의사가 말하는 커피 똑똑하게 마시는 법

[정혜]

월드컵 기간 동안 커피 똑똑하게 마시는 방법

 

대한민국 축구 국가대표팀이 그리스전을 승리로 장식하면서 16강이 결코 ‘꿈’이 아니게 되었습니다. 자신감과 당당함이 넘칠 뿐 아니라 ‘영리한’ 축구를 보여준 대한민국 국가대표팀은 ‘운’이 아니라 ‘실력’으로 당당히 16강이나 8강을 바라볼 수 있을 만큼 성장해버렸습니다.

<자랑스런 국가대표 캡틴 박지성 선수(사진출처: 연합뉴스)>

밤늦게까지 월드컵 경기를 보게되니 수면부족으로 낮시간에 쏟아지는 졸음을 쫓기위해 평소보다 커피를 더 많이 마시게 되는데요...

커피, 어떻게 얼마나 마시는게 좋은지 알아볼까요?

커피, 건강에 유익한가 유해한가?

커피는 카페인이 함유된 커피빈으로 만들기 때문에 대표적인 카페인 음료입니다.

카페인은 중추신경 자극제로 작용하여 각성효과가 있고, 맥박과 혈압을 올리며, 위장관 운동과 위산 분비를 증가시킵니다.

카페인의 민감도는 개인차가 심합니다. 한 잔만 마셔도 밤에 잠을 설치는 사람이 있는가 하면 하루 5잔 이상을 마셔도 끄떡 없는 사람도 있습니다.

커피는 또한 비타민과 미네랄의 흡수를 저해하는데 특히 칼슘과 철분 흡수를 방해합니다.

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커피와 건강: 커피를 마셔서 도움이 되는 경우

1) 이른바 ‘저녁형 인간’은 아침에 일찍 일어나기가 쉽지 않습니다. 이럴 때 아침식사 후 커피 한 잔은 하루의 시작을 활기차게 해 주는 각성제의 효과가 있습니다.

2) 시험 당일 수험생에게 커피 한 잔은 대뇌 피질의 활동을 자극하고 집중력을 높여주어 도움이 됩니다.

3) 다이어트를 하는 여성이 블랙커피를 마시면 체내 신진대사가 상승하여 도움이 됩니다.

4) 운동 직전에 커피 한 잔은 운동 수행능력과 지구력을 늘리는데 도움이 됩니다.

5) 기관지 천식이나 두통을 완화해주는 효과가 있습니다.

6) 최근 여러 연구결과들을 보면 규칙적으로 ‘적당량’의 커피를 마시는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 각종 질병 발생 위험이 크게 감소하는 것으로 나타납니다. 당뇨병 발병 위험은 50%, 담석 발병은 40%나 감소한다고 합니다. 간암과 대장암 발생 위험을 낮추고, 인지기능을 개선시켜 치매예방에 효과적이며 파킨슨병 발생 위험도 낮춥니다. 알콜성 간경화 등 간손상 위험도 줄여준다고 하네요.

커피와 건강: 커피를 마셔서 해가 되는 경우

1) 불면에 시달리는 사람은 오후에 커피를 마시지 않는 것이 좋습니다. 중추신경 자극제이므로 숙면을 방해하기 때문이죠.

2) 육체적 피로가 쌓여있을 때 커피 한 잔이 반짝 피로를 풀어주는 효과는 있지만 보다 근본적인 해결책인 충분한 휴식과 수면을 취하지 않고 커피의 각성효과로 때우려 한다면 몸의 피로가 더 가중되어 나중에 만성피로로 이어질 수 있습니다.

3) 커피는 위산분비를 자극하고 위장과 식도를 연결하는 괄약근을 느슨하게 만듭니다. 따라서 속쓰림, 위염, 위궤양, 역류성 식도염 등의 위장관 증상이 있으면 증상을 악화시킬 수 있으므로 커피를 마시지 않는 것이 좋습니다.

4) 커피는 이뇨작용이 있고 칼슘과 철분 흡수를 방해하기 때문에 빈혈이 있거나 골다공증 위험이 높은 여성은 커피를 마시지 말거나 하루 한 잔 정도로 줄여야 합니다.

5) 커피 한 잔만 마셔도 가슴이 두근거리는 사람은 카페인에 예민한 체질이기 때문에 커피를 마시지 않는 것이 좋습니다. 혈압과 맥박을 높이고 부정맥을 일으킬 수 있어 심장 건강에 도움이 되지 않기 때문입니다.

6) 아이들과 임신여성, 수유중인 여성도 커피를 마시지 않는 것이 좋습니다.

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커피에 관한 몇 가지 오해

카페인은 커피에만 들어있다?

흔히 카페인은 커피에만 들어있다고 생각하는데 그렇지 않습니다.

식약청 조사결과를 보면

커피믹스(12g) 1잔           평균 69mg,

캔커피 (175㎖ 기준) 1캔          74mg,

녹차(티백 1개 기준) 1잔          15mg,

콜라(250㎖ 기준) 1캔              23mg,

초콜릿(30g 기준) 1개              16mg

(2007 식약청 용역연구사업, 한국식품영양재단)

로 녹차나 콜라에도 카페인이 들어있습니다.

심지어 두통약이나 진통제 등 약물에도 카페인이 들어있습니다.

박카스 1병에도 카페인이 약 30mg 정도 들어있습니다.

따라서 진통제나 피로회복제를 드신다면 커피를 덜 마셔야 카페인 섭취량을 줄일 수 있습니다.

에스프레소에 카페인이 더 많다?

흔히 일반 인스턴트 커피보다 맛이 쓴 에스프레소에 카페인이 더 많다고 생각하는데 그렇지 않습니다.

인스턴트 커피는 사용하는 원두가 로부스타(Robusta) 종으로 드립커피나 에스프레소용 커피에 주로 사용하는 아라비카(Arabica) 종에 비해 카페인 함량이 두 배 정도 많습니다.

카페인은 수용성(물에 잘 녹는 성질)이기 때문에 커피와 뜨거운 물이 접촉하는 시간이 긴 드립커피는 카페인 함량이 높은 반면 물과 접촉하는 시간이 20-30초로 짧은 에스프레소 커피는 함량이 낮습니다.

따라서 카페인 함량이 적은 커피를 찾는다면 아메리카노나 카푸치노 같은 에스프레소 커피를 고르는 것이 좋습니다.

커피는 중독성이 없다?

그렇지 않습니다. 카페인은 습관성(중독성)이 있습니다.

박카스는 물론 종합감기약으로 유명했던 판피린에도 카페인이 들어있습니다.

박카스나 콜라를 즐겨 찾는 사람들은 그것이 알게 모르게 카페인 중독이 되어있기 때문일 가능성도 전혀 아니라고 배제하지 못합니다.

비타500이 카페인을 함유하고 있지 않다고 선전하면서 박카스를 밀어낸 것도 피로회복을 카페인이 아니라 비타민 C로 하라는 숨은 뜻이 있었습니다.

비타500에 비타민 C가 많이 들어있는 건 좋은데 단순당이 들어있기 때문에 저는 다이어트 하는 사람들에게 권하지 않습니다.

 커피는 다이어트 약물?

카페인은 혈압과 맥박을 증가시켜 신진대사 속도를 빠르게 합니다. 따라서 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.

녹차의 주요성분인 카테킨과 카페인을 함께 복용하면 식욕을 억제하고 신진대사를 촉진시켜 체중감량에 도움이 될 수 있습니다.

하지만 이런 효과를 내려면 용량이 커야 하는데 용량이 커지면 혈압이나 맥박이 상승하고 불면증이 생기는 등의 부작용이 나타날 수 있습니다.

미국 연수 시절 당시 엄청난 인기였던 다이어트 건강식품을 복용한 적이 있었습니다. (살이 쪄서가 아니라 이런 식품이나 약물을 저는 처방하기 전에 직접 미리 먹어봅니다.)

지금은 건강식품에 넣을 수 없게 된 마황의 에페드라 성분이 20mg, 카페인 200mg 들어있는 제품이었고 용법은 하루 3알, 즉 에페드라 60mg, 카페인 600mg 이었습니다. 입맛은 뚝 떨어져 식사량이 엄청 줄었는데 3일동안 불면에 시달렸던 괴로운 기억이 있습니다. ㅠ

박용우는 어떻게 커피를 마실까?

<저는 카푸치노를 즐겨 마십니다. 물론 시럽을 넣지 않습니다. 에스프레소는 더블샷으로 조금 진하게 들어갑니다. 

우유의 양도 조금 적게 넣어달라고 합니다.  시나몬 가루는 듬뿍 칩니다... 그 이유는?....본문에^^>

1) 커피, 그 쓴맛의 미학을 즐겨라!

커피는 칼로리가 거의 없고 폴리페놀이 풍부한 항산화 식품입니다.

그런데 여기에 설탕이나 시럽, 크림이 들어가면서 칼로리가 확 올라갑니다. 요즘 커피 전문점에서는 각종 향료와 토핑, 쉐이크 등을 첨가하여 "커피의 탈을 쓴 고칼로리 식품"들을 팔고 있습니다.

커피가 주는 건강에 유익한 이득을 챙기려면 커피를 있는 그대로 마셔야 합니다. 커피의 향과 맛을 느끼면서 쓴 맛에 길을 들여 보세요. 맥주와 와인 맛이 종류에 따라 천차만별이듯 커피도 종류에 따라 맛과 향이 다릅니다.

개인적으로는 시럽을 넣지 않은 카푸치노를 좋아하는데 커피의 향을 즐기면서 에스프레소의 강한 맛을 우유거품이 부드럽게 해 주어 강하면서 부드러운 느낌을 주기 때문입니다.

여기에 덧붙여 커피의 신진대사 촉진 효과와 식욕조절에 도움이 되는 것으로 알려진 시나몬 가루가 날씬한 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다.

우유를 넣으면 커피로 인해 빠져나가는 칼슘을 보충해준다는 효과도 있죠^^

2) ‘적당량’은 개인 차이가 있지만 일반적으로는 하루 2~4잔이 정도의 양이 적당하다고 합니다. 한꺼번에 많은 양을 마시지 말고 2-3시간의 간격을 두고 마시는 것이 좋습니다.  저는 하루 3~4잔을 마십니다.

3) 카페인에 민감한 사람은 오후 3시 이후에는 가급적 커피를 마시지 않는 것이 좋습니다.

4) 운동하기 전 마시는 한잔의 커피는 운동효과를 더 높일 수 있습니다.

따라서 커피를 마셔가며 졸음을 쫓고 밤을 세우다시피 하면서 경기를 보게 되면 결국 피로가 누적되어 회복이 쉽지 않은 상태로 가기 쉽습니다.  

커피는 가급적 오전 중에 마시고 오후에 피로감과 졸음이 밀려오면 그 날은 곧바로 집에 들어가서 생중계로 경기보는 것을 포기하고 일찍 잠자리에 드는 것이 월드컵 기간 중 최선의 건강관리법입니다.^^