베리류 꾸준히 먹었더니…혈관·염증에 변화가?
핏속의 중성지방 줄이는 안토시아닌 성분이 핵심
입력 2024.08.01 19:05 / 코메디닷컴
검푸른색-보라색이 특징인 베리(berry)류는 보건 전문가들이 권장하는 건강식이다. 블루베리, 라즈베리, 블랙베리, 크랜베리 등이 대표적인 베리류다. 가격이 좀 비싸지만 몸의 산화(손상-노화)를 줄이는 항산화 효과가 높아 찾는 사람들이 적지 않다. 베리류에 대해 알아보자.
안토시아닌 성분이 핵심… 핏속의 중성지방 줄인다
최근 국제학술지(Frontier in Nutrition)에 베리류에 많이 들어 있는 안토시아닌 성분이 심장혈관질환 예방에 도움이 된다는 연구결과가 실렸다. 안토시아닌은 과일과 채소의 보라색-검은색을 내는 성분으로 항산화, 핏속의 중성지방을 줄이는 등 혈중 지질 개선에 도움이 된다. 논문에 따르면 하루 평균 안토시아닌 약 240mg을 먹으면 심장혈관병 위험을 높이는 혈중 중성지방과 LDL 콜레스테롤이 감소하는 것으로 나타났다.
노화 늦추고 염증 예방… 눈 건강, 항암효과, 모세혈관 보호
블루베리에는 안토시아닌, 카로티노이드, 플라보노이드, 클로르겐산, 프로안토시아니딘 등 페놀 화합물이 많이 들어 있다. 몸에 나쁜 활성산소를 억제, 몸의 손상과 노화를 늦추는 항산화 물질이다. 안토시아닌은 눈 망막의 로돕신 재합성-활성화를 촉진해 눈 건강에 기여한다. 염증 예방-조절, 항암효과, 모세혈관 보호에도 도움이 된다. 풍부한 식이섬유는 장 건강에 도움이 된다.
기억력 감퇴, 염증 줄여줘 뇌 건강에도 기여
블랙베리의 안토시아닌 성분은 노화에 따른 기억력 감퇴, 염증을 줄여줘 뇌 건강에 도움을 준다. 인지기능 유지에도 일부 기여한다. 지중해 인근 주민들이 심장병에 덜 걸리는 것은 생선, 견과류, 올리브유 등 지중해 식단에도 있지만 베리류를 자주 먹기 때문이라는 연구결과도 있다. 블랙베리에 많은 플라보노이드 성분이 심장 건강에 도움을 준다는 논문은 꾸준히 나오고 있다.
몸에 좋다고 과식은 금물… 아침에 요거트, 견과류와 잘 맞는 이유?
베리류가 몸에 좋다고 한꺼번에 과식하면 설사 등 부작용이 있는 경우가 있다. 흔하지는 않지만 개인에 따라 알레르기를 일으킬 수도 있다. 베리류는 아침에 요거트(요구르트), 견과류와 같이 먹으면 영양 조합이 잘 맞는다. 삶은 달걀이나 프라이를 추가하면 단백질 걱정을 덜 수 있다. 아침 공복에 먹어도 위 점막에 나쁜 영향이 없는 것도 장점이다. 다만 요거트와 같이 먹을 경우 성분표를 잘 살펴 포화지방이 적은 제품을 골라야 건강효과를 제대로 볼 수 있다.
출처: https://kormedi.com/1710066
블루베리는 세계에서 가장 널리 인정받는 슈퍼푸드의 목록에 들어 있는 대표적인 음식이다. 영양가 높고 맛있는, 블루베리는 많은 양의 비타민, 미네랄 그리고 식이 섬유를 포함하고 있고, 항산화 폴리페놀의 가장 풍부한 식이 공급원 중 하나이다.
블루베리 반 컵(약 150 조각)은 200~400 밀리그램의 폴리페놀을 제공할 수 있다. 폴리페놀은 식물에서 자연적으로 발견되는 활성 화합물의 선명한 색상을 가진 것들을 말한다. 미국 임상영양학회지의 연구에 따르면, 블루베리의 폴리페놀은 혈압을 낮추고 뇌 기능을 증진시키는데 도움을 줄 수 있다.
정기적인 블루베리 섭취는 노인들 사이에서 인지 저하를 되돌릴 수 있다. 많은 연구들이 폴리페놀이 풍부한 블루베리의 섭취를 혈관 기능의 개선과 연관시켰다. 주목할 만한 연구는 야생 블루베리를 한 달 동안 매일 섭취하는 것이 혈류량 증가로 인해 관동맥의 확장을 증가시킨다.
혈관 기능의 이러한 개선은 참가자들 사이의 이동식 수축기 혈압의 감소로 이어졌다. 연구에 따르면, 폴리페놀, 특히 안토시아닌이 블루베리의 혈압 강하에 좋다. 안토시아닌은 블루베리의 피부에서 발견되는 색소로 독특한 파란색과 보라색을 준다.
천연 염료 이외에도, 안토시아닌은 활성산소를 효과적으로 중화할 수 있는 산화 방지제이며, 따라서 많은 만성 질환의 발병에 크게 관여하는 산화 스트레스와 염증을 방지한다. 연구에 따르면, 안토시아닌은 동맥경화의 자연적인 해결책이다.
블루베리는 혈관 확장 화학물질로 산화질소의 생성에 관여하는 핵심 효소인 내피 산화질소 합성효소의 발현과 활성을 조절한다. 블루베리 폴리페놀은 뇌 기능을 향상시킬 수 있다. 혈압을 낮추는 것 외에도, 블루베리를 섭취하는 것도 향상된 두뇌 활동과 연관이 있다.
무작위 임상 실험의 결과는 블루베리 섭취 또는 보충이 인지 수행의 다양한 측정, 특히 장단기 기억력과 공간 기억력을 향상시킬 수 있음을 시사한다. 또한 식단에 블루베리를 추가하는 것은 기분에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.
혈관과 마찬가지로, 블루베리를 단기간 또는 장기간 섭취한 후 뇌 기능의 개선이 안토시아닌 함량에 기인한다. 농업 식품 화학 저널에 게재된 한 연구에 따르면, 블루베리의 안토시아닌은 뇌 중심에서 신경 신호 전달을 증가시킴으로써 신경 퇴행을 완화할 수 있는데, 이것은 블루베리가 임상 시험에서 기억 기능을 강화하는 것으로 밝혀진 이유이다.
산화 방지제가 풍부한 블루베리는 다양한 건강상의 이점을 제공하는 것으로 알려져 있다. 연구에 따르면, 신선한 블루베리를 포함한 균형 잡힌 식단이 도움이 될 수 있다. 블루베리 섭취의 다른 건강상 이점들은 다음과 같다.
1. 블루베리는 뼈를 지탱하는 미네랄(칼슘, 철분, 마그네슘, 망간, 인, 아연)과 비타민K 덕분에 뼈를 튼튼하고 건강하게 유지할 수 있다.
2. 블루베리는 비타민C 함량이 높아 피부 손상을 방지하고, 콜라겐 합성을 증가시켜 건강하고 젊어 보이는 피부를 유지한다.
3. 블루베리는 혈당조절에 도움을 주는 섬유질 함량이 높아 건강한 혈당을 유지한다.
4. 블루베리에 함유된 식이섬유는 건강한 소화기관을 유지하고, 건강한 소화와 장 규칙성을 유지하며, 포만감을 높여 체중 감량을 촉진한다.
5. 블루베리는 종양의 성장을 억제하고, 염증을 감소시키는 항산화 물질은 암과 싸우거나 예방한다.
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