아플 때 무엇을 먹고 무엇을 피해야 하는가?

[바위]

아플 때 무엇을 먹고 무엇을 피해야 하는가?

아플 때 식욕이 많지 않을 수 있지만 일부 음식은 증상을 완화할 수 있습니다.

By 건강 편집팀 21 월 2023, <>에 업데이트 됨

의학적으로 검토 바비 Cervoni, MS, RD, CDCES, CDN

Barbie Cervoni, MS, RD, CD/N, CDE는 등록 영양사(RD) 및 공인 당뇨병 관리 및 교육 전문가(CDCES)입니다. 그녀는 모든 연령대의 당뇨병 환자를 상담하는 데 대부분의 경력을 보냈습니다.

아플 때 마지막으로 먹고 싶은 것은 기분을 악화시키는 것이지만 특정 음식은 실제로 기분을 좋게 하고 회복 과정을 단축하는 데 도움이 될 수 있습니다.

무엇을 먹어야하는지는 증상에 따라 다릅니다. 예를 들어, 정제된 흰 빵, 크래커, 파스타를 포함한 순한 식단은 설사와 구토가 있는 경우 단기간에 이상적일 수 있습니다.1 대조적으로, 과일과 통곡물과 같은 고섬유질 식품은 변비 완화에 도움이 됩니다.

아플 때 어떤 음식이 증상을 완화할 수 있고 어떤 음식을 피해야 하는지 알아보려면 계속 읽으십시오.

1. 껍질을 벗기지 않은 구운 닭고기 또는 칠면조

설사나 배탈이 있으면 식욕이 없을 수 있습니다.3 단식 대신 살코기와 같은 부드러운 음식을 먹어보라고 어바인에 있는 캘리포니아 대학의 위장병 전문의이자 임상 조교수인 James Lee, MD는 Health에 말했습니다.

몸이 쉽게 소화하는 부드러운 음식은 위장을 자극하지 않습니다. 예를 들어, 껍질을 벗기지 않고 구운 닭고기나 칠면조를 소량으로 먹어보십시오.

"일반적으로 음식 부분을 작게 유지하고 냄새를 최소한으로 유지하십시오."라고 Lee 박사는 말합니다.

2. 콩

고섬유질 식품은 대변을 부드럽게 하여 변비를 완화하는 데 도움이 됩니다. 검은콩과 강낭콩, 대두를 포함한 콩은 섬유질의 공급원입니다.

말린 콩은 또한 몸과 근육통을 완화하는 데 도움이 되는 마그네슘의 공급원이라고 캘리포니아 라구나 우즈에 있는 메모리얼케어 메디컬 그룹의 내과 의사인 크리스틴 아서(Kristine Arthur, MD)는 Health에 말했습니다.

일부 증거에 따르면 마그네슘은 염증을 감소시켜 감염이 발생할 때 종종 통증과 통증을 유발합니다.

3. 빵, 크래커, 파스타

메스꺼움을 느끼면 모든 음식이 매력적이지 않게 들리지만 올바른 음식은 위산을 진정시켜 증상을 완화할 수 있다고 이 박사는 말했습니다. 예를 들어, 정제된 흰 밀가루로 만든 빵, 크래커, 파스타는 위장을 진정시킬 수 있습니다.

토스트는 위장을 자극하지 않는 부드럽고 섬유질이 적은 녹말 식품입니다. 섬유질이 적은 음식은 소화하기 쉬워 장 스트레스를 줄여줍니다.

토스트는 바나나, 쌀, 사과 소스도 포함하는 BRAT 식단의 일부입니다. 전문가들은 이전에 BRAT 식단을 따르는 것이 설사와 위장 장애를 치료하는 데 도움이 된다고 조언했습니다.8 연구에 따르면 BRAT 식단을 장기간 사용하면 섬유질, 단백질, 미네랄 및 비타민과 같은 필수 영양소가 부족하기 때문에 해로울 수 있습니다.

대신, 짧은 기간 동안 BRAT 식단을 수정하여 균형 잡힌 건강한 양의 탄수화물, 지방 및 단백질을 섭취하십시오. 예를 들어, 맑은 국물이나 수프, 오트밀 또는 짭짤한 크래커와 같이 위장을 자극하지 않는 음식과 토스트를 페어링해 보십시오. 수분을 유지하는 것도 필수적입니다.1

반대로 변비가 있는 경우 통곡물 빵, 크래커, 파스타를 선택하십시오. 통곡물은 섬유질의 공급원으로 변비 완화에 도움이 됩니다.2

4. 시리얼과 오트밀

빵, 크래커, 파스타와 마찬가지로 설사가 있는 경우 정제된 흰 밀가루로 만든 시리얼을 선택하십시오. 밀 크림과 콘플레이크와 같은 저섬유질 옵션은 설사에 도움이 될 수 있습니다.10

변비가 있는 경우 통곡물 오트밀과 밀기울 플레이크 시리얼을 선택하십시오. 이러한 곡물에는 배변을 조절하는 데 도움이 되는 섬유질이 있습니다.4 참고: 오트밀과 같은 고섬유질 식사로 충분한 수분을 섭취하십시오. 체액은 대변을 쉽게 배출할 수 있도록 하여 변비를 완화하는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, 자두 주스는 대변을 부드럽게 하는 데 도움이 되는 고섬유질 음료입니다.

5. 커피 또는 차

소량의 카페인은 때때로 일부 사람들의 편두통 완화에 도움이 될 수 있습니다.

일부 증거에 따르면 카페인은 일부 편두통을 완화하고 다른 편두통을 유발할 수 있습니다. 2020년에 발표된 리뷰에 따르면 카페인이 편두통을 치료하는지 여부에 대한 증거가 충분하지 않습니다. 연구원들은 하루에 200mg 또는 두 잔 이상의 커피를 마시지 말 것을 권고했습니다.

"차나 커피 한 잔마다 탈수를 피하기 위해 같은 양의 물을 마신다"고 아서 박사는 말했다.

다른 질병의 경우 커피 대신 차를 선택하십시오. 예를 들어, 따뜻한 녹차를 마시면 콧물이 나는 경우 물방울이 느려지지 않을 수 있지만 진정 차는 기분이 나아지는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 녹차는 감기 증상을 감소시킬 수 있습니다.

차는 또한 위장을 진정시킬 수 있습니다. 생강에는 메스꺼움을 완화할 수 있는 항염 성분이 포함되어 있습니다.14

6. 익힌 야채

감자와 같은 조리된 야채는 조리 과정이 전분의 일부를 분해하는 데 도움이 되기 때문에 일반적으로 위장에 부드럽습니다.

설사나 배탈이 있는 경우 요리할 수 있는 다른 야채는 다음과 같습니다.:

도토리 호박

아스파라거스 팁

사탕 무

당근

녹두

버섯

껍질을 벗긴 호박

브로콜리와 콜라드 그린과 같은 다른 야채는 배변을 규칙적으로 유지하는 섬유질의 공급원입니다.

7. 달걀

삶은 계란은 순한 식단의 일부이므로 설사, 메스꺼움 또는 구토가 있는 경우 견딜 수 있습니다. 평소보다 더 자주, 더 적은 양을 먹는 것을 잊지 마십시오. 계란을 천천히 씹는 것도 위장에 가해지는 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다.

목이 아프면 삶은 계란과 같은 부드러운 음식을 즐길 수 있습니다.

8. 기름진 생선

지방이 많은 생선은 오메가-3 지방산의 공급원입니다. 오메가-3는 신체가 감기나 독감과 같은 감염을 제거하고 있다는 신호인 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 염증의 가장 흔한 징후 중 하나는 몸살이나 귀 통증과 같은 통증입니다.

뚱뚱한 물고기는 다음을 포함합니다 :

청어

고등어

연어

정어리

다랑어

일부 증거에 따르면 지방이 많은 생선과 같은 오메가-3는 알레르기 증상일 수 있는 가려움증과 같은 피부 문제를 완화할 수 있다고 Arthur 박사는 말했습니다.

"피부는 단백질로 구성되어 있기 때문에 피부 단백질 합성을 위해서는 단백질이 풍부한 식단이 필요하다"고 아서 박사는 덧붙였다.

9. 과일

특정 과일은 변비, 설사 또는 위장 장애를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어, 변비 완화에 도움이 되는 고섬유질 과일은 다음과 같습니다.:

사과, 특히 피부가 벗겨진

열매

배

오렌지

자두 또는 말린 자두도 섬유질을 많이 함유하고 있습니다. 2014년에 발표된 리뷰에 따르면 자두는 대변의 일관성과 빈도를 개선하는 데 도움이 됩니다.

사과 소스와 바나나는 설사나 구토가 있을 때 잃을 수 있는 필수 영양소를 제공합니다. 예를 들어, 사과 소스는 칼륨과 비타민 C의 공급원이지만 껍질을 벗긴 사과보다 섬유질이 적습니다.2021 바나나는 또한 칼륨의 공급원입니다.

10. 황금 우유

황금 우유는 강황, 향신료 및 우유로 만든 인도의 전통적인 뜨거운 음료로 감기와 독감 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

감염은 코의 혈관을 자극하고 염증을 일으켜 호흡을 어렵게 만들 수 있습니다. 황금 우유와 같은 따뜻한 음료는 코 막힘에 도움이 될 수 있습니다. 사람들은 또한 전통적으로 인후통과 발열을 완화하기 위해 황금 우유를 마십니다.

연구에 따르면 강황에 밝은 황갈색을 띠는 색소인 커큐민은 감염을 일으키는 박테리아, 곰팡이 및 바이러스에 작용할 수 있는 항산화 특성을 가지고 있습니다.

11. 녹색 잎 채소

루꼴라, 근대, 콜라드 그린, 케일과 같은 녹색 잎 채소 섭취를 늘리십시오. 2018년에 발표된 연구에 따르면 체외(인간이 아닌 실험실에서)에서 수행된 연구에 따르면 폴리페놀 또는 녹색 잎 채소의 식물 화합물이 아플 때 통증과 통증을 유발하는 염증을 감소시킬 수 있습니다.

녹색 잎 채소는 다음과 같은 면역 건강을 지원하는 데 도움이 되는 필수 영양소의 공급원입니다.:

산화 방지 제

칼슘

섬유질

엽산

철

마그네슘

칼륨

비타민 A, C, K

예를 들어, 비타민 C는 감기의 위험을 줄이는 데 도움이 되지만 이미 아픈 경우 증상을 치료하지 않습니다.27 그러나 녹색 잎 채소를 섭취하면 아플 때 잃을 수 있는 충분한 영양소를 섭취하는 데 도움이 됩니다.

12. 딱딱한 사탕 또는 사탕

특정 음식은 목을 덮고 목이 아플 경우 통증을 진정시킬 수 있습니다. 예를 들어, 생강으로 만든 딱딱한 사탕은 인후통을 포함한 감기 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.14 딱딱한 사탕이나 사탕으로 목을 촉촉하게 유지하십시오.

13. 저지방 또는 무지방 요구르트

요구르트는 장 건강을 지원하는 프로바이오틱스 또는 박테리아의 공급원입니다.29 프로바이오틱스는 다른 치료법보다 하루 더 빨리 설사를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

설사나 배탈이 있는 경우 요구르트를 포함한 저지방 또는 무지방 유제품을 선택하십시오. 그릭 요거트는 신체가 유당을 잘 소화하지 못하는 경우 전통적인 요거트를 대체할 수 있습니다.

14. 견과류와 씨앗

견과류와 씨앗은 섬유질의 공급원으로 변비를 완화하고 예방하는 데 도움이 됩니다.

치아씨드, 아마씨, 호두는 오메가-3의 공급원으로 몸살, 귀앓이 또는 가려움증이 있는 경우 염증을 낮추는 데 도움이 됩니다.

15. 아이스 캔디

설사나 구토로 인해 체액이 많이 손실되는 경우 탈수 예방이 필수적입니다. 아이스 캔디와 같은 물을 곁들인 음식을 섭취하면 수분을 유지하는 데 도움이 됩니다.33 과일, 과육 또는 요구르트 덩어리가 없는 아이스 캔디를 선택하십시오.

16. 감자

구운 감자는 속이 더부룩할 때 먹을 수 있는 녹말이 많은 음식입니다.10 특히 껍질을 벗긴 감자는 칼륨의 공급원입니다. 칼륨과 같은 손실된 영양소를 보충하는 것은 설사나 구토가 있는 경우 필수적입니다.

구운 감자나 으깬 감자도 목이 아플 때 먹을 수 있을 만큼 부드럽습니다.

17. 쌀

설사나 구토가 있는 경우 정제된 백미를 선택하십시오.10 정제된 백미는 섬유질이 적고 퍽퍽하며 녹말이 많아 위장에 부담이 되지 않습니다. 쌀은 대변에 부피를 더해주는 "결합" 식품입니다.

18. 수프

국물과 맑은 수프는 설사나 구토가 있는 경우 수분을 유지하는 데 도움이 됩니다.34 짭짤한 국물과 수프의 나트륨은 체액 수준의 균형을 유지합니다.

상부 호흡기 감염과 함께 자주 발생하는 귀마개는 혼잡을 없애는 음식의 이점을 얻을 수 있다고 Arthur 박사는 말했습니다. 맑은 수프와 닭고기 수프는 비강의 점액을 풀어 혼잡을 완화할 수 있습니다.

부드럽고 크림 같은 수프는 목이 아프면 견딜 수 있습니다.

19. 두부

순한 식단의 일부인 두부는 식물성 식단을 따른다면 구운 닭고기나 칠면조와 지방이 많은 생선을 대체할 수 있습니다. 두부는 부드러운 농도를 가지고 있으며 향신료 없이 요리하면 위장에 부담이 됩니다.

20. 물

음식은 아니지만 설사나 구토로 체액을 많이 잃으면 수분을 유지하는 것을 잊지 마십시오. 수분을 충분히 섭취하면 탈수를 예방하는 데 도움이 됩니다.10 전문가들은 매일 10-<> 컵의 액체, 주로 물을 마시는 것이 좋습니다.2 필요한 수분은 활동 수준, 환경, 건강 상태 및 체중에 따라 달라질 수 있습니다.

수분을 유지하는 것도 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다. 섬유질이 많은 식사를 물이나 기타 음료와 함께 섭취하여 섬유질의 효과를 높이십시오.

물은 두통과 인후통을 완화하는 데 도움이 됩니다.3839 물을 마시면 목이 건조해지는 것을 방지하여 통증을 악화시킬 수 있습니다.40

두통이 있다면 "물 한 병을 마시고 기분이 나아지는지 20분 정도 기다려야 한다"고 아서 박사는 말했다.

** 피해야 할 음식

일부 음식은 아플 때 특정 증상을 완화하는 데 도움이 되지만 다른 증상을 유발하거나 악화시킵니다. 아플 때 피해야 할 음식을 알면 기분이 나아지는 데 도움이 될 수 있습니다.

감기 및 독감 관련 증상

증상에 따라 회복 과정을 단축하는 데 도움이 되는 다음 음식을 피하는 것이 좋습니다.

두통과 편두통 : 티라민이 함유된 숙성 치즈는 혈압을 높여 편두통을 유발할 수 있습니다.41 신체는 소스와 간장에서 흔히 발견되는 MSG를 두통을 악화시킬 수 있는 뇌의 흥분성 신경 전달 물질인 글루타메이트로 대사합니다. 두통이 자주 생기면 피해야 할 다른 음식으로는 카페인, 인공 감미료, 적포도주 등이 있습니다.

몸살: 탈수시키는 음료, 특히 알코올과 카페인은 몸살을 악화시킬 수 있습니다. 가공 식품은 염증을 증가시킬 수 있다고 Arthur 박사는 말했습니다.

인후통: 인후통을 자극할 수 있는 그래놀라, 견과류, 감자 칩과 같은 딱딱하고 긁힌 음식은 피하십시오. 많은 과일과 채소의 산성 주스와 주스와 레모네이드는 인후통을 악화시킬 수 있습니다.

콧물: 유제품이 가래를 걸쭉하게 만든다는 것을 알 수 있습니다. 유제품은 점액 생성을 유발하는 경향이 있어 콧물을 악화시킬 수 있습니다. 매운 음식과 설탕은 즉각적인 콧물을 유발할 수 있습니다.

위장(GI) 증상

소르비톨 또는 기타 당 알코올을 함유한 무설탕 사탕, 껌 및 기타 제품은 일부 사람들에게 설사를 유발하거나 악화시킬 수 있습니다.45 신체는 당 알코올을 잘 흡수하지 못하여 완하제 효과를 일으킬 수 있습니다.

설사가 있는 경우 다음과 같이 팽만감과 가스를 유발하는 음식을 피하는 것이 좋습니다.:

건초 더미

브로콜리

옥수수

완두콩

고추

카페인, 전지방 유제품, 튀긴 음식과 기름진 음식과 같은 음식은 설사와 위장 장애를 악화시킬 수 있습니다.1033 이러한 음식은 몸이 좋지 않으면 메스꺼움을 악화시켜 설사를 증가시킵니다.

대조적으로, 고섬유질 식사를 충분히 섭취하지 않으면 변비를 유발하거나 악화시킬 수 있습니다. 섬유질은 배변을 조절하는 데 도움이 됩니다.

대변을 보기 어렵게 만들 수 있는 다른 저섬유질 식품은 다음과 같습니다.:

유제품

고지방 육류

가공 식품

설탕 과자

빠른 검토

아플 때 특정 음료와 음식을 섭취하면 증상이 완화되고 회복 과정이 단축될 수 있습니다.

예를 들어, 정제된 흰 빵, 크래커, 파스타는 설사나 구토가 있을 때 위장에 부담을 주지 않습니다. 지방이 많은 생선과 녹색 잎 채소와 같이 염증을 줄이는 음식은 몸살과 같은 감기 및 독감 관련 증상을 완화할 수 있습니다.

참고: 일부 음료와 음식은 일부 증상을 감소시키지만 다른 증상을 악화시킬 수 있습니다. 그러나 증상에 관계없이 수분을 유지하는 것이 필수적입니다. 많은 양의 수분, 특히 물을 마시는 것을 잊지 마십시오.

What To Eat When You're Sick—And What To Avoid

You may not have much of an appetite when sick, but some foods may alleviate your symptoms.

By Health Editorial Team Updated on August 21, 2023

Medically reviewed by Barbie Cervoni, MS, RD, CDCES, CDN

Barbie Cervoni, MS, RD, CD/N, CDE, is a registered dietitian (RD) and certified diabetes care and education specialist (CDCES). She has spent most of her career counseling patients with diabetes, across all ages.

The last thing you want to eat when you are sick is something that makes you feel worse, but certain foods may actually help you feel better and shorten your recovery process.

What you ought to eat depends on your symptoms. For example, a bland diet—including refined white bread, crackers, and pasta—may be ideal for a short period if you have diarrhea and vomiting. In contrast, high-fiber foods like fruit and whole grains help alleviate constipation.

Read on to learn what foods may alleviate your symptoms if you are sick and what foods to avoid.

1. Baked Chicken or Turkey Without Skin

You may not have an appetite if you have diarrhea or an upset stomach.3 Instead of fasting, try eating bland foods like lean meats, James Lee, MD, a gastroenterologist and clinical assistant professor at the University of California in Irvine, told Health.

Bland foods, which your body easily digests, do not irritate your stomach. For example, try eating small meals of baked chicken or turkey without skin.

"In general, keep food portions small and odors to a minimum," said Dr. Lee.

2. Beans

High-fiber foods help alleviate constipation by softening your stool. Beans, including black and kidney beans and soybeans, are a source of fiber.

Dried beans are also a source of magnesium, which helps ease body and muscle aches, Kristine Arthur, MD, an internist at MemorialCare Medical Group in Laguna Woods, Calif., told Health.

Some evidence suggests that magnesium reduces inflammation, which often causes aches and pains when an infection occurs.6

3. Bread, Crackers, and Pasta

Feeling queasy makes all foods sound unappealing, but the right ones can ease symptoms by calming stomach acids, said Dr. Lee. For example, bread, crackers, and pasta made with refined white flour may settle your stomach.

Toast is bland, low-fiber starchy food that does not irritate your stomach. Low-fiber foods are easy to digest, reducing gut stress.

Toast is part of the BRAT diet, which also includes bananas, rice, and applesauce. Experts previously advised following the BRAT diet helps treat diarrhea and an upset stomach. Research has found that the long-term use of the BRAT diet may be harmful since it lacks essential nutrients like fiber, protein, minerals, and vitamins.

Instead, ensure that you consume a balanced, healthy amount of carbs, fats, and protein by modifying the BRAT diet for a short period. For example, try pairing toast with foods that will not irritate your stomach, such as clear broth or soup, oatmeal, or saltine crackers. Staying hydrated is essential, too.

In contrast, opt for whole-grain bread, crackers, and pasta if you have constipation. Whole grains are a source of fiber, which helps alleviate constipation.

4. Cereal and Oatmeal

As with bread, crackers, and pasta, opt for cereals made from refined white flour if you have diarrhea. Low-fiber options like cream of wheat and cornflakes may help with diarrhea.

Choose whole-grain oatmeal and bran flake cereals if you have constipation. Those cereals have fiber that helps regulate your bowel movements. Of note: Drink plenty of fluids with high-fiber meals, like oatmeal. Fluids help alleviate constipation by making your stool easy to pass. For example, prune juice is a high-fiber beverage that helps soften your stool.

5. Coffee or Tea

Small doses of caffeine may occasionally help relieve migraines in some people.

Some evidence suggests that caffeine may alleviate some migraines while triggering others. A review published in 2020 found that there's not enough evidence on whether caffeine cures migraines. The researchers advised not drinking more than 200 milligrams, or two cups of coffee, per day.

"For each cup of tea or coffee, drink an equal amount of water to avoid dehydration," said Dr. Arthur.

For other ailments, opt for tea instead of coffee. For example, drinking warm green tea may not slow the drip if you have a runny nose, but a soothing tea might help you feel better. Research has found that green tea may reduce cold symptoms.

Tea may also soothe your stomach. Ginger contains anti-inflammatory properties that may ease nausea.

6. Cooked Vegetables

Cooked vegetables, such as potatoes, are typically gentle on your stomach since the cooking process helps break down some of their starches.

Other vegetables that you can cook if you have diarrhea or an upset stomach include:10

Acorn squash

Asparagus tips

Beets

Carrots

Green beans

Mushrooms

Peeled zucchini

Other vegetables like broccoli and collard greens are sources of fiber, which keep your bowel movements regular.

7. Eggs

Cooked eggs are part of the bland diet, so you might tolerate them if you have diarrhea, nausea, or vomiting. Remember to eat more frequent, smaller portions than usual. Slowly chewing your eggs also helps reduce stress on your stomach.

You might enjoy soft foods, such as cooked eggs if you have a sore throat.

8. Fatty Fish

Fatty fish are sources of omega-3s fatty acids. Omega-3s help reduce inflammation, a sign that body is getting rid of an infection like a cold or the flu. One of the most common signs of inflammation is pain, such as body aches or earaches.

Fatty fish include:

Herring

Mackerel

Salmon

Sardines

Tuna

Some evidence suggests that omega-3s, such as those in fatty fish, may alleviate skin concerns like itching, which may be an allergy symptom, said Dr. Arthur.

"Skin is made up of proteins, so a diet adequate in protein is necessary for skin protein synthesis," added Dr. Arthur.

9. Fruit

Certain fruits may help alleviate constipation, diarrhea, or an upset stomach.

For example, high-fiber fruits that help alleviate constipation include:

Apples, especially with the skin on

Berries

Pears

Oranges

Prunes, or dried plums, also pack a lot of fiber. A review published in 2014 found that prunes help improve stool consistency and frequency.

Applesauce and bananas provide essential nutrients you may lose if you have diarrhea or vomiting. For example, applesauce is a source of potassium and vitamin C but has less fiber than an apple with the peel.2021 Bananas are also a source of potassium.

10. Golden Milk

Golden milk is a traditional hot drink in India—made from turmeric, a spice, and milk—may help reduce cold and flu symptoms.

Infections can irritate and inflame your nose's blood vessels, making breathing hard. Warm beverages like golden milk can help with a stuffy nose. People also traditionally drink golden milk to alleviate a sore throat and fever.

Research has found that curcumin, a pigment that gives turmeric its bright yellowish-orange color, has antioxidant properties that may work against bacteria, fungi, and viruses that cause infections.

11. Green Leafy Vegetables

Try upping your intake of green leafy vegetables, such as arugula, chard, collard greens, and kale. A study published in 2018—conducted in vitro (in a lab rather than in humans)—found that polyphenols, or plant compounds in green leafy vegetables, may reduce inflammation that causes aches and pains while sick.

Green leafy vegetables are a source of essential nutrients that help support immune health, such as:

Antioxidants

Calcium

Fiber

Folate

Iron

Magnesium

Potassium

Vitamins A, C, and K

For example, vitamin C helps reduce the risk of colds but will not treat symptoms if you are already ill.27 Still, eating green leafy vegetables helps ensure you consume enough nutrients you may lose while sick.

12. Hard Candies or Lozenges

Certain foods can coat your throat and soothe the pain if you have a sore throat. For example, hard candies made with ginger may help reduce cold symptoms, including a sore throat. Try keeping your throat moist with hard candies or lozenges.

13. Low-Fat or Fat-Free Yogurt

Yogurt is a source of probiotics, or bacteria that support gut health. Probiotics may help alleviate diarrhea one day quicker than other treatments.

Opt for low-fat or fat-free dairy products, including yogurt, if you have diarrhea or an upset stomach.10 Greek yogurt may substitute traditional yogurt if your body poorly digests lactose.

14. Nuts and Seeds

Nuts and seeds are sources of fiber, which helps alleviate and prevent constipation.

Chia seeds, flaxseeds, and walnuts are sources of omega-3s, which help lower inflammation if you have body aches, earaches, or itching.

15. Popsicles

Preventing dehydration is essential if you lose a lot of fluids due to diarrhea or vomiting. Eating foods with water, such as popsicles, helps keep you hydrated. Opt for popsicles that do not have chunks of fruit, pulp, or yogurt.

16. Potatoes

Baked potatoes are a starchy food you can eat if you have an upset stomach.10 Potatoes, especially with the skin on, are a source of potassium. Replenishing lost nutrients, such as potassium, is essential if you have diarrhea or vomiting.

Baked or mashed potatoes are also soft enough to eat if you have a sore throat.

17. Rice

Opt for refined white rice if you have diarrhea or vomiting.10 Refined white rice is low-fiber, bland, and starchy, making it easy on the stomach. Rice is a "binding" food that adds bulk to your stool.

18. Soup

Broth and clear soups help keep you hydrated if you have diarrhea or vomiting.34 The sodium in salty broths and soups balances your fluid levels.

Earaches, which often occur with upper respiratory infections, might benefit from foods that clear up congestion, said Dr. Arthur. Clear and chicken soups may ease congestion by loosening up mucus in nasal passages.

Soft, creamy soups may be tolerable if you have a sore throat.

19. Tofu

Tofu, part of the bland diet, can substitute for baked chicken or turkey and fatty fish if you follow a plant-based diet. Tofu has a soft consistency and is easy on your stomach if you cook it without spices.

20. Water

Although it's not food, remember to stay hydrated if you lose a lot of fluids from diarrhea or vomiting. Drinking plenty of fluids helps avoid dehydration.10 Experts advise drinking eight to 10 cups of liquids, primarily water, daily. Your fluid needs may depend on your activity level, environment, health conditions, and weight.

Staying hydrated also helps avoid constipation. Try pairing high-fiber meals with water or other beverages to boost the fiber's effectiveness.

Water helps ease a headache and sore throat. Drinking water prevents your throat from drying out, which may worsen soreness.

If you have a headache, "drink a bottle of water and wait 20 minutes to see if you feel better," said Dr. Arthur.

**Foods To Avoid

Some foods help alleviate certain symptoms when you are sick but trigger or worsen other symptoms. Knowing what foods to avoid when you are sick can help you feel better.

Cold and Flu-Related Symptoms

Depending on your symptoms, you may want to avoid the following foods to help shorten your recovery process:

Headaches and migraines: Aged cheeses that contain tyramine may increase your blood pressure, which can trigger migraines.41 Your body metabolizes MSG, often found in sauces and soy sauce, to glutamate, an excitatory neurotransmitter in the brain that may worsen headaches. Other foods to avoid if you often get headaches include caffeine, artificial sweeteners, and red wine.

Body aches: Beverages that dehydrate you, particularly alcohol and caffeine, can worsen body aches. Processed foods may increase inflammation, said Dr. Arthur.

Sore throat: Avoid hard, scratchy foods like granola, nuts, and potato chips, which may irritate a sore throat. The acidic juices from many fruits and vegetables and their juices and lemonade may worsen a sore throat.

Runny nose: You may find that dairy products thicken your phlegm. Dairy products tend to trigger mucus production, which may worsen a runny nose.44 Spicy foods and sugar may cause an immediate runny nose.

Gastrointestinal (GI) Symptoms

Sugarless candy, gum, and other products containing sorbitol or other sugar alcohol can trigger or worsen diarrhea in some people. Your body poorly absorbs sugar alcohol, which may cause a laxative effect.

You may want to avoid foods that cause bloating and gas if you have diarrhea, such as:

Beans

Broccoli

Corn

Peas

Peppers

Foods like caffeine, full-fat dairy products, and fried and greasy foods may aggravate diarrhea and an upset stomach. Those foods often worsen nausea if you are not feeling well, increasing diarrhea.

In contrast, not eating enough high-fiber meals may cause or worsen constipation. Fiber helps regulate your bowel movements.

Other low-fiber foods that may make it hard to pass stool include:

Dairy products

High-fat meats

Processed foods

Sugary sweets

A Quick Review

Consuming certain drinks and foods when sick may ease your symptoms and shorten your recovery process.

For example, refined white bread, crackers, and pasta are easy on your stomach if you have diarrhea or vomiting. Foods that reduce inflammation, such as fatty fish and green leafy vegetables, may alleviate cold and flu-related symptoms like body aches.

Of note: Some drinks and foods may reduce some symptoms but aggravate others. Though, staying hydrated is essential, no matter your symptoms. Remember to drink plenty of fluids, especially water.