식습관 하나 바꿨더니 이럴 수가

[빛과 행복]

식습관 하나 바꿨더니…혈액-혈관 좋아지고 살 빠진 이유?

채소-과일의 식이섬유, 몸속에서 콜레스테롤 직접 낮춰

입력 2024.07.27 15:11 / 코메디닷컴

살이 찌면 피가 탁해지고 혈관도 나빠진다. 왜 그럴까? 뱃살이 나오면 핏속에서 중성지방과 LDL 콜레스테롤 수치가 상승하기 때문이다. 고칼로리 식사를 하면 몸속에서 총 콜레스테롤 수치가 올라간다. 따라서 살을 빼면 혈관 건강도 좋아진다. 비만 예방-조절, 혈관에 좋은 식습관에 대해 알아보자.

고열량–고지방–고탄수화물 섭취… 비만에 고지혈증 위험 왜?

고열량-고지방-고탄수화물 섭취가 지속되면 비만과 함께 염증이 발생할 수 있다. 지방 조직에서 간으로 지방산이 더 많이 공급되어 콜레스테롤 합성이 증가한다. 고지혈증(이상지질혈증)의 원인이 되는 것이다. 중성지방과 LDL 콜레스테롤은 늘고 HDL 콜레스테롤은 낮아 혈관이 좁아질 수 있다. 당뇨병이 있으면 이상지질혈증이 동반되는 경우가 많다. 이때는 중성지방이 높고 HDL 콜레스테롤은 낮아 혈관병의 원인인 죽상경화증이 특히 잘 생긴다.

중년 여성의 혈관이 심상치 않다… 갱년기 후유증이 이 정도?

몸속 중성지방 농도는 성별 차이가 크다. 남성은 40~60세에 가장 높다가 60세 이후에 서서히 감소한다. 반면에 여성은 30대까진 매우 낮으나 40대 중반 이후에 증가하기 시작, 65세 이후에 가장 높다. 50대까지는 남성의 중성지방 농도가 높지만, 60대 이후에는 오히려 여성의 중성지방 농도가 더 높다. 혈액의 농도-혈관을 보호하던 에스트로겐(여성호르몬)이 갱년기에 사라지기 때문이다. 중년 여성은 고지혈증, 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈), 심근경색증 위험에도 대비해야 한다.

“지금 식습관 바꾸세요”… 밥보다 채소–과일 먼저 먹는 이유?

살을 빼고 혈관의 탄력을 유지하기 위해선 채소-과일을 밥보다 먼저 먹는 습관을 들이자. 수용성 식이섬유가 몸속에서 콜레스테롤을 직접 낮추고 포만감으로 밥(탄수화물)을 덜 먹는 효과가 있다. 짜지 않게 삶은 콩이나 해조류를 먼저 먹는 것도 좋다. 식이섬유는 하루 25g 이상 충분히 먹어야 한다. 총탄수화물 섭취량은 총에너지의 50% 이내, 당 섭취는 10% 이내로 제한해야 한다. 이런 습관이 지속되면 몸이 변하는 느낌이 금세 올 수 있다.

신체활동 모자라면 콜레스테롤 높아져…“지금 바로 움직이세요”

운동도 해야 한다. 신체활동이 부족하면 살이 찌고 결국 콜레스테롤 수치가 높아진다. 일반적으로 운동은 총 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이는 효과가 있다. 걷기 등 유산소운동은 하루 30분 이상, 일주일 5일 이상 하는 게 좋다. 다만 중년의 경우 근력 운동은 근육이 쉴 시간을 주기 위해 일주일 2~3번 하는 게 좋다. 습관을 바꾸면 뱃살이 줄고 혈관도 좋아진다.

출처: https://kormedi.com/1708660

심장질환으로 인한 사망은 국내 사망원인 중 2위다. 그만큼 장수하기 위해서는 평소 심장을 건강하게 유지하기 위해 노력해야 한다. 미국 건강 정보 사이트 이거 먹지 말고는 심장 건강을 나쁘게 하는 식습관 6가지를 소개했다.

1. 잘못된 케토 다이어트

케토 다이어트는 탄수화물 섭취를 최대한 줄여 체내 지방을 에너지원으로 사용하도록 하는 원리다. 하지만 케토 다이어트를 잘못 이해해 탄수화물을 제외한 아무 음식이나 먹으면 된다고 생각할 수 있다.

이럴 경우, 다량의 포화지방을 섭취하게 되어 몸에 좋지 않은 LDL 콜레스테롤이 증가할 수 있다. 건강한 케토 다이어트를 위해서는 포화지방 대신 생선이나 아보카도, 견과류 등의 식물성 지방을 통해 좋은 지방을 많이 섭취하도록 노력해야 한다.

2. 단 음식 과다 섭취

설탕과 지방이 다량 함유된 아이스크림과 같은 간식은 심혈관 질환 발병 위험을 높인다. 예방심장학자인 후안 리베라 박사는 단맛에 대한 갈망을 완전히 포기할 필요는 없다며, 이러한 디저트는 특별한 경우에만 먹을 것을 추천했다.

3. 낮은 섬유질 섭취량

섬유질 섭취는 다양한 이점이 있지만 특히 심장 건강에 중요하다. 영양사인 사비나 에르난데스는 섬유질은 심장과 결장의 천연 해독제일 뿐만 아니라 섬유질을 섭취하면, 콜레스테롤이 낮아지고 장에서 프리바이오틱스 역할을 해 건강한 신체와 심장을 만드는데 좋다고 말했다.

4. 정신없이 하는 식사

정신이 없는 상태에서 식사를 하는 것은 심장 건강에 해로울 수 있다. 에르난데스 영양사는 식사에 집중하면, 통제력이 생겨 먹는 양을 조절할 수 있지만 바쁜 일정으로 인해 식사를 정신없이 하게 될 경우, 과식을 하거나 건강에 좋지 않은 음식을 먹을 가능성이 높아진다고 말했다.

5. 심장에 좋은 식품 섭취 부족

심장 건강에 좋은 식품으로는 연어, 아마씨, 아보카도, 각종 과일, 견과류, 씨앗 등이 있다. 이러한 식품이 포함된 식단을 자주 섭취하면 심장 건강에 도움이 될 수 있다.

6. 과식

건강에 좋은 음식이더라도 과식을 하면 결과적으로 콜레스테롤과 중성지방 수치가 상승하고, 혈관에 문제를 유발하게 된다. 과식은 비만, 당뇨병, 고혈압 등 만성질환으로 이어질 수 있기 때문에 채소 등을 먼저 먹거나 천천히 먹는 습관을 들여 과식을 예방하는 것이 좋다.

[계정혜]

[지니]

[Helen]