스크랩 봄철, 내 몸에 꼭 맞는 올바른 야외 운동법

[라벤다향기]

봄철, 내 몸에 꼭 맞는 올바른 야외 운동법
과다한 음식 섭취와 운동 부족으로 겨우내 ‘푸짐해진’ 살과 스트레스를 떨쳐버리려면 무엇보다 운동이 제격이다. 적당한 봄철 운동은 춘곤증 등 환절기에 겪기 쉬운 우리 몸의 불균형을 다스리는 데도 좋다. 봄을 맞이해 야외에서 해볼 수 있는 다양한 운동을 살펴보았다.

봄이 되면서 운동을 하려는 사람들이 늘고 있다. 추위가 물러가고 야외 운동하기 좋은 계절이 왔기 때문. 게다가 몸매를 드러내는 여름옷을 맵시 있게 입으려면 지금부터 서서히 운동을 해야 한다. 하지만 겨우내 실내에만 있다가 갑작스레 운동을 시작하면 굳어 있던 근육이나 힘줄·인대 등에 부상을 입기 쉽고, 심혈관계나 호흡기계에 부담을 줄 수 있다. 무리 없이 봄철 운동을 즐기기 위해서는 일단 운동 강도를 서서히 높이는 것이 중요하다. 모든 운동을 시작하기 전에는 워밍업과 스트레칭으로 충분히 몸을 풀고, 근력운동 등으로 평소에 미리 ‘몸만들기’를 해두는 것도 좋다.

얼마 전 미국암학회(ACS)에서는 건강한 식습관과 활발한 신체활동을 한다면 전체 암 사망의 3분의 1을 줄일 수도 있다고 발표했다. 미국 스탠포드대학에서 하버드대 졸업생 1만7000명을 25년간 추적 조사·연구한 결과에 따르면, 하루 30분, 주 3회 이상 규칙적인 운동을 하면 운동을 하지 않는 사람보다 훨씬 건강하게 오래 사는 것으로 밝혀졌다. 또 영국 암연구소는 규칙적인 체육활동이 장의 기능을 높이고 음식의 체내 체류기간을 줄여 위암 발병 가능성을 50% 억제할 수 있다고 했다.

운동이라 해서 매일 세 끼 밥 먹듯이 할 필요는 없다. 운동 효과는 약 이틀 정도 지속되므로 이틀에 한 번꼴로 꾸준히 하면 충분하다. 스포츠 과학에서는 주 3회, 회당 30분씩 규칙적으로 운동하는 것을 생활체육이라고 한다. 무리한 운동을 매일 하려는 부담을 버리고 땀이 촉촉하게 나고 적당하게 숨찰 때까지 자신이 하고 싶은 운동을 선택해서 하는 것만으로도 건강한 생활이 될 것이다.

◎ 일주일에 최소 3회 이상 한다
스포츠생리학적으로 우리 몸이 외부 자극(육체적 활동)에 영향을 받아 이를 지속하는 시간은 약 2일(48시간) 정도. 따라서 일주일에 3회 이상은 운동을 해야 그 효과를 얻을 수 있다. 이는 일주일에 5일 이상 운동을 했을 때 추가적인 효과가 없다는 논리가 아니다. 3~4일의 운동이 투자한 시간에 비해 최대의 건강 효과를 거둘 수 있다는 것. 운동습관이 길러지면 운동 빈도를 늘려도 좋지만 운동을 처음 시작할 경우에는 페이스를 조절할 필요가 있다.

◎ 30분 이상 해야 한다
연구 결과 5~10분 동안 지구성 운동을 하더라도 심폐지구력이 증가하나, 운동 효과 측면에서는 30분 이상이 유효. 여기서 유효하다는 말은 투자시간에 비해 가장 많은 효과를 얻을 수 있다는 것을 의미한다. 그 원인은 운동에너지 소모와 관련이 있다. 운동할 때 사용되는 주에너지원은 탄수화물과 지방이다. 이 중 탄수화물은 낮은 중강도 운동 때 주요기질로 작용한다. 그러나 30분 이상 운동을 하면 탄수화물 대사로부터 점차 지방으로 기질대사의 의존율이 증가한다. 쉽게 말해 운동 후 30분이 지나면서 서서히 지방이 분해·소모되는 것이다.

◎ 숨이 약간 차고 땀이 촉촉한 정도가 적당하다
운동의 강도를 결정하는데 중요한 표준이 되는 것은 ‘최대운동능력을 100으로 했을 때 약 몇 %의 강도로 할 것인가?’이다. 운동 강도는 일반적으로 최대 심장 박동수(심박수)의 60~80% 정도를 유지하는 것이 좋다. 초보자나 중장년층은 60% 정도가 적당하다. 최대 심박수는 220에서 나이를 빼면 된다. 여기에 0.6~0.8%를 곱하면 운동 시 목표 심박수가 된다. {(220-본인 나이)×0.6}=목표 심박수. 심박수를 재는 방법은 10초간 맥박을 센 다음 여기에 6을 곱하면 분당 심박수를 얻을 수 있다. 숨이 약간 차고 땀이 촉촉하게 나는 정도의 운동을 했다면 대체로 목표 심박수에 도달했다고 봐도 된다.

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봄철에 하기 좋은 야외 운동

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달리기(조깅)-무릎·발목 가볍게 풀도록
조깅은 대표적 유산소 운동으로 심폐기능을 향상시켜주며, 겨울철의 과다한 음식 섭취와 운동 부족으로 인해 늘어난 몸무게를 조절하는데 적합한 운동이다. 그러나 조깅 전에는 반드시 발목, 무릎, 허리 등의 관절을 충분히 풀어서 발목 염좌나 골절 등의 부상을 예방해야 한다. 의욕만 앞세우면 잘못된 운동습관으로 인해 무릎·발목·아킬레스건에 염증이 발생할 수도 있다. 준비운동 시간은 5~15분이 적당하며 특히 무릎과 발목, 허리는 충분히 풀도록 한다.

처음부터 과도한 달리기는 삼가고, 자신의 체력에 맞춰 시간이나 강도를 조금씩 높여간다. 딱딱한 아스팔트나 지면이 울퉁불퉁한 곳보다는 땅이 고른 운동장이 좋고, 완충 기능이 있는 편한 조깅화를 착용한다. 조깅과 같은 유산소 운동은 30분 이상 실시해야 지방 분해 및 심폐기능 향상을 기대할 수 있으므로 빠른 속도로 짧은 시간을 하는 것보다 적절한 속도를 30분 동안 유지하는 것이 바람직하다.

줄넘기-운동 시작 전 준비운동을 충분히
줄넘기 역시 유산소 운동으로 다이어트 효과가 뛰어나다. 한자리에서 가볍게 뛰는 운동이지만 운동량이 상당히 많다. 몸 전체를 움직이는 운동이라서 전신의 군살을 고루 빼주는 효과가 있다. 줄넘기를 꾸준히 하면 쉽게 빠지지 않는 뱃살이나 팔뚝살, 허벅지나 종아리의 군살이 빠진다. 그렇다고 무조건 줄넘기를 하게 되면 다이어트 효과가 별로 없다. 줄넘기를 하기 전 몸에서 열이 나기 시작할 정도로 준비운동을 하고, 운동을 마친 후에도 정리운동을 해야 효과가 커진다. 준비운동으로는 빨리 걷기나 스트레칭, 가볍게 달리기가 좋다.

줄넘기를 할 때 가장 유의해야 할 것은 줄의 길이이다. 가장 좋은 길이는 줄의 중앙을 밟고 서서 줄을 당겼을 때 손잡이가 가슴과 배꼽 사이에 있는 것. 신발은 밑창이 두껍고 스펀지가 있는 조깅화류를 신어야 땅에 닿을 때 충격을 흡수해 관절을 보호해준다. 단단한 콘크리트나 아스팔트 위는 무릎 뒤쪽이나 관절을 상하게 하므로 피하는 것이 좋다. 칼로리를 더 많이 소모하겠다고 2단 뛰기 같은 기술을 이용해 힘들게 하겠다는 욕심은 피해야 한다. 줄넘기는 힘들게 하는 것보다 오래 하는 것이 효과적이다.

배드민턴-전신운동이므로 준비운동을 철저히!
야외에서 하기 좋은 운동이면서 놀이하듯 연령 구분 없이 할 수 있는 것이 바로 배드민턴. 시간과 장소에 구애받지 않고, 운동 효과가 뛰어나서 온 가족이 할 수 있는 봄철 운동으로 제격이다. 배드민턴을 치는 내내 달리기와 도약, 몸의 회전과 굴곡운동이 반복되므로 전신운동의 효과가 크다. 또한 근육 발달은 물론 관절을 튼튼하게 해주고, 신경계와 호흡 순환계 강화에 효과가 있어 특히 20~30대 여성들이 즐기기에 적당한 운동이다.

전신을 사용하는 격렬한 운동이므로 준비운동과 정리운동을 철저히 하고, 손목과 어깨, 무릎 운동을 충실히 하는 것이 부상을 줄이는 방법. 배드민턴을 치는 동작만 반복해도 어깨에서 팔에 이르는 살이 빠진다. 배드민턴을 쉬지 않고 1시간 정도 쳤을 때 달리기나 경보를 1시간 하는 것보다 2배 정도 열량이 소모되는 효과가 있다. 단, 규칙적으로 쳤을 때 효과가 있다는 것을 명심한다.

인라인 스케이트-넘어지고 정지하는 방법부터 배워야
인라인 스케이트는 넘어지거나 충돌할 때 손목·팔꿈치·어깨 등을 많이 다친다. 머리 부상은 흔하지 않지만 한번 다치면 심각한 후유증을 남길 위험이 크다. 잘못된 자세나 장시간의 스케이팅으로 만성 건염·연골 파열·피로 골절 등의 부상도 입을 수 있다. 우선 스케이팅 기술을 충분히 몸에 익히면서 ‘넘어지는 방법’과 ‘정지하는 방법’을 습득해야 한다. 넘어질 때 뒤로 주저앉는 대신 팔을 앞으로 뻗으며 상체를 앞쪽으로 숙여야 한다. 이때 무릎을 구부려 중심을 낮추는 것이 좋다. 멈출 때는 뒤꿈치의 브레이크로 부드럽게 제동해야 한다. 준비운동과 안전장구 착용은 필수. 바깥 표면이 매끄러운 플라스틱으로 된 전용 헬멧이 바람직하다. 헬멧, 무릎·손목·팔꿈치 보호대 등 안전장구를 반드시 갖추고 운동 전 충분한 스트레칭으로 부상을 막도록 한다.

등산-체력·컨디션 고려 융통성 있게
등산은 봄철에 가장 적합한 운동. 겨우내 움츠러들었던 심폐기능을 향상시킬 수 있는 유산소 운동으로 무릎과 허리 등을 강화하는 데도 도움이 된다. 봄철 등산 시에는 복장을 잘 갖추어야 한다. 기온차에 따라 땅이 얼고 눈이 녹지 않아 딱딱하면서 미끄러운 지역이 있을 수도 있으므로 아이젠과 같은 장비를 준비해야 한다. 또한 고지대에선 체감온도와 기상 변화의 차이가 크기 때문에 특히 저체온증에 충분히 대비해야 한다. 땀 흡수가 잘 되는 특수 소재의 셔츠, 체온을 유지할 수 있는 외투를 준비해야 한다.

등산을 하다 가장 자주 당하는 부상은 발목·무릎·고관절 등의 골절이나 염좌다. 체중에 배낭무게가 더해지는 데다 경사를 오르내리다 보면 무릎, 연골 등에도 부담이 간다. 무릎과 발목을 충분히 풀고, 천천히 등산을 시작해야 하는 것. 산행을 할 때는 자신의 체력이나 컨디션, 산길의 형태에 따라서 융통성 있게 페이스를 유지하며 시간을 조절한다. 오르막길에서는 경사도에 맞게 몸을 앞으로 약간 숙이고, 발바닥 전체를 완전히 지면에 붙이는 기분으로 걷는다. 내리막길에서는 발끝부터 내디뎌 충격을 줄인다.

자전거 타기-목을 자주 숙이도록
자전거 타기는 체중 부하의 부담이 적기 때문에 심박수를 적당히 조절하면서 안전하게 즐길 수 있다. 그러나 다리의 피로가 먼저 오는 국부적 피로가 있기 때문에 적절한 휴식을 하면서 운동하는 것이 바람직하다. 자동차에 부딪히거나 떨어져 머리를 다칠 위험도 있고 무릎·목·손목에 통증을 겪는 경우도 흔하다. 헬멧을 반드시 착용하고, 스트레칭을 충분히 한다. 목은 수시로 숙이고, 턱을 가슴으로 당기고 입을 벌린다. 무릎 통증을 막기 위해 페달이 밑으로 내려왔을 때 발이 다 닿을 수 있을 정도로 안장 높이를 조절하고, 갑작스레 주행거리를 늘리거나 가파른 경사를 오르는 일은 피해야 한다. 시야에 잘 띄는 밝은 색 계열의 옷이나 야광 옷을 입어 교통사고를 막도록 한다.

테니스-가볍게 달려 체온 올린 뒤 시작해야
테니스는 허리를 뒤로 젖히거나 비트는 등 과격한 동작을 많이 하기 때문에 다칠 위험도 크다. 때문에 겨우내 테니스를 즐긴 마니아들이 아니라면 성급하게 무리하지 않는 게 좋다. 봄이라고 하더라도 산책이나 속보·조깅, 체조 등 가벼운 운동을 2주 이상 지속한 후 테니스를 즐기는 게 합당한 선택이다. 부상 종류에는 무리한 동작으로 인한 엘보·발목 염좌·아킬레스건염이나 건 파열·근육 경련·공에 의한 안면손상 등이 있다. 운동 전에는 코트 주변을 몇 바퀴 가볍게 달려서 체온을 올린 뒤 손목과 발목, 어깨, 무릎 등 관절을 충분하게 스트레칭한다. 충격을 흡수할 수 있는 운동화를 신는 것이 좋으며, 라켓은 길이·무게·손잡이 둘레 등이 자신에게 맞는 것을 고른다.

취재 : 이선민(자유기고가) | 사진 : 서울문화사 자료실 | 자료제공 : 우먼센스