[실천 다이어트 미션 061130] - 생활속에서 할 수 있는 운동들 [생활속의 운동/유산소운동 하는 날]

[┗▶ 셀러오]

실천 다이어트 미션 061130

생활속의 다이어트

안녕하세요 셀러오에요^^

오늘은 11월의 마지막날이네요 ㅠ.ㅠ

시간 참 빨리 가죠?^^

카페에서는 지금까지 3기의 실천다이어트 미션을 진행중이랍니다. ^^

12월 부터는 지금까지 해 온 경험과 조금 더 폭넓은 분들이 따라하실 수 있는 프로그램을 준비중이랍니다.

국내 최고의 트레이너와 제가 함께 프로그램을 준비 중이죠^^

국제대회에 수상하고 유명연예인들을 트레이닝 하시는 분이랍니다. ^^

이르면 다음 주 월요일, 늦어도 다음 주중부터 그 프로그램을 시작할 수 있을꺼에요^^

운동이란 것은 복잡하고 어렵다고 좋은 것이 아니랍니다.

내 스스로 언제 어디서나 짜서 할 수 있는 운동이 좋은 운동이고 효과적인 운동이죠^^

또한 차곡 차곡 미션을 진행하다보니 참 많은 자료들이 쌓였는데 그것을 새롭게 정리해서
처음 따라하는 분들도 한층 더 쉽게 다이어트를 시작할 수 있도록 해드릴께요. ^^

날이 춥네요.

밖에서 운동하시던 분들이 안으로 들어올 시기네요.

오늘은 예전에 올려드린  '생활속의 운동으로 살빼기'를 붙입니다.

일상생활속에서의 활발한 움직임을 통해서 몸이 지방을 활활 태우는 방법들이랍니다.

읽어보시고 머리속에 쏙 집어 넣으세요^^

셀러오.

■  생활 속에서 기초대사량 높이기  ■

 성공다이어트/비만과의전쟁 카페   http://cafe.daum.net/slim

비만 탈출이 갈수록 어려워지는 이유

현대인들이 비만인 이유는 과거보다 고칼로리 섭취로 인한 이유도 있지만, 한편으로는 움직임이 너무나 적어졌기 때문이란 것, 이제는 누구나 다 아는 상식이죠?^^

그런데 비만인 분들, 혹은 날씬한데 체지방을 검사해보니 체중은 정상이거나 가벼운데 체지방 과다로 나오는 마른비만인 분들의 경우 반드시 섭취량이 많아서 고체지방률이 되었다고 할 수는 없어요.

지나치게 적게먹거나 끼니를 거르거나, 잦은 다이어트와 실패를 반복하면서 점점 근육량이 감소하고 에너지 대사율이 떨어진 경우가 많죠. 오래 다이어트를 하신 분들일수록요. ^^

그래서 그런 분들께는 더 적게 먹고 더 많이 운동하라는 맹목적인 다이어트방법보다는 기초대사율을 높이도록 자신에 맞는 양을 적절히 먹고 저절한 운동을 하게 해야해요.

물론 그 과정에 정체기는 필수인지라 시간은 좀 걸리겠지만, 또 굶고, 또 무리하게 운동할 수는 없쟈나요? 언제까지 그리살순 없죠.ㅋ

그러면 이 비만의 해결사. S라인 만들기의 초석,
'기초대사율'이 무엇인지 다시 한번 복습을 해보죠.

기초대사란 아무 활동을 하지 않아도 소모되는, 체온을 유지하고 심장을 움직이는 등, 생명유지에 필수적인데 쓰여지는 에너지죠.



표에서 볼 수 있듯, 우리가 하루 소모하는 에너지 중에서 가장 큰 부분을 차지하는 것이 기초대사율이에요^^

하루 중 운동으로 소모하는 칼로리는 평균 20%이고, 운동을 마니마니해야 올라가니,
기초대사율이 높느냐 낮느냐에 따라서 살이 찌고 안찌고가 판가름난다고 볼 수 있겠죠?^^

 쬐금 어려운 얘기지만 아래를 살표보죠.

- 기초대사량 증가 요인: 근육량, 최근 식사량, 배란, 고열, 체표면적, 갑상선호르몬, 창상,     남성, 성장(어린이나 임신), 유전, 니코틴, 카페인, 스트레스, 주위 온도


- 기초대사량 감소 요인: 나이 증가, 열량섭취 감소, 영양불량, 유전, 불규칙한 식습관, 다이어트

이 중 다이어트시 인위적으로 기초대사량을 증가 시킬수 있는 요인으로 체온의 상승, 근육량의 증가, 에너지의 방출등을 들수 있을 것 입니다.

우리 몸은 체온이 1도만 상승해도 지방이 분해되면서 체중이 줄기 시작합니다. 또한 신체 부위중에서 에너지 소비가 가장 많은 근육을 늘리는것은 기초 대사량을 높이는 효과를 가져 옵니다.
이외에도 매운 음식등을 섭취하여 땀을 흘리는것도 에너지를 방출시켜 기초대사량을 높일 수 있습니다.

1) 체온의 상승을 유도하여 기초 대사량을 높이는 방법  - 맛사지, 온탕, 족탕,운동 등..

2) 근육량을 증가시켜서 기초 대사량을 높이는 방법  - 근력운동, 단백질 섭취, 휴식

위에서 보듯,

우리가 기초대사율을 높이기 위해서는 근육운동도 하고,

교감신경(몸을 활발하게 하는 호르몬)을 발달시키기 위한 맛사지나, 목욕, 식이요법을 병행해야하죠
.
또한 근육의 소실을 막고 줄어든 근육량을 회복하기 위해서는
하루 필요량의 단백질을 반드시 섭취해줘야 하죠.

내게 필요한 단백질량을 알아야 해요.

* 내게 필요한 단백질량 = 표준체중당 1g~1.5g
(예 : 나의 표준체중이 50g 이면 나는 하루 50~75g 의 단백질을 섭취해줘야 한다. )

* 고단백 식품들 ---------------------------------------

두부 1/4(100g) : 79kcal 단백질 8.5g

삶은계란 (50g) : 75kcal 단백질 6.5g

계란흰자 (30g) : 15kcal 단백질 5g

조기 한마리 (72g) : 97kcal 단백질 14g

고등어1/3토막 (72g) 190kcal 단백질 14g

꽁치 반마리 (72g) : 183kcal 단백질 17g

닭가슴살 (100g) 150kcal 단백질 23g

참치큰1/2캔(100g) (290kcal) 단백질 26g -> 생수에 담근 후 기름이 떠오르면 버리고 짜서 먹는다.

돼지목살 (100g) 315kcal 단백질 60g

소고기사태 장조림용 기름기 없는 부위 (100g) 250kcal 단백질 24.2g

메추리알 1개(8g) : 15kcal 단백질 1.6g

순두부 찌게 : 200kcal 단백질 약 8g (고지방식이 되지 않게 짜지않고 기름 별로 넣지 말라고 주문)

새우 (100g) : 105kcal 단백질량 20g

오징어 (100g) : 72kcal 단백질 18.2g (데친오징어도 좋고 마른오징어도 좋음)

우유(200ml) : 120kcal 단백질 6g

저지방우유(200ml) : 80kcal 단백질 6g

두유(200ml) : 130kcal 단백질 6g

슬라이스치즈(20g 1장) :71kcal 단백질 6g

그외, 어포, 육포, 멸치, 구운콩, 콩국, 비지찌게, 청국장찌게, 버섯요리, 어묵 등을 드셔도 좋다.

* 필요량을 다 채우기란 쉽지 않으므로,
  생선, 두부, 살코기, 콩제품이 항상 주요 찬거리가 되도록 하세요

 성공다이어트/비만과의전쟁 카페   http://cafe.daum.net/slim

하루 한번 정해진 시간만 운동하지 말고


평소에 활발하게 움직인다.

평소에 활발하게 움직이는 것만으로도 살을 뺄 수가 있어요.
실제로 날씬하고 건강한 분들 중 정해진 운동을 않고 활발한 활동으로 대체를 하는 경우가 있는 것을 보면 알 수 있죠. ^^

아마 모든 동물들을 통틀어 먹이활동(밥먹기)을 남이 대신해주는 동물은 인간밖에 없을꺼에요^^
초식동물이든, 육식동물이든, 곤충이든 기생충이든, 자신의 배를 채우기 위해 자신의 몸을 이끌어 사냥을 하고 풀을 뜯어 먹으로 초원을 누비죠.

     

유독 인간만이 요리사가 한 밥을 사먹죠^^

이렇게요.   ㅡㅡ;;;;;



그런데 인간도 사실 예전에는 이렇게 음식을 구했을꺼에요.



얼마나 힘들겠어요 ㅋㅋㅋㅋㅋ

현대인인 우리들은 과거의 활동성을 회복해야 합니다.

내 정신은 21세기에 있지만 육신은 BC10,000년 전과 크게 다르지는 않을꺼에요.
아마도 사람의 몸의 구조를 처음 신이 만드실 때 요즘 같이 1588에 전화해서 피자 시켜먹을꺼라고 상상도 못하셨을 것이에요. ㅋ  
몸은 달라진게 별로 없는데 덜움직이고 과다하게 먹게되니 탈이 생기는건 당연하겠죠?^^


저녁에 운동다니시니 충분하시다구요?
하루 한 두 번 아침이나 저녁 휘트니스센터에서만 뛰는 강력한 운동이 근육생성을 위해 효율은 있을지 몰라고, 과연 그것이 더 건강한 운동법인가에 대한 답변은 쉽게 말하지 못할 것이에요.

조금 더 자주 자주 움직여줘야 할 필요가 있답니다.
평소 자주자주 스트레칭하고 짬을 이용해 부위별 가벼운 근력운동(결국 유산소 개념)을 해주셔야 해요~

특히 나이가 들수록(연세가 있으실수록) 더욱 부드럽게 몸을 만들어주셔야 한답니다.^^

과연 우리가 평소에 휘트니스센터가 아닌 곳에서
활발한 움직임을 할 수 있는지 한 번 살펴보도록 하죠^^

■  거리에서 하는 운동

거리에서 걸어 다니는 것도 걷는 방법에 따라 운동 효과를 상당히 높여 줄 수 있다.
30분을 걸어서 출근하는 경우 평균체중의 20대 남성의 경우 162Kcal를 소비하고 여성의 경우는 121Kcal의 칼로리를 소비하게 된다.
하이킹을 할 때에 소비되는 칼로리와 비교했을 때 평지에서는 같은 칼로리를 소비하게 되므로 일부러 살을 빼기 위해 하이킹을 가는 것보다는 거리를 걸어 다니는 것이 더 쉽다.
거리에서 버스를 기다리거나 서 있는 것도 칼로리를 소비하는데 도움이 될 수 있다.

보통 걷는 양을 늘리기 위해 전문가들이 권하는 방법은 출퇴근시 또는 등하교시 한 정거장 씩 먼저 내려 걷기이다. 돈들이지 않고 별로 표나지 않게 운동할 수 있는 방법! 아침은 바쁘다면 저녁시간만 이용해도 좋다. 저녁시간에 걷기는 하루 종일 쌓인 노폐물을 땀으로 배설시켜주어 좋다고도 한다. 단, 너무 천천히 걷는 것은 운동에 크게 도움이 되지 않는다. 약간 숨이 가쁘고 이마에 땀이 맺힐 정도로 빠르게, 단 옆사람과의 대화는 가능한 정도의 속도가 적당하다.
인적이 드문 곳이라면 그냥 걷기보다는 약간은 빠르게 경보 스타일로 걸으면 보다 효과적인 운동이 될 수 있다.


■  버스를 기다리며 하는 운동

일상생활에서 버스를 기다리거나 사람을 기다리는 시간을 활용하는 것은 사소하게 흘러버릴 수 있는 시간을 활용하는 것이다. 하루에 10분씩 한 달이면 300분 시간으로 계산하면 5시간에 해당된다. 특히 버스를 타고 출퇴근하는 사람은 오전과 오후에 20분 정도의 시간을 기다리다가 흘러보낼 것이다.

이런 시간들에 복식호흡을 한다든가 발뒤꿈치를 들고 서 있기 등의 눈에 띄지 않는 방법들로 신체의 한 부분을 운동시켜준다든가 또는 주위를 걸어 다니며 칼로리 소비를 돕는 방법도 있다.
무거운 물건을 들고 있다든가 가방을 무겁게 하여 들고 다니는 방법도 칼로리를 소비시키는데 이용이 될 수 있다. 중량이 있는 가방을 들고 서 있는 자체도 힘이 들고 팔 근육을 단련시키는 효과가 있다.

바른 자세로 서 있는 것도 10분 정도 있으면 힘이 든다. 힘이든다는 것은 근육에 힘을 쓰게 만들기 때문에 에너지를 소비시키며 지방을 연소시키는 효과가 있는 것이다.
지나가는 시간을 흘러보내지 않는 것이 삶의 슬기이다.


■  전철 안에서 하는 운동

전철 안에서 서있을 때
- 발 뒤꿈치를 들고 있는다든지(깍지발), 무릎을 살짝 궆여 허벅지에 힘이 들어가게 한다든지,
   손잡이를 잡고 몸을 끌어올리듯 잡아당겨본다든지 한다.
   한쪽 발바닥을 몸 뒤로가볍게 뻗는다. 그렇게하면 허벅지 후면 운동이 된다.

전철 안에 앉아있을 때
- 허리를 바르게 세우고 앉아 발 뒤꿈치를 들릴랑 말랑하게 한다.복근운동이됨.^^
   무릎을 쎄게 오무린다. 그러면 사타구니 사이의 근육이 단련이 된다.
   괘갤운동(항문조이기)를 해도 좋다.^^


■  학교나 직장에서--

아랫배에 힘을 주고 있기

쾌갤운동, 즉 항문에 힘주기

출근시 파워워킹으로 걸어가기 - 1분간 4.9kcal 소모.

전철이나 버스안에서 손잡이 잡아당기며 버티기 - 1분당 8.5kcal 소모. 등과 어깨, 팔운동이 된다.

계단 올라가기 - 1분간 7.4kcal 소모. 내려갈떄는 천천히 올라갈때는 2칸씩 발 뒷꿈치 안대기

복도에서 런지 운동하기 - 1분간 4.9kcal소모.
                                      큰 보폭으로 내밀고 뒷 무릎이 땅에 닿을듯 말듯하게 걷는다.
                                      궁댕이와 허벅지 근육 단련됨.

스쿼트 운동하기

복도 벽 잡고 팔굽혀펴기- 1분덩 3.4kcal소모. 사슴이 이뻐지고 팔둑살이 안쳐진다.

캥거루 같이 깡총깡총 뛰기 - 줄넘기와 같은 효과, 몸의 근육들이 재정돈 된다.

쉬는 시간마다 5분씩 체조하기 -> 강추! (국민체조 혹은 자신이 개선시키고 싶은 부위 운동 해주기)

바른 자세로 앉아서 일하기

사무실에서 책상 잡고 푸샵하기

의자에서 다리 뻗어 복근운동하기- 1분간 5.9kcal소모. 복근과 허벅지 운돈이 된다.

의자에 앉아 다리 접어 가슴에 붙이기 - 1분당 8.5kal 소모 - 복근운동 된다.

의자에 앉아 다리 벌리고 온 몸 떨어트리기 - 등이 쭉 펴지고 목도 풀린다.

서 있을 떄 뒤로 다리 뻣기 -1분간 5.4kcal 소모. 엉덩이와 뒷허벅지 이뻐짐. 롱다리 됨.

가방,장바구니 들 때 아령이라 생각하고 능동적으로 근육으로 들기 - 걸치고 다니지 말고 아령운동 하듯~ㅋ

■  집에서 --

* 근력운동 / 부위별 단련운동 -

유행 운동 비디오 따라하기 (소라언냐, 혜련언냐, 옥양, 몸짱누님.....)

일심히 청소하고 이불 개고 집안 일 돕기

설걷이하며 다리 뒤로 빼기 / 깍지발 들고 하기

누워서 복근운동, 등운동, 골반운동 등 따라하기 - 카페 부위별 체조방 참고.

푸샵 자세로 버티고 TV보기, 복근운동자세로 TV보기

* 유산소운동 -

PT체조, 제자리 뛰기 하기

음악 듣고 막춤 추기

TV보며 스텝퍼나 훌라우프 하기

국민체조 쉬지 않고 20분간 지속하기

아파트면 계단 오르내리고 땀흘리기

아령이나 물통들고 무릎들어 제자리 걷기

누워서도 다리 올렸다 내렸다 지속하기

등...

등등...   얼마든지 일상 생활 속에서 활발한 움직임을 할 수 있답니다. ^^

그럼에도 불구하고 이런 평소의 움직임은 쉽지많은 않죠.

이것을 방해하는 요소는 무엇일까요?
바로 나의 게으름과, 주변의 시선이죠?^^

나의 게으름은 스스로 극복해야 할 문제이지만 주변의 시선은 참 난감하죠.ㅋ

동물의 왕국이라면 다리를 머리에 올리고 있어도 아무도 참견 안하겠지만,
매너를 중시하는 인간사의 복잡한 문화적 틀은 우리의 행동을 획일화시키죠.

바른 자세, 바른 걸음걸이, 바르게 앉는 법, 바르게 눕는법, 바른 식사자세, 바른 대화자세..
어쩌면 이러한 규범들으 일부들은 우리를 건강하지 못하게 하고 있는 원인일 수도 있을꺼에요^^

저는 남에게 피해를 주지 않는 선에서 아주 자주자주 몸을 움직여준답니다.

사람의 몸 또한 호수와 같아서 흐르지 않은 물이 썩듯,
움직이지 않는 몸은 굳고 피가 탁해져 병에 걸리게 되죠.  ㅠ.ㅠ  

가볍고 부드럽게, 자주 자주 움직여주세요^^  
흐르는 강물처럼요~ ^^

그렇게 하면 몸이 평소에도 활활~~ 타올라
지방도 솔솔~태운답니다. ^^

한편, 무조건 몸을 마구 움직이는게 좋은가?


그건 그렇지 않습니다.

관절마다 움직이는 각도가 있고, 쓰음새가있기 마련이기에
올바른 방법을 움직이는 것을 알 필요가 있답니다.

우리에게는 움직이라고(앉고, 눕고, 일어서고, 뛰고, 들고, 밀고, 당기고, 던지고, 치고,받고...)근육과 관절이 있습니다.

몸의 관절과 근육의 움직임에 대해서 과학적으로 정리를 해둔 곳은 아마 웨이트트레이닝일꺼에요.

그래서 아래의 동작들을 보시고, 평소 우리가 하는 어떤 동작들과 대체를 할 수 있을지를 보시면
일상 생활 속에서도 얼마든지 전신의 근육을 골고루 자극할 수 있는지를 알 수 있을꺼에요^^

- 틈나는 대로 남의 이목을 끌지 않는 곳에서는 과감한 동작을,
   남의 이목이 조금 있는 곳에서는 타안나는 동작을 취합니다. ㅋㅋ

- 아령 대신 물통이나 책, 핸드백, 가방 등을 잡고 하시면 됩니다.

- 천천히 움직이시고, 근육이 수축하는 것을 즐기세요.

- 횟수는 한번에 10~20회 정도로 합니다.

- 호흡은 힘을 가할 때 내쉬고 원위치 할 때 들이마십니다.



시트드 캐프 익스텐션  - 책상이나 전철 안에 앉아 몰래 종아리 운동을 할 수 있죠^^



힐 레이즈 - 조금 더 적극적인 종아리 운동~



스탠딩 레그 컬
- 전철이나 버스 안, 앤을 기다리면서 할 수 있죠. 허벅지 위쪽을 매끄럽게하죠^^

 
덤벨 스티프-레그 데드 리프트
-일명 굿모닝. 인사하는 운동이죠. 엉덩이 근육을 수축시킵니다.



앵클 웨이트 스탠딩 레그 어브덕션
- 골반 바깥쪽을 탄력있게해 엉덩이 모양을 사이드로 잡아주죠^^



시트드 레그 익스텐션
- 허벅지 앞쪽 근육을 강화시켜주죠^^  책상에 앉아서 맘껏 할 수 있는 운동.




체어 스퀏 / 스퀏 - 앉았다 일어났다를 천천히 하면서 허벅지 앞뒤, 엉덩이를 조여주는거죠^^
전 엘리베이터 타면 이 동작으로 멈춰서 문이 열릴 때 까지 버티죠.
샤워할 때 몸에 비누를 묻히고 한 스무번 해주면 오리궁댕이! ㅋㅋ


 런지 - 짧은 복도를 걸어갈떄는 런지로 걸어가는거죠.
          그러면 엉덩이랑 허벅지가 무지 이뻐졍^^



암 써클 (Arm Circles) - 어깨 근육을 탄력있고 유연하게 해주죠^^



버티컬 시저스 (Vertical Scissors) - 책상이나 벤치에 걸터앉아 복근운동을 할 수 있죠^^



토르소 로테이션 - 티안내고 허리운동을 할 수 있죠^^



덤벨 얼터네이팅 프론트 숄더 레이즈  - 책이나 백을 들어 올리면서 어꺠 강화!



덤벨 스탠딩 원 암 래터럴 레이즈  - 이것도 어깨~ ^^



덤벨 원 암 로우  - 책가방이나 책, 물통을 들고 등운동을 할 수 있죠^^



 와이드 스탠스 월 푸시 - 벽잡고 푸샵하기.
 팔을 오무리고 벌리느냐에 따라 사용부위가 달라지고 다리를 멀리 물릴수록 무게가 강해지죠. 푸샵을  잘 못하는 분들은 평소에 이걸 많이 하시가슴이 업되죠^^



벽 푸샵이 익숙해지면 바닦이나, 책상에서~ ^^



스트레이트 레그 리버스 리프트 - 이 동작은 서서도 할 수 잇죠. 힙을 수축시켜주죠^^

이상의 운동들을 평소 틈 날 때마다 적제 적소에서 해주는거죠^^

체계적으로 근육증강을 하려면 무게를 강하게하고 근육에 강한 부담을 주어야하지만,

이런식의 유산소성 근력운동 또한 근육을 따끈따끈하게 불질을해서 기초대사율을 하루종일높게 유지시킨답니다. ^^

신께서, 혹은 자연이 사람을 만들 떄 헬스클럽에서만 하라고 만드신건 아니쟎아요^^

평소 열심히 전신을 골고루 움직이는 운동이 No1  운동입니다.

나중에 수십년 후 노년이 되어도 할 수 있는 운동은 바로 평소의 활발한 움직임란거, 타임머신이 없어도 추측할 수 있는 미래죠? ^^

이제 하나 하나 실천해보자구요 ^^!!

 성공다이어트/비만과의전쟁 카페   http://cafe.daum.net/slim

 셀러오.

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카페에서 진행중인 15분순환운동 미션 또한 생활운동입니다.
하루 15분만이라도 시간내서 해주자~는 취지로 시작한 운동이나, 그 속에는 전신 근력운동과 유산소운동이 배합된 아주 효과적인 운동이죠.  한달만 따라해보시면 그 효과에 눈을 뜰 것이삼. ^^

아래 표와 같이 자신의 체력에 따라 운동의 강도를 정하세요^^
  

대상	체력	과체중(살 뺄 분)	적정체중(몸매관리 할 분)
완전초보 ▼	운동이라곤 안해본 분	일주일간 하루 20분 가볍게 걷기부터 시작~ * 따라하기 힘든 고도비만 및   체력 약한 분 : 매일 10분씩 아침저녁으로 걷기부터 시작 익숙해지면 10분 더 늘리기	일주일간 하루 20분 걷기 틈나는대로 스트레칭하기 * 마른비만이고 체력이 약한 분들은 미션을 매우 슬렁슬렁 따라하셔도 좋고 걷기운동부터 시작하셔도 좋습니다.
초보 ▼	요즘 운동 안하는분, 한지 좀 된분	일주일간 워밍업 1~7까지 따라하기	일주일간 워밍업 1~7까지 따라하기
초중급 (2기참여) ▼	1주일간 워밍업 마친분	매일의 미션을 따라하세요	주 3일 순환운동 미션을 따라하고 나머지 날은 가벼운 스트레칭/생활속의 적극적인 움직임 하고 쉬세요.
중급 (1기마친분)	1달 이상 미션따라한 분	주 3일 30분 순환운동 후 20분정도 파워워킹 나머지 3일은 틈나는대로의 스트레칭과 아침저녁으로 가벼운 걷기 10~20여분	주 3일 25분 순환운동 기폰코스 (준비운동5분-스트레칭-순환30분-가벼운 마무리운동10분) 나머지 3일은 틈나는대로 스트레칭. 아침저녁으로 시간될 때 10~20여분 걷기 개선을 원하는 부위를 위한 요가/헬스동작을 즐기세요.

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오늘의 다이어트 미션



완전초보님들은 가벼운 워킹을 20분 이상 하시면 되고,


초보님들은 7일간 워밍업을 매일 순서대로 따라하시면 되고 >클릭<


초중급 이상 즉, 2,3기이신 분들은 어제는 다소 고강도의 풀코스 프로그램을 따라하셨으므로, 오늘은 강도가 약한 걷기나 스트레칭, 혹은 부위별 운동을 하는 날이랍니다.^^
어제 운동의 강도가 약했던 분들은 오늘 틈나는대로의 스트레칭과 부위별 훈련과 함께 30분 정도의 파워워킹을 하시면 오늘의 미션은 OK!! ^^

 

	월	화	수	목	금	토	일
체중감량	기본풀코스	가벼운 생활속운동/ 유산소정도	기본 풀코스	가벼운 생활속운동/ 유산소정도	기본 풀코스	인터벌 파워워킹 / 생활속 운동	자유일
몸매관리	날씬한 분이라 하더라도 현재의 몸매를 유지하기 위해서는 규칙적인 유산소운동과위별 근력운동, 그리고 요가나 필라테스 등의 운동으로 관리를 해주시면 좋습니다. 매일이 미션을 따라하시되, 유산소 운동의 시간을 조금 줄이시면 됩니다. 특별히 개선을 원하는 부위의 운동을 틈 나는대로 해주시면 됩니다.^^

 
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오늘의 미션을 시작합니다!  

 

아침운동 : 15분 순환운동 보다 가벼운 워킹이 좋습니다.
                 30분 정도 파워워킹을 하시고, 저녁에 순환운동을 하세요^^


아침밖에 운동할 시간이 없다면, 충분히 준비운동과 스트레칭을 해 주신 후 프로그램을 따라하세요^^

운동에 앞서 물을 쭉~ 마셔줍니다.
배가 고픈 상태보다는 운동 전 최소한 1~2시간 전에 가벼운 간식을 드시고 하시고 하면 더 좋습니다.
점심 때 충분한 식사를 하셨다면 저녁 때는 가볍게 물을 마시고 운동하셔도 좋습니다.

■ 기본 풀코스 프로그램!  - 총 30분~+ 프로그램!!

준비운동 5

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스트레칭 5분

→

유산소운동 (30분 정도)

→

정리운동/ 스트레칭으로 마무리

1. 먼저 준비운동을 5분간 해주세요!
 

   - 훌라우프 / 제자리 걷기 / 가벼운 스텝핑 / 자전거
     국민체조(슬렁슬렁할 경우) 5분

 
 

훌라우프는 허리라인을 잡아주고 가벼운 강도의 전신 유산소운동이므로
준비운동과 마무리 운동 때 하시면 좋습니다.

준비운동 후 심박수를 측정해봅니다,.
좌우측 턱 및 목에 손가락을 대고 10초간 횟수를 잰 후 다음과 같은 목표심박수가 나오면 된 것이랍니다.^^



2. 스트레칭을 5분간 해주세요!

(클릭하면 큰 그림 뜸) 오늘은 이 스트레칭 중 자신이 할 수 있는 종류의 스트레칭을 10초씩 해주세요. 힘을 가할 때 숨을 내 쉽니다. * 시간이 없을 떄는 그림 중 진한 부분을 해주시면 됩니다.

    
 

3. 유산소 운동을 이어서 하세요!
      지금 즉시!  집 밖으로 나가 동네 한바퀴 파워워킹 하세요!
    (대체운동 - 스텝퍼, 제자리걷기, 줄넘기, 자전거)
 

근력운동 후 유산소운동을 하면 체지방이 훨씬 효율적으로 소모가 됩니다.

	20분~30 정도 마사이식 파워워킹을 하시고 오시면 됩니다.   >걷기에 대해서, 파워워킹에 대해서 링크!<
파워 워킹

혹은 아래의 유산소 운동을 따라서 해보세요^^ 각 동작을 30초씩 반복하시고
총 운동 시간은 15분~20분 정도를 지속하시면 됩니다.
매우 힘든 운동이니 슬렁슬렁 따라하시고 어려운 동작은 안하셔도 좋답니다.^^

* 그 외 집에서 할 수 있는 유산소운동 -

PT체조, 제자리 뛰기 하기

음악 듣고 막춤 추기

TV보며 스텝퍼나 훌라우프 하기

국민체조 쉬지 않고 20분간 지속하기

아파트면 계단 오르내리고 땀흘리기

아령이나 물통들고 무릎들어 제자리 걷기

누워서도 다리 올렸다 내렸다 지속하기

* 유산소운동은 65% 목표심박수를 유지해주세요^^
 

4. 정리운동 5분, 스트레칭 5분 해주세요!

유산소운동을 하고나서 속도를 줄여 5분정도 지속한 후 심박수가 정상으로 돌아오게 합니다.
가벼운 걷기나 훌라우프, 체조, 자전거 등을 아주 가볍게 해주면서 마무리 운동을 해주고
스트레칭으로 운동한 부위를 늘려주시고 정리합니다. ^^

(클릭하면 큰 그림 뜸) 오늘은 이 스트레칭 중 자신이 할 수 있는 종류의 스트레칭을 10초씩 해주세요. 힘을 가할 때 숨을 내 쉽니다. * 시간이 없을 떄는 그림 중 진한 부분을 해주시면 됩니다.

5. 맛사지 하고
30분 정도 편하게 쉬면서 명상을 즐기세요.


운동 후 근육에 쌓인 피로물질을 풀어주기 위해서 맛사지는 반드시 필요합니다.

맛사지를 하신 후 30분 정도 누워서 발을 높게 하시고
무상무념으로 머리를 비우고 푹 쉬어줍니다.




심박수가 안정을 취하고 뜨거운 몸이 미지근해지면 단백질과 약간의 과일, 물을 섭취하시면 됩니다.  우유와 과일을 조금 드시든지 하시면 되죠^^

7. 물을 마시고 과일 한 쪽이나 고구마 반개나 감자 한 개 + 계란이나 생선, 닭가슴살 샐러드, 우유나 두유 등을 드셔주세요.

- 격한 운동 후에는 탄수화물과 단백질을 공급해주어야 합니다. 근육의 피로를 풀어주고 손상된 근육이 쉬는 동안 복구되게 도와줍니다.

- 과식은 안되지만 한 주먹 정도의 양을 드셔주시는 것은 오히려 좋습니다. 

- 밤늦게 운동을 해도 운동을 마친 시간이 취침 3시간 전이라면 좀 드셔도 좋으며,
  염려되시면 가볍게 우유라도 한잔 마시세요^^

- 힘들지도 않게 운동하셨으면 가볍게 우유나 두유를 마셔주세요^^
   쬐금운동하고 많이 드심 살찜 ㅡ,.ㅡ^      

운동을 마쳤으면 이 게시물에 '미션 완료!~~~'라는 꼬리와 소감을 적어주세요^^



 셀러오.

오늘의 미션은 요기까지입니다. ^^    

화이삼!    셀러오.

 일기장으로 정리하러 가기~

>초보 다이어터 일기장<           >정석 다이어터 일기장<

[Kong!]

휴~유산소운동 힘든데요~~? 설렁설렁 완료 ^^;

[상큼발랄공쥬]

3주간 잘 따라하다가 3일 땡땡이 치고 돌아왔어요~^^;; 미션완료!!

[다모폐인99]

미션완료!!!...다시 시작임다..^^

[날아라샴푸]

국민체조-스트레칭-동영상따라하기 방의 상체운동들 한셋트씩 해주고- 조혜련태보 1탄 - 훌라후프로 마무리- 스트레칭 요걸로 오늘 미션 대신해도 되겠죠?^^ 있다 집에 와서 또 걸을꺼에요^^ 일단 미션 완료!

[kmrhsg]

일주일에3번 순환운동 30분씩해주고 스트레칭, 집안에서 될수 있는 대로 이것 저것 움직이고...대신 나머지 날들은 스트레칭 정도만 해주어도 될까요?

[다우나우]

미션완료

[44싸이즈! 이쁜 몸매!]

미션완료~ 올려주신 유산소 운동 힘드네요..ㅋㅋ 막~ 얼굴이 달아올라요~!ㅋㅋㅋ 이제 스텝퍼 20분하고 마무리 할려구용~^^ 그러면서 저녁에 자기전에 황진이 보면서 1시간 스트레칭과 요가해줄렵니다!^^ 다들 힘내세요! 정체기였는데 꾸준히 미션하면서 이겨냈더니 어느 순간에 1킬로그램정도 빠졌더라구요~ㅋㅋ

[luvul]

미션완료~! ^^

[2006마지막숙제]

미션완료

[☆★현정☆]

미션완료

[아쟈~마이너스 10Kg]

저두 미션완료...헉헉.,힘들어요... ㅜㅜ

[떡봉이]

미션완료........ 운동하기가 싫어질려구 하네요..... ㅜㅜ 빨리 빼야 하는데...... ㅠㅠ

[라니~!^^]

미션완료^^

[1월12일]

미션완료

[묘네]

미션완료~

[꼬치구이]

미션완료

[요요의안습을뛰어넘자!]

미션 완료. 오래는 못하구 유산소 스트레칭, 운동 25분, 스트레칭~ 대신 아침 공복에 운동 성공!! 저는 동영상에 나오는 동작 하면 무릎이 너무 아퍼서 못했어요...ㅡㅡ;;

[lim88]

미션 어제 완료!ㅎ

[§이뽀지쟈§]

미션 하루전 완료 ㅎㅎㅎ 생활속 운동 좋아요 ㅎㅎ

[rain-story]

미션 어제 완료~!! 넘 좋아요

[요요의안습을뛰어넘자!]

미션 완료~아침에 유산소 운동과 스트레칭 하고 종일 4시간 걸어다니고, 회식이 또 있어서 노래방 가서 방방 뛰고 그랬음다~~

[♡AnnA♡]

미션완료~

[new me♥]

미션완료^^

[호소]

미션완료

[우유공장]

미션완료^^

[+TiTi+]

미션완료!!!!!!!!!!!