[생활지혜] 장보기 요령만 알아도 식탁이 건강해진다

[해맑음]

요즘 웬만한 채소와 과일은 비닐하우스에서 재배하기 때문에 제철 구분 없이 1년 내내 먹을 수 있다.
하지만 좀 더 저렴한 가격에 싱싱하고 맛있게 즐기려면 제철 재료를 고른다.

봄 spring 봄철 자꾸만 나른하고 졸리다면 씁쓰레한 봄나물로 활력을 얻자. 겨우내 부족했던 비타민을 보충하기에 좋은 냉이는 끓는 물에 데쳐 고추장에 무쳐 먹거나 국을 끓여 먹는다. 비타민 C와 칼슘이 풍부한 돌나물은 새콤달콤하게 초무침을 해먹고, 봄동은 쌈으로 먹거나 고춧가루 양념을 버무려 겉절이로 먹는다.

여름 summer 여름철에는 열을 식혀주면서도 자극적이지 않은 먹을거리를 준비하는 게 좋다. 특히 여름이 제철인 콩은 마른 것보다는 날것으로 구입한다. 이 시기에 재배한 콩으로 콩국수나 두유를 만들면 훨씬 맛있다. 여름 과일은 더위를 날려주는 데 효과적이다. 수박은 이뇨작용을 도와 열을 식혀주고 당분은 대부분 과당과 포도당이라 체내에 쉽게 흡수돼 피로 회복에 좋다.

가을 fall 가을에는 햅쌀과 버섯이 제 맛이다. 햅쌀로 밥을 지으면 밥이 윤기가 흐르고 달며 햇밤을 넣어 지으면 밤처럼 단맛이 많이 난다. 꽁치, 가자미, 고등어, 갈치 같은 생선도 한창 맛있을 때다.

겨울 winter 영양을 풍부히 공급하고 추위를 견딜 수 있도록 전골과 찌개를 끓여 먹자. 귤차・유자차・모과차・생강차 등 과일 차를 만들어놓으면 감기 예방과 추위를 견디는 데 도움이 될 뿐만 아니라 손님 접대할 때도 유용하다.

month	제철 재료	고르기 요령	이 달의 할 일
1~2	채소 우엉, 연근, 당근, 쑥갓, 시금치, 고비, 봄동, 참취, 순무, 양파 과일 귤, 레몬,  사과 해산물 굴, 문어, 해삼, 대구, 명태, 빨간 도미, 옥돔, 가자미, 다시마, 파래, 전복, 굴, 꼬막, 홍어, 홍합	당근은 색이 진하고 선명한 것, 모양이 고르고 단단하며 광택 있는 것이 좋다. 줄기를 자른 부분이 파랗거나 갈색으로 변색된 당근은 햇볕을 많이 쬔 것이다. 레몬은 껍질이 단단하고 매끄러우며 모양이 둥글고 끝이 뾰족하지 않은 것이 좋다. 쑥갓은 늦가을에서 봄 사이에 나오는 것이 가장 맛있다. 줄기가 가늘고 연하되 잎이 싱싱한 것을 고르자.	12~2월에는 노로 바이러스 때문에 식중독이급증한다. 과일과 채소는 깨끗이 씻고 굴은 익혀 먹는다. 음식은 85℃ 이상에서 1분 이상 가열해야 안전하다.
3~4	채소 봄동, 돌미나리, 달래, 냉이, 씀바귀, 고들빼기 고사리, 양상추, 취나물, 쑥, 상추, 두릅, 아스파라거스, 과일 딸기, 금귤 해산물 물미역, 굴, 바지락, 대합 조개, 도미, 꼬막, 임연수어, 조기, 뱅어포, 병어, 김, 갈치, 고등어, 꽃게, 주꾸미	봄동은 잎이 너무 크면 억세기 때문에 크지 않고 도톰하며 적당히 퍼진 것이 좋다. 달래는 알뿌리가 통통하고 줄기가 깨끗하게 갈라진 것을 고른다. 딸기는 하우스 재배해 3~4월에 나온 것이 밭딸기보다 달고 시지 않다. 하우스 딸기 중 가장 인기가 높은 것은 인삼 딸기. 한방 사포닌 농법으로 재배해 당도가 높고 알도 굵다. 선홍빛을 띠고 과육이 단단한 것을 고르자. 아스파라거스는 줄기가 곧으며 봉오리 끝이 단단하게 모여 있고 약간 두툼한 것이 맛있다. 흰빛이 돌거나 군데군데 거뭇한 것, 봉오리에 향이 나지 않는 것은 오래된 것이다.	딸기 애호가라면 제철 딸기를 사다 얼려두자. 언 딸기를 가을, 겨울에 해동한 뒤 우유나 요구르트와 함께 갈아 딸기스무디를 만들어 먹는다
5	채소 양배추, 고구마순, 완두, 미나리, 참취, 도라지, 파, 상추, 양파, 마늘, 더덕, 마늘종 과일 딸기, 앵두 해산물 멍게, 참치, 넙치, 오징어, 잔새우, 멸치	양배추는 잎에 윤기가 흐르고 초록색을 띠는 것을 고른다. 반으로 잘라 파는 것은 단면에 잎이 꽉 찬 것이 좋다. 잎보다 속의 심부터 상하기 시작하므로 밑동 쪽이 신선한지 확인한다. 양파는 껍질이 짙은 황갈색을 띠고 광택이 흐르며, 들었을 때 묵직하고 단단한것이 좋다. 껍질이 너무 말라서 서걱거리며 부서지는 것, 물렁한 부분이 있는 것은 피한다. 대형마트에서 보는 보라색 양파는 토종 양파에 비해 매운맛은 덜하지만 단맛이 강하다.	마늘과 양파는 장아찌나 피클을 담가두고 여름 내내 입맛 없을 때 먹으면 좋다. 볶음, 조림, 구이에도 활용하자
6	채소 셀러리, 껍질콩, 오이, 청둥호박, 양파, 근대, 부추, 감자 과일 토마토, 참외, 매실 해산물 흑돔, 전복, 민어, 병어, 준치, 삼치, 전갱이, 오징어, 바닷가재	오이는 머리에서 끝부분까지 일정하게 굵고 곧은 것, 단단한 느낌이 드는 것을 고른다. 너무 굵으면 씨가 많아 맛이 없을 수 있다. 토마토는 제철에 나온 것이 비타민과 무기질이 많이 함유됐을 뿐만 아니라 가격도 저렴하다. 전체적으로 붉은 완숙 토마토는 둥글고 무게감이 있으며 껍질이 6mm 정도로 두꺼운 것, 표면이 쭈글쭈글하지 않고 고운 것이 좋다. 푸른 빛이 도는 미숙 토마토는 색이 균일하고 꼭지가 짙은 녹색을 띠어야 한다.	설탕, 고춧가루, 소금 등 기본적인 식재료는 보관에 특별히 신경을 써야 한다. 가급적 외부환경을 차단할 수 있는 밀폐된 유리병에 보관하고, 바람이 잘 통하는 곳에 두는 것이 최선의 방법.
7~8	채소 부추, 양상추, 가지, 피망, 애호박, 열무, 오이, 풋고추, 양배추, 깻잎, 감자, 고구마순, 옥수수 과일 수박, 딸기, 참외, 산딸기, 자두, 아보카도, 토마토, 멜론, 복숭아, 포도 해산물 장어, 홍어, 농어, 갑오징어, 병어, 전복, 성게, 잉어	수박은 6월부터 시장에 나오기 시작하지만, 7월에 가장 저렴하다. 꼭지가 말라 검게 변했거나 없는 수박은 구입하지 않는다. 색깔이 선명하지 않고 노랗게 뜬 부분이 많은 수박은 햇빛을 골고루 받지 못한 것으로 맛이 없다. 가지는 7월에 나는 것이 가장 맛있고 싱싱하다. 진한 보라빛 껍질에 광택이 있고 흠집이 없는 것이 좋다. 표면이 단단하며 무겁고 꼭지의 가시가 뾰족하게 살아 있는 것이 싱싱하고 맛있다. 깻잎은 잎이 너무 큰 것은 질기고 향이 지나치게 강하며 쓴맛이 난다. 농어는 눈동자가 검고 선명한 것이 신선하다. 물렁물렁하거나 딱딱한 것은 신선도가 떨어지니 생선살이 탄력 있는 것으로 고른다.	땀이 많이 나는 여름철에는 속을 따뜻하게 해주면서 원기를 회복시켜주는 블랙푸드 등 식물성단백질을 섭취하는 것이 좋다. 콩, 검은깨, 송이버섯, 부추, 보리 등은 원기를 돋우고 피를 맑게 해준다.
9~10	채소 고구마, 풋콩, 토란, 느타리버섯, 당근, 고추, 감자, 표고버섯, 송이버섯, 양송이버섯 과일 배, 사과, 밤, 대추, 석류, 무화과 해산물 해파리, 꽁치, 고등어, 청어 갈치, 연어, 대하, 홍합	대추와 밤은 국내산으로 둔갑한 수입산이 많다. 국내산 대추는 윤기가 많이 나고 껍질이 깨끗하지만, 중국산은 껍질에 곰팡이가 끼거나 먼지가 묻은 것이 많다. 또 알이 굵고 주름이 고르면서 눌렀을 때 탄력 있는 것이 좋다. 밤은 짙은 색을 띠고 주름이 없으며 윤기 나는 것이 맛있다. 배는 9~11월에 수확한 것이 당도가 높고 수분 함유량이 높다. 붉은 기가 엷게 감돌고 푸른 기가 없으며 선명한 황갈색이 좋다. 배도 바람이 들 수 있으므로 손으로 눌러도 쉽게 들어가지 않는 것을 고른다. 양송이버섯은 10~12월이 제철. 갓의 색깔이 희고 동글동글하며 줄기가 통통한 것이 좋다. 갓의 안쪽은 연한 잿빛을 띠어야 좋다.	초가을에 나오는 사과나 배를 한 상자씩 샀다가는 낭패를 볼 수 있다. 추석 전후로는 값도 비싸며 조금만 오래 보관해도 푸석푸석하고 맛이 없다. 가을 과일은 10월 중순이 가장 맛있다.
11~12	채소 브로콜리, 배추 ,무, 연근, 당근, 우엉, 파, 늙은 호박, 콜리플라워, 산마 과일 배, 사과, 귤, 키위, 바나나 해산물 옥돔, 방어, 연어, 참치, 대구, 성게, 오징어, 굴, 영덕게, 꽃게, 넙치, 복어, 문어, 맛살조개, 가자미, 낙지, 미역, 꼬막, 김, 조기	바나나는 꼭지에 녹색 빛이 약간 남은 것을 사서 사나흘 동안 두고 먹는 것이 좋다. 껍질에 거뭇거뭇 좁쌀만 한 점이 생길 때 제일 맛있다. 단, 당뇨병 환자는 갈색 반점이 없고 녹색 빛이 남은 노란 바나나를 먹는다. 브로콜리는 초록색이 선명하고 봉오리가 빈틈없이 빽빽해서 손으로 누르면 탄력 있으며 봉오리 중간 부분이 볼록한 것이 신선하다. 봉오리가 벌어져 빈틈이 보이거나 줄기가 마른 것은 오래된 것이다. 키위는 11월~이듬해 4월이 제철이다. 손으로 가볍게 쥐어보고 전체적으로 약간 말랑말랑한 느낌이 드는 것을 고른다. 전체적으로 골고루 딱딱한데 한 곳만 물렁한 것은 그 부위가 상했다는 증거다.	김장에 쓰는 배추는 중간 크기이면서 배춧잎이 많은 것이 좋다. 겉은 푸른 잎이 많지만 반으로 가르면 속에 얇고 노란 잎이 가득한 것, 배춧잎이 서로 밀착한 것보다는 약간 틈이 있는 것이 더 고소하다.

현명한 엄마의 장보기 요령 엄마들은 편리한 서비스가 유혹하는 대형마트와 저렴한 가격이 매력적인 재래시장 사이에서 고민한다. 대형마트와 재래시장에서 각각 구입하면 좋은 것들과 현명하게 장 보는 노하우만 알아도 알뜰한 주부가 될 수 있다.

아는 것이 힘이 되는 대형마트
라벨에 표시된 상품 정보를 꼼꼼히 읽는다 합성보존료, 합성감미료, MSG, 표백제 등 인체에 유해한 합성첨가물이 들어 있는지 확인한다. 통조림은 포장 겉면에 원료의 종류, 조리 방법, 품명, 제조연월일, 첨가물 등이 표시되어 있다. 과일 당도 표시제, 진열기한 표시제도도 신선한 것을 고르는 데 도움을 준다.
유기농 코너를 이용한다 주의할 점은 유기농 코너에 진열된 모든 제품이 완벽한 유기농은 아니라는 것. 과일은 3년 이상, 채소는 2년 이상 농약과 화학비료를 사용하지 않은 유기농 농산물로 고른다.
할인행사를 공략한다 폐점 시간이 가까우면 반값 이하에 판매하기도 한다. 유통기한이 넉넉한 상품은 1+1 행사를 할 때 구입해두자. 할인 광고 전단지를 참고해 식단을 짠 뒤 쇼핑 목록을 메모해 가는 것도 알뜰하게 쇼핑하는 법.
특별 서비스는 스스로 챙긴다 직원이 계산을 실수했을 경우, 차액을 돌려주는 것은 물론 해당 지점에서 쓸 수 있는 5천원 상품권을 준다. 대형마트 대부분이 시행하고 있다.
장보기 친구를 만든다 1+1 행사, 덤으로 주는 상품 때문에 필요 이상 많은 양을 구입할 수 있다. 대량 포장된 상품은 소량만 구입하기 힘들뿐더러 오히려 더 비싸다. 장보기 친구를 만들어 2~3명이 함께 쇼핑 목록을 작성한 후 묶음상품이나 대량 포장된 상품을 사서 나누면 비용을 절약할 수 있다.

자주 들를수록 좋은 재래시장
제철 식재료를 구입한다 제철 과일과 생선은 재래시장이 싱싱하고 저렴하다.
단골 가게를 만든다 재래시장은 상품의 정보를 표기해놓지 않기 때문에 자신의 눈썰미와 가게 주인의 말만 듣고 판단해야 한다. 가게 주인과 친해지면 중국산을 국내산이라고 속을 염려도 적고 덤도 얻을 수 있다.
발품 팔수록 아낄 수 있다 재래시장은 가게의 위치에 따라 같은 물건이라도 가격 차이가 난다. 대체로 목이 좋은 곳보다 다소 구석진 곳에 위치한 가게의 물건이 저렴한 편이다.
식재료별 유명한 도매시장이 있다 청과류는 가락시장이나 청과류 도매시장이 유명하다. 이른 아침에 가야 사람 손을 덜 탄 싱싱한 것을 고를 수 있다. 중부시장은 우리나라의 대표적인 건어물 전문시장. 젓갈류, 오징어, 대구, 명태, 멸치, 미역, 김, 각종 안줏거리가 많다. 오후 3시에는 문을 닫는다. 경동시장에서는 나물과 견과류, 한약재, 녹용, 인삼, 제수용품을 저렴하게 구입할 수 있다. 인터넷 사이트(www.internetkyungdong.or.kr)에서도 구입 가능하다. 수산물은 노량진 수산시장이 유명하다. 축산물은 마장동 대형 축산물 시장이 대표적이다. 새벽 4~6시에 오픈해 오후 4시면 파장하는 분위기다. 새벽 5~6시에 가야 가장 좋은 고기를 살 수 있다.
미니 카트를 가져간다 가게별로 가격이 다르다 보니 발품을 많이 팔아야 한다. 여기에 짐까지 무거우면 장보기가 더 힘들어 진다. 미니 카트를 끌고 다니면 짐 때문에 지칠 일이 없다. 워킹맘스(www.working moms.co.kr)에서 서류가방처럼 얇게 접을 수 있어 편리한 스마트 아이 카트를 구입할 수 있다.

대형마트	재래 시장
두부, 달걀, 열대과일, 유기농 제품 친환경 농산물, 부위별로 깨끗이 포장된 육류 외국 음식 재료, 가공식품 등	생선, 건어물, 제철 과일, 제철 채소 약재, 채소 씨앗, 직접 짠 기름 등

요리 전문가들이 추천한 특별한 재료가 있는 곳 똑같은 음식이라도 재료에 따라 음식 맛은 확연히 차이가 난다. 그래서 요리 전문가들은 재료를 고를 때 원산지는 물론 재배자, 재배 환경 등 모든 요소를 꼼꼼히 살펴본다. 생선은 울진, 고추장은 해남, 젓갈은 강경 등 전국에 흩어져 있는, 요리 전문가들이 추천한 특별한 재료 구입처.

전국 곳곳에 위치한 재료 구입처
청국장, 된장 인터넷 쇼핑몰 마마님청국장(www.kongsarang.co.kr)을 이용한다. 일산 근교에 위치하고 있는데 가내 수공업 형태로 운영한다. 국산 콩으로 만들고, 다른 청국장보다 냄새가 적다. 장류와 김치류 등 다양한 제품이 있지만 특히 청국장이 맛이 좋다. - 샘표요리교실 지미원 이홍란 소장
생선 경북 울진군 죽변항에서 조업을 하는 부부가 운영하는 직거래 사이트 어부 현종의 바다로(www.badaro.in)에서 구입한다. 생선을 주문하면 직접 잡거나 어판장에서 구매 대행해 보내준다. 제철 생선 위주로 대게, 대구, 삼치, 꽁치 등을 당일 택배로 보내주기 때문에 매우 신선하다. 특히 먹기 좋게 삶은 문어가 일품이다. - 샘표요리교실 지미원 이홍란 소장
고춧가루와 고추장 고춧가루와 고추장, 된장은 해남푸드(www.haenamfood.com)에서 주문해 먹는다. 가격은 약간 비싼 편이지만 맛도 깔끔하고 청정지역 땅끝 해남에서 만드는 거라 믿음이 간다. 해남과 문내 염전에서 만든 소금으로 담근 된장과 태양초 고춧가루, 마늘·매실 원액을 혼합해 만든 고추장이 특히 유명하다. - 민스키친 푸드스타일리스트 심현민

옥수수 전남 공주에 거주하는 요리 블로거 작은빛(blog.naver. com/celline98)에서 주문한다. 직접 재배한 것을 판매하기 때문에 신뢰할 수 있다. 옥수수가 매우 크고 알이 탱글탱글하며 달다. - 파워 요리 블로거 이은미
건어물과 생선 생선이나 건어물의 경우 부산 자갈치시장의 부광상회(051-246-8925)를 이용한다. 특히 오래 두고 먹을 수 있는 멸치와 버섯 등을 주로 구입한다. 그 밖에 미역이나 다시마 등도 신선하다. - 요리연구가 이보은
복분자 아는 분이 직접 복분자를 재배해 엑기스를 만든다고 해서 알게 된 곳. 전북 고창에 있는데 당도가 높고 색깔이 진하다. 인터넷 사이트에서 복분자 생과와 엑기스, 오디, 블루베리를 주문할 수 있다. 고창공음복분자마을 011-656-7728 - 요리연구가 이보은
젓갈 김치 담글 때 많이 필요한 멸치액젓은 경북 감포에서 3년 묵힌 것을 쓴다.
봉우리 찬・김치의 인터넷 사이트(www.bongkimchi.com)에서 구입할 수 있다. 담백한 갈치속젓과 새우오젓은 주로 충남 강경의 광천상회(041-745-3612 light1000.co.kr)에서 구입한다. - 봉우리 찬・김치 이하연