내 의식을 현재로 되돌리는 30가지 기술

[로버트 박]

내 의식을 현재로 되돌리는 30가지 기술

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내 의식을 현재로 되돌리는 30가지 기술

그라운딩(Grounding)이라 불리는 이 기법은 우리의 관심을 

현재의 순간으로 되돌리고 불안이나 괴로운 생각에서 벗어나는 연습이다. 

이러한 기술들은 우울증, 불안, 강박장애, PTSD 또는 감정 마비로 

고통 받는 사람들에게 특히 도움이 되고, 

또한 일반적으로 많은 스트레스를 겪는 사람들의 행복을 향상시킬 수 있다. 

결국, 우리 모두가 아마도 일상 생활에서 조금 더 평화롭고 우리의 존재감을 

찾을 수 있도록 해줄 것이다.

클릭으로 현재로 돌아오는 30가지 신체적, 정신적 그라운딩 기법을 살펴보자.

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손을 물에 담가본다

손을 대야나 물이 가득 찬 싱크대에 넣는다.

 물의 온도, 손의 각 부분의 느낌에 주의를 집중한다. 

차가운 물로 시도하고 따뜻한 물로 반복한다.

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감정에 집중한다

가까운 곳에 있는 물건을 집어서 손 안의 느낌에 주의를 기울인다. 

느껴지는 무게, 온도, 질감에 주목한다. 

색상을 확인하고 마음속으로 생각나는 대로 구체적으로 설명해 본다. 

남색인가, 아니면 청록색인가?

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깊은 호흡

호흡은 우리가 매일 하는 가장 단순하고 가장 자동적인 것이지만, 

우리는 종종 그렇게 잘 하지 못한다. 

심호흡을 하는 것에는 많은 이점이 있지만, 단순히 호흡에 

주의를 기울이는 것만으로도 그라운딩 경험이 될 수 있다. 

공기가 코를 통과하고 우리의 몸을 팽창시키는 것을

 어떻게 느끼는지 주목한다.

 머리 속에서 숨결처럼 "들이쉬고"와 "내쉬고"를 말해본다.

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의식적으로 먹고 마신다

 진짜 좋아하는 것을 먹거나 마시기 위해 잠시 시간을 낸다. 

한 입 베어물거나 한 모금 마시고 냄새, 맛, 식감에 

세심한 주의를 기울인다. 

혀에 남아있는 맛에 주목해보자.

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얼음을 손에 둔다

 손에 있는 차가운 얼음 덩어리는 확실히 여러분을 놀라게 할 것이다! 

손에 닿는 느낌, 녹는 데 걸리는 시간, 오래 가지고 있을수록 

피부가 느끼는 느낌에 주목한다. 

손목의 민감한 피부에 얼음 덩어리를 문지르는 것도 

신체로 주의를 끌기 때문에 공황 발작을 진정시키기 위해 

흔히 사용되는 기술이다.

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산책을 간다

이것은 말 그대로 복도를 오르내리거나

 밖을 몇 분 동안 걷는 것일 수 있다.

 발이 내는 소음, 발바닥이 땅에 부딪혔을 때 어떤 느낌인지, 

그리고 걸음걸이에 주목해보고, 걸음을 세어본다.

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좋아하는 향기를 맡아본다

과일, 차 한 잔, 허브 또는 촛불처럼 좋아하고 즐기는

 향기가 나는 것을 골라 코에 대보자. 

천천히 숨을 들이마시고 냄새를 가능한 한 자세히 설명해 본다..

 감귤류, 단맛, 매운맛 등.

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몸을 움직인다

만약 거리낌없고 느슨한 기분이 든다면, 

춤을 추거나 몸을 흔드는 연습을 바로 해볼 수 있다. 

조금 이상하게 들린다면, 점프를 하거나 제자리 조깅을 하거나 

근육을 하나씩 스트레칭 해볼 수 있다.

 발이 땅에 부딪힐 때 어떤 느낌인지, 어떤 근육이 활성화되는지, 

그리고 공기를 스치는 팔다리의 느낌을 주목한다.

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듣는다

 주변 환경이 어떻든 간에 잠시 멈추고 들어본다.

 새들과 차들의 소음을 들리나?

 혹은 키보드로 타이핑하는 소리나 에어컨이 윙윙거리는 소리?

 어떤 종류의 소리를 듣고 있는지 그것들에 집중한다. 

소음들이 우리가 어디에 있는지 상기시켜 줄 것이다.

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신체에 집중한다

앉아 있거나 서 있는 동안, 머리부터 발끝까지

 몸을 스캔하고 모든 작은 감각을 느껴본다.

 머리카락이 머리나 얼굴에 닿는 느낌, 

옷이 피부에 닿는 느낌, 근육이 팽팽한 느낌,

 발가락을 신발 안쪽이나 바닥에 대고 움직이는 느낌 등을 주목한다.

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5-4-3-2-1 방법

이 기법은 공황 발작에도 좋다. 

감각을 느끼면서, 들을 수 있는 5가지 소리, 

볼 수 있는 4가지, 만질 수 있는 3가지, 

맡을 수 있는 2가지 냄새, 맛볼 수 있는 1가지를 골라보자.

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메모리 게임

5초에서 10초 동안 도시 풍경이나 혼잡한 장면의 상세한 사진을 보고

 기억하면서 메모리 게임을 해 보자. 

그런 다음 사진을 숨기고 머릿속에 있는 이미지를 가능한 한 자세히

 재생성하거나 기억할 수 있는 모든 세부 정보를 종이에 나열한다.

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분류 기억

꽃, 아이스크림 맛 또는 악기와 같은 범주를 하나 선택하고, 

범주 내에서 가능한 한 많은 항목의 이름을 떠올려 보자.

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숫자를 이용한다

100부터 뒤에서 세어보거나 머릿속에 있는 숫자를 훑어본다. 

만약 수학자가 아니라면, 더 집중해야 할 것이다!

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암기를 해본다

 어느 정도 암기하고 있는 영화 속의 시, 노래 또는 장면을 생각해 본다. 

그것을 큰 소리로 또는 머리 속으로 완전히 암송해 보자.

 만약 큰 소리로 말 할 수 있다면, 말을 할 때 입이 어떻게 느끼는지에 집중하자.

 만약 마음속으로 하는 얘기라면, 말할 때 각 단어의 이미지를 떠올려본다.

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웃는다

만약 타고난 코미디언이라면, 계속해서 농담을 만들어내거나, 

매번 자신을 웃게 만드는 기억을 떠올려본다. 

또는, 알고 있는 유튜브 비디오나 코미디 쇼를 본다.

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닻 내리기

이것은 현재 세계에서의 나의 위치에 대한 간단한 설명이다. 

나의 이름, 나이, 어디에 사는지, 몇 시인지, 이 순간에 어디에 

있는지를 자세히 말하는 것으로 시작할 수 있다. 

마음이 안정될 때까지 계속해서 세부 사항을 추가한다. 

예를 들어 날씨가 어떤지, 배가 고픈지, 냉장고 안에 어떤 음식이 있는지, 

그리고 내가 취하고 있는 모든 작은 행동을 포함한다.

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조용한 일상의 집안 일들을 시각화한다

 개의치 않는 간단한 집안일을 고른다. 예를 들어, 빨래를 개는 것일 수 있다. 

모든 세부 사항을 시각화하고 수행하는 과정에서 직접 설명한다.

 티셔츠를 집어 들고 그것을 침대에 평평하게 눕히고, 신선한 냄새를 맡고, 

직물의 따뜻함과 질감을 상상해 본다.

 어떤 세부사항도 건너뛰지 말고 전체 바구니를 살펴본다.

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작업 묘사

커피를 만들거나 기타를 조율하는 것처럼 규칙적으로 하고 잘하는 일을 고른다.

 마치 한 번도 해본 적이 없는 사람에게 알려주듯이 각 단계를 매우 자세히 설명한다.

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부정적인 감정으로부터의 분리를 시각화한다

고통스런 감정이나 불안에서 벗어나는 보다 직접적인 방법은 

말 그대로 그것들을 뒤로 하고 떠나는 자신의 모습을 시각화하는 것이다.

 심호흡을 하고 눈을 감는다. 돌멩이 같은 고민이나 감정을 상상하고 

그것들을 주워 상자에 하나씩 넣는 자신의 모습을 상상해 본다. 

상자를 닫으면 상자에서 멀어지는 자신의 모습을 상상한다.

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주변 환경을 묘사한다

잠시 시간을 내어 주위를 둘러보고 현재 위치에 대한 모든 것을 설명한다.

 색, 냄새, 소음 및 질감을 기록하면서 모든 감각을 설명에 활용한다.

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사랑하는 사람을 떠올려본다

그라운딩은 괴로울 때 스스로를 진정시키는 방법이므로, 

나를 위로해주는 누군가의 (상상 속의) 도움을 요청해 보자.

 나를 진정시키고 지지해주는 소중한 사람의 얼굴을 상상해본다. 

그들의 얼굴을 시각화하고 그들의 목소리를 떠올린다.

그들이 내가 이 힘든 순간을 이겨낼 것이라고 안심시킨다고 상상해 본다.

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자기 사랑과 확인

이 순간에 도움이 될 구절들을 자신에게 반복한다.

 (만약 같은 경험을 하고 있는 좋은 친구에게 

무슨 말을 해줄지 상상하는 것도 도움이 된다.). 

"나는 강하고 이것을 이겨낼 것이다.", 

"나는 지금 할 수 있는 최선을 다하고 있고 

그것으로 충분하다." 같은 문구들 말이다.

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반려동물 시간

만약 애완동물을 키운다면, 스트레스를 받을 때 큰 위안이 될 수 있다. 

그들에게 집중하면 우리를 현재의 순간으로 데려간다.

 함께 앉아서 그들이 어떻게 생겼는지 그리고 그들이 무엇을 

하고 있는지에 대해 세심한 주의를 기울이도록 한다.

 털의 질감, 숨소리, 가능하다면 그들을 안아줄 수도 있다. 

함께 있지 않다면 마음속으로 상상하면 위안이 될 수도 있다.

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좋아하는 것

몇 가지 다른 범주를 선택하고 각 범주에서 

가장 좋아하는 세 가지 항목을 나열한다. 

이것들은 음식, 노래, 동물 또는 장소일 수도 있다.

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제일 좋아하는 장소를 떠올린다

 좋아하는 곳을 생각해 본다. 어린 시절의 집이든, 자연 속이든,

 혹은 방문했던 외국의 어딘가든 말이다. 

그 장소를 자세히 시각화하고, 

기억을 만들기 위해 오감을 모두 다시 결합해본다. 

마지막으로 그곳에 있었을 때가 언제였는지 

무엇을 했는지 생각해 본다.

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활동을 계획한다

친구를 방문하거나 영화를 보거나 아름다운 곳으로의 산책같이

 즐길 수 있는 활동을 계획한다. 무엇을 언제 할 것인지 생각해 본다.

 혼자서 할 수도 있고 사랑하는 사람과 할 수도 있다.

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나에게 위안을 주는 것을 만진다

부드러운 담요나, 오래된 티셔츠, 해변에서 모은 돌, 

크리스탈이든, 나에게 위안이 되는 물건을 고른다! 

손에 닿는 느낌에 세심한 주의를 기울인다.

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기쁨의 목록

 나에게 기쁨을 주는 것들이나

 세상의 좋은 것들의 목록을 만든다.

 각 항목을 간략하게 시각화한다.

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음악

좋아하는 노래를 처음 듣는 것처럼 들어보자. 

멜로디, 가사, 그것이 불러일으키는 반응에 주목해보자.

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연습을 필요로 한다

다른 것들과 마찬가지로, 그라운딩은 연습을 하면 더 효과적이다.

 필요한 순간에 무엇이 도움이 되는지 미리 알 수 있도록 

좀 더 차분한 순간에 이러한 기술을 사용해 본다.

출처: (Healthline) (Medical News Today) 

참조: The incredible benefits of being naked