치매 늦추는 9가지 생활 습관은?

[봉쥬르 (박봉주)]

치매 늦추는 9가지 생활 습관은?

이유진 기자 8823@kyunghyang.com

치매 예방을 위한 건강한 생활 방식은 따로 있다. 뇌 전문가들은 일반적인 건강한 습관 이외에도 특정한 활동이 두뇌 능력을 향상한다고 말한다. 일명 ‘뇌 운동’이다. 오하이오 주립 의료센터 인지신경학 부서 책임자 더글러스 샤레 박사는 시냅스 연결을 늘리면 뇌의 연결 영역이 증가해 치매를 예방하는데 도움이 된다고 주장한다. 그는 다양한 방식의 뇌 운동을 권했다.

일상생활에서의 다양한 뇌 운동, 치매 늦춘다.© 경향신문

1 신체 운동은 곧 뇌 운동

인지 능력을 향상하기 위해 가장 좋은 행동은 신체 운동이다. 운동은 뇌 혈류를 증가시켜 기억력 문제를 발생시키는 세 가지 요소 뇌졸중, 고혈압, 당뇨병의 위험을 줄인다. 또한 치매와 관련이 깊은 염증 산화를 낮춘다. 한 연구에 따르면 매일 30분간 중등도 정도의 격렬한 신체 활동을 할 때마다 치매 발병 위험이 21% 낮아졌다. 다른 연구에서도 걷기, 달리기, 수영, 자전거, 춤, 요가 등 정기적으로 운동을 하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 치매 발병 위험이 17% 낮았다.

2 스포츠는 두뇌 싸움이다

타인과 함께 하는 스포츠는 신체 운동 이외에 빠른 순간 판단력이 필요하다. 팀원의 위치를 확인하거나 1, 2초 후 상황을 예측하거나 혹은 전략적 플레이를 짜는 데 두뇌 회전이 필요하다. 또 스포츠는 다른 사람과 어울릴 기회를 제공한다. 모든 활동이 훌륭한 전체 뇌 활동이 되는 셈이다.

3 타인과의 소통

소통이란 언어뿐만 아니라 타인의 표정, 비언어적 행동 등 시각적인 인지도 필요하다. 샤레 박사는 “타인과 이야기를 하며 대화 주제에 대해 생각하고 회상하고 공유한다. 이런 담론들이 오가는 동안 언어와 청각, 시각을 이용한다. 뇌의 모든 부분을 통합하는 작업인 만큼 뇌 운동이 된다. 직접 만날 수 없다면 누군가와 전화 통화를 하는 것만으로도 뇌 운동이 될 수 있다”고 말한다.

4 수학 문제 풀기

스마트폰에서 계산기 앱을 열기 전에 암산으로 문제를 해결해보는 것은 어떨까? 실제 한 연구에 따르면 6개월간 매일 기본적인 수학 및 읽기 문제를 해결한 노인은 뇌 처리 속도와 실행 기능이 향상됐다.

5 새로운 언어 배우기

두 가지 언어를 하는 것만으로 두뇌 운동이 된다. 2020년 한 메타분석 연구에 따르면 이중 언어를 구사하는 사람들은 한 가지 언어만 사용하는 사람들보다 더 늦은 나이에 치매가 찾아오는 경향이 있었다. 큰 노력이 될 수 있지만 시도만으로 뇌 운동의 시작이다.

다양한 퍼즐은 다양한 뇌 영역을 자극한다.© 경향신문

6 퍼즐러 되기

숫자 게임, 십자말풀이 그리고 직소 퍼즐 등 모든 퍼즐은 뇌에 다른 부분에 관여하므로 다양한 퍼즐을 해보는 것이 좋다. 스도쿠는 뇌 전두엽 영역과 관련이 있다. 십자말풀이는 어휘를 저장하는 구두 측면으로 능력을 높이고 직소 퍼즐은 공간 능력을 향상한다.

7 악기 연주하기

연주 활동은 기억력과 청각, 촉각을 사용하며 뇌를 자극한다. 한 연구에 따르면 피아노 레슨을 받은 60세 이상의 노인은 그렇지 않은 사람보다 30개월 후 기억력과 주의력 테스트에서 더 높은 점수를 받았다.

8 명상하기

한 연구에 따르면 경미한 인지장애 또는 경증 알츠하이머 환자에게 30개월 동안 명상을 시켰더니 뇌의 퇴행 속도가 느려진 것으로 나타났다. 요즘 명상을 돕는 다양한 애플리케이션이 출시되어 있으니 활용해보는 것도 좋다.

9 수면

우리 뇌가 최상의 기능을 발휘하기 위해서는 양질의 수면이 필수다. 수면은 기억력을 개선하고 신진대사를 조절하고 정신적인 피로를 줄인다. 우리가 자는 동안 우리의 뇌는 독소를 제거하고 자신을 재충전하기 때문에 최소 7시간 고품질 수면을 얻지 못하면 집중력과 기억력이 떨어지는 뇌 안개(brain fog)를 경험할 수 있다.

이유진 기자 8823@kyunghyang.com