걷기 운동 효과 높이는 방법

[작전타임]

“무작정 걸으면 지루해”…걷기 운동 효과 높이는 방법 4

빠른 곡에 맞춰 걷기 등, 칼로리 소모량 늘려 줘

입력 2024.08.04 15:44 / 코메디닷컴

매일 꾸준히 걷는 것은 최고의 운동이다. 달리기나 다른 고강도 운동에 대한 충격이 적으면서도 운동 효과는 크다.

연구에 따르면 2년 동안 주 3회 5000보를 걷는 것은 사람의 기대 수명을 3년 늘리고 건강 관리 비용을 최대 13%까지 줄일 수 있다. 미국 일간 뉴욕포스트는 전문가들과의 인터뷰를 통해 걷기의 운동 효과를 최대로 높이는 방법을 소개했다.

빠른 곡에 맞춰 걷기= 미국인을 위한 신체 활동 지침에 따르면 성인은 일주일에 중간 강도의 신체 활동 150분과 근력 강화 운동 2일을 목표로 해야 한다. 중간 강도의 활동에는 빠른 걷기가 포함된다.

뉴욕의 특수외과병원의 물리치료사 타일러 몰도프는 “심박수가 높은 지점에 도달하도록 하기 위해 분당 100회 정도의 빠른 곡에 맞춰 움직이는 것이 좋다”고 말했다.

속도 바꾸기= 빠른 속도로 걷기나 조깅을 짧은 시간 동안 하는 걷기 운동에 통합하는 등의 간헐적 훈련은 심혈관 운동 강도를 높이는 좋은 방법이다. 균일하지 않은 걸음걸이를 취하는 것도 걷는 동안 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 될 수 있다.

근력 운동 함께 하기= 걷기에 스쿼트, 런지, 푸시업 세트를 포함해 다양한 근육군을 목표로 하면 운동 효과를 높일 수 있다. 몰도프는 “무게가 있는 조끼를 입고 걷거나, 대안으로 책을 넣은 배낭을 메고 걷는 것도 방법”이라며 “신진대사율을 높이는 데 도움이 되고, 이는 산소 소비량을 개선하고, 이는 더 많은 칼로리를 소모하게 한다”고 말했다.

오르막길 활용하기= 높은 지형이나 언덕이 있는 길을 따라 걷는 것은 매일의 산책을 더욱 즐겁게 만드는 좋은 방법이다. 오르막길이나 경사로를 걷는 것은 관절에 덜 부담을 주는 훌륭한 유산소 운동으로, 무릎이나 발목에 문제가 있는 사람에게는 큰 도움이 된다. 내리막길을 걷는 것도 심혈관계의 스트레스를 줄이는 동시에 하체 근력을 강화시켜 준다.

출처: https://kormedi.com/1710543

많이 걸을수록 사망 위험이 낮아진다는 연구 결과가 나왔다. 연구는 건강하게 오래 살고 싶은 현대인의 불로초는 단연 걷기라고 해도 지나치지 않는다. 걷기는 특별한 기술이 없어도 쉽게 할 수 있고, 시간과 비용에 있어서도 경제적이다.

미국 국립암연구소, 국립노화연구소 등의 연구진을 포함하는 공동 연구팀은 미국에 거주하는 40세 이상 성인 4,840명을 대상으로 연구를 진행했다. 연구 참가자들은 일주일 동안 만보계를 착용하고 걸음 수를 측정했다.

또한 건강 상태, 교육수준 등에 대한 설문지를 작성했다. 연구팀은 이들을 최대 12년간 추적 관찰해 걸음 수와 사망률 간의 연관성을 살폈다. 이들은 하루에 평균 9,124보를 걸었으며, 추적 기간 중 1,165명이 사망했는데, 406명은 심혈관 질환으로, 283명은 암으로 사망했다.

연구 결과, 하루에 8,000보 이상을 걷는 사람은 4,000보 미만을 걷는 사람보다 모든 원인으로 인한 사망률이 51%, 낮았다. 또한 하루 12,000보를 걷는 사람은 4,000보 미만을 걷는 사람보다 사망 위험이 65% 낮았다.

한편 걷는 속도는 사망 위험을 높이지 않은 것으로 나타났다. 보통 속도로 걸으면 하루 30분 걸음 수는 약 3,000보 정도가 된다. 연구는 나이, 성, 건강 상태, 흡연, 교육 등의 요소 중에서도 사망률을 낮추는 것과 가장 밀접한 연관성이 있는 것은 걸음 수였다고 설명했다.

연구는 하루에 4,000보를 걷는 사람들은 매일 걷는 수를 8,000개 이상으로 늘림으로써 상당한 건강 혜택을 얻을 수 있다. 노인일수록 꾸준히 운동하는 것은 전반적인 건강 개선에 도움이 되며, 나이 들수록 건강관리를 위해 움직여야 한다.

걷기만 해도 기대 수명이 늘어나고 심폐 기능이 향상되며, 근력 강화에 도움이 된다. 신체적 활동은 비만, 심장병, 당뇨병, 일부 암 등 각종 질환을 예방하는 효과가 있다. 매일 운동 하는 것은 기분도 좋게 해주고 수면도 돕는다.

[계정혜]

[지니]

[Helen]