불안을 진정시키는 9가지 방법

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불안을 진정시키는 9가지 방법

크리스티나 머츨러 2023년 8월 29일에 게시

의학적으로 검토 알리샤 그리어, PsyD

알리샤 그리어, PsyD

Aleesha Grier, PsyD는 Yale School of Medicine의 개인 진료 및 임상 조교수를 보유한 임상 심리학자입니다.

때때로 불안하거나 걱정하는 것은 스트레스가 많은 상황에 대한 정상적인 반응으로 간주될 수 있습니다. 그러나 삶의 어느 시점에서 불안 장애를 경험 한 미국 성인의 약 30 %의 경우 이러한 불안한 감정은 과도하고 지속적이며 일상 생활에 방해가되는 지점까지 증폭됩니다. 여기에는 발한, 빠른 심장 박동 또는 숨가쁨과 같은 불안의 신체적 증상이 포함됩니다.

불안 장애의 근본 원인은 복잡하며 유전적, 환경적, 심리적 요인이 혼합되어 있을 수 있습니다. 따라서 불안 장애를 발병하는 것이 반드시 예방할 수 있는 것은 아니지만 구현할 수 있는 대처 전략과 일상 생활에서 불안을 관리하기 위해 구할 수 있는 전문적인 도움이 있습니다.

불안에 대처하는 기술

특정 생활 방식의 변화나 마음챙김 기술은 불안을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 운 좋게도 일상 생활에서 불안을 진정시키는 데 도움이 되도록 통합할 수 있는 다양한 연구 기반 팁이 있습니다.

**활동적이 되십시오

규칙적인 운동은 전반적인 건강을 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 불안 발작의 심각성과 빈도를 줄이는 것으로 나타났습니다. 단 한 번의 운동 세션만으로도 도움이 될 수 있습니다 (적어도 일시적으로).

데이터에 따르면 걷기, 자전거 타기 또는 수영과 같은 활동을 매일 15분만 하면 단기적인 불안 증상 완화를 시작할 수 있습니다.89 보다 실질적이고 장기적인 이점을 얻으려면 운동 루틴을 일관되게 만드십시오. 이것은 스피드 워킹과 같은 중간 강도의 활동을 일주일에 최소 2시간 동안 하는 것을 의미할 수 있습니다.10 그것은 또한 항불안 효과가 있다고 믿어지는 요가와 같은 규칙적인 마음챙김 운동 연습을 하는 것을 의미할 수도 있습니다.

**충분한 수면을 취하세요

불안과 수면은 복잡한 관계가 있습니다. 연구에 따르면 불안은 수면 부족을 유발할 수 있으며 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 여성은 특히 관계의 영향을받을 수 있습니다.

이 주기를 멈추려면 현재 수면 습관을 평가하십시오. 수면 습관을 조정하는 것이 말처럼 쉽지 않을 수 있지만 충분한 수면을 취하는 것은 전반적인 건강과 기분 개선 및 스트레스 감소에 매우 중요하다는 것을 기억하십시오.1415

전문가들은 불안 증상 완화를 위해 다음 수면 요령 중 하나 이상을 통합할 것을 제안합니다.

몸과 마음이 일상에 익숙해질 수 있도록 일관된 수면 일정을 유지하십시오.

잠자리에 들기 전에 휴대전화와 TV를 꺼서 야간 뇌 활동을 억제하십시오.

몸을 이완시키는 데 도움이 되는 따뜻한 허브차 한 잔을 마신다.

마음을 진정시키고 잠재적으로 수면의 질을 향상시키기 위해 편안한 스파 음악을 켜십시오.

**알코올과 카페인 제한

알코올 및 카페인과 같은 물질은 수면 및 기분과 같은 기능에 영향을 줄 수 있으므로 불안을 유발할 가능성이 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 그렇기 때문에 전문가들은 불안 증상이 악화되는 것을 피하기 위해 두 가지 모두의 섭취를 제한할 것을 권장합니다.

그러나 카페인 섭취를 줄이는 것과 관련하여 그 과정에서 금단 증상이 나타날 수 있다는 점에 유의하십시오. 하루 종일 물을 마셔 수분을 유지하는 데 집중하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 일반 물을 마시는 것은 성인의 불안과 우울증 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.20

**균형 잡힌 식사를 하십시오

당신이 먹는 것은 당신의 기분에 영향을 줄 수 있습니다. 그리고 불안 증상과 관련하여 규칙적인 혈당 수치를 유지하면 큰 긍정적인 차이를 만들 수 있습니다.21

연구자들은 가공 식품, 지방 식품 및 단 음식이 많이 함유된 식단이 저지방 단백질, 복합 탄수화물, 과일 및 채소가 풍부한 식단에 비해 불안을 유발할 가능성이 더 높다는 것을 발견했습니다.

불안 증상 개선은 식단 변경 후 상당히 빠르게 효과를 발휘할 수 있습니다. 균형 잡힌 식사 계획을 따른 후 일부 연구 참가자는 한 달 이내에 불안 수준이 낮아졌다고 보고했습니다.

**자기 관리 연습

불안 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있으므로 정기적인 자기 관리를 위한 의도적인 시간을 만드십시오.24 자기 관리는 사람마다 다르게 보일 수 있습니다. 당신에게 자기 관리는 즐거운 활동과 휴식 전략을 위한 시간을 따로 떼어 놓고, 친구와 수다를 떨고, 마사지를 받거나, 일기를 쓰는 것을 의미할 수 있습니다. 이러한 목적으로 달력을 지우면 웰빙을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

**숙고하다

마음을 깊은 이완 상태로 맑게 함으로써 명상과 의도적인 심호흡은 불안 장애가 있는 사람들의 불안 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

불안을 줄이는 것으로 밝혀진 명상의 한 유형은 안내 된 정신적 이미지입니다. 이것은 또한 안내 명상, 시각화, 정신 리허설 또는 유도 된 자기 최면이라고도 합니다. 안내 된 정신 이미지는 일반적으로 미래의 상황, 작업 또는 사건을 긍정적 인 방식으로 묘사하여 실제로 발생했을 때 더 준비되고 편안하게 느껴지도록 합니다.

많은 정신 건강 관리 전문가가 안내 명상을 도울 수 있습니다. 도움이 되는 온라인 리소스나 앱을 찾을 수도 있습니다.

**접지 기술 시도

접지는 자신을 중심에 둘 수 있도록 불안감에서 일시적으로 자신을 분리하는 과정입니다. 접지가 불안을 느끼는 것을 막지는 못하지만 불안의 강도를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이렇게 하면 더 안전하고 통제할 수 있다고 느낄 수 있습니다.

접지하는 데 사용할 수 있는 몇 가지 기술이 있습니다. 하나는 333 규칙으로, 언제 어디서나 사용할 수 있습니다. 333 규칙을 실행하려면 다음을 수행합니다.

1-환경을 스캔하고 볼 수 있는 세 가지 개체의 이름을 지정합니다.

2-주변 환경에 귀를 기울이고 들을 수 있는 세 가지를 말하십시오.

3-근처에 있는 물체나 신체 부위와 같은 세 가지를 만지거나 움직입니다.

또 다른 접지 기술은 54321 방법입니다. 이렇게 하려면 사용자 환경에서 다음 사항을 식별해야 합니다.

당신이 맛볼 수 있는 한 가지

냄새를 맡을 수 있는 두 가지

들을 수 있는 세 가지

만질 수 있는 네 가지

당신이 볼 수 있는 다섯 가지

**불안에 대한 전문적인 치료

생활 방식 접근 방식이 불안을 진정시키기에 충분하지 않다는 것을 알 수 있습니다. 다행히 불안에 대한 전문적인 치료가 가능합니다. 의료 서비스 제공자는 심리 치료, 약물 치료 또는 둘 다와 같이 귀하에게 가장 적합한 불안 치료 계획을 결정하기 위해 귀하와 협력할 수 있습니다.

심리 치료

훈련된 치료사와 심리 치료(대화 요법 또는 상담이라고도 함)에 참여할 수 있습니다. 심리 치료는 불안을 관리하고 줄이는 것을 목표로 상황에 대해 이야기하는 것을 포함합니다.29 대화 요법에는 여러 종류가 있으며 그 중 일부는 특히 불안에 도움이 될 수 있습니다.

인지 행동 치료(CBT)는 불안을 유발할 수 있는 상황에 대한 생각, 행동 및 반응 사이의 연관성을 명확히 하는 데 도움이 됩니다. 일반적으로 스트레스 요인에 대한 인식을 통제하고, 공황을 유발하는 생각을 대체하고, 스트레스가 많은 증상을 관리하고, 통제 불능 상태로 확대되는 사소한 문제에 대한 반응적인 생각을 피하는 방법을 배울 수 있도록 정해진 수의 세션이 있습니다.

수용 및 헌신 치료(ACT)는 두 가지에 집중하게 하는 대화 치료의 한 형태입니다. 첫째, 수용은 불안한 생각과 상황을 다루는 열쇠로 간주됩니다. 둘째, 불편하고 불안한 감정을 줄이는 데 도움이 되는 목표와 건설적인 활동에 대한 헌신을 유지해야 합니다.32 ACT는 비교적 새로운 형태의 심리 치료이기 때문에 현재 불안에 대한 ACT의 효과에 대한 증거가 적습니다.

저렴한 전문 치료 옵션 찾기
정신 건강 관리는 특히 보험이 적용되지 않거나 건강 보험에 가입할 수 없는 경우 비용이 많이 들 수 있습니다. 이러한 경우 시도해 볼 수 있는 몇 가지 옵션은 다음과 같습니다.
직접 사무실 방문이 아닌 온라인 치료 플랫폼을 확인하십시오. 운송 비용을 제거하는 것 외에도 실제 서비스가 더 저렴할 수 있습니다.
연방 자금 지원을 받는 보건 센터를 살펴보십시오. 정신 건강 서비스는 종종 이러한 센터에서 제공되며, 이는 슬라이딩 스케일로 작동하여 환자가 감당할 수 있는 만큼만 지불할 수 있도록 합니다. 여기에서 연방 자금 지원을 받는 의료 센터를 확인하여 가까운 곳을 찾으십시오.


대학 지원을 고려하십시오. 일부 고등 교육 프로그램은 대학원생을 통해 저렴한 비용의 불안 치료를 제공합니다(훈련된 의료 전문가의 감독 하에). 심리학과나 정신과에 전화하여 학생들의 상담 경험에 대한 대가로 저렴한 비용으로 방문할 수 있는지 확인하십시오.
제약 회사를 위한 환자 지원 프로그램에 대해 문의하십시오. 특히 건강 보험에 가입할 수 없는 환자를 위해 처방약 비용의 일부(또는 전부)를 지불하는 데 도움이 되는 많은 프로그램이 있습니다. 자격은 다양하므로 처방전을 받은 후 약의 모회사에 확인해야 합니다.

** 약물 치료

약물 치료는 불안 장애를 치료하지 않지만 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다.2 서비스 제공자는 다음을 포함하여 불안을 관리하는 데 도움이 되는 하나 이상의 약물을 처방할 수 있습니다.

항우울제: 전통적으로 우울증에 처방되어 왔지만, 뇌가 특정 기분과 스트레스 관련 화학 물질을 사용하는 방식을 조정함으로써 불안이 있는 일부 사람들에게도 도움이 될 수 있습니다. 이 종류의 약물은 효과를 시작하는 데 시간이 걸릴 수 있으므로 장기 치료 계획에 더 좋을 수 있습니다.

벤조디아제핀: 이 진정제는 거의 즉각적인 불안 증상 완화를 위해 더 빠르게 작용합니다. 그러나 이러한 유형의 약물은 내성을 유발하고 시간이 지남에 따라 습관이 될 수 있으므로 신중하게 처방됩니다.

베타 차단제: 일반적으로 고혈압 치료에 사용되는 이러한 약물은 빠른 심장 박동 및 떨림과 같은 신체적 불안 증상을 완화하는 데에도 도움이 될 수 있습니다. 이러한 약물은 단기간 또는 필요에 따라 더 자주 복용됩니다.

**불안에 대해 의료 서비스 제공자를 만나야 할 때

특정 사건이나 상황에 대한 정상적인 반응으로 때때로 느낄 수 있는 불안과 사라지지 않고 대신 불안 장애의 징후일 수 있는 불안 사이에는 차이가 있습니다.

전문가들은 몇 가지 일반적인 플래그를 관찰 할 것을 권장합니다. 다음과 같은 경우 의료 제공자에게 연락하는 것을 고려하십시오.

불안 증상을 조절하기 어렵다는 것을 알게 됨

일상 생활에서 기능하기 어렵다는 것을 알게 됨

불균형적으로 또는 자주 걱정하고 불안해함

잠을 잘 못하거나, 너무 적거나 너무 많이 않습니다.

식욕 부진을 경험하다

빠른 심박수 또는 발한과 같은 신체적 불안 증상을 경험함

점점 짜증이 나거나 기분이 상한 느낌

집중하는 데 어려움

집중하는 데 어려움이 있음

빠른 검토

불안은 스트레스에 대한 가끔씩의 정상적인 반응일 수 있습니다. 사라지지 않거나 악화되는 불안은 불안 장애의 징후일 수 있습니다. 불안은 빠른 심장 박동과 같은 신체적 증상뿐만 아니라 고통의 감정을 유발할 수 있습니다. 다행히도 불안을 진정시킬 수 있는 방법이 있습니다. 여기에는 매일 움직이고, 충분한 수면을 취하고, 명상하는 것과 같은 생활 방식의 변화가 포함됩니다. 불안할 때 중심을 잡기 위해 333 규칙과 같은 접지 기술을 시도할 수도 있습니다. 이러한 대처 기술이 충분하지 않은 경우 의료 서비스 제공자는 대화 요법, 약물 치료 또는 둘 다를 포함한 치료 계획을 추천할 수 있습니다.

9 Ways to Calm Your Anxiety

By Cristina Mutchler

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Cristina Mutchler

Cristina Mutchler is an award-winning journalist with more than a decade of experience in national media, specializing in health and wellness content. A multilingual Latina, Cristina's work has appeared on CNN and its platforms, local news affiliates across the country, and in the promotion of medical journal articles and public health messaging.

HEALTH'S EDITORIAL GUIDELINES

Published on August 29, 2023

Medically reviewed by Aleesha Grier, Psy

Occasionally feeling anxious or worried can be considered a normal response to a stressful situation.1 But for the roughly 30% of U.S. adults who have experienced an anxiety disorder at some point in their lives, these anxious feelings are amplified to the point of being excessive, persistent, and an interference with everyday life.2 That includes physical symptoms of anxiety, like sweating, rapid heartbeat, or shortness of breath.

The underlying causes of anxiety disorders are complex and likely stem from a mix of genetic, environmental, and psychological factors.4 So while developing an anxiety disorder isn't necessarily preventable, there are coping strategies you can implement and professional help you can seek to try to manage the anxiety in your everyday life.

Coping Skills for Anxiety

Certain lifestyle changes or mindfulness techniques can help manage anxiety. Luckily, there are a variety of research-backed tips you can integrate to help calm anxiety in your everyday life.

Be Active

Getting regular exercise not only helps support your overall health, but it's also been shown to reduce the severity and frequency of anxiety attacks. Even just one exercise session may be helpful (at least temporarily).

Data show that 15 minutes daily of an activity like walking, bicycling, or swimming can start to provide short-term anxiety symptom relief.89 For more substantial, longer-term benefits, make your exercise routine consistent. This could mean at least two hours per week of a moderate-intensity activity, like speed walking. It could also mean having a regular mindful movement practice like yoga, which is believed to have anti-anxiety effects.

Get Enough Sleep

Anxiety and sleep have a complicated relationship. Research suggests that anxiety can cause a lack of sleep and vice versa—that a lack of sleep can trigger anxiety. Women might be particularly impacted by the relationship.

To help stop this cycle, assess your current sleep habits. While making adjustments to your sleep routine may be easier said than done, remember that getting enough sleep is crucial for overall health, as well as mood improvement and stress reduction.

Experts suggest incorporating one or more of the following sleep tips for anxiety symptom relief:16

Keep a consistent sleep schedule so your body and mind get used to a routine.

Make your phone and TV off limits before bed to curb nighttime brain activity.

Drink a warm cup of herbal tea to help put your body in a relaxed state.

Turn on some relaxing spa music to soothe the mind and potentially improve sleep quality.

Limit Alcohol and Caffeine

Substances like alcohol and caffeine can affect functions like sleep and mood, so it's no surprise that they also have the potential to trigger anxiety. That's why experts recommend limiting your intake of both to help avoid exacerbating anxiety symptoms.

When it comes to reducing your caffeine consumption, though, be mindful that you may experience some withdrawal symptoms during the process. It might help to turn your focus to staying hydrated by drinking water throughout the day. Research has found that drinking plain water is linked to a lower risk of anxiety and depression in adults.

Eat Well-Balanced Meals

What you eat can impact how you feel. And when it comes to anxiety symptoms, maintaining regular blood sugar levels can make a big positive difference.

Researchers have found that diets high in processed, fatty, and sugary foods can be more likely to prompt anxiety compared to diets rich in lean proteins, complex carbohydrates, fruits, and vegetables.

Anxiety symptom improvements can take effect fairly quickly after making the dietary change. After following a well-balanced meal plan, some study participants have reported lower levels of anxiety within a month.

Practice Self-Care

Make intentional time for regular self-care, as this can help ease anxiety symptoms.24 Self-care can look different from person to person. For you, self-care might mean setting aside time for enjoyable activities and relaxation strategies, chatting with a friend, getting a massage, or journaling. Clearing your calendar for these purposes can help improve your well-being.

Meditate

By clearing your mind into a deep relaxation state, meditation and intentional deep breathing may help reduce anxiety symptoms for people with anxiety disorders.

One type of meditations that has been shown to reduce anxiety is guided mental imagery. This may also be referred to as guided meditation, visualization, mental rehearsal, or guided self-hypnosis. Guided mental imagery typically involves picturing a future situation, task, or event in a positive manner so that when it actually happens, you feel more prepared and at ease.

Many mental healthcare professionals can help with guided meditation. You might even be able to find online resources or apps that you find helpful.

Try Grounding Techniques

Grounding is the process of temporarily detaching yourself from your feelings of anxiety so that you can center yourself. While grounding won't stop you from feel anxious, it may help decrease the anxiety's intensity. This can help you feel safer and more in control.

There are several techniques you can use to ground yourself. One is the 333 rule, which can be used any time, any place to ground yourself in the now. To practice the 333 rule, do the following:

Scan your environment and name three objects you can see.

Listen to your environment and name three things you can hear.

Touch or move three things, such as objects near you or a body part.

Another grounding technique is the 54321 method. To do this, you should identify the following things in your environment:

One thing you can taste

Two things you can smell

Three things you can hear

Four things you can touch

Five things you can see

Professional Treatments for Anxiety

You might find that lifestyle approaches aren't enough to calm your anxiety. Fortunately, professional treatment for anxiety is available. A healthcare provider can work with you to determine what anxiety treatment plan is best for you—psychotherapy, medication, or both.

Psychotherapy

You can engage in psychotherapy (also known as talk therapy or counseling) with a trained therapist. Psychotherapy involves talking through your situation with a goal of managing and reducing your anxiety. There are several kinds of talk therapy, some of which can be especially helpful for anxiety.

Cognitive behavioral therapy (CBT), helps clarify the link between your thoughts, behaviors, and reactions to situations that can cause anxiety. There are typically a set number of sessions involved so that you can learn ways to gain control over perceptions of stressors, replace panic-inducing thoughts, manage stressful symptoms, and avoid reactive thoughts about minor issues escalating out of control.

Acceptance and commitment therapy (ACT) is a form of talk therapy that has you focus on two things. First, acceptance is seen as the key to dealing with anxious thoughts and situations. Second, you have to maintain commitment to goals and constructive activities to help reduce uncomfortable, anxious feelings. There's currently less evidence around the effectiveness of ACT for anxiety, as it's a relatively newer form of psychotherapy.

Finding Affordable Professional Treatment Options
Mental health care can be expensive, particularly if it's not covered by insurance or if you don't have access to health insurance. In these cases, here are a few options you can try:
Check out online therapy platforms rather than an in-person office visit: In addition to eliminating the transportation cost, the actual services may be more affordable.
Look into federally funded health centers: Mental health services are often offered at these centers, which work on a sliding scale, allowing patients to pay what they can afford. Find one near you by checking for federally funded health centers here.
Consider college or university assistance: Some higher education programs offer lower-cost anxiety therapy via graduate students (under the supervision of a trained healthcare professional). Try calling the psychology or psychiatry departments to see if they allow reduced-cost visits in exchange for students' counseling experience.
Inquire about patient-assistance programs for pharmaceutical companies: Many programs exist to help pay for some (or all) of the cost of prescription medications, particularly for patients who don't have access to health insurance. Eligibility varies, so you'll need to check with the drug's parent company after getting a prescription.

Medication

Medication does not cure anxiety disorders, but it can help relieve symptoms.2 Your provider may prescribe one or more medications to help you manage your anxiety, including:

Antidepressants: Traditionally prescribed for depression, these may also be helpful for some people with anxiety by adjusting how your brain uses certain mood and stress-related chemicals. This class of medication can take a while to start working, so it may be better for longer-term treatment plans.

Benzodiazepines: These sedatives are faster-acting for almost immediate anxiety symptom relief. However, this type of medication can produce a tolerance and become habit-forming over time, so they're prescribed carefully.

Beta-blockers: Typically used to treat high blood pressure, these medications may also be helpful in relieving physical anxiety symptoms like rapid heartbeat and shakiness. These medications are more often taken for short periods of time or on an as-needed basis.

When to See A Healthcare Provider for Anxiety

There's a difference between anxiety that you might feel from time to time as a normal response to a particular event or situation and anxiety that doesn't go away and instead might be a sign of an anxiety disorder.

Experts recommend watching for some common flags. Consider contacting a healthcare provider if you notice that you are:

Finding it difficult to control anxiety symptoms

Finding it difficult to function in your day-to-day life

Disproportionately or frequently worrying and feeling anxious

Not sleeping well, either too little or too much

Experiencing a loss of appetite

Experiencing physical anxiety symptoms, like a fast heart rate or sweating

Feeling increasingly irritable or moody

Experiencing difficulty concentrating

Having trouble concentrating

A Quick Review

Anxiety can be an occasional, normal response to stress. Anxiety that doesn't go away or worsens may be a sign of an anxiety disorder. Anxiety can produce feelings of distress as well as physical symptoms like rapid heartbeat. Fortunately, there are ways you can try to calm your anxiety. This includes lifestyle changes like moving daily, getting enough sleep, and meditating. You can also try grounding techniques like the 333 rule to center yourself when you are feeling anxious. If these coping techniques aren't enough, a healthcare provider can recommend a treatment plan with talk therapy, medication, or both.