여심을 울리는 초콜릿 복근

[CHASE]

여심을 울리는 초콜릿 복근!
글: 맷 머피
사진: 마크 로이스
삽화: 가스 글레이저

기본 크런치 따위는 잊어버려라. 진정한 식스팩을 원한다면 감아 올리고 구부리고 비틀어야 한다.

운동을 적절히 섞어 실시하면 초콜릿 조각 같은 식스팩을 만들 수 있다고 생각하는 남성이 대부분이다.
하지만 최소의 시간을 들여 최대로 멋진 복근을 만들어내는 비결은 어떤 운동을 선택하느냐 보다는 운동을 하는 적절한 방법을 선택하는 데 있다.

먼저, 여기에는 간단한 과학이 작용한다. 복근을 사용할 때 신체는 다음의 세 가지 정해진 동선 중에 하나를 따라 움직일 수밖에 없다. 몸통을 감아올리거나 다리를 반대편으로 들어올릴 때는 복근이 활 모양으로 움직이고, 몸을 옆으로 구부릴 때는 복근이 앞으로 움직인다. 허리를 비틀 때는 복근이 사선으로 움직인다.
이 사실이 중요한 데는 이유가 있다. 미시간 주 베리언 스프링스에 있는 앤드루스대학교 물리치료학과 오드리 린 밀라 교수는 “근육훈련 시 동선을 더 많이 사용할수록 더 많은 근섬유가 사용되고, 근육은 훈련자의 요구대로 움직일 수 있는 능력이 점점 향상된다. 복근이 활 모양으로 움직이는 크런치 같은 운동을 선택하는 사람이 대부분인데, 이는 복부를 단 하나의 동선을 따라서만 훈련하는 셈이다. 설상가상으로, 스쿼트와 런지와 프레스 같이 흔히 사용하는 웨이트 트레이닝 역시 복부를 활 모양으로 한쪽방향으로만 수축시킨다.”라고 설명한다. 즉, 매 훈련마다 코어를 세 가지 동선을 모두 사용해 훈련하지 않으면 복부의 일부 근섬유만 과도하게 사용하고 나머지 근섬유는 충분히 활용하지 못하고 있다는 뜻이다. 결과적으로 부상에 더 민감해질 수밖에 없고 모두가 갈망하는 초콜릿 복근이 될 가능성도 희박해진다.
훈련하지 않은 방향 없이 모든 각도에서 훈련할 경우, 장담하건대 다른 근육에서도 눈에 띌 만한 증가를 볼 수 있다.
벨라서티 스포츠 퍼포먼스의 렛 라슨 수석코치는 “어느 운동을 하든 허리 위쪽에 중량을 싣는 경우, 코어근육에 스트레스를 가하는 격이 된다. 바를 등에 얹고 있거나 덤벨을 앞으로 들고 있을 때나 모두 매한가지다. 세 가지 동작구간에서 복부의 힘이 동일하지 않은 경우 중량을 다루는 데 더 어려움을 겪을 수도 있으며, 이는 운동 효과를 최소화하기도 한다. 코어근육의 불균형은 올림픽 리프팅과 플라이오메트릭과 기타 폭발적인 형식의 운동을 올바르게 수행하는 능력에도 손상을 끼칠 수 있는데, 이들은 파워와 근육크기와 근력의 향상에 지대한 영향을 끼치는 운동들이다.”라고 말한다.
복근의 특정부위에 집중하는 대신 허리를 감아올리고 구부리고 비트는 동작이 들어가는 운동을 모두 선택해서 한 훈련에서 실시하는 것이 감탄을 자아내는 복근을 만드는 열쇠다. 다음 훈련에서는 손수 운동을 선택할 수 있는데, 어떤 운동을 선택하든 복부 전면을 골고루 훈련할 수 있다. 복근을 여러 각도에서 자극하는 프로그램으로, 훈련을 잘 견뎌낼 수 있는데다 훨씬 단단해 보이기까지 하는 강하고 미끈한 복근을 선사해 줄 것이다.

초콜릿 복근 제조공정

‘감아올려라’, ‘비틀어라’, ‘구부려라’의 세 영역에서 운동을 하나씩 선택한다. 첫 번째 운동을 가능한 많이 반복한 후 곧바로 두 번째 세 번째 운동을 실시하는데, 각 운동은 할 수 있는 데까지 가능한 많이 반복한다. 중량을 사용하는 운동을 선택한 경우, 운동을 익히는 단계에서는 20~25회 반복할 수 있는 중량을 선택한다. 세 가지 운동이 모두 끝나면 30초간 휴식을 취한 후 세 가지 운동을 차례대로 두 번 더 반복해 총 9세트를 실시한다. 두 세 번마다 한 번씩 운동종류를 바꿔준다. 운동에 익숙해지고 나면 중량을 바꿔줘 어떤 때는 세트당 20~25회를 반복할 수 있고, 또 어떤 때는 12~20회 혹은 8~10회를 반복할 수 있도록 한다.

감아올려라!
엘리베이티드 볼 크런치(Elevated Ball Crunch)
바닥에 누워 무릎은 구부리고 발은 지면에 붙인다. 양손으로 메디신 볼을 잡은 채 팔을 펼쳐 공을 가슴 위로 들어 올린다. 어깨와 등 상부가 지면에서 떨어지면 멈춘 후 시작자세로 돌아간다. 여러 번 반복한다.

더블 크런치(Double Crunch)
바닥에 누워 무릎은 구부리고 발은 지면에 붙인다. 양손은 귓가에 살짝 갖다 대 팔꿈치가 무릎 쪽을 향하게 한다. 어깨와 등 상부가 지면에서 떨어지도록 몸통을 감아 올리면서 무릎도 동시에 들어 올린다. 잠시 멈춘 후 시작자세로 다시 돌아간다.

웨이티드 더블 크런치(Weighted Double Crunch)
바닥에 누워 무릎은 구부리고 발은 지면에 붙인다. 저중량 메디신 볼을 무릎 사이에 끼운 채 양손으로 중량판(처음에는 3.6~4.5kg짜리 중량을 사용한다)을 가슴께에 든다. 무릎을 가슴을 향해 끌어당기면서 어깨를 지면 위로 감아올린다. 멈춘 후 시작자세로 돌아간다.

엑서사이즈-볼 니 턱(Exercise-Ball Knee Tuck)
푸쉬-업 자세에서 발을 엑서사이즈 볼 위에 올린다. 머리에서 발끝까지 몸통을 일직선으로 유지한 채, 배꼽을 척추쪽으로 당기면서 무릎을 천천히 가슴쪽으로 당겨 공을 몸쪽으로 굴린다. 엉덩이는 들지 말고 낮춘 자세를 유지한다. 멈춘 후 다리를 펼치면서 공을 다시 뒤로 굴리는데, 양손이 어깨 앞쪽 3~4인치 정도에 오도록 멀리 굴린다.
비틀어라!

스탠딩 케이블 니 레이즈
(Standing Cable Knee Raise)
로우-풀리 케이블을 등지고 곧게 서서, 오른쪽 다리에 발목 스트랩을 부착한다. 지지대를 잡아 균형을 잡는다. 등을 곧게 편 상태에서 오른쪽 무릎을 가능한 높이 천천히 들어올린다. 멈춘 후 시작자세로 다시 낮춘다. 여러 번 반복한 후 다리를 바꾼다.

오버헤드 크런치(Overhead Crunch)
바닥에 누워 무릎은 구부리고 발은 지면에 붙인다. 양손을 모아 팔을 머리 위로 펼친다. 팔을 옆에 댄 채로 곧게 유지하면서 어깨를 지면 위로 들어올린다. 멈춘 후 시작자세로 다시 낮춘다.

웨이티드 벤치 크런치(Weighted Bench Crunch)
머리와 어깨가 벤치 끝에 걸쳐지도록 벤치에 눕는다. 무릎은 구부리고 발은 벤치에 붙인 채, 메디신 볼이나 중량판을 가슴께에 든다. 어깨가 벤치 위로 6인치 정도 들릴 때까지 몸통을 감아올린다. 멈춘 후 어깨를 벤치 바로 아래까지 낮춘다.

비틀어라!
행잉 니 트위스트(Hanging Knee Twist)
양팔을 어깨너비보다 넓게 벌린 채 풀-업 바에 자유롭게 매달린다. 골반을 위로 들면서 무릎을 왼쪽으로 천천히 들어올린다. 왼쪽 골반을 가슴으로 가져간다고 생각한다. 멈춘 후 다리를 낮춘다. 여러 번 반복한 후 방향을 바꾼다.

하이-케이블 우드차퍼
(High-Cable Woodchopper)
하이-풀리 케이블 오른쪽에 곧게 선다. 오른팔을 몸 위로 뻗어 손잡이를 잡은 후 왼손은 오른손 위에 포갠다. 무릎을 살짝 구부린 채 몸통을 천천히 오른쪽으로 회전하면서 팔을 몸을 가로질러 아래로 당긴다. 손이 허리춤에 오면 동작을 되돌려 시작자세로 돌아간다. 여러 번 반복한 후 방향을 바꾼다. 이 운동은 메디신 볼을 가지고도 실시할 수 있는데, 동작범위가 왼쪽 어깨에서부터 오른쪽 발목 바로 옆까지로 늘어나는 효과를 얻을 수 있다.

트위스팅 V-싯(Twisting V-Sit)
지면에 누워 다리를 곧게 편다. 팔은 손바닥이 아래로 향하도록 몸 옆에 놓는다. 다리를 들어올려 몸통이 지면과 45도를 이루도록 V자 모양을 만든다. 등을 둥글리지 않으면서 양손을 가능한 높이 다리를 따라 곧게 뻗는다. 잠시 유지한 후 몸을 왼쪽으로 살짝 틀어 양손이 왼발을 향하게 한다. 다시 몸을 틀어 가운데로 돌아온 후 이제는 오른쪽으로 튼다. 양쪽을 번갈아 가며 반복한다.

윈드실드 와이퍼
(Windshield Wiper)
지면에 누워 팔은 옆에 놓는다. 양손을 둔근 아래로 집어 넣고 손바닥은 아래를 향하도록 한다. 양 다리를 함께 당기면서 천천히 들어올린다. 발이 지면과 수직이 되면 멈춘다. 머리와 어깨를 지면에 붙인 채 양다리를 가능한 왼쪽으로 천천히 낮춘다(다리는 동작 내내 모아야 한다). 멈추고 중앙으로 돌아간 후 다리를 오른쪽으로 낮춘다. 양쪽을 번갈아 가며 반복한다.

바이시클(Bicycle)
지면에 누워 무릎은 구부리고 양발은 공중에 든다. 양손을 머리 뒤에 대고, 왼쪽 무릎은 가슴쪽으로 당기고 오른쪽 다리는 곧게 편다. 이때, 몸통을 위로 감아올리면서 왼쪽으로 틀어 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎이 서로 닿게 한다. 왼쪽 무릎을 지면으로 다시 낮춘 후 발을 바꿔 반복한다.

트위스팅 엑서사이즈-볼 니 턱(Twisting Exercise-Ball Knee Tuck)
푸쉬-업 자세에서 정강이를 엑서사이즈-볼에 올린다. 다리를 모은 채로 무릎을 구부리며 천천히 공을 앞으로 굴린다. 무릎을 오른쪽 팔꿈치 쪽에 가능한 가깝게 당긴 후 다리를 다시 시작자세로 펼친다. 방향을 바꿔가며 여러 번 반복한다.

웨이티드 트위스트/크런치(Weighted Twist/Crunch)
바닥에 누워 무릎은 구부리고 발은 지면에 붙인다. 양손으로 저중량판 한 개를 잡고 팔을 무릎 쪽으로 펼친다. 몸통을 천천히 감아 올리며 오른쪽으로 비트는데, 중량판을 오른쪽 무릎 바로 옆으로 가져간다. 몸통을 다시 낮추고 방향을 바꿔 반복한다.

옆으로 구부려라!
색슨 사이드 벤드(Saxon Side Bend)
곧게 서서 저중량 덤벨 한 쌍을 머리 위, 즉 어깨 바로 위로 밀어올린다. 등은 곧게 펼치고 팔꿈치는 살짝 구부린 채 몸을 가능한 왼쪽으로 구부리는데, 상체를 틀지 않도록 유의한다. 멈춘 후 선 자세로 돌아온다. 이번에는 오른쪽으로 몸을 기울인다.

덤벨 사이드 벤드(Dumbbell Side Bend)
왼손에 덤벨을 들고 곧게 서서 팔은 옆구리쪽에 둔다. 고개는 숙이지도 젖히지도 말고 중립 자세를 유지한 채 천천히 몸을 왼쪽으로 기울인다. 다시 선 자세로 돌아온 후 여러 번 반복한다. 방향을 바꾼다.

사이드 플랭크(Side Plank)
왼쪽으로 모로 누운 후 팔꿈치와 어깨를 일직선 상으로 만들고 전완이 몸과 수직을 이루도록 한다. 엉덩이를 천천히 올리는데, 몸이 머리부터 발목까지 일직선을 이루면 멈춘다. 이 자세로 가능한 오래 버틴 후 방향을 바꿔 실시한다.

옆으로 구부려라!
원-레그 잭나이프(One-Leg Jackknife)
왼쪽으로 모로 누운 후 상완을 바닥에 대고 왼손에 고개를 괸다. 오른손은 앞쪽 지면에 붙이고 왼쪽 무릎은 살짝 구부린 채 오른쪽 다리를 지면에서 1~2인치 정도 들어올린다. 오른쪽 다리를 곧게 편 채로 가능한 높이 들어 올린다. 잠시 멈춘 후 다시 시작자세로 낮춘다. 여러 번 반복한 후 방향을 바꿔 실시한다.

케이블 사이드 벤드(Cable Side Bend)
로우-풀리 케이블에 손잡이를 부착하고 몸의 오른편이 중량스택과 마주보도록 곧게 선다. 팔은 옆구리쪽에 둔 채로 오른 손에 손잡이를 잡는다. 머리는 앞으로 향한 채 몸을 오른쪽으로 천천히 구부린다. 선 자세로 돌아온 후 여러 번 반복한다. 방향을 바꾼다.

더블 잭나이프(Double Jackknife)
왼쪽으로 모로 누워 다리를 곧게 펼치되 무릎은 살짝 구부린다. 오른손을 뒤통수에 살짝 갖다 대어 팔꿈치가 천장을 향하도록 한다. 두 다리를 천천히 오른쪽 팔꿈치를 향해 들어올린다. 다리가 오른쪽 팔꿈치에 닿지 않는다고 걱정할 필요는 없다. 그저 다리를 오른쪽 팔꿈치쪽으로 감아올리는 것이 이 운동의 목적이기 때문이다. 멈춘 후 시작자세로 다시 낮춘다. 여러 번 반복한 후 방향을 바꾼다.

오블리크 크런치(Oblique Crunch)
왼쪽으로 모로 누워 무릎과 엉덩이를 살짝 구부린다. 왼손은 가슴이나 복근에 대고 오른손은 머리 뒤에 살짝 갖다 댄다. 어깨를 오른쪽 골반쪽으로 감아올린다. 멈춘 후 어깨를 다시 낮추되 어깨가 바닥에 닿기 전에 다음 반복을 시작한다. 여러 번 반복한 후 방향을 바꾼다.

[후위]

유용한 정보 감사드립니다.

[찰쓰]

오! 좋은 정보 감사해요!

[바란스]

습득하는데 오래걸리겠네요 감사합니다.

[박용남]

ㅠㅠ 어렵네욧 ㅋㅋ 그래도 열심히 해봐ㅑㅇ죠 ㅋ

[Bisss]

오오; 저런공 집에 하나 있었으면 좋겠네~!

[비얌시]

복근이 젤 힘들어 ㅠ

[보부]

복근많이는 하는데... 어렵네요..

[wellino Rio]

복부운동만 한다 다되는게 아니니까 식단조절도 잘해야되고 복근 운동도 해야되고 하체운동도 같이 해주면 좋고,유산소도 해야되구~ㅋㅋ너무 할게 많죠..

[BBMC]

스크랩합니다^^