강력한 등을 만들어 주는 6가지 풀업

[머슬앤피트니스]

난이도 1부터 6까지! 당신의 풀업 수준은?

여섯 가지 난이도의 풀업 운동을 활용해 당신의 등 운동 프로그램의 레퍼토리를 바꿔보자.

글: 조 위벤

사진: 퍼 버널

혹시 오버핸드-그립 풀업, 언더핸드-그립 풀업, 뉴트럴-그립 풀업만 번갈아가며 수행하고 있다면 이제 당신의 트레이닝 범위를(그리고 광배근도) 넓힐 때가 온 것이다. 헬스장에서 흔히 하는 단순한 보디웨이트 운동들보다 믿을 만한 풀업 변형 운동들이 굉장히 많다. 당신에게 여섯 가지 놀라운 풀업 운동을 소개하기 위해 우리는 캘리스데닉스일종의 맨몸 체조)의 아이콘인 알 카바들로에게 도움을 요청했다. 그는 베스트셀러인 <강해지자(Get Strong)>와 <길거리 운동법(Street Workout)>의 저자이자 혁신적인 캘리스데닉스 자격증(PCC) 프로그램의 지도자이다. (alkavadlo.com에서 카바들로를 만나보자.)

당신은 여기서 소개된 6개의 풀업 운동 모두를 수행하지는 못할지도 모른다고 카바들로는 말한다. (쉬운 것에서 어려운 것까지 각각의 난이도가 나눠진다.) 하지만 한 단계 한 단계 시도하는 것만으로도 당신의 등은 더 크고 탄탄해질 것이다.

샘플 프로그램

이 풀업 변형 운동들 중 1~2가지를 당신의 등 운동 루틴에 포함시키자. 다음의 예를 참고하자.

운동	세트	반복
웨이티드 풀업*	3	6
언이븐-그립 풀업**	2-3	실패 지점까지
벤트오버 로우	3	10
시티드 케이블 로우	3	12-15

* 맨몸 풀업을 8~10회 수행하는 것이 힘들다면 대신 코만도 풀업을 수행하자. 맨몸 풀업을 3~5회 수행하는 것이 힘들다면 밴드-어시스티드 풀업을 수행하자.

** 자신의 근력 수준에 따라 인-앤-아웃 또는 아처 풀업을 택해도 좋다.

1 밴드-어시스티드 풀업

난이도 ★☆☆☆☆☆ (1/6)

카바들로의 한마디: “아직 완벽한 풀업을 수행할 능력이 갖춰지지 않았다면 이 풀업을 시도해보세요. 가동 범위 전체를 사용할 수 있을 겁니다.”

운동법: 전체적인 탄성이 뛰어난 밴드를 풀업 바에 걸고 바닥으로 일자로 떨어지게 하자. 자신의 근력 수준에 적합한 저항의 밴드를 택하자. 밴드가 두꺼울수록 더 많은 도움을 받을 수 있다. 한 쪽 발이나 무릎을 밴드 고리에 끼우고, 양손은 어깨너비로 벌려 풀업 바를 잡자. 양팔이 완전히 펴질 때까지 몸을 낮춘 뒤에 다시 몸을 바 가까이로 들어 올리자. 목표한 횟수만큼 반복한다. 근력이 강해질수록 얇은 밴드를 사용하고, 궁극적으로는 밴드 없이 고반복으로 풀업을 수행하는 것을 목표로 잡자(10회 이상).

2 코만도 풀업

난이도 ★★☆☆☆☆ (2/6)

카바들로의 한마디: “이 변형 동작을 수행할 때는 머리를 바에 부딪히지 않으면서 몸을 옆쪽으로 들어 올려야 합니다. 이 동작은 손의 그립뿐 아니라 몸통에도 독특한 도전을 줄 거예요. 측면 불안정성이 향상되기 때문입니다.”

운동법: 풀업 바 옆쪽에 위치한 뒤 양손을 일렬로 놓고 풀업 바를 잡자. 이 상태에서 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 몸을 낮추고, 다시 몸을 들어 올려서 머리가 바 한쪽 옆에 위치하게 하자. 다시 몸을 낮추고 들어 올리자. 이번엔 머리를 바의 반대쪽 옆에 위치시킨다. 반복할 때마다 이렇게 방향을 바꾸자.

3 웨이티드 풀업

난이도 ★★★☆☆☆ (3/6)

카바들로의 한마디: “맨몸 풀업을 20회 이상 정자세로 수행할 수 있는 수준에 도달했다면 이 풀업이 무척 도움이 될 겁니다. 순수한 근력 향상이 당신의 목표라면 당장 웨이티드 풀업을 수행해보세요.”

운동법: 몸에 무리가 가지 않는 정도의 적정 중량을 선택하자(2kg에서 20kg까지 어떤 것을 택해도 좋다). 웨이트 벨트(또는 사진에서처럼 밴드)에 중량을 매달아 걸자. 중량이 양다리 사이에 단단히 매달려있게 한다. 이 상태에서 풀업을 수행하자. 그립은 자율적으로 택해도 좋다.

4 언이븐-그립 풀업

난이도 ★★★★☆☆ (4/6)

카바들로의 한마디: “언이븐 풀업에서는 한쪽 팔을 반대쪽 팔과 다른 각도로 움직이게 됩니다. 그렇게 함으로써 중량을 추가하지 않고도 손쉽게 강도를 높일 수 있어요.”

운동법: 수건을 말아서 풀업 바에 걸고 한쪽 손으로 잡자. 반대쪽 손은 오버핸드 그립으로 바를 잡는다. 그 상태에서 풀업을 수행하자. 최저점에서 팔꿈치가 완전히 펴질 정도까지 내려가고, 정점에서 턱이 바를 넘어설 정도로 올라간다. 한 세트의 절반은 한쪽으로 수행한 뒤나머지 절반은 팔을 바꿔 반대쪽으로 수행하자. 또는 한 세트마다 팔을 바꿔도 된다. 어느 방법이든 양쪽을 균등한 세트로 수행하기만 하면 된다.

5 인-앤-아웃 풀업

난이도 ★★★★★★☆ (5/6)

카바들로의 한마디: “폭발적으로 당기는 힘을 단련하는 데 도움이 많이 되는 운동입니다. 팔을 힘의 동력으로 삼고 수행하세요. 다리를 차면서 힘을 얻어선 안 됩니다. 이 운동뿐 아니라 다른 풀업 변형 운동에서도 마찬가지예요.”

운동법: 양팔을 어깨너비로 벌리고 오버핸드 그립으로 바를 잡은 뒤 풀업을 수행하자. 반동을 이용해 몸을 들어 올리고, 정점에 도달해 아직 그 반동이 남아 있을 때 빠르게 양손을 바에서 슬라이딩해 모으자. 몸을 아래로 낮추고, 클로즈 그립으로 풀업을 수행하자. 정점에 도달하면 양손을 다시 슬라이딩해 멀어지게 하자. 와이드 그립 상태에서 또 한 번 풀업을 수행한다. 이처럼 동작을 수행할 때마다 양손을 안으로, 바깥으로 이동시키자.

6 아처 풀업

난이도 ★★★★★★★ (6/6)

카바들로의 한마디 “아처 풀업을 셀프-어시스티드 원-암 풀업이라고 생각하세요. 기본적인 풀업에 강도를 극적으로 더해주는 놀라운 방법입니다. 추가로 중량을 더할 필요도 없죠.”

운동법: 양팔을 넓게 벌리고 오버핸드 그립으로 바를 잡자. 몸을 한쪽으로 들어 올려서 정점에 도달했을 때 머리가 한쪽 팔 바로 옆에 위치하게 하자. 이때 반대쪽 팔은 바 근처에서 펼쳐진 상태가 되어야 한다. 마무리 자세에서는 아처 자세와 비슷해진다. 한쪽 팔은 당신과 가까워지고 반대쪽 팔은 펼쳐지는 것이다. 동작을 반복할 때마다 방향을 바꿔 수행하자. (이 동작을 익히기 위해 초반엔 친구에게 발을 잡아달라고 부탁해도 좋다.)