“약 없어도 혈압 낮출 수 있다”… ‘이런 습관’ 길들이면 혈압 뚝
약물없이 일상에서 혈압 낮추는 습관들
입력 2024.07.29 22:20 / 코메디닷컴
지난해 기준 우리나라 전체 인구의 약 14%가 고혈압 환자로 조사됐다. 고혈압은 특별한 증상이 없더라도 고혈압은 심장마비와 뇌졸중, 동맥류, 인지 기능 저하, 신부전 등의 주요 사망 원인 위험을 높이는 위험 인자다.
물로 혈압을 낮출 수도 있지만 다리 경련, 어지러움, 불면증 등의 부작용이 생길 수 있을 수 있다. 다행히 약물을 사용하지 않아도 일상 속에서 자연스럽게 혈압을 낮출 수 있는 방법이 있는데 미국 남성잡지 맨즈헬스가 소개한 ‘자연적으로 혈압을 낮추는 5가지 방법’에 대해 소개한다.
파워 워킹 시도= 고혈압 환자들이 빠르게 걸으면 혈압이 거의 8mmHg에서 6mmHg까지 낮아진다. 운동은 심장이 산소를 더 효율적으로 사용하게 도와주어, 혈액을 펌프하는 데 덜 힘들게 만든다. 운동은 고혈압을 멈추고 심장을 건강하게 유지하는 데 가장 좋은 방법 중 하나다. 주 5일 이상, 하루 30분 이상의 활발한 유산소 운동을 하면 혈압을 낮출 수 있다. 속도나 거리를 늘려 심장을 계속 단련하는 것이 좋다.
디카페인 커피로 바꾸기= 미국 듀크 대학교 메디컬 센터의 연구에 따르면 카페인 섭취량이 500mg일 경우, 하루 세 잔의 커피를 마시면 혈압이 4mmHg 올라갔다. 이는 잠들기 전까지 혈압을 올리는 것으로 나타났다. 카페인은 혈관을 조여 혈압을 올릴 수 있다. 스트레스도 심장에 더 많은 혈액을 펌프질 해 혈압을 오르게 하며, 이때 카페인을 먹으면 그 정도가 심해질 수 있다. 따라서 혈압을 생각한다면 커피보다 디카페인 커피를 마시는 것이 낫다.
책상에서 벗어나자= 좌식 생활은 장기적으로 건강에 치명적일 수 있다. 캘리포니아 어바인대(University of California Irvine) 연구에 따르면 주 41시간 이상 앉아서 일할 경우, 고혈압 위험이 15% 증가했다. 만약 업무량이 많더라도 짧은 시간을 내서 스트레칭이나 걷기 운동 등을 하는 것이 좋다.
코골이 없애기= 혹시 아직도 코골이를 방치하고 있다면 주목하자. 코골이도 혈압을 높일 수 있다. 밤잠을 방해하는 코골이는 폐쇄성 수면 무호흡증(OSA)의 주요 증상 중 하나다. 앨라배마 대학교 연구팀에 따르면, 수많은 수면 무호흡증 환자들이 혈압을 상승시킬 수 있는 호르몬 알도스테론의 높은 수치를 가지고 있다는 사실을 발견했다. 이에 앞서서도 수면 무호흡증 환자의 절반이 고혈압을 가지고 있다는 연구도 존재한다.
수면 무호흡증이 있다면 잠자는 동안 여러 번 짧지만 호흡 중단이 이뤄지는 경우가 많다. 심지어 고혈압이 있을 때도 이 수면 무호흡증이 원인일 수 있으니 병원을 방문해 진찰해 볼 것을 추천한다.
사랑하는 사람과 가까이 지내기= 미국 애리조나대(University of Arizona) 심리학자들이 102명의 참가자를 대상으로 한 연구에서 연인과 물리적 거리가 가깝게 있는 사람일수록 혈압이 낮은 것으로 나타났다. 연인이 있는 사람에게 상대방을 떠올리라고 할 때도 혈압이 낮은 것을 확인할 수 있었는데 실제 옆에 연인과 함께 있는 사람보다 낮진 않았다. 이 연구는 순간적인 혈압을 측정한 것으로 고혈압과는 다르지만, 친밀한 파트너와 가까운 가족이 건강 결과를 개선하는 패턴과 일치하는 것을 발견할 수 있었다.
출처: https://kormedi.com/1708954
고혈압은 크게 두 가지로 구분할 수 있다. 고혈압 환자 중 90% 이상을 차지하는 일차성 고혈압과 다른 질환으로 인해 혈압이 높아지는 이차성 고혈압이다. 이차성 고혈압은 대표적으로 콩팥이 원인이 되어 나타난다. 10% 정도를 차지하는 이차성 고혈압에 대해서도 알아보자.
심장에서 분출된 혈액은 전신을 돌며, 각 조직과 세포에 필요한 산소와 영양소를 공급한다. 혈압은 혈액이 혈관 속을 흐를 때 벽에 주는 압력으로, 혈액량, 심박출량, 혈관의 지름 등에 영향을 받는다. 그러나 이유 없이 갑자기 혈압이 높아졌다면, 콩팥을 체크해 봐야 한다.
콩팥은 우리 몸의 노폐물을 처리하는 기관으로 알려져 있다. 콩팥은 몸속의 정수기라고도 불리지만, 콩팥의 주요 기능 가운데 그에 못지않게 중요한 역할이 있다. 바로 혈압 조절이다. 실제 대부분의 고혈압 치료제는 콩팥과 관련되어 있다. 콩팥은 혈압을 어떻게 조절할까. 그 기전에 대해 살펴보자.
콩팥은 섭취와 배설, 호르몬 분비 등을 통해 혈압을 조절하는데, 핵심은 혈액량 조절이다. 혈압이 떨어져서 콩팥으로 들어오는 혈류량이 감소하면 콩팥은 레닌이라는 호르몬을 분비하고, 레닌으로 인하여 안지오텐신이라는 혈관 수축 호르몬이 생산되어 혈압이 올라간다.
또한, 부신피질에서 알도스테론 분비도 자극한다. 알도스테론은 나트륨을 보존해 소변량을 감소시키고 혈액량을 증가시킨다. 늘어난 혈액량에 의해 혈압은 상승한다. 반대로, 혈압이 올라가면 콩팥에서 나트륨과 수분 배설을 늘려 혈액량을 줄인다.
즉, 콩팥 기능이 떨어질수록 혈압 조절이 어려워져 고혈압이 쉽게 발생한다. 그런데 고혈압이 오래되거나 조절이 잘 되지 않는 경우 고혈압성 콩팥병이 생기고 콩팥 기능이 저하된다. 혈압이 높아지면 콩팥이 손상을 입기 때문이다. 그리고 콩팥 기능이 감소할수록 혈압은 더 올라가는 악순환이 발생한다.
고혈압으로 만성 콩팥병이 발생하면 어떤 증상이 발생할까. 일반적으로 특별한 증상이 생기지 않는다. 소변량이 정상으로 유지되기 때문에 소변 검사와 혈액 검사를 하기 전에는 발견하기 어렵다. 대한신장학회에 따르면, 콩팥 기능이 정상인 경우에 비해 만성 콩팥병 4기의 경우 고혈압의 빈도가 80%에 달한다.
고혈압은 수축기 혈압 140mmHg 이상, 이완기 혈압 90mmHg 이상일 때로 정의한다. 하지만 단백뇨가 있는 만성 콩팥병 환자의 혈압은 130/80mmHg 이하로 유지하도록 권고한다. 기저질환과 연령 등에 따라 혈압 조절의 목표치가 달라질 수 있다.
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