러한 이유로, 특히 파워리프팅 선수의 훈련 사이클 초기에, 최대의 무게를 드는 것이 매우 중요하다.

정체기 문제

목표하는 반복 횟수에 도달하기 힘들다면? 걱정할 필요 없다. 다음의 팁을 사용해 근육을 계속 단련시키자.

스포터 두기

신중하고 뜻이 맞는 스포터(운동 도우미)를 두는 것은 특히 평소보다 더 무거운 무게를 들 때 헬스장에서 이용할 수 있는 가장 좋은 도구 중 하나이다. 스포터를 두는 것이 가능한 리프트(예를 들어 데드 리프트는 가능하지 않다)를 할 때 관측자가 각 세트에서 필요한 만큼 도와주도록 하자.

여유 갖기

목표하는 무게로 리프팅을 끝내지 못한다면, 다음 세트에서 무게를 줄인다. 적혀있는 숫자들은 단지 목표일 뿐이라는 것을 기억하며 만약 최대 근력 수치(1RM)의 70% 대신 65%로 세트를 끝냈다고 해도 자신을 자책하지 말자. 그저 훈련 기록에 적고 그다음 세션에서 더 높은 목표를 설정하도록 한다.

벨트를 매자

양질의 벨트는 무거운 무게를 안전하게 들기 위해 꼭 필요한 도구이다. 여기 이카루스 어슬레틱스(ikarusathletics.com)의 운영자이자 경쟁력 있는 올림픽 역도 선수인 레이 헨슬리가 제시하는, 새로운 리프팅 친구를 사기 전에 알아야 할 3가지 주요 포인트에 대해 살펴보자.

재질의 차이

“‘인저’, ‘파이오니아’ 그리고 나의 브랜드인 ‘이카루스 어슬레틱스’와 같은 고급 벨트와 아마존에서 사는 벨트의 다른 점은 사용되는 재료입니다.” 헨슬리가 말한다. 진짜 가죽을 사용하며 봉합이 깨끗하게 된 벨트를 고르자. 또한, 가격에 따라서도 많은 차이가 난다. 보통 좋은 질의 벨트는 십만 원 이상이며 그 정도는 투자할 만한 가치가 있다고 헨슬리는 말한다. “질이 안 좋은 벨트는 몇 년밖에 못 쓰지만 나의 브랜드나 인저, 파이오니아와 같은 벨트는 원하지 않는 이상은 절대 바꿀 일이 없을 겁니다.”

자신의 스타일 파악하기

벨트는 크게 파워 벨트와 올림픽 벨트, 두 종류로 나뉜다. 파워벨트는 “파워리프팅 선수를 위한 황금 기준입니다.” 헨슬리가 말한다. “파워 벨트는 코어의 안정성을 높이기 위해 더욱 잘 지탱할 수 있도록 더 크게(10cm 너비) 만들어졌죠.” 반면, 뒤가 10cm 그리고 앞이 6cm인 올림픽 벨트는 머리 위의 기구를 잡기 위해 아래로 내려갈 때 몸을 더 자유롭게 움직일 수 있는 공간을 확보할 수 있도록 더 가늘게 만들어졌다. 마지막으로 헨슬리는 리프팅을 하는 대부분이 싸고 효과적이라는 단어로 이야기하는 벨크로 나일론 벨트의 개선을 원한다. 그는 그의 모델을 적합한 성능의 벨트라고 부른다.

“이 벨트는 충분히 조절할 수 있습니다” 그가 말한다. “크로스핏을 하는 사람들이 이 벨트를 좋아하죠. 왜냐하면 데드리프트를 할 때는 단단하게 그리고 핸드스탠드 푸시업을 할 때는 느슨하게 맬 수 있기 때문입니다.”

버클 아니면 레버?

경쟁이 필요 없는 리프터들 사이에서 파워 벨트는 가장 일반적인 선택이다. 벨트를 채우는 데는 레버 또는 버클의 두 가지 선택권이 있다. 레버는 버클과 비교했을 때 벨트를 조금 더 빠르게 조이고 푸를 수 있고 버클은 허리둘레의 범위가 훨씬 넓다. 만약 체중을 늘리거나 줄인다면 레버는 허리둘레에 맞추기 위해 장치를 풀어서 가죽의 원하는 위치로 옮겨야 하지만 버클은 더 쉽게 몸에 맞출 수 있다. 모든 것은 개인의 취향에 달려있다.

똑똑하게 파워리프팅!

다음 10주에 걸쳐 운동하는 동안 효과를 최대로 끌어올리고 싶은가? 에퍼딩의 꿀팁에 주목하자.

회복은 엄청나게 중요하다

“자고 먹는 시간이 바로 모든 성장과 회복이 일어나는 시간입니다. 매일 밤 나는 적어도 8시간은 숙면을 취해요. 어둡고 조용한 방에서 온도를 21℃로 유지하면 도움이 되죠.”

수직으로 먹자

“영양소의 고른 섭취를 위해 전 ‘수직 다이어트’로 먹습니다. 단백질을 위해 적색육을 섭취하고, 모든 음식엔 소금을 첨가하며, 칼륨 및 마그네슘을 위해 매일 감자와 시금치를 먹어요. 또, 매일 달걀노른자를 섭취고, 그릭요거트, 사골국도 챙겨 먹죠. 비타민D3도 매일 섭취하고, 필요한 만큼의 탄수화물은 흰쌀밥을 통해 얻습니다.”

테스토스테을 신장하자

“보충제 섭취에 테스토스테론 신장의 추가를 고려해봐야 합니다. 테스토스테론은 자유 테스토스테론을 증가시키고 에스트로겐을 억제해 높은 공격성과 많은 동화작용을 만듦으로써 힘의 생산을 돕죠. 호로파 씨앗 추출물과 아쉬와간다 뿌리 추출물과 같이 과학적으로 증명된, 허브로 만든 테스토스테론 촉진제를 찾아보세요.”

초고강도 스플릿

파워리프팅과 같은 무게를 위한 이틀간의 고강도 운동과 충분한 휴식

운동	세트
1	벤치
2	휴식
3	기동성 운동
4	휴식
5	휴식
6	스쿼트 또는 데드리프트*
7	휴식

* 스쿼트와 데드리프트를 같은 주에 하게 되면 회복을 방해하고 과훈련에 이를 수 있기 때문에 에퍼딩은 이를 추천하지 않는다.

근육과 수학

어떤 무게로 시작해야 하는지 알기 위해 꼭 바에 무게를 올려봐야 하는 것은 아니다. 다음의 계산법을 사용하여 다음 10주간 들어야 하는 무게를 알아보자.

앨버커키의 뉴멕시코 대학교의 연구원들 덕분에 위험한 접근 없이도 상대적인 정확성으로 당신의 스쿼트와 데드리프트 최대치를 알수 있게 되었다. 실패시까지 5번이 최대 근력 수치(5RM)라면 다음과 같이 계산할 수 있다: (5RM 무게 x 1.09703) + 14.2546

만약 데드리프트를 102kg으로 다섯 번 할 수 있다면, 한 번의 최대 근력 수치(1RM)는 다음과 같이 계산 할 수 있
다: (225 x 1.09703) + 14.2546 = 118kg

즉 계산에 따라서, 118kg을 고정 점으로 사용하면 된다. 계산하는 것이 번거롭다면? exrx.net에서 찾을 수 있는 인터넷의 다양한 계산기를 사용해보자.

벤치 데이

세트와 운동 사이에 3~5분간 휴식하자.

운동	세트/반복
벤치 프레스*	5 x 5
클로즈-그립 벤치 프레스	5 x 5
인클라인 덤벨 프레스	5 x 5

*표를 참고해 매주 세트와 반복 횟수, 중량의 무게를 결정하자.

데드리프트 데이

세트와 운동 사이에 3~5분간 휴식하자.

운동	세트/반복
데드리프트*	5 x 5
친업	5 x 5

*표를 참고해 매주 세트와 반복 횟수, 중량의 무게를 결정하자.

스쿼트 데이

세트와 운동 사이에 3~5분간 휴식하자.

운동	세트/반복
바벨 스쿼트*	5 x 5
박스 스쿼트	5 x 5
루마니안 데드리프트	5 x 5
라잉 레그 컬	5 x 5

*표를 참고해 매주 세트와 반복 횟수, 중량의 무게를 결정하자.

10주 파워리프팅 프로그램

매주 무게는 무거워지지만, 중추신경계의 피로를 막기 위해 전체적인 횟수는 줄어든다. 운동 사이에, 많은 횟수를 하는 근육 비대 프로그램에서 느낄 수 있는 것과 같은 종류의 근육 통증을 느끼게 되지는 않을 것이다. “핵심은 더 많은 무게를 들기 위해서 몸을 훈련하는 것입니다.” 에퍼딩이 말한다. “이것은 근육을 단련하는 것에 관한 것이 아닙니다.” 하지만 더 강한 근육은 일반적으로 더 큰 근육이라는 진실은 여전하다.

만약 몸을 키우는 것이 주된 관심사라면, 10주 동안은 다음번의, 많은 횟수로 하는 몸을 키우는 것이 우선시되는 프로그램을 위한 상당히 높은 시작 무게에서 멀어지게 될 것이다.

운동	세트/반복	% 1RM
1주차	5 x 5	60%
2주차	4 x 4	70%
3주차	3 x 3	80%
4주차	4 x 4	50%(강도 낮추는 주)
5주차	5 x 5	70%
6주차	4 x 4	80%
7주차	3 x 3	90%
8주차	3 x 3	50%
9주차	3 x 3	80%
10주차	2 x 2	90%

선수들은 11주 차에 휴식을 취하고 12주 차에 대회에 나간다고 에퍼딩은 말한다.