1 반드시 실시할 운동최적의 운동은 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스, 숄더 프레스, 턱걸이, 로우 등을 중심으로 구성된다. 대부분의 사람들은 이런 운동들을 한 가지 방법으로만 실시한다. 하지만 이것들을 중심으로 변형을 주는 것이 다양한 부위에 자극을 주어 운동 효과를 극대화시킬 수 있다. 여기에 준비운동과 약간의 코어 트레이닝을 추가하면 자신이 원하는 체격을 만들 표준계획을 완성할 수 있다.
스쿼트Squat (매주 1~2회)
바벨 백 스쿼트와 프런트 스쿼트를 비롯해 덤벨을 사용하는 변형들을 추가하도록 한다.
데드리프트DeadLift(매주 1~2회)
전통적인 바벨 데드리프트(팔이 다리 바깥쪽에 위치)와 스모스타일(다리를 넓게 벌려 다리 안쪽에서 바벨을 쥐는 자세) 데드리프트 등 할 수 있는 모든 방법을 시도하는 것이 좋다.
싱글 레그Single Leg(매주 2~3회)
런지와 스텝업, 싱글 레그 스쿼트, 바벨, 덤벨, 케틀벨을 사용하는 데드리프트를 추가한다.
호리존틀 풀Horizontal Pull(매주 2~3회)
‘호리존틀horizontal’은 서 있는 상태에서 걸어 다닐 때의 방향을 가리킨다. 따라서 시티드 케이블 로우나 벤트오버 덤벨 로우 역시 호리존틀 풀로 간주할 수 있다. 이러한 운동을 꾸준히 실시하라.
호리존틀 푸시Horizontal Push(매주 2회) 전통적인 팔굽혀펴기와 바벨이나 덤벨을 사용하는 벤치 프레스, 기타 그들의 변형들을 실시한다.
버티컬 풀Vertical Pull(매주 1~2회)
친업과 풀업, 랫 풀다운이 포함된다.
버티컬 푸시Vertical Push(매주 0~1회) 숄더 프레스의 모든 변형이 여기에 포함된다.
2 운동의 우선순위
각각의 훈련에서 가장 큰 효과를 거두어야 할 운동을 가장 먼저 실시한다. 만약 당신의 목표가 체력에 있다면 한 세트의 훈련은 스쿼트로 시작하고 다른 세트는 데드리프트로 시작한다. 그리고 가급적이면 두 개의 세트를 분리해서 실시해야 한다. 스쿼트 세트를 월요일에 했다면 데드리프트 세트는 금요일에 하는 것이다. 만약 당신의 목표가 상체근육을 키우는 것이라면 앞에 언급한 것과 반대가 되어 월요일과 금요일을 상체운동으로 시작하면 된다.
3 반복 횟수는?
헤비 웨이트(체력)와 미디엄 웨이트(근육 크기), 라이트 웨이트(근지구력)를 혼합하는 것이 적당하다. 이것은 저반복(3~6회)과 중반복(7~10회), 고반복(11~15회) 세트의 조합이 요구된다. 만약 고반복 세트를 실시한다면(예를 들어 15회), 1~2세트가 적당할 것이다. 10~12회 반복은 2~3세트가 적당하다. 8회 반복은 3~4세트를 실시하는 것이 효과적이다. 만약 세트당 3~4회 반복을 수행한다면 5~6세트를 실시하는 것이 적절할 것이다. 반복 횟수의 핵심은 각 훈련의 전체 운동량을 관리하는 데 있다는 것을 반드시 기억하자.
4 운동 능력을 발전시키는 방법
체력 대부분의 사람들은 자신의 운동 능력을 들 수 있는 무게로만 판단한다. 무게를 늘리면 자신의 능력이 향상되었다고 생각한다. 하지만 체력적인 측면에서 봤을 때는 다르게 생각해야 한다. 이런 과정은 몇 주 동안은 계속 진행시킬 수 있지만 결국 무게에 비해 체력 증가의 효과가 떨어지는 순간이 온다. 체력을 유지하며 더 무거운 무게를 들기 위해서는 반복 횟수를 줄여야 한다. 따라서 3회 반복 5세트 대신 3회 반복 3세트 혹은 2회 반복 2세트를 실시하는 것이 좋다. 아니면 매주 마지막 세트에서 가장 무거운 무게를 목표로 2회 반복 6세트를 실시하는 방법도 있다. 이런 전략은 모든 운동에 적용이 가능하다.
근육 크기 근육은 강해질수록 크기가 커진다. 포인트는 근육이 더 많은 일을 할 수 있도록 만드는 것이다. 각 세트에 반복 횟수를 늘리거나 훈련당 세트의 수를 늘리는 방법으로 근육을 키울 수 있다.
이를테면 바벨 인클라인 벤치 프레스를 한다고 하자. 6회 반복 4세트에서 출발한다. 첫 주에는 바에 무게를 추가하는 것만으로 지속적인 체력의 증가를 경험하게 된다. 일단 체력이 정점에 도달했다는 느낌이 들 때 마지막 세트와 같은 무게를 사용해 반복 횟수를 늘리도록 한다. 7회나 8회를 실시한다. 이를 통해 총운동량이 증가하며 그것은 근육 크기의 증가로 이어진다.
5 프로그램을 지루하게 만들지 말 것
4~6주마다 프로그램을 수정하지 않을 경우 운동이 지루해질 수 있다. 심지어 비생산적으로 될 수도 있다. 운동을 계속 도전적인 것으로 만드는 데는 세 가지 방법이 있다.
1 종목을 바꾼다 예를 들어 친업에서 풀업으로 종목을 바꾼다.
2 순서를 바꾼다 마지막 운동에서 특정 종목을 10회 반복 3세트로 실시했다면 첫 번째 운동에서 그 종목을 하고 더 무거운 무게를 사용해 3회 반복 5세트를 수행한다.
3 휴식을 취한다 어떤 전략을 선택하든 프로그램 사이에 한 주 정도 휴식을 취하는 것이 좋다. 한 주를 완전히 쉴 필요는 없다. 단지 그 주에는 운동을 조금 덜 하는 것이다.
코어 트레이닝이란 무엇인가?
코어 트레이닝은 크게 두 가지로 나눌 수 있다.
1 안티 익스텐션 운동 Anti-extension Exercises
이 운동에서 목표는 등 아랫부분이 가동범위를 넘어서 뒤로 젖혀지지 않도록 하는 것이다. 가장 단순하면서도 유용한 종목은 플랭크다. 여기서 진전이 있을 경우 AB 휠이나 바벨을 사용해 롤 아웃을 실시할 수 있다.
2 안티 로테이션 운동 Anti-rotation Exercises 이 운동의 목표는 등 아랫부분의 비틀림에 저항하는 것이다. 한동안은 사이드 플랭크를 통해 체력과 고정된 자세에서의 안정성을 키운다. 여기서 발전되면 케이블 코어 프레스를 수행한다. 일주일에 3회씩 운동을 한다면, 2회는 안티 익스텐션 운동, 1회는 안티 로테이션 운동을 실시한다.
1 (위) 플랭크(안티 익스텐션 운동) 팔과 발가락으로 무게를 지탱하는 변형된 팔굽혀펴기 자세를 취한다. 목에서부터 발목까지 몸을 직선으로 펴고 30초간 자세를 유지한다. 이 과정을 총 3회 실시한다.
(아래) 사이드 플랭크(안티 로테이션 운동)
왼쪽으로 누워서 왼팔과 왼발의 바깥쪽 발등으로 무게를 지탱한다. 목에서부터 발목까지 몸을 직선으로 펴고 30초간 자세를 유지한다(아니면 최대한 오래 유지한다). 왼쪽과 오른쪽을 번갈아 2회 실시한다.
2 바벨 롤아웃(안티 익스텐션 운동) 바벨의 양쪽 끝에 4~5kg의 플레이트를 붙인다. 바닥에 무릎을 대고 어깨 너비로 바를 잡는다. 둔근을 조이면서 코어에 힘을 주고 서서히 바를 앞으로 민다. 등 아랫부분이 자연스러운 형태를 유지하는 한 최대한 멀리까지 팔을 뻗는다. 원래 위치로 바를 당긴다. 6~8회씩 3세트 실시한다.
3 케이블 코어 프레스(안티 로테이션 운동) 케이블 머신의 가슴 높이에 핸들을 부착한다. 비스듬히 서서 양손으로 핸들을 잡고 가슴 높이로 올린다. 양발을 어깨 너비로 벌린다. 핸들을 가슴 앞으로 잡아당겨 케이블 머신으로 끌려가지 않도록 버티면서 상체와 어깨를 곧게 편다. 2초 동안 지속한 뒤 원위치로 돌아간다. 8회를 반복한 뒤 방향을 바꾸어 실시한다. 2세트 실시한다.