당뇨병 관리: 공복 및 식후 혈당 정상 범위와 혈당 관리 방법
혈당 관리, 왜 중요할까요?
혈당 조절은 당뇨병 관리의 핵심입니다. 혈당이 너무 높으면 신경, 혈관, 눈, 신장 등에 심각한 손상을 줄 수 있습니다. 반대로 혈당을 잘 조절하면 합병증 위험을 줄이고 건강한 삶을 유지할 수 있습니다.
당뇨병, 어떤 수치가 정상일까요?
- 공복 혈당: 정상인의 경우 70~100mg/dL입니다. 당뇨병 전증은 100~125mg/dL, 당뇨병은 126mg/dL 이상입니다.
- 식후 2시간 혈당: 정상인의 경우 140mg/dL 이하입니다. 당뇨병 전증은 140~199mg/dL, 당뇨병은 200mg/dL 이상입니다.
혈당 관리 방법
1. 건강한 식습관
- 섬유질 섭취 늘리기:
- 섬유질은 혈당 상승 속도를 완만하게 하고 포만감을 오래 유지시켜 과식 방지를 도와줍니다.
- 현미, 통곡물, 잡곡, 콩, 야채, 과일 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.
- 단순 탄수화물 섭취 줄이기:
- 흰 쌀밥, 흰 빵, 설탕이 많은 음료 등은 혈당을 급격하게 상승시킬 수 있습니다.
- 단순 탄수화물 대신 복합 탄수화물을 선택하도록 노력하세요.
- 단백질 섭취 늘리기:
- 단백질은 포만감을 오래 유지시키고 혈당 조절에도 도움을 줍니다.
- 생선, 닭고기, 두부, 콩 등은 좋은 단백질 공급원입니다.
- 과일과 채소 섭취 늘리기:
- 과일과 채소는 비타민, 미네랄, 섬유질이 풍부하고 혈당 조절에도 도움을 줍니다.
- 하루 5회 이상 섭취하도록 노력하세요.
- 규칙적인 식사:
- 3끼 정식 식사와 2~3끼 간식을 규칙적으로 섭취하면 혈당 변동을 줄일 수 있습니다.
- 식사 시간을 정해두고, 항상 간식을 준비해 두는 것이 좋습니다.
- 술과 담배 피하기:
- 술과 담배는 혈당 조절을 악화시킬 수 있습니다.
- 가능한 금주하거나 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다.
2. 꾸준한 운동
- 운동은 혈당 조절 능력을 향상시키고 인슐린 민감도를 높여줍니다.
- 일주일에 5번 이상, 30분 이상 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.
- brisk walking, jogging, swimming, cycling 등이 좋은 유산소 운동입니다.
- 근력 운동은 근육량을 늘려 혈당 조절에도 도움을 줍니다.
- 일주일에 2~3번, 주요 근육군을 모두 사용하는 근력 운동을 하는 것이 좋습니다.
3. 충분한 수면
- 수면 부족은 혈당 조절을 악화시킬 수 있습니다.
- 하루 7~8시간 정도 수면을 취하도록 노력하세요.
- 규칙적인 수면 패턴을 유지하는 것이 중요합니다.
4. 스트레스 관리
- 스트레스는 혈당을 상승시킬 수 있습니다.
- 스트레스 관리를 위해 명상, 요가, 심호흡 등을 하는 것이 좋습니다.
- 충분한 휴식과 여가